A menopauza a reproduktív korból a nem reproduktív korba való átmenet, amely általában 50 éves kor körül következik be, bár ez már 40 éves korában megtörténhet. Sok komoly kihívással kell szembenéznie egy nőnek a menopauza idején, beleértve a magasabb szívbetegségek kockázatát, a csontritkulás, a súlygyarapodás és a stroke kockázatát, valamint a kevésbé súlyosakat, mint például a hőhullámok, érzelmi változások, álmatlanság, szorongás, és szomorúság. A konkrét tünetek nősténytől függően változhatnak. Ezen lehetőségek ellenére van mód arra, hogy felkészüljön ezekre az egészségügyi változásokra.
Lépések
Módszer 1 /3: Életmód megváltoztatása
1. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet
Annak érdekében, hogy felkészítse szervezetét számos olyan egészségügyi állapotra, amelyen a szervezet menopauza idején megy keresztül, egészségesen kell táplálkoznia. Ez segít csökkenteni a szívbetegségek esélyét, megállítani a súlygyarapodást és csökkenteni a stroke kockázatát. Ez magában foglalja a több gyümölcs és zöldség fogyasztását, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, valamint a halak és sovány, fűvel táplált húsok fogyasztását.
- Próbáljon több rostot is bevonni étrendjébe hüvelyesekkel, babbal és teljes kiőrlésű termékekkel, valamint hagyja az ehető héjakat a gyümölcsökön és zöldségeken.
- Korlátozza a telített zsírokat, az elkészített ételeket, a sült ételeket és a finomított cukrokat, például a cukorkákban és az előrecsomagolt pékárukban található cukrokat.
2. lépés. Gyakoroljon többet
Egy másik módja az egészség megőrzésének és növelésének a menopauza előtti egészségügyi problémák sújtása előtt a testmozgás. A testmozgás segíthet leküzdeni a menopauza néhány fő tünetét, például a szívbetegségeket, a stroke -ot, a súlygyarapodást, az álmatlanságot és a hangulatváltozásokat.
- Nem kell hatalmas edzőteremtő emberré válnia, de hozzá kell adnia valamilyen fizikai aktivitást a mindennapi életéhez, hogy segítsen leküzdeni ezeket a tüneteket.
- Keresse meg az Önnek megfelelőt. Ez lehet intenzívebb edzésforma, például futás, kocogás, crossfit vagy HIIT cardio. Kipróbálhatja a kevésbé intenzív formákat is, például a gyors sétát, kertészkedést és egyéb udvari munkákat, jógát, tai chi -t, az edzőteremben használt gépeket vagy közösségi táncórákat.
- Akár apró változtatásokat is végrehajthat, például gyakrabban sétálhat felfelé, parkolhat távolabb az üzletektől, sétáltathatja a kutyát, vagy elszállíthatja a szemetet.
- Hetente két -három alkalommal vegyen részt erősítő edzésben. A nők gyorsabban kezdenek elveszíteni izomtömeget a menopauza idején, ami több sérüléshez vezethet. Próbáljon súlyzót emelni, testtömeg gyakorlatokat végezni vagy ellenállást gyakorolni.
Lépés 3. Végezzen relaxációs technikákat
Az érzelmi szorongás a menopauza idején bekövetkező hormonális változások gyakori következménye. Annak érdekében, hogy felkészülhessen ezekre az esetleges tünetekre, megtanulhatja megnyugtatni a hangulatát a menopauza kialakulása előtt.
- Ezt különböző relaxációs technikák, például mély légzési gyakorlatok, mentális vizualizációs gyakorlatok, tudatosság és progresszív izomlazítás elsajátításával teheti meg.
- Kipróbálhatja a jógát, a tai chi -t vagy a meditációt is.
- A relaxációs technikák további bónusza, hogy álmatlanság és szorongás esetén is segít.
2. módszer a 3 -ból: A tünetek kezelése
1. lépés: Végezzen medencegyakorlatokat
A menopauza egyik mellékhatása a vizelet inkontinencia vagy szivárgás. Annak érdekében, hogy ezt megelőzze, mielőtt ezek az egészségügyi problémák a menopauza idején felmerülnének, elkezdheti a medencegyakorlatokat, az úgynevezett Kegel -gyakorlatokat, hogy megerősítse a medencefenék izmait.
- A Kegels izomfeszítő és -oldó gyakorlatok sorozata különböző pozíciókban és különböző időtartamokra. A Kegelsben használt izmokat azonosíthatja, ha megpróbálja megállítani a vizelet áramlását vizelés közben. Az izmok, amelyeket ennek érdekében összeszorítasz, azok az izmok, amelyeket Kegels gyógyításával fogsz dolgozni.
- Kezdje azzal, hogy két -öt másodpercig összenyomja a medencefenék izmait, majd engedje el 10 másodpercig. Végezze el ezt tízszer egy készlet befejezéséhez. Végezzen egy készletet naponta három -négy alkalommal.
- Növelje az izmok összenyomásának és tartásának idejét 10 másodperces időközönként. Folytassa napi három -négy sorozat elvégzését.
- A Kegels szinte bárhol és bármikor elvégezhető. Csináld őket vezetés közben, az asztalodnál ülve, tévénézés közben vagy bármikor, amikor az neked megfelel.
2. lépés: Csökkentse a hőhullámokat kiváltó anyagok mennyiségét
Amikor felkészül a változásokra, amelyeken a szervezet menopauza idején megy keresztül, elkezdheti kerülni azokat az anyagokat, amelyek hőhullámokat váltanak ki. Ez segít nekik a menopauza megkezdése előtt kilépni a rendszerből, hogy ne kezdjen rossz hőhullámokkal.
- Ezek a kiváltó tényezők közé tartoznak a forró és koffeintartalmú italok, az alkohol és a fűszeres ételek.
- Ezek közül sok más menopauza tüneteket is kivált, így egészségesebbek és felkészültebbek leszünk, ha ezeket elkerüljük.
Lépés 3. Harc a hüvely szárazságával
A menopauza idején az ösztrogén csökkenésének egyik fő mellékhatása a hüvely kiszáradása. A menopauza előtt megkérdezheti, hogy orvosa mit tehet Önért, ha ez megtörténik. A menopauza idején szokásos kezelés a hüvelyi ösztrogén, amely krém, gyűrű vagy tabletta, közvetlenül a hüvelybe helyezve, hogy felszívódjon a szövetekben.
- Felkészülhet erre az esetleges egészségügyi változásra, ha megnézi, hogy a biztosítása fedezi -e ezeket a kezeléseket, megvizsgálja ezeknek a gyógyszereknek a típusait, amelyekhez hozzáfér, és készletezi ezeket a gyógyszereket.
- Ezek a kezelések segítenek a szárazságban és a kellemetlen érzésben a szex során.
- A legjobb vény nélkül kapható kenőanyagokat vagy hidratáló krémeket is megvizsgálhatja, így készen áll a tünetek megjelenésére. Keressen glicerinmentes változatokat, mert a glicerin irritációt okozhat egyes nőknél.
- Ha már tapasztal bizonyos problémákat a hüvelyszárazsággal kapcsolatban, használhat vény nélkül kapható kenőanyagokat is, vagy kérjen további segítséget orvosától.
Lépés 4. Készüljön fel mentálisan más tünetekre
Vannak olyan menopauza -tünetek, amelyek különböző kezelésekkel rendelkeznek, ha elkezdik őket, de nem kezelheti őket, mielőtt bekövetkeznek. Annak érdekében, hogy előzetesen felkészüljön ezekre, mentálisan felkészülhet rájuk, hogy segítsen kezelni őket. Kutatja részletesebben a menopauzát, hogy mindent megtudjon, ami a testével fog történni, így felkészültebb lesz. A menopauza tünetei a következők lehetnek:
- Álmatlanság
- Fáradtság
- Ízületi fájdalmak
- Szívdobogás
- A libidó elvesztése
- Fájdalmas vagy nehéz közösülés
- Hüvelyi irritáció
- Koncentrációs nehézség
- Fokozott bőr ráncosodás
- A bőr tónusának vagy rugalmasságának elvesztése
3. módszer a 3 -ból: Gyógyszerek alkalmazása
1. lépés: Vegyen gyógyszert a csontritkulás megelőzésére
Ha nagy a csontritkulás kockázata, orvosa javasolhatja a fő megelőző módszerek megkezdését a menopauza előtt. Ennek oka, hogy a menopauza növeli a csontritkulás kockázatát. A csontritkulás megelőzésére szolgáló gyógyszerek és kiegészítők magukban foglalják az étrendi változtatásokat, hogy több tejterméket és más kalciumot és D -vitamint tartalmazó élelmiszereket tartalmazzanak, kalcium- és D -vitamin -kiegészítőket adnak hozzá a rutinhoz, és növelik a testmozgást a csontok megerősítése érdekében.
- Azt is meg kell mondani, hogy hagyja abba a dohányzást, mivel ez is hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez.
- Amint elkezdi a menopauzát, orvosa felírhatja az ösztrogén gyógyszereket, amelyek segítenek a csontsűrűség fenntartásában.
2. lépés. Tájékozódjon a közelgő hőhullámok kezeléséről
Vannak bizonyos gyógyszerek, amelyek bizonyos esetekben segíthetnek a hőhullámokban. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a hőhullámok bekövetkezése előtt ellenőrizze, jogosult -e ezeket szedni, hogy felkészülhessen a kialakulásukra - bár nem szabad elkezdeni szedni őket, mielőtt hőhullámokat tapasztalna. A gabapentin gyógyszer, bár jellemzően görcsök kezelésére szolgál, szintén segíthet a hőhullámok csökkentésében.
Ezt a gyógyszert azok a nők használhatják, akik nem használhatnak ösztrogénterápiát a menopauza tüneteinek kezelésére, vagy súlyos hőhullámai vannak
3. Lépés. Kérdezze meg orvosát az antidepresszánsokról
A hangulatváltozások, a szorongás és más érzelmi problémák gyakoriak a menopauza idején. Ha már szorongása vagy depressziója van a menopauza előtt, kérdezze meg kezelőorvosát egy alacsony dózisú antidepresszáns, például szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) alkalmazásáról, hogy segítsen kiegyenlíteni a hangulatát a menopauza tüneteinek megjelenése előtt.
- Az SSRI -kről is kiderült, hogy segítenek a hőhullámokban, amelyek segítenek a menopauza megkezdésében.
- Kevés nőnek lesz szüksége antidepresszánsra a menopauza miatt, de hasznos, ha tájékozódik erről a lehetőségről, ha szüksége van rájuk.
