Az emésztés, vagy a szervezetben zajló folyamat, amely lebontja az elfogyasztott ételeket, naponta többször történik. Ha olyan tünetei vannak, mint a puffadás, fájdalmas gáz, gyomorégés vagy székrekedés, akkor a szervezetnek nehézségei lehetnek az emésztése során. Ezek a tünetek kisebb bosszúságtól kezdve sok fájdalmat és kellemetlenséget okozhatnak. Próbálja meg megváltoztatni étrendjét, és tudatos döntéseket hozni, hogy javítsa a bél egészségi állapotát, és rendszeresen tartsa a bélmozgást.
Lépések
Módszer 1 /3: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Naponta fogyasszon 30 g rostot
Az élelmiszerek egyik legjobb összetevője, amely segíti az emésztést, a rost. Ha alacsony rostszintből indul ki, lassan növelje a rost mennyiségét az étrendben, hogy ne terhelje túl a rendszerét. Kezdje azzal, hogy minden héten körülbelül 10% -kal növeli napi rostbevitelét, amíg el nem éri az ajánlott mennyiséget. A rostban gazdag élelmiszerek a következők:
- Zöld zöldségek, például mustárzöldek, gallérzöldek, kelkáposzta, spenót, fehérrépa, zöld répa, svájci mángold, sötétzöld saláta és brokkoli.
- Más színes zöldségek, például padlizsán, sárgarépa, karfiol, zeller, kelbimbó és borsó. Egy 0,5 csésze (91 g) zöldségadag körülbelül 4 g rostot tartalmaz.
- Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs és quinoa. Egy adag teljes kiőrlésű gabonában körülbelül 3 g rost van.
- Gyümölcsök, például szilva, sárgabarack, aszalt szilva, őszibarack, alma és minden bogyó. Egy adag gyümölcs általában körülbelül 4,4 g rostot tartalmaz.
- Bab és hüvelyesek. Egy adag bab körülbelül 14 g rostot tartalmaz.
2. lépés Fogyasszon több probiotikus ételt
A probiotikus ételek nagyon szükséges bélbaktériumokat tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést azáltal, hogy kordában tartják a káros baktériumokat. Tej alapú termékek fogyasztása előtt győződjön meg arról, hogy nincs laktóz intoleranciája. A probiotikumokban gazdag élelmiszerek a következők:
- Joghurt
- Kefir, amely az erjesztett tej egyik fajtája
- Miso leves
- A Tempeh, amely egy erjesztett szójabab
3. Lépjen be étrendjébe több egészséges enzimeket tartalmazó ételt
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek természetesen tartalmaznak olyan enzimeket, amelyek segítenek lebontani az ételeket kémiai szinten az emésztés során. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik az ananász, amely a bromelain enzimet tartalmazza, és a papaya, amely a papain enzimet tartalmazza.
Fogyassza ezeket snackként, vagy minden nap illessze be a receptekbe
4. lépés Kerülje a zsíros vagy fűszeres ételeket
Ha észrevette, hogy a fűszerek, például a chili, a fokhagyma vagy a hagyma emésztési zavarokat okoznak, próbálja meg kivágni őket az étrendből, amennyire csak tudja. Az olyan ételek, mint a sült krumpli, a hamburger vagy bármilyen más sült étel, szintén túlterhelik a gyomrot, és puffadtságot vagy hányingert érezhetnek. Próbálja meg csökkenteni ezeket az ételeket, amennyire csak lehetséges, különösen, ha észrevette, hogy ezek kiváltják a tüneteit.
Figyelem:
Ha gyomorégése vagy irritábilis bél szindróma (IBS) van, a fűszeres ételek sokkal rosszabbá tehetik tüneteit.
Lépés 5. Korlátozza a koffein, alkohol és savas italok fogyasztását
Vannak olyan italok, amelyek valóban lelassíthatják vagy gátolhatják az emésztést. Ezek a folyadékok megnehezítik az emésztést, ami kellemetlen tüneteket, például gyomorégést okozhat. Ezek az italok a következők:
- Magas koffeintartalmúak, például kávé.
- Alkoholos italok, beleértve a sört és a bort.
- Savas gyümölcslevek, például narancs- vagy citromlé.
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés Nagyon jól rágja meg az ételt
Az emésztés a szájban kezdődik a nyálával, ezért nagyon jól rágja meg az ételt, mielőtt lenyeli. Ha a fogait nagy mennyiségű étel, különösen a fehérje, például a vörös hús és a baromfi feldarabolására használja, könnyebben emészthető. Harapásonként körülbelül 30 rágást kell elérni.
- A nyál enzimeket is tartalmaz, amelyek elkezdik szétbontani az ételt a szájban.
- A rágás serkenti a gyomorsav szekrécióját is, ami segíti a gyomrot az élelmiszer, különösen a fehérjék emésztésében.
2. lépés: Napközben gyakrabban fogyasszon kisebb adagokat
Ha egy nagy étkezés után túlságosan tele vagy puffadt, akkor előnyös lehet, ha egész nap kisebb ételeket fogyaszt. Próbáljon napi 3 alapvető étkezést enni, két kis snack között. Ez nem nyújtja annyira a gyomrot, és lehetővé teszi, hogy a szervezet kevesebb ételt emészt meg egyszerre.
- Ez különösen hasznos a gyomorégés megelőzésében, mivel a gyomornak kevesebb gyomorsavat kell termelnie az emésztés során.
- Próbáljon meg reggelizni joghurtot és gyümölcsöt, ebédre salátát, vacsorára pedig grillezett csirkét és zöldséget. Egyél gyümölcsöt, zöldséget vagy diót minden étkezés között, ha éhes lesz.
3. lépés: Főleg zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasszon
Az emésztőrendszer megfelelő működésének elősegítése érdekében a napi teljes táplálékbevitel körülbelül 80% -a zöldség, gyümölcs, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona. Ha húst eszel, próbálj több baromfit bevinni az étrendedbe. Általában könnyebben emészthető.
Más húsok általában nehezebben emészthetők, és puffadást vagy székrekedést okozhatnak
4. lépés Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon
A víz elengedhetetlen az emésztéshez, mert ez a folyadék, amely elősegíti a szervezet minden kémiai reakciójának lezajlását. Ha nincs elég, a szervezet küzdhet az emésztés során, ami még rosszabbá teszi a tüneteket. Győződjön meg arról, hogy minden alkalommal, amikor szomjas, igyon sok vizet.
A víz segíthet abban is, hogy az étel könnyebben lecsússzon a torkán. Emellett rendszeresebben tartja a beleket
Tipp:
Mindig tartson magánál vizes palackot, hogy bármikor kortyolhasson.
5. Próbáljon meg diétás naplót vezetni, hogy megtudja, mi váltja ki az emésztési zavarokat
Sokféle étel okozhat emésztési problémákat, különösen, ha bármelyikre intoleranciája van. Ha emésztési problémái vannak, indítson egy étkezési naplót, ahol felsorolja a minden nap elfogyasztott ételeket. Az ételek mellett fel kell sorolnia az esetleges emésztési problémákat is, például puffadást, gázképződést, hasmenést, savas refluxot, székrekedést, gyomorégést, fejfájást, orrfolyást vagy bármilyen más, szokatlannak tűnő problémát.
Néhány hét múlva nézzen vissza a naplójába, és vegye észre a tünetek és az őket okozó ételek trendjeit. Ettől kezdve hagyja abba az ételek fogyasztását az emésztés javítása érdekében
3 /3 -as módszer: Mikor kell orvoshoz fordulni
1. Lépjen orvoshoz, ha tartós emésztési problémái vannak
Ha 2 vagy több hete emésztési problémái vannak, amelyek nem javulnak az otthoni ápolás vagy az étrend megváltoztatásával, hívja orvosát. Ez annak a betegségnek a jele lehet, amely orvosi kezelést igényel. Az emésztési problémák gyakori tünetei a következők:
- Gyomorégés
- Székrekedés vagy hasmenés
- Puffadás
- Hányinger és hányás
- Hasi fájdalom
- Szokatlan fogyás vagy súlygyarapodás
- Nyelési nehézség
- Vér a székletben
2. lépés. Súlyos emésztési tünetek esetén azonnal kérjen segítséget
Egyes emésztési tünetek orvosi vészhelyzet jelei lehetnek. Hívja a sürgősségi szolgálatot vagy menjen a sürgősségire, ha:
- Súlyos hasi fájdalmai vannak, különösen más tünetekkel, például láz, hányinger vagy hányás mellett
- Vér van a bélmozgásban vagy a hányásban
- A hasa duzzadt vagy gyengéd tapintású
- Gyors, megmagyarázhatatlan fogyást tapasztal
- A bőre vagy a szeme sárgának tűnik (ami májkárosodásra utalhat)
3. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt jelentős étrendi változtatásokat hajt végre
Míg a legtöbb ember profitálhat az egészségesebb étrendből, a hirtelen vagy drasztikus változtatások rossz közérzetet okozhatnak, vagy további problémákat okozhatnak. Ezenkívül a legtöbb hasznot hozó változások olyan tényezőktől függően változhatnak, mint az általános egészségi állapot és a mögöttes probléma. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az étrend megváltoztatásának legjobb módjáról.
