4 módszer a rossz étrend kiegészítésére

Tartalomjegyzék:

4 módszer a rossz étrend kiegészítésére
4 módszer a rossz étrend kiegészítésére

Videó: 4 módszer a rossz étrend kiegészítésére

Videó: 4 módszer a rossz étrend kiegészítésére
Videó: 4. Something Is Wrong | The Dry Aged-Beef Machine 2024, Március
Anonim

Könnyű kihagyni a fontos tápanyagokat, ha étrendjét idő, pénzügyek vagy szokás korlátozza. Míg a táplálék -kiegészítők egyszerű módszernek tűnnek az ételek egészségesebbé tételéhez, a legjobb, ha óvatosan közelítünk a kiegészítőkhöz. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt hozzáadna, különösen, ha már gyógyszert szed. Amikor csak lehetséges, válassza a tápanyagban gazdag ételeket az étrendbe a tabletta bevétele helyett. Ne adagoljon gyermekeknek étrend -kiegészítőket anélkül, hogy előzetesen konzultálna a gyermekorvossal.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: A hiányosságok kompenzálása étrend -kiegészítőkkel

A rossz étrend kiegészítése 1. lépés
A rossz étrend kiegészítése 1. lépés

1. lépés Vegye fontolóra a kiegészítők szedését, ha vegán étrendet követ

A hús és a tejtermékek számos fontos tápanyag közvetlen forrásai. Míg egyes vegánok sokféle tápláló növényi alternatívához férnek hozzá, mások nem. Ha nem tud elegendő friss terméket és dúsított ételt beszerezni az életében, fontolja meg a kiegészítést a következőkkel:

  • B-12 vitamin
  • D-vitamin
  • Hosszú láncú omega-3-ok-eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)
  • Vas
  • Jód
  • Kalcium
  • Cink
A rossz étrend kiegészítése 2. lépés
A rossz étrend kiegészítése 2. lépés

2. Lépjen be Omega-3-at, ha soha nem eszik tenger gyümölcseit

Nehéz omega-3 zsírsavat szerezni, ha nem eszel hetente 2-3 adag tenger gyümölcseit. Az omega-3-k fontosak a szív egészségéhez. Ezért, ha nem eszik tenger gyümölcseit, és aggódik a szíve egészségéért, beszéljen orvosával az omega-3 kiegészítés hozzáadásáról.

Kérdezze meg a napi 200–300 mg -os kiegészítést

A rossz étrend kiegészítése 3. lépés
A rossz étrend kiegészítése 3. lépés

3. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést hozzáadna étrendjéhez

Az orvosok meg tudják mondani, ha túl sok étrend -kiegészítőt szed, és mire kell figyelni. Azt is meg tudják mondani, hogy a kiegészítők zavarják -e az Ön által szedett gyógyszereket.

  • Például az antioxidáns vitaminok szedése zavarhatja a kemoterápiát. Az orbáncfű lebonthatja az olyan gyógyszereket, mint az antidepresszánsok vagy a fogamzásgátló, így kevésbé valószínű, hogy hatni fognak.
  • Soha ne cserélje ki az előírt gyógyszert kiegészítőre anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
  • A kiegészítés azt állíthatja, hogy gyógyítja azt az állapotot, amelyre gyógyszert szed, de csak bizonyos okokat kezelhet. Például a jód csak akkor segít a pajzsmirigy állapotában, ha az állapotot jódhiány okozta.
  • Orvosa vérvizsgálatot rendelhet el, amely segít meghatározni, hogy milyen vitaminokban és tápanyagokban van hiánya, így tudja, mit kell kiegészítenie.
Kiegészítse a rossz étrendet 4. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 4. lépés

4. lépés: Csak a javasolt adagot vegye be bármely kiegészítéshez

A kiegészítők erős összetevőket tartalmazhatnak. Egyes kiegészítők túl sok szedése, vagy gyógyszerekkel vagy más kiegészítőkkel való együttes alkalmazása súlyos szövődményeket okozhat. Csak az előírt mennyiségű kiegészítőt vegye be.

  • Például a túl sok A -vitamin születési rendellenességeket okozhat, és károsíthatja a májat és a csontokat.
  • A vas túladagolása hányingert, hányást és májkárosodást okozhat.

2. módszer a 3 -ból: Fontos tápanyagok bevonása az étrendbe

Kiegészítse a rossz étrendet 5. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 5. lépés

1. lépés. Napi tejterméket vagy tofut fogyasszon a kalciumért

Igyon tejet, fogyasszon joghurtot, és élvezze a többi tejterméket a hétköznapok részeként. Ha nem eszik tejterméket, a tofu és a tofu termékek szintén kalciumban gazdagok és tejmentesek.

  • A szardínia kiváló kalciumforrás.
  • A kalciummal dúsított termékek, például a dúsított narancslé is gondoskodik a kalciumszükségletről.
  • Célozzon meg napi 1 000–1 200 mg kalciumot, és ne lépje túl a 2 000 mg -ot.
A rossz étrend kiegészítése 6. lépés
A rossz étrend kiegészítése 6. lépés

2. lépés: Folatban gazdag ételeket fogyasszon, különösen akkor, ha hajlamos a vérszegénységre

A folát táplálja a vért, és természetesen számos élelmiszerben előfordul. Folsav-kiegészítés helyett fontolja meg, hogy a folsavban gazdag ételeket az étrend normális részévé tegye. Folsavat kaphat többek között a spenótból, a lencséből és a marhahúsból.

  • A folsavval dúsított gabonaféléket nem nehéz megtalálni.
  • Próbáljon napi 400 mcg -ot bevinni, de ne lépje túl az 1000 mcg -ot.
Kiegészítse a rossz étrendet 7. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 7. lépés

3. lépés. Győződjön meg róla, hogy sok vasat eszik, különösen, ha vegetáriánus

A hús, például a pulyka, a csirkemáj és az osztriga tartalmazza a szükséges vasat. A vegetáriánus ételekhez hüvelyesek (különösen szójabab) és vasban dúsított gabonafélék ajánlottak.

  • Ha vegetáriánus, óvatosabbnak kell lennie a vas felszívódásával kapcsolatban, mivel a szervezet kevesebb vasat tárol a növényekben. Egyél vasban gazdag zöldségeket a C-vitaminban gazdag ételek mellé.
  • Napi 8 mg vasat vegyen be, és ne fogyasszon többet 45 mg -nál.
Kiegészítse a rossz étrendet 8. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 8. lépés

Lépés 4. Szerezze be az omega-3 zsírsavakat halakból, diófélékből és magvakból

Egyél zsíros halakat, mint a lazac és a szardínia, hogy elegendő omega-3-at kapj. Adjon lenmagot, diót és szójababot salátákhoz, turmixokhoz és gabonatálakhoz. Az italokat és a leveseket is meghintheti őrölt lennel, enyhe diós ízt és sok tápanyagot biztosítva.

Míg az étrend-kiegészítők kielégíthetik az omega-3 szükségletek egy részét, ALA hosszú láncú omega-3 zsírsavakat csak élelmiszerekből szerezhet be

Kiegészítse a rossz étrendet 9. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 9. lépés

Lépés 5. Egyél narancs, piros és zöld zöldségeket az A -vitaminhoz

Az A-vitamin két formában kapható, előformázott és proto-vitamin, mindkettő jót tesz a látásnak és az immunrendszernek. Az édesburgonya, a sütőtök, a sárgarépa, a sárgadinnye és a paradicsom mind A -vitamint biztosít. A leveles zöldségek, a hús és a tejtermékek is.

  • Az állati eredetű termékek több előre elkészített A -vitamint biztosítanak, míg a zöldségek több A -vitamint tartalmaznak.
  • Célja körülbelül 700 mcg, és ne lépje túl a 3000 mcg -t.
Kiegészítse a rossz étrendet 10. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 10. lépés

6. Keresse meg a B6 -vitamin fehérjét

A lazac vagy a csirkemell fogyasztása B6 -vitamint biztosít. A csicseriborsó finom B6 -vitaminforrás, babként vagy ízletes hummuszként őrölve fogyasztható.

Célja, hogy napi 1,5 mg -ot kapjon, és ne lépje túl a 3000 mg -ot

Kiegészítse a rossz étrendet 11. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 11. lépés

Lépés 7. Szerezzen B12 -vitamint húsokból vagy dúsított gabonafélékből

A marhahús B12 -vitaminban gazdag. Pisztrángban és kagylóban is megtalálható. Ha vegetáriánus, megtalálhatja a B12-vitaminnal dúsított reggelizőpelyheket és más ételeket.

A rossz étrend kiegészítése 12. lépés
A rossz étrend kiegészítése 12. lépés

8. lépés: Tej és hal fogyasztása a D -vitaminhoz

A lazac és a tonhal jó források. A joghurt kiváló forrás, és jó módja annak, hogy kezdje a napját. Vásároljon tejet, szójatejet vagy D -vitaminnal dúsított tofut.

  • A gombák nagyszerű D -vitamin források, különösen, ha hagyjuk őket 20 percig a napfényben ülni főzés előtt.
  • Természetesen a napfény hatására is juthat D-vitaminhoz-és meg is kell!
  • Ne vegyen be több mint 4, 100 NE mesterséges D -vitamin -kiegészítőt.
A rossz étrend kiegészítése 13. lépés
A rossz étrend kiegészítése 13. lépés

9. Lépjen be dióféléket és magvakat az étrendjébe az E -vitamin miatt

A mandula és a mandulavaj, a földimogyoró és a mogyoróvaj, valamint a napraforgómag mind nagyszerű E -vitamin -források.

Fogyasszon körülbelül 15 mg E -vitamint, és ne lépje túl az 1000 mg -ot

3. módszer a 3-ból: Tápanyagban sűrű ételek hozzáadása mindennapi étkezéséhez

A rossz étrend kiegészítése 14. lépés
A rossz étrend kiegészítése 14. lépés

1. lépés. Turmixba keverje a termékeket és a kiegészítőket

Ha nincs ideje sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, vagy ha csak egy frissítő finomságra vágyik, ami jó neked, keverj össze egy turmixot. Bármilyen turmixot készíthet 1 rész folyadékkal és 4 rész termékkel. Egy finom reggeli turmix joghurtot, tejet, gyümölcsöt, zöldséget és dió-/magvajat tartalmazhat.

  • Adjon hozzá őrölt lenmagot, kurkuma, gyömbér, spirulina vagy más táplálék -kiegészítőt a turmixhoz.
  • Próbáld meg turmixolni 12 csésze (120 ml) joghurtot és mandulatejet, 2 csésze (470 ml) avokádót és spenótot, 1 evőkanál (15 ml) juharszirupot, 1 evőkanál (15 ml) mandula vajat, és 12 csésze (120 ml) jég a töltelékhez és a finom turmixhoz.
  • 1 csésze (240 ml) fagyasztott áfonya, banán, 12 csésze (120 ml) tej, és 12 Egy csésze (120 ml) mogyoróvaj és 1 evőkanál (6,6 g) lenmag egy másik nagyszerű kombináció.
  • Frissen készítheti a turmixokat a maximális tápanyagért, de ha rohan, akkor vásárolhat előre elkészített turmixokat számos kényelmi és élelmiszerboltban.
A rossz étrend kiegészítése 15. lépés
A rossz étrend kiegészítése 15. lépés

Lépés 2. Adjon tápláló oldalsalátát a szokásos étkezéshez

Ha az étrendben kevés a nyers zöldség, próbálja meg kiegészíteni étkezését egy egyszerű salátával. Ha étkezik, rendelje meg a salátát krumpli vagy chips helyett. Otthon tartsa a spenótot, a salátát és a paradicsomot. Csak egy percet vesz igénybe, hogy néhány zöldséget összedobjunk az öntettel.

  • Tegyen egy kis maroknyi spenótlevelet a tányérjára, cseppentsen rá 5-6 cseresznyeparadicsomot, és csepegtessen rá egy kevés olívaolajat és ecetet-éppen annyira, hogy nedvesítse a leveleket.
  • Keverjük össze a mézet, az olívaolajat, az almaecetet, a sót és a borsot, és öntsük rá a saláta és az alma szeletekre. Kívánt esetben adjunk hozzá karikát édesköményt.
Kiegészítse a rossz étrendet 16. lépés
Kiegészítse a rossz étrendet 16. lépés

3. lépés Válasszon tápláló ételeket az üres kalóriák helyett

Tegye a nassolást az étrend egészséges részévé. Tartsa a konyhájában friss almát, körtét, sárgarépát, paradicsomot, csicseriborsót, bogyókat és joghurtot. Egyél kis adag diót és magvakat. Ha gyakran éhes lesz az autóban, tartson benne néhány granola rudat, hogy útközben nassoljon. Vigyen magával műanyag zacskó diót a táskájában, hátizsákjában vagy aktatáskájában.

A rossz étrend kiegészítése 17. lépés
A rossz étrend kiegészítése 17. lépés

4. lépés Olajos halat használjon konyhai alapanyagként

A zsíros hal elengedhetetlen összetevője az étrendnek, mivel fehérjét, omega-3 zsírsavat, kalciumot, D-vitamint és B-12-vitamint tartalmaz. Valószínűleg azonban nem eszik elég olajos halat. Ennek orvoslására tartson a konyhában szardíniakonzervet és szardellát.

  • A szardella umami ízt kölcsönöz a mártástól, levestől a salátaöntetig. Dobja őket a serpenyőbe, miközben húst, zöldséget vagy tofut főz-tiszta ízű lesz.
  • A szardínia enyhe, gazdag textúra- és ízréteget ad a szendvicsekhez, szószokhoz és salátákhoz.
A rossz étrend kiegészítése 18. lépés
A rossz étrend kiegészítése 18. lépés

5. lépés. Tápanyagban gazdag alternatívákat helyettesítsen alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerekkel

Ha bizonyos ételeket fogyaszt, mindig csirke szendvicseket eszik, például reggelizőpelyhet-győződjön meg arról, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja. Cserélje ki az alacsony tápanyagtartalmú ételeket, például a fehér kenyeret, a tápanyagban gazdag élelmiszerekre, például a teljes kiőrlésű gabonafélékre, magvakra vagy diós kenyérre. Adjunk hozzá spenótot egy saláta salátához.

  • Próbálja meg kicserélni a teljes kiőrlésű gabonát az összes búzatermékkel.
  • Az erjesztett tejtermékek, például a sima joghurt és a kefir általában táplálóbbak, mint a sima tejtermékek.
  • Igyon gyümölcslevet és turmixot szóda helyett, ha édes italt szeretne. Figyelj azonban arra, mennyit iszol! Bár tartalmaznak tápanyagokat, a gyümölcslevek és a turmixok cukrot is tartalmaznak, ezért korlátozni kell az ivás mennyiségét.

A kiegészítők listája, a kiegészítők szedésének okai és a felveendő tápanyagok

Image
Image

Étrend -kiegészítők listája

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

Az étrend -kiegészítők szedésének okai

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

Tápanyagok, amelyeket fel kell venni az étrendbe

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Tippek

  • Beszéljen orvosával, hogy minden nap vegyen be multivitamint, hogy segítsen a szükséges tápanyagok beszerzésében.
  • Bizonyos kiegészítők párosítása hatékonyabbá teheti őket. Például a vas- és C -vitamin -kiegészítők párosítása segíthet a szervezetnek felszívódni. Először beszéljen orvosával arról, hogy mely kiegészítők hasznosak lehetnek együtt.

Ajánlott: