Ha fájdalmai vannak a temporomandibularis ízület (TMJ) területén, akkor tudja, milyen bosszantó lehet. Az állkapocsfájdalom, érzékenység, mozdulatlanság és kattanás számos körülmény, például ízületi gyulladás, állkapocs -sérülés vagy fogcsikorgatás következménye lehet, bár ismert ok nélkül is felmerülhet. Ha visszatérő TMJ -fájdalmai vannak, megpróbálhatja megelőzni a jövőben, ha kevesebb stresszt okoz az állkapcsán, éjszakai védőt visel a fogcsikorgatás érdekében, és csökkenti a stresszt az életében. A stressz hatására jobban csikorgathatja a fogait, és feszültséget adhat az állkapcsának. Ha ismét fájdalmat észlel, beszéljen orvosával, de addig tegyen néhány lépést, hogy otthon kezelje.
Lépések
Rész 1 /4: Az állkapocs ritkább használata
1. lépés Vágja az ételt kisebb darabokra
Ha kisebb darabokat eszik, az állkapcsának nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy rágja az ételt. Minél kevesebb edzést végez az állkapcsa, annál kisebb az esélye a TMJ rendellenesség kialakulásának.
Úgy közelítsd meg a tányérodat, mintha egy kisgyermeknek vágnál ételt. Vágja apró, nagyon jól kezelhető falatokra
2. lépés Válasszon lágyabb ételeket a keményebb ételek helyett
Ha választási lehetősége van, válassza a lágy opciót. Például válasszon egy rágcsálnivalót, például avokádót, almaszószt vagy humuszt pita helyett az olyan snackekhez, mint az alma, a perec vagy a dió. Válassz fagylaltot egy kemény süti helyett. Bármi, ami kevésbé rágja, csökkenti a TMJ kialakulásának valószínűségét.
- Hasonlóképpen, válasszon rántottát a kolbász vagy a rágós marhahús helyett, valamint rizst vagy burgonyapürét egy ropogós rágcsálnivaló helyett, mint a nyers sárgarépa rúd.
- Bizonyos esetekben segíthet az ételek hosszabb főzése, például a sárgarépa rudak puhára főzése.
- A leves, zabpehely, turmixok, rántotta és más lágy ételek nem igényelnek rágást. Ha ezeket az ételeket néhány napig fogyasztja, pihentetheti az állkapcsát, amíg meg nem gyógyul.
Lépés 3. Kihagyja a rágógumit
A rágógumi megköveteli, hogy az állkapcsa a kelleténél gyakrabban működjön, ami rosszabbá teheti a TMJ -t, vagy akár tüneteket is okozhat. Ráadásul az íny ragadós, így az állkapcsa nehezebben rágható.
Ha lélegzetfrissítőre van szüksége, válasszon menta helyett, és hagyja, hogy feloldódjon a szájában
4. lépés. Ne rágjon mást, csak ételt a fogaival
A körmök harapása, a jég rágása vagy a fogak használata a csomagok kinyitásához mind problémákat okozhat a TMJ -ben. A TMJ -problémák megelőzése érdekében maradjon csak a rágó ételeknél.
Hasonlóképpen kerülje a tollsapkák vagy a szívószálak rágását
2. rész a 4 -ből: Éjszakai őrök kipróbálása
1. lépés Kérje meg fogorvosát, hogy készítsen testre szabott szájvédőt a legjobb illeszkedés érdekében
Az egyénileg készített fogvédő a legjobb, mert jobban illeszkedik a szájához, mint más lehetőségek. Ez azonban a legdrágább lehetőség.
- Ezeknek az őröknek a gyártása általában 200-500 dollárba kerül. Ellenőrizze, hogy a fogászati biztosítás fedezi -e a költségek egy részét.
- A keményebb anyagok, mint például az akril, drágábbak, mint a lágyabb anyagok. Keményebb anyagokra lesz szüksége, ha erősen csiszolja a fogait.
2. lépés: Próbáljon ki egy otthoni egyéni készletet egy középkategóriás egyéni opcióhoz
Ezzel az opcióval otthoni készletet vásárol, és benyomást kelt a fogaiban. Ezt követően elküldi a benyomást egy gyártónak, aki őrt készít Önnek és visszaküldi.
Ezek az őrök általában 55-250 dollárba kerülnek
3. Válasszon forralás és harapás lehetőséget egy olcsóbb éjszakai őrhöz
A szájvédő használatához először forralja fel a védőburkolatot egy meghatározott ideig (jelölje be a jelölőnégyzetet). Aztán, ha egy kicsit lehűlt, a szájába helyezi és leharapja. Az őr a fogak körül alakul ki, hogy álszemélyre szabott éjszakai őrt készítsen.
Ezek az őrök általában 15–25 USD dollárt futnak. Nagyobbak, mint a személyre szabható lehetőségek, ezért kevésbé kényelmesek
4. lépés: Próbálja ki az alapvető készletvédőt a legolcsóbb megoldás érdekében
Ezeket az őröket használják az ökölvívók és más sportolók fogaik védelmére. Azonban előre elkészítettek, így általában dobozosak és kényelmetlenek. Mégis, ha olcsó megoldásra van szüksége, akkor ez lehet az Ön számára.
- Ezek az őrök akár a légzést is megnehezíthetik.
- 10–15 USD körül mozognak.
5. lépés. Viselje védőjét éjszaka, hogy megelőzze a TMJ fájdalmat
Bizonyos esetekben a TMJ -t a fogcsikorgatás okozza. A szájvédő viselése segít megelőzni a tünetek kialakulását. Az orvosok nem biztosak abban, hogy ez miért segít enyhíteni a fájdalmat, mivel még mindig őrlődik. Úgy tűnik azonban, hogy sok ember számára megkönnyebbülést jelent.
Lépés 6. Lazítsa el állkapcsát, mielőtt lefeküdne
Minden este szánjon néhány percet tudatosan az állkapocs, a nyelv és a száj ellazítására. Az állkapocs ellazításához hagyja nyitva a száját, vagy vigye a nyelv hegyét a szája tetejére. Az állkapocs és az arcizmok masszírozása is segíthet.
Ha ezt megteszi, előfordulhat, hogy alvás közben nem szorítja össze annyira a fogait
3. rész a 4 -ből: A relaxációs technikák kidolgozása
1. lépés A hét legtöbb napján végezzen legalább 30 perces gyakorlást
A testmozgás segíthet elménk tisztításában, és gyakran csökkenti az érzelmek intenzitását. Bármilyen testmozgás, amit élvezel, jó, az úszástól a sétáig.
2. lépés. Tegyen lépéseket azokon a dolgokon, amelyek megterhelik Önt
Amikor stresszesnek vagy szorongónak érzi magát egy helyzet miatt, az általában azért van, mert semmi sem oldódott meg, és nem tudja eldönteni, hogy milyen lépéseket kell tennie. A cselekvés, még ha nem is a tökéletes, gyakran enyhíti a stresszt.
Például, ha stresszes egy családi helyzet miatt, üljön le a családjával, hogy megvitassák. Próbáljon közösen megoldást találni
Lépés 3. Gyakorolja a tudatosságot a napi interakciók során
A tudatosság az a cselekedet, amikor teljes mértékben jelen van abban, amit csinál. Kóstolja például az étel minden falatját, és átadja magát annak a pillanatnak, amikor kedvenc dala megjelenik a rádióban. Vesz egy pillanatot, hogy beszívja a hűvös reggeli levegőt, vagy értékelje a napfelkeltét.
A tudatosság segít a stresszben, mert kihúz a fejedből a testedbe. Arra kényszerít, hogy gondolkodás helyett érezz
4. lépés Minden héten szánjon időt arra, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyeket szeret
Akár lelkes kertész, szeret olvasni, vagy élvezi a főzést, zárja ki az időt ezekre a tevékenységekre. Amikor olyan dolgokat csinálsz, amelyeket szeretsz, áramlási állapotba kerülsz, ahol elveszíted az időérzékedet, és hátrahagyod a stresszt.
Győződjön meg róla, hogy hetente legalább 2-3 napot szán arra, hogy olyan dolgokat végezzen, amelyeket szeret, még akkor is, ha csak rövid ideig
5. lépés Ismerje meg a relaxációs technikákat a stressz csökkentésére
A stresszszint csökkentéséhez elengedhetetlen, hogy minden héten pihenéssel töltsön időt. Próbálja ki a pihentető tevékenységeket, például fürdést, masszázst, zenehallgatást, jógázást vagy meditációt, hogy csökkentse a stresszt.
- Hetente legalább 2-3 alkalommal vegyen részt relaxációs tevékenységekben. Valójában sok ember úgy találja, hogy a napi meditációs gyakorlat csodákat tesz a stressz szintjével.
- Ha stresszes helyzetbe kerül, próbálja ki a mély légzési technikát. Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésre. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, fejben számoljon 4 -ig. Tartsa 4 számolásig, majd lélegezzen ki 4 alkalommal. Addig használja ezt a technikát, amíg el nem lazul.
6. Töltsön időt szeretteivel
A szocializáció fontos a stresszszint csökkentésében, mivel esélyt ad a nevetésre és a lazításra. Ráadásul segít abban, hogy úgy érezze, nem vagy egyedül a saját kis világodban. Vannak emberek, akik támogatják a problémáidat.
- Ha stresszesnek érzi magát, próbálja meg ebédelni a házastársával, vagy töltsön el egy éjszakát a városban a barátaival.
- Segíthet abban is, hogy megosztja velünk azt, ami miatt stresszesnek érzi magát. Szerettei olyan megoldást tudnak ajánlani, amelyre nem gondolt. Legalábbis úgy érzi, hogy támogatást kap a helyzetben.
7. lépés Aludjon 7-9 órát minden éjszaka
A stressz szintje nő, ha nem alszik eleget. Az agyad nem működik megfelelően, így nem tudsz tisztán gondolkodni a problémáidról. Ráadásul, ha nem alszol eleget, akkor valószínűleg rosszabb a hangulatod, ami hozzájárul a stressz szintjéhez.
- Ha problémái vannak az időben történő lefekvéssel, állítson be ébresztőt egy órával lefekvés előtt. Amikor a riasztó megszólal, kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, és kezdje el készülődni az ágyhoz. Így leereszkedsz, mielőtt a fejed a párnához csapódik.
- Ügyeljen arra, hogy kizárja a zavaró tényezőket, például a fényt és a hangot, hogy jobban aludjon.
4. rész a 4 -ből: Megkönnyebbülés a TMJ -től otthon
1. lépés: Próbálja ki a vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszereket
Az olyan NSAID -ok, mint az ibuprofen és a naproxen -nátrium, gyakran enyhítik ezt az állapotot. Az NSAID-ok hasznosak ebben az állapotban, mivel gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Mindazonáltal fájdalomcsillapítókat is szedhet, például acetaminofent vagy aszpirint, ha úgy tetszik.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a gyógyszert.
- Általában 4-6 óránként egy 200 milligrammos ibuprofen tablettát vagy 8-10 óránként 220 milligramm naproxen nátrium tablettát vehet be. Vagy vegyen be 1-2 tablettát 325 milligramm aszpirinből 4 óránként vagy 3 tablettát 6 óránként.
- Az acetaminofen esetében 2 tablettát vehet be, egyenként 325 milligrammot 4-6 óránként, 2 tablettát 500 milligrammban 6 óránként, vagy 2 tablettát 650 milligrammban 8 óránként. 24 órán belül ne lépje túl a 4000 milligrammot.
- Ha a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók nem elegendők, kérjen orvosától valami erősebbet.
Lépés 2. Egyszerre 20 percig melegítse vagy jegesítse
Öntsön meleg vizet egy mosogatórongyra, és csavarja ki. Vigye fel az állkapocs területére a fájdalom enyhítésére. Alternatív megoldásként tegyen jeget egy mosogatórongyba, és tartsa az arcán 20 percig. Bármelyiknek segítenie kell a fájdalom enyhítésében, ezért csak válassza ki azt, amelyik jobban tetszik.
Soha ne tegyen jeget közvetlenül az arcára
Lépés 3. Kerülje a stresszes állkapocs -mozdulatokat az állkapocs ellazítására
Próbálja meg elkerülni a széles ásítást, például elfojtva az ásításokat. Kerülje az óriási falatok fogyasztását, például almát vagy szendvicset. Ezenkívül ne tartsa a telefont az állkapcsa és a váll között, ami stresszt okozhat az állkapcsán. Hasonlóképpen, ne támassza az állát a kezére vagy a lanyhára, ami szintén megfeszítheti az állkapcsát.
4. lépés. Masszírozza az állkapcsát, hogy ellazítsa az izomzatot
Ujjhegyeivel enyhe nyomással masszírozza arcát és állkapcsát. Próbáljon apró körkörös mozdulatokat végezni, és az egész területet az arc mindkét oldalán csökkentse a feszültség csökkentése érdekében.
Használja ezt a technikát, amikor fájdalma van
5. lépés Kérje meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy mutassa meg a nyújtó gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok segíthetnek az állkapocs nyújtásában és ellazításában, enyhítve a fájdalmat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta többször.
