Az ízületek repedése vagy felpattanása nyugtalanítónak tűnhet, de nem kell aggódnia, ha nem tapasztal fájdalmat vagy duzzanatot. Ha minimálisra szeretné csökkenteni a csikorgó ízületeket, a legfontosabb, hogy aktív maradjon. A mozgás elősegíti a kenőfolyadékok eloszlását az ízületekben, ami csökkentheti a repedéseket és elősegítheti az ízületek általános egészségét. Nyújtson és gyakoroljon rendszeresen, és gyakorolja az egészséges testmechanikát minden napi tevékenysége során. Ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vagy ha halk pukkanást hall a magas hangú repedés helyett, akkor nyújtás vagy gyakorlás helyett forduljon orvoshoz.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: nyújtás a mobilitás javítása érdekében
1. lépés Óvatosan nyújtsa ki a nyakát, hogy elősegítse a gerinc egészségét
Ha gyakran nyikorgó nyakat tapasztal, próbáljon előre nézni, majd döntse a fejét balra, és közelítse a fülét a vállához. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Miután mindkét oldalra döntötte a fejét, nézzen előre, majd lassan forgassa a fejét balra, amennyire csak tudja. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan forduljon jobbra, és ismételje meg a nyújtást ezen az oldalon.
- A nyak nyújtásának befejezéséhez nézzen előre, majd engedje le az állát a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a tarkóján. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés Végezzen Y, T és W nyújtásokat, hogy lazítsa meg a vállát
Álljon fel egyenesen, lábát csípő szélességben, térdét enyhén hajlítva. Az Y nyújtások elvégzéséhez emelje fel a karját a feje fölé, hogy teste Y betűnek tűnjön. Nyújtsa ki a karját és az ujjait, amennyire csak tudja, tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és vigye vissza a karját az oldalára.
- Ezután végezzen egy T nyújtást úgy, hogy felemeli a karját az oldalaihoz, így a teste úgy néz ki, mint a T betű. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak tudja, tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd vigye vissza a karját az oldalára.
- Befejezésül állítsa vissza a karját T helyzetbe, majd hajlítsa a könyökét úgy, hogy a tenyere a feje felé nézzen, így a karja a W betűhöz hasonlít. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd engedje le a karját az oldalára.
- Próbáljon meg 5 sorozat 30 másodperces nyújtást végezni minden pózhoz.
Lépés 3. Végezzen 5 álló quad nyújtást lábonként
Álljon csípő szélességben egymástól, majd hajlítsa hátra a bal térdét, hogy a lábát a hátsó végéhez közelítse. Fogja meg a bal lábujját a bal kezével, és óvatosan emelje fel, amíg el nem húzódik a quad vagy a comb első izma. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
Tartsa a falat vagy a szék támláját, hogy megőrizze egyensúlyát. Végezzen 5 sorozat 30 másodperces nyújtást mindkét lábán
4. lépés. Próbálja ki a 4. ábra nyújtásait, hogy enyhítse a csípő pattogását
Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, a lábát a padlón tartja, és a térdét behajlítja. Emelje fel a bal lábát, és támassza a jobb térdére úgy, hogy a bal talpa jobb felé nézzen. Fogja össze a kezét a jobb combja mögött, és emelje fel a jobb lábát, amíg megnyújtja a csípőjét és a fenekét.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a pózt a másik oldalon.
- Végezzen 3 sorozatot 4 ismétlésből lábonként.
Lépés 5. Kerülje a nyújtást vagy gyakorlást, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal
Forduljon orvosához, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vagy ha tevékenység közben halk, fájdalmas pattogást hallott. A felpattanó vagy repedő ízületek általában normálisak, és többnyire elkerülhetetlenek. Az ízületi fájdalom vagy duzzanat azonban sérülést, ízületi gyulladást vagy más problémát jelezhet, amely orvosi ellátást igényelhet.
A fájdalom nélküli magas rés általában csak a gázbuborékok felszabadulása az ízületben. Fájdalmas, alacsony hangú pattanás lehet ínszakadás, elmozdult ízület vagy stresszes törés
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat az ízületek egészségéért
1. lépés: Próbáljon napi 30 percet gyakorolni, heti 5 napon
Célja, hogy heti 150 perc gyakorlást végezzen. Az aerob gyakorlatok, például a gyaloglás, a könnyű kocogás és a kerékpározás különösen előnyösek az ízületek számára.
Beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezd, különösen, ha szív-, csont- vagy ízületi problémái vannak
2. lépés Változtassa meg gyakorlatait és fizikai tevékenységét
A rendszeres, változatos testmozgás jót tesz az ízületeknek, de az ismétlődő mozgások krónikus sérüléseket okozhatnak. Próbálja meg testének különböző részeit gyakorolni minden nap. Ha a munkahelyen ismétlődő mozdulatokat kell végrehajtania, tartson szüneteket a nyújtáshoz 15-30 percenként.
Az edzésprogram megváltoztatásához hétfőn próbáljon súlyzót emelni, kedden kocogni, szerdán jógázni vagy nyújtani, csütörtökön pedig biciklizni
Lépés 3. Séta, kerékpározás és úszás a lábak megerősítése érdekében
Ha a térde, a csípője és a bokája gyakran megreped, koncentráljon a lábizmok megerősítésére, hogy csökkentse az ízületek terhelését. Menjen fürgén sétálni vagy kocogni, kerékpározzon, ússzon köröket, vagy használjon ellenálló gépeket az edzőteremben.
Ha közös problémái vannak, tartsa be az alacsony hatású tevékenységeket, például a gyaloglást és az úszást. Az ízületek megterhelésének minimalizálása érdekében próbáljon sík, párnázott pályákon járni kemény felületek és lejtők helyett
4. lépés Végezzen 10 térdhajlítást a munkahelyi szünetekben
Álljon csípőnyi szélességben a lábával, és karjait maga elé nyújtva. Hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa hátra a fenekét, hogy a teste körülbelül 10–13 cm -rel lejjebb jusson. Forduljon előre, miközben térdét hajlítja, hátát egyenesen tartja, és a térdét a lábfej második lábujjával igazítja.
- Kerülje a térdek nyújtását a lábujjai mellett. Maradjon le 1-2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen összesen 10 ismétlést.
- A térdhajlítás nagyszerű módja annak, hogy mozogjon a munkahelyi szünetekben, vagy amikor nincs ideje sétálni.
5. lépés Jelentkezzen be egy jógára vagy tai chi osztály.
Bár az órákon való részvétel biztosítja a megfelelő formát, online oktatóvideókat is kereshet. Amellett, hogy javítja az ízületek egészségét és javítja a rugalmasságot, a jóga és a tai chi javíthatja az egyensúlyt és megakadályozhatja az eséseket.
3. módszer a 3 -ból: Az egészséges testmechanika gyakorlása
1. lépés Üljön egyenesen, hátát támasztva, lábát a padlón
Kerülje keresztbe a lábát, és ne görnyedjen ülés közben. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, és próbálja meg egy vonalban tartani a csípőjével. Üljön egyenesen, de tartsa meg hátának természetes görbületeit, amelyek hasonlítanak az S betű görbéire.
- Próbáljon ágyéki párnát használni, hogy támogassa a görbületet a hát alsó részén.
- Tartson egy kis rést az ülés széle és a térd háta között.
- Tartsa a helyes testtartást egész nap, akár az asztalánál ül, akár vezet, akár gyalogol.
Lépés 2. Kerülje el, hogy egyszerre 30 percnél tovább üljön
Ha irodában dolgozik, vagy hosszú ideig kell ülnie, próbáljon legalább félóránként felkelni és nyújtani. Ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben marad, az ízületek elzáródhatnak és nyikoroghatnak.
Amikor felkelsz és mozogsz, próbálj meg nyak-, váll- és térdhajlítást végezni. Ha lehetséges, sétáljon egyet az irodájában, vagy fel -alá a folyosón
3. lépés. Emelt mellkassal, térdekkel, csípővel és lábakkal egy vonalban járjon
Séta közben tartsa függőleges helyzetét, és kerülje a lebukást vagy a telefonra bámulást. Próbálja meg, hogy a bokája ne guruljon, és ne engedje befelé a térdét, és ne csípje fel és le.
- Séta közben mutassa előre a lábujjait, és hajlításakor tartsa a térdét a lábujjaival egy vonalban.
- A helytelen járási testtartás hosszú távú ízületi problémákhoz vezethet. Ha térde, bokája és csípője kiesik a vonalból, hallhatja, hogy az inak megrepednek és felpattannak, miközben dörzsölik a csontokat. Idővel ez a súrlódás ízületi károsodást okozhat.
4. lépés Emelje meg a tárgyakat a lábával a háta helyett
Soha ne hajoljon le a derekáról, és ne emeljen háttal tárgyakat. Ehelyett nézzen előre, tartsa egyenesen a törzsét, hajlítsa be a térdét, és húzza ki a hátsó végét, miközben leereszkedik a föld felé. Vigye a tárgyat a lehető legközelebb a testéhez, és emelje fel testét a lábak egyenes kiegyenesítésével.
- Tartsa a lábát széles helyzetben, amikor leereszkedik, hogy felvegye a tárgyat. Amikor felemeli, egyenesítse ki a lábát, ahelyett, hogy rángatózó mozdulatokat használna.
- Emelés közben húzza be a hasizmokat, hogy megőrizze magja stabilitását.
5. lépés Aludj a hasad helyett az oldaladon vagy a hátadon
Ha általában fájó, nyikorgó ízületekkel ébred fel, az alvási helyzet megváltoztatása segíthet. A hason alvás lelapítja a gerinc természetes összehangolását, és hátfájást okozhat. Ehelyett aludjon az oldalán vagy hátán, és párnákkal párnázza a lábát.
Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé. Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde háta alá
Tippek
- Az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti a lábízületek terhelését. Ha szükséges, próbáljon meg fogyni az ízületek egészségének javítása érdekében.
- A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az ízületek egészségéhez. Tartalmazzon kalcium- és D-vitaminforrásokat, például tejtermékeket és omega-3 zsírsavakat, például lazacot, pisztrángot, diót és szójababot.
- Próbáljon ki olyan kiegészítőket, amelyek megvédhetik az ízületeket és a porcokat, például: glükózamin -szulfát, kondroitin -szulfát, hialuronsav és kollagén -hidrolizátum. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne.
