A hátradőlés és a térd felemelése nagyszerű érzés lehet, különösen akkor, ha a térde duzzadt. Függetlenül attól, hogy fel akarja emelni a térdét sérülés miatt, vagy csak pihenni szeretne, ez csökkentheti a puffadtságot és a kényelmetlenséget. A térdek felemelésével és pihentetésével, a térd jó egészségének megőrzésével, valamint azzal, hogy tudja, mikor kell hívni az orvost, gondoskodhat a térdéről évekig.
Lépések
Módszer 1 /3: Térdemelés és pihentetés
1. lépés Viseljen laza ruházatot, hogy a térde ne legyen visszatartva
Váltson le minden szűkítő ruhadarabot, például vékony farmert, mielőtt felemeli a térdét. A szűk ruhák csökkenthetik a vér áramlását a területen. Viseljen kényelmes, laza ruhát, például nadrágot, szoknyát vagy sportos nadrágot.
2. lépés Feküdj le egy kanapéra vagy az ágyba
Feküdj hanyatt egy széles kanapén vagy az ágyban, ahol sok hely van. Ha úgy tetszik, párnát helyezhet a feje vagy válla mögé, hogy kényelmesebbé tegye magát. Győződjön meg arról, hogy karjától elérhető távolságban van néhány támasztópárna a térdéhez.
Kerülje a fekvést a hátán, ha több mint 3 hónapos terhes. Ha laposan fekszik a terhesség végén, a méh összenyomhatja a test egyik fő artériáját, ami csökkentheti a keringést. Helyezzen néhány párnát a háta és a válla mögé, hogy helyette 45 fokos szögben támaszkodjon
3. lépés Támassza meg a térdét, hogy az legalább 12 hüvelyknyire legyen a szíve felett
Helyezzen néhány párnát a sarka és a vádli alá, hogy felemelje a térdét, amíg az körülbelül 30 cm -re lesz a szíve felett. Kerülje a párnák közvetlen térd alá helyezését, ami nyomást gyakorolhat minden duzzanatra és korlátozhatja a mozgástartományt. Használjon annyi párnát, amennyi szükséges a megfelelő magasság eléréséhez.
- Hasznos lehet, ha egy partner vagy barát elhelyezi a párnákat. Így nem kell erőlködnie, ha bármilyen fájdalma van.
- Ha nem érzi magabiztosan a saját párnáinak elrendezését, vagy nincs elegendő magassága a megfelelő magasság eléréséhez, sok online kiskereskedő speciális térdmagasító párnákat árul, amelyek a megfelelő szögben tartják a lábát. Különösen akkor, ha megsérült, vagy nem tud több párnát elrendezni, ez jó alternatíva lehet.
4. lépés Tartson 45 fokos szöget a combja és a kanapé vagy az ágy között
A párnák elrendezése után ellenőrizze a comb és a fekvő felület közötti szöget. A 45 fokos szög-félúton a lapos fekvés és a lábak függőleges helyzete között-a legjobb a jó véráramláshoz.
5. lépés Ismételje meg az eljárást naponta többször
Pihenjen és emelje fel a térdét naponta 3-4 alkalommal 15 percig. Használja a magasságait pihenésre, e -mailjeinek megtekintésére vagy műsor nézésére. Ha ennyi ideig felemeli a térdét, az növeli a véráramlást és csökkenti a fájdalmat. Nem hasznos hosszabb ideig emelgetni, kivéve, ha orvosa ezt mondja.
6. lépés Jéggel kenje fel a kellemetlenségeket
Használjon konyharuhába csomagolt jégcsomagot, hogy egyszerre akár tíz percig jegesítse a megemelt térdét. Azonban ne jegessen gyakrabban óránként egyszer. A jegesedés csökkentheti a puffadtságot és enyhítheti a tapasztalt fájdalmat. Védelmének érdekében mindig használjon akadályt, például törülközőt vagy pólót a jég és a csupasz bőr között.
Ha fájdalma miatt gyakrabban szeretné jéggel ellátni a térdét, ütemezzen ellenőrzést orvosával, hogy kizárja a súlyos térdsérülést
2. módszer a 3 -ból: A térd egészségének megőrzése
1. lépés Ha szükséges, fogyjon le
Az egészséges testsúly diéta és testmozgás révén történő fenntartása eltávolítja a túlzott nyomást a térdéről, miközben folytatja életét. Törekedjen arra, hogy a heti 4-5 napon keresztül napi 30 percet edzjen az egészség érdekében. Ez segít elindítani a fogyást és növeli a térd keringését.
- Kezelőorvosa tanácsot adhat a testmagasságának megfelelő testsúlytartományban.
- Fokozatosan kezdje el az új gyakorlatokat, hogy a szervezete hozzászokjon ehhez a tevékenységhez. Például, ha ülő, próbáljon hetente egyszer vagy kétszer gyalogolni 15 percig.
2. lépés Sík, nem egyenetlen felületeken járjon
Az egyenetlen felületek, például a fű vagy kavics, egyenlőtlen nyomást gyakorolhatnak a térd különböző részeire. Idővel ez ízületi fájdalmat és duzzanatot okozhat. Ha szeretne kocogni vagy sétálni, keressen vízszintes burkolatot vagy kész pályát, ahol a felület gyengédebb lesz az ízületeken.
3. lépés. Módosítsa a guggolás és az evezés módját
A guggolás és az ugrás nagy nyomást gyakorolhat a térdízületekre, különösen, ha gyakran gyakorolja őket. Ha térdérzékeny módon szeretne guggolást és ugrást végezni, ne hajlítsa a térdét 90 fokos szög felett. Guggoláskor összpontosítson a csípőjére hátradőlve, hogy bekapcsolja a hasizmokat, és segítsen megőrizni a súlypontot.
Segíthet abban is, ha a guggolást vagy a beugrást statikus, nem pedig mozgó gyakorlatként tartjuk
4. lépés Ha lehetséges, válasszon alacsony hatású gyakorlatokat
Cserélje ki a nagy hatású gyakorlatokat, például a futást és a plyometrics-t olyan térdre könnyebb gyakorlatokra, mint az úszás és a kerékpározás. Ez csökkenti a térd nyomását és a lábával kapcsolatos talajjal kapcsolatos fájdalmat.
Ha szeret kerékpározni, győződjön meg arról, hogy a kerékpár ülése elég magas. A térdnek teljesen egyenesen kell kinyúlnia, amikor a pedál a legalacsonyabb ponton van
5. lépés. Viseljen párnázott cipőt a gyakorláshoz
A vastag talpú cipők biztosíthatják a térdét néhány nagyon szükséges párnával a futáshoz és az ugráshoz edzés közben. A kényelem érdekében gélbetéteket is vásárolhat. Ha a lába befelé gördül járás közben, keressen egy ívtartó cipőt, hogy kordában tartsa a térdfájdalmat.
Sok tornacipő meg tudja mérni a lábát, és megfelelően illeszkedik sportcipőhöz. Mondja el az illeszkedő asszisztensnek, hogy milyen tevékenységeket szeretne végezni edzés közben, és ők olyan cipőkhöz irányíthatják Önt, amelyek a legjobban megfelelnek az Ön életmódjának
6. lépés: Nyújtson edzés előtt
Fókuszáljon a borjak, a quadok és a combizmok nyújtására, mielőtt aktívak lennének. Ezek az izmok mozgás közben leveszik a nyomást a térdéről és a térdkalácsáról. A csípő további rugalmasságának növelése enyhítheti a térd nyomását is. Bár senki sem szereti a nyújtást, növeli a fájdalomtűrő képességet, ha edzés előtt felhalmozódik.
- A térdek legjobb védelme érdekében lassan lépjen fel a teljes sebességre edzés közben, és ne ugorjon bele az edzés legnehezebb szakaszába.
- A térdek védelme érdekében felfedezendő nyújtások közé tartozik a combhajlító fürtök, a lépések, a pillangó nyújtás és az egyenes lábemelések.
7. lépés. Dolgozzon a testtartásán
Középen a fejét a válla fölé, a vállát a medencéje fölé helyezze, amikor napközben sétál. Séta közben előrebillentve térdét kompenzálni kényszeríti, ami fájdalmat és duzzanatot okozhat. Próbáljon tudatában lenni a testtartásának gyakorlás közben és napi rutinja során.
Az alapvető izomerő építése deszkagyakorlatokkal, jóga és Pilates kiváló módja a testtartás javításának. Ez csökkenti az extra nyomást a térdére
3 /3 -as módszer: Tudja, mikor kell kapcsolatba lépni orvosával
1. lépés. Nézze meg, hogy a térd rendellenesnek tűnik -e
Szemével és ujjaival vizsgálja meg a térdet borító bőrt. A bőr vörös vagy forró tapintású? Keresse meg a túlzott duzzanat minden domború területét is. Ezek a változások nem jellemzőek a duzzanatra, amelyet otthon kell kezelnie. Hívja orvosát, hogy megvizsgálja a térdét.
A vörös, meleg bőr fertőzés jele lehet
2. lépés: Tesztelje a mozgáskorlátozottságot
Felállva óvatosan hajlítsa meg a térdét a szokásos mozgási tartományban. Ha nem tudja teljesen meghajlítani vagy hajlítani a térdét, vagy ha ez fájdalmat okoz, hívja orvosát vizsgálatra.
Lépés 3. Próbálja óvatosan terhelni a térdét
A székre támaszkodva, óvatosan viseljen egy kis súlyt a lábára állva a duzzadt térddel. Ha túl fájdalmas, vagy úgy érzi, hogy a térde nem bírja a súlyát, azonnal üljön le. Hívja orvosát, aki tanácsot adhat, ha a helyi sürgősségi ellátó intézménybe kell mennie.
4. lépés. Mérd fel a fájdalmat
Csukja be a szemét, és koncentráljon a fájdalom szintjére. Bár enyhe kellemetlen érzéssel kell számolni duzzanattal, de ha fájdalma 1 -től 10 -ig terjedő skálán több mint 3, akkor súlyosabb sérülést jelenthet. Kérjen időpontot orvosával a térd vizsgálatára.
5. lépés. Ellenőrizze a lázat
Helyezzen egy hőmérőt a nyelve alá, hogy ellenőrizze a hőmérsékletét. Ha a végső érték 100,4 ° F (38 ° C) vagy magasabb, akkor láza van, ami fertőzés jele lehet. Érdemes időpontot egyeztetni, hogy kizárja a rutin térdduzzanatnál súlyosabb eseteket.
TIPPEK
- Forduljon orvoshoz a mindennapi térdduzzanatért, amelyet nem enyhít három napos pihenés és emelkedés.
- Soha ne gyakoroljon térdfájdalom vagy duzzanat miatt.
