A kalcium, a D -vitamin és más tápanyagok elengedhetetlenek a gyermekek megfelelő csontnövekedéséhez és fejlődéséhez. Ha gyermeke nem kapja meg ezeket az alapvető tápanyagokat, csontja egészsége károsodhat. Gyermekkorban növeli csontsűrűségét és csontszilárdságát, ha étrendi kalciumot használ a csont építéséhez. A korai felnőttkor után lassan elkezd kalciumot veszteni a csontjaiból, és csontvesztést tapasztal. Ha gyermeke tej- vagy tejallergiában szenved, nehéz lehet biztosítani, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasszon; gondos tervezéssel azonban megbizonyosodhat arról, hogy gyermeke nem tejtermékekből kap megfelelő kalciumot.
Lépések
Rész 1 /3: Fókuszban a nem tejtermékekből származó kalciumforrások
1. lépés. Kalciummal dúsított italokat és ételeket tálaljon
Bár a tej, a sajt és a joghurt nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, vannak más élelmiszerek is, amelyek kalciumot is biztosíthatnak. A tejre allergiás gyermekek alternatívaként dúsított italokat és ételeket fogyaszthatnak, amelyek megfelelő mennyiségű kalciumot kínálnak.
- A kalcium elengedhetetlen ásványi anyag a gyermekek és a felnőttek csontok egészségéhez. Az élelmiszergyártók most hozzáadják ezt az ásványi anyagot sok élelmiszerhez, beleértve a különféle italokat is.
- A kalciummal dúsított gyakori élelmiszerek a következők: narancslé, szójatej, száraz gabonafélék, mandulatej, kenyér, zabpehely és tofu. A narancslé és a nem tejes tej adagonként 200–400 mg kalciumot tartalmazhat.
- Ne feledje, hogy ezekben az élelmiszerekben a kalcium biológiai hozzáférhetősége (hogy a szervezet milyen jól szívja fel a hozzáadott kalciumot) nagymértékben változik. Például a narancslében lévő kalcium jól felszívódik. Míg a szójatejben található kalcium leülepedik az aljára, ezért ajánlatos a szójatejet felrázni tálalás előtt.
2. lépés: Engedje meg gyermekének, hogy dúsított reggeli gabonapelyhet ehessen
A legjobb, ha megpróbálja elosztani gyermeke kalciumbevitelét az egész napra. Egy kis kalcium minden étkezéskor megkönnyíti az ajánlott napi 1 000–1 300 mg bevitel teljesítését. Kezdje gyermeke napját egy kalciumban gazdag reggelivel.
- A tipikus gabona- és tehéntejes reggeli helyett váltson át néhány gyakori dúsított ételre reggelire. Ha ezek közül néhányat összekapcsol, segíthet gyermekének korrekt dózis megfelelő kalciumbevitelében.
- Ha gyermeke élvezi a gabonapelyhet és a tejet, keressen kalciummal dúsított gabonapelyhet. Olvassa el a táplálkozási címkét, és keresse meg a kalcium százalékos arányát a gabonafélék egyetlen adagjában. A gyermek kalciumszükségletének legalább 10–15% -át kell tartalmaznia. A gabonafélék adagonként bárhol 200–1 000 mg kalciumot tartalmazhatnak.
- Tálaljuk gyermeke gabonapelyheit dúsított szója- vagy mandulatejjel. Ne feledje, alaposan rázza fel ezeket a nem tejtermékeket tartalmazó tejeket, hogy biztosítsa a teljes kalcium adag elérését.
Lépés 3. Sötét zöldeket és keresztesvirágú zöldségeket tálaljon
Gyermeke életkorától és ízlési preferenciáitól függően megkóstolhatja sötétzölddel és más kalciumban gazdag zöldségekkel. Ezek az ételek különösen magas kalciumtartalmúak, és segíthetnek gyermekének napi szükségleteinek kielégítésében.
- A legmagasabb kalciumtartalmú zöldségek és saláták a következők: gallérzöld, kelkáposzta és mustár. Egyéb zöldségek közé tartozik a brokkoli, a brokkoli rabe és a bok choy. A zöldségek nem tartalmaznak túl sok kalciumot, de adagonként 50–350 mg kalciumot tartalmazhatnak.
- Bár vannak más kalciumban gazdag zöldségek is (például répa, rebarbara és spenót), ezekben a zöldségekben a kalcium nem szívódik fel jól.
- Tálaljon salátákat vacsorával, hogy segítsen gyermekének több sötétzöldbe kerülni. Azt is megteheti, hogy vacsorához brokkolit vagy bok choy -t is felszolgál. Ha gyermeke csomagolja az ebédet, fontolja meg a brokkoli blansírozását, és mellé ranch -mártással tálalja.
4. Lépjen vegetáriánusra, és szolgáljon fel tofut vagy tempeh -t
A vegetáriánus kalciumforrás megtalálható a szójaételekben, a tofuban és a tempeh -ben (erjesztett szójabab). Ezek az ételek helyettesíthetik a húst az ételekben, vagy egy másik fehérjeforrás mellett tálalhatják, hogy kalciumot érjenek el.
- A tofu adagonként 200–400 mg kalciumot tartalmazhat. A Tempeh adagonként körülbelül 180-200 mg kalciumot tartalmazhat. Ha más kalciumban gazdag ételekkel (például brokkolival vagy bok choy-val) kombinálva gyermeke meglehetősen magas kalciumtartalmú ételt kap.
- Próbálja ki ezeket a vegetáriánus fehérjeforrásokat. A tofut és a tempeh-t is megpiríthatjuk, megsüthetjük, rántva süthetjük, vagy akár rakott ételekbe morzsolhatjuk. Enyhe ízük van, és általában kedvelik a gyerekeket.
5. Lépjen be halkonzervet gyermeke étrendjébe
Ha gyermeke élvezi az alkalmi tonhal saláta szendvicset, ez jó módszer lehet a kalciumbevitel növelésére. Mind a halkonzerv, mind néhány friss vagy fagyasztott hal tisztességes mennyiségű kalciumot tartalmaz.
- A tonhal- vagy lazackonzerv adagonként 35–250 mg kalciumot tartalmazhat. Ezenkívül a tőkehal, a hering és a pisztráng körülbelül 20 mg kalciumot tartalmaz adagonként.
- Próbáljon tonhalból vagy lazac salátából készült szendvicseket vagy pakolásokat készíteni gyermeke ebédjére (néhány sötétzölddel tálalva, dúsított kenyérrel növelve az általános kalciumtartalmat), vagy hetente néhányszor vacsorázni.
6. lépés Mandulával
Nagyszerű módja annak, hogy több kalciumot adjon gyermeke étrendjéhez a mandula. Ezek a diófélék nem tartalmaznak túl sok kalciumot, de hozzáadhatók rágcsálnivalókhoz vagy ételekhez kalciumtartalmuk növelése érdekében.
- 1 oz adagonként a mandula körülbelül 70-80 mg kalciumot tartalmaz. Más diófajtákban van némi kalcium, de nagyon minimális.
- Készítsen saját nyomvonalat mandulával és aszalt gyümölccsel, hogy gyermeke vigye be az ebéddobozát vagy délutáni uzsonnát. A saláták tetejére aprított mandulát is tálalhat, hogy egy kis ropogást és kalciumot adjon hozzá.
2. rész a 3 -ból: Más tápanyagok beépítése a csontok egészségének megőrzésére
1. lépés: D -vitamin források beépítése
A kalcium nagy figyelmet fordít a csontok egészségére, de vannak más vitaminok és ásványi anyagok is, amelyek elengedhetetlenek. A D -vitamin megfelelő fogyasztása szintén elengedhetetlen a csontok egészségéhez.
- A gyermekeknek megfelelő mennyiségű kalciumra és D -vitaminra van szükségük. Ezek a tápanyagok együttesen segítenek a gyerekeknek erős és sűrű csontokat építeni fiatalon. A megfelelő mennyiségű kalcium önmagában nem elegendő a csontok megfelelő egészségéhez.
- A gyermekeknek napi 400–800 NE D -vitaminra van szükségük. Bár ez meglehetősen alacsony dózis, még a rendszeresen kint játszó gyerekeknél is megfigyelhetők a hiány jelei.
- A D -vitamin táplálékforrásai a következők: tojássárgája, zsíros hal (például lazac és tonhal) és dúsított élelmiszerek (például narancslé, szójatej és gabonafélék). Természetes módon is kaphat D -vitamint, amikor a napon ül.
- Sajnos nincs sok D -vitamin táplálékforrás. Ezenkívül, ha fényvédőt ken a gyermekére, ez nem teszi lehetővé, hogy a bőre D -vitamint termeljen, amikor napfénynek van kitéve. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy adjon gyermekének alacsony dózisú D-vitamin-kiegészítőt, hogy biztosítsa, hogy megfelelő mennyiséget kapjon.
- Orvosa hetente háromszor körülbelül 10 perces napozást is javasolhat fényvédő nélkül, hogy elősegítse a D -vitamin természetes előállítását.
2. Lépjen be rendszeres magnéziumforrásokba
A magnéziumot a felnőttek csontfenntartásával is összefüggésbe hozták; a legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a megfelelő magnéziumbevitel ugyanolyan fontos a gyermekek csontnövekedésében.
- Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a gyermekek magnéziumbevitele közvetlenül összefüggésben áll azzal, hogy az öregedés során mennyi csont fejlődött ki. Az alacsonyabb bevitel alacsonyabb csontsűrűséggel járt.
- Az átlagos napi ajánlások a következők: Születés 6 hónapos korig: 30 mg; 7-12 hónap: 75 mg; 1-3 év: 80 mg; 4-8 év: 130 mg; 9-13 év: 240 mg; fiúk 14-18: 410 mg; 14-18 éves lányok: 360 mg.
- Általában a kiegyensúlyozott és tápláló étrend megfelelő mennyiségű magnéziumot biztosít. A magnéziumot tartalmazó speciális élelmiszerek a következők: dió, spenót, dúsított gabonafélék, szójatej és szójatermékek, feketebab, dúsított kenyér, avokádó és burgonya.
3. Válasszon magas foszfortartalmú ételeket
A gyermek csontnövekedésének és fejlődésének másik alapvető ásványa a foszfor. Bár a tápláló étrendnek elegendő foszfort kell biztosítania, gondoskodjon arról, hogy gyermeke elegendő táplálékot kapjon.
- Ha a gyermekek étrendje nem kiegyensúlyozott vagy változatos, előfordulhat, hogy nem fogyasztanak megfelelő foszfort. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony foszfortartalom gyenge növekedéssel, valamint csont- és fogazatfejlődéssel jár együtt.
- A 10 év alatti gyermekeknek napi 500 mg foszforra van szükségük. A 10 év feletti gyermekeknek napi körülbelül 1300 mg foszforra van szükségük.
- A viszonylag magas foszfortartalmú élelmiszerek a következők: fehérjetartalmú élelmiszerek (például baromfi, marhahús vagy sertéshús), diófélék, tejtermékek, bab, lencse és teljes kiőrlésű gabonák.
4. lépés Győződjön meg arról, hogy gyermeke megfelelő mennyiségű A -vitamint fogyaszt
Az A -vitamin nem csak a látás szempontjából fontos. Ez az esszenciális vitamin fontos szerepet játszik a gyermekek csontjainak növekedésében is.
- Az A -vitamin felelős a sejtek megfelelő osztódásáért vagy replikációjáért. A gyermekek csontváz -sejtjei gyorsan osztódnak és replikálódnak, ahogy a gyermekek nőnek, épülnek és fejlődnek a csontszövetek.
- A gyermekeknek napi 400–600 mg A -vitaminra van szükségük. A 10 év alatti fiatalabb gyermekeknek az alacsonyabb mennyiségre van szükségük - ahogy öregszenek, minden nap valamivel nagyobb mennyiségre van szükségük.
- Az A -vitamin sokféle élelmiszerben megtalálható: édesburgonya, sárgarépa, sütőtök, spenót, sárgadinnye, pirospaprika, hal, máj, mangó, sárgabarack, brokkoli és dúsított gabonafélék.
5. lépés. C -vitamin források beépítése
A C -vitamin könnyen megtalálható - sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható. A többi tápanyag mellett a C -vitamin kulcsfontosságú a gyermek csontok egészségéhez.
- Bár általában azt gondolhatja, hogy a csontok teljes egészében kalciumból készülnek, a csontban található fő fehérje a kollagén. A C -vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához és fenntartásához.
- A gyermekek napi ajánlott adagjai a következők: Születés 6 hónapos korig: 40 mg; 7-12 hónap: 50 mg; 1-3 év: 15 mg; 4-8 év: 25 mg; 9-13 év: 45 mg; 14-18 éves fiúk: 75 mg; 14-18 éves lányok: 65 mg.
- A különösen magas C -vitamin -tartalmú élelmiszerek a következők: citrusfélék (például narancs, grapefruit és ezek gyümölcslevei), kivi, piros és zöld kaliforniai paprika, bogyók, paradicsom és dinnye.
Rész 3 /3: A gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének és életmódjának hangsúlyozása
1. lépés: A kiegyensúlyozott és változatos étrend ösztönzése
Sok tápanyagra van szükség ahhoz, hogy a gyerekek erős és egészséges csontokat fejlesszenek. Még tejallergia esetén is a legjobb módja a tápanyagok beszerzésének a kiegyensúlyozott és változatos étrend.
- A gyermekek számára kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden élelmiszerből minden ételt fogyasztanak (kivéve a tejtermékeket). Ezenkívül segítenie kell őket olyan élelmiszerekre összpontosítani, amelyek helyettesítik a tejcsoport kalciumban gazdag ételeit.
- A gyerekeknek minden nap enniük kell a fehérje-, zöldség-, gyümölcs- és gabonafélékből származó ételeket.
- Az is fontos, hogy a gyerekek sokféle ételt egyenek. Különféle gyümölcsök, zöldségek és fehérjeforrások felajánlása biztosítja számukra, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális tápanyagot kapjanak.
2. lépés. Hangsúlyozza csak a vizet és a nem tejterméket
Sok gyermek küzd azzal, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalciumot kapjon - függetlenül attól, hogy van -e tejallergiája. Sok egészségügyi szakember hangsúlyozza annak fontosságát, hogy korlátozzák bizonyos élelmiszerválasztásokat annak biztosítása érdekében, hogy a gyerekek naponta elegendő kalciumot kapjanak.
- Az egészségügyi és táplálkozási szakemberek észreveszik, hogy a gyermekek kalciumszintje összességében csökken. Ennek oka az, hogy nőtt a gyerekek által fogyasztott üdítők, energiaitalok és sportitalok mennyisége. Ez felváltja a kalciumban gazdag italokat a gyermekek étrendjében.
- Ösztönözze gyermekét, hogy ragaszkodjon a vízhez és a kalciummal dúsított italokhoz, mint például a 100% narancslé, szójatej vagy mandulatej. Naponta legalább 40–60 oz vizet és egy vagy két pohár dúsított italt igyon meg.
- Kérje meg gyermekét, hogy kerülje vagy korlátozza az italok, például a szóda, a tea, a gyümölcsitalok, a sportitalok, az energiaitalok vagy a kávéfogyasztás gyakoriságát.
3. lépés. Fókuszáljon az alacsonyabb nátriumtartalmú étrendre
Az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend követése nem csak a magas vérnyomásban szenvedőknek szól. A nátrium és a kalcium egyedi kapcsolatban állnak a szervezetben, ezért fontos, hogy a gyermekek mérsékelt vagy alacsony nátriumtartalmú étrendet is kövessenek.
- A kalcium és a nátrium ugyanazon szállítási útvonalon oszlik meg a szervezetben. Ha a gyermekek étrendjéből megnövekedett a nátriumszint, több kalciumot választanak ki a vizeletükből. Ez csökkenti, hogy mennyi kalciumot tud felszívni a szervezet.
- A gyermekek fő nátriumforrása a feldolgozott élelmiszerekből, gyorsételekből és egyéb éttermi ételekből származik. Segítsen gyermekének korlátozni az olyan élelmiszerek bevitelét, mint: chips, keksz, snacktorta, gyorsétterem, sült ételek és pizza.
- Figyelje gyermekét a kevésbé feldolgozott, inkább teljes értékű ételekre. Például keksz helyett uzsonnát, kérjen almát minden természetes mogyoróvajjal.
4. lépés. Bátorítsa gyermekét a rendszeres testmozgásra
Bár a kiegyensúlyozott étrend magas kalcium- és D -vitamin -tartalommal (és más tápanyagokkal) elengedhetetlen a gyermekek egészséges csontnövekedéséhez, fontos az aktivitás ösztönzése is. Mind az erősítő edzés, mind a kardió elengedhetetlen a gyermek egészséges csontnövekedéséhez.
- A rendszeres fizikai aktivitás növelheti a gyermekek csontnövekedését. Ezenkívül segít a jó viselkedés kialakításában hosszú távon. A fizikai aktivitás, különösen a súlynevelés és az erősítő edzések segítik a csonttömeg fenntartását felnőtt korban.
- A gyermekeknek legalább napi egy órát aktívnak kell lenniük. Győződjön meg róla, hogy sok aerob gyakorlatot végeznek ebben a 60 percben. A külső játékok, a sportolás, a kerékpározás vagy a túrázás a családdal mind számítanak ebbe az órába.
- Az olyan gyakorlatok, mint a gyaloglás, a futás és a tánc, mind teherviselő gyakorlatoknak minősülnek. Bátorítsa gyermekét, hogy naponta vegyen részt ezeken, hogy segítsen felépíteni csontjait, ahogy öregszik.
Tippek
- Még a tejallergiás gyerekek is megfelelő mennyiségű kalciumot juthatnak be étrendjükből.
- Ha gyermekének nehezen jut elegendő kalciumban gazdag ételhez, beszéljen gyermekorvosával a kalcium-kiegészítés hozzáadásáról.
