A csontritkulás gyakori betegség, amely gyengíti a csontokat. Ha csontritkulásban szenved, számos lépést tehet annak érdekében, hogy csökkentse a sérülések esélyét, kezelje a fájdalmat, és továbbra is egészséges és aktív életet éljen. Az étrend megváltoztatásával, néhány életmódbeli változtatással és orvosával együttműködve javíthatja csontritkulását.
Lépések
Módszer 1 /3: Változások az étrendben
1. lépés Naponta 3-5 adag zöldséget fogyasszon el
A zöldségek étrendbe való felvétele fontos rostot és létfontosságú tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek az egészség megőrzésében. Ne érezze úgy, hogy azonnal meg kell változtatnia mindent, amit eszik. Gondoljon arra, hogy naponta 1-2 adag zöldséget adjon az étrendhez. Idővel még többet is hozzáadhat.
- Nassoljon nyers zöldségeket, például sárgarépát vagy uborkát.
- Próbáljon zöldséglevest készíteni.
- Vacsorázzon salátákat.
2. lépés Szerezzen elegendő kalciumot
Az elegendő kalcium megszerzése nagyon fontos a csontritkulásban szenvedők számára. Próbáljon kalciumban gazdag ételeket enni, például sajtot, spenótot, lazacot, tonhalat, szardínit és tejet. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új kiegészítőket kezdene, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a kalcium -kiegészítők szedése megfelelő -e az Ön számára. Íme, a kalcium adagolásának irányelvei életkor szerint:
- 4-8 éves kor = 800 mg/nap
- 9-18 éves kor = 1300 mg/nap
- 19-50 éves kor = 1000 mg/nap
- 51-70 éves kor = 1200 mg/nap
- 70 éves vagy idősebb = 1200 mg/nap
3. Lépjen be sok D -vitaminba
A D -vitamin felszívódhat a napfényen keresztül, de nagyon sok élelmiszerben nem található meg. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha az Önnek megfelelő napi D -vitamin -kiegészítőt szed. Íme a D -vitamin adagolásának irányelvei életkor szerint:
- 4-50 év = 200 NE/nap
- 51-70 éves kor = 400 NE/nap
- 70 éves vagy idősebb = 600 NE/nap
Lépés 4. Vegye be az aszalt szilvát az étrendbe
A legújabb tanulmányok az aszalt szilva (szárított szilva) fogyasztását összefüggésbe hozták a csontsűrűség növekedésével és a csontritkulás jeleinek visszafordításával. Ez új kutatás, és nincsenek konkrét irányelvek arra vonatkozóan, hogy hány aszalt szilvát kell enni. De próbálja meg ezeket az édes harapnivalókat belefoglalni az étrendjébe.
- Snack egész aszalt szilva.
- Adjunk hozzá apróra vágott aszalt szilvát a zabpehelyhez vagy a turmixokhoz.
- Cserélje ki az aszalt szilvát olyan receptekbe, amelyek dátumot írnak elő.
5. lépés Igyon legfeljebb 1 alkoholos italt naponta
A túlzott alkoholfogyasztás hozzájárulhat a csontsűrűség csökkenéséhez, mivel megakadályozza a szervezet kalcium felszívódását. De ne aggódj! Nem kell teljesen lemondania az alkoholról. Korlátozza magát napi 1 alkoholos italra, vagy heti 2-3 italra.
- Igyon szűz koktélokat vagy klubos üdítőt a bulikon vagy bárokban.
- Alternatív megoldás az alkoholos és alkoholmentes italok között, hogy eloszthassa fogyasztását és hidratált maradjon.
6. lépés: Korlátozza az étrendben a só-, cukor- és foszfát -adalékanyagokat
A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek gyakran sok kalóriát és tartósítószert tartalmaznak. A túl sok só növelheti a vizelés során kiválasztott kalcium mennyiségét is. A túl sok foszfor zavarhatja a szervezet kalcium felszívódását. Szokja meg az összetevők címkéinek olvasását, és korlátozza ezen élelmiszer -adalékanyagok fogyasztását.
- Az üdítők az egyik legnagyobb bűnösök. Hozzáadott cukrot és foszforsavat is tartalmaznak.
- Az élelmiszerek csomagolása (például süti, chips és édesség) hírhedt az ilyen adalékanyagokról.
- Nem kell teljesen lemondania ezekről az ételekről! Csak próbáld meg, hogy ne legyenek minden nap.
7. lépés Mérsékelten élvezze a kávét
Kimutatták, hogy a koffein enyhén növeli a vizelés során elveszett kalcium mennyiségét. A mérsékelt koffeinfogyasztás (legfeljebb napi 2-3 csésze kávé) azonban biztonságosnak tekinthető, amíg megfelelő kalciumot kap az étrendjében. Kérdezze meg orvosát, hogy rendben van -e, ha mérsékelten fogyaszt koffeint.
Vigyázzon a kávéitalokban található cukorra és egyéb adalékanyagokra
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés Vágja vissza vagy hagyja abba a dohányzást
Sok ember számára a dohányzás nagyon nehéz szokás lehet. A dohányzás azonban negatív hatással lehet a csontritkulásra, súlyosbíthatja a csontritkulás tüneteit, és sok más egészségügyi problémához is vezethet. Ha dohányos, beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan lehet leszokni vagy leszokni. Még napi 1 cigaretta kevesebb elszívása is lépés a helyes irányba.
- Kezdje azzal, hogy megtervezi, hogyan fog kilépni.
- Válassza ki az Önnek megfelelő módszert a leszokáshoz.
- Kérjen támogatást barátaitól és családjától. Keressen fel terapeutát vagy támogató csoportot.
- Válassza ki a kezdő dátumot.
- Végezze el tervét.
Lépés 2. Csinálj jógát a rugalmasság javítása érdekében
Bebizonyosodott, hogy napi 12 perc jóga gyakorlása visszafordítja a csontritkulás jeleit. Kérdezze meg orvosát, hogy a jógaórák elvégzése megfelelő lehet -e Önnek. Keressen egy jóga stúdiót a környékén, amely kezdőknek kínál órákat. Lehet, hogy még olyan osztályokat is talál, amelyek „terápiás” jógát tanítanak. Ezek a lassú és gyengéd órák segíthetnek a rugalmasság javításában és a fájdalom kezelésében.
- Jó ötlet professzionális jógatanárral dolgozni, ha még nem ismeri a jógát.
- Miután megtanult néhány alapot, elkezdheti otthon gyakorolni.
- Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával.
3. lépés Hetente háromszor végezzen valamilyen súlyzós gyakorlatot
A súlyterhelés bármely formája erősítheti a csontokat és csökkentheti a csontritkulás tüneteit. Nem kell túlzásba vinni! Elég egyszer sétálni, vagy otthon zenére táncolni 30 percig. Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával. Például:
- Túrázás
- Kocogás
- Séta
4. lépés. Aludjon 7-8 órát minden éjszaka
Az alváshiány negatívan hozzájárulhat a csontritkulás tüneteihez, különösen a középkorú nőknél. A megfelelő alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban feldolgozza a tápanyagokat (például a kalciumot), gyógyuljon és izomtömeget építsen. Próbáljon meg minden este 7-8 órát aludni.
- Kerülje a képernyők (például számítógépek és telefonok) használatát lefekvés előtt.
- Minden este nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le.
- Hozzon létre egy alvási rutinot, amely segít a pihenésben.
5. lépés. Végezzen változtatásokat otthonában az esések megelőzése érdekében
A lebukás és az elesés a törések leggyakoribb módja. Ellenőrizze, nincs -e laza szőnyeg, csúszós felület vagy kóbor elektromos vezeték. Győződjön meg arról, hogy otthona fényesen megvilágított, és fontolja meg, hogy egy kapaszkodót telepítsen a zuhanyzó közelében. Végül ügyeljen arra, hogy alacsony sarkú cipőt viseljen csúszásmentes talppal.
3. módszer a 3 -ból: Együttműködés orvosával
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Ha nemrégiben csontritkulást diagnosztizáltak nálad, tüneteket mutatsz, vagy ha egyszerűen attól tartasz, hogy veszélyben lehet, akkor a legjobb megoldás az, ha beszélsz orvosoddal. Orvosa vérvizsgálatokat és csontsűrűség -vizsgálatokat végezhet, hogy megfelelő kezelési lehetőségeket biztosítson. Orvosa valószínűleg megkérdezi:
- - Tapasztalt -e a közelmúltban törést vagy csonttörést?
- - Észrevetted a magasságvesztést?
- "Milyen az étrended? Eszel tejet? Gondolod, hogy elegendő kalciumot és D -vitamint kapsz?"
- "Milyen gyakran edzel?"
- - Tapasztalt eséseket?
- - Van családjában csontritkulás?
2. lépés Vegyen be biszfoszfonátokat a csontsűrűség fenntartásához
Korától és állapotának súlyosságától függően orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat. A biszfoszfonát gyógyszerek a leggyakrabban előírt gyógyszerek a csontritkulás kezelésére. A biszfoszfonátok úgy hatnak, hogy megakadályozzák a csontsűrűség további csökkenését. A népszerű biszfoszfonát -gyógyszerek a következők:
- Alendronát (Fosamax)
- Risedronát (Actonel)
- Ibandronát (Boniva)
- Zoledronsav (Reclast)
Lépés 3. Vegye be a denoszumabot, ha fennáll a törések veszélye
A denoszumab gyógyszerek (más néven Prolia vagy Xgeva) újabb gyógyszerek, amelyek csökkenthetik a törések kockázatát férfiaknál és nőknél.
A denoszumab jó választás lehet azoknak, akik nem tudnak biszfoszfonátot szedni
4. lépés. Vegye be a teriparatidot, ha az állapotát szteroid gyógyszeres kezelés okozta
A teriparatid (más néven Forteo) olyan gyógyszer, amelyet tipikusan olyan férfiaknak és posztmenopauzális nőknek írnak fel, akik szteroid -használat következtében csontritkulásban szenvednek. Felírható olyan férfiaknak és posztmenopauzás nőknek is, akiknek csontritkulással összefüggő töréseik voltak.
- Kezelőorvosa segíthet Önnek megállapítani, hogy csontritkulása szteroid gyógyszeres kezelés eredménye.
- A teriparatid gyógyszerek képesek helyreállítani az elveszett csontokat.
5. lépés Használja az ösztrogén hormonterápiát, ha megfelelő az Ön számára
Az ösztrogén hormonterápia alkalmazása bizonyítottan pozitív hatással van a csontritkulásra. Ennek a hormonnak a használata azonban általában olyan betegekre korlátozódik, akik más okokból, például a menopauza tünetei miatt részesülnének belőle. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez a lehetőség az Ön számára.
6. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szedhet-e vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszert
A vényköteles gyógyszerek a legjobb módszerek a csontritkulással járó fájdalom csökkentésére. Ha nem írtak fel Önnek semmit, vagy ha gyógyszert szed, de továbbra is fájdalmat tapasztal, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szabad-e vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat szedni. A gyógyszerek hatékonyabbá tétele érdekében változtassa meg a fájdalomcsillapítás típusát. Példák a gyógyszerekre:
- Acetaminofen
- Aszpirin
- Ibuprofen
- Naproxen
7. lépés Fizikoterapeutával dolgozzon a törés kockázatának csökkentése érdekében
A fizikai terápia további erőt és rugalmasságot biztosíthat, és segíthet a fájdalom kezelésében. A csontritkulás fizikoterápiájának pontos jellege számos egészségügyi tényezőtől függ. Ezért a legjobb, ha a fizikoterápiás rutin megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel. Kérjen beutalót orvosától. A csontritkulás elleni fizikoterápiás beavatkozásoknak a következőket kell tartalmazniuk:
- Súlyt gyakorló gyakorlatok
- Rugalmasság gyakorlatok
- Testtartás alapú gyakorlatok
- Kiegyensúlyozó gyakorlatok
- Erő edzés
