Nem szükséges megvárni a betegség megnyilvánulását, hogy megelőző intézkedéseket tegyen. A csontritkulás olyan betegség, amelyben a csontok gyengék és törékenyek. Könnyebben eltörhetnek, különösen a csípő, a gerinc és a csukló csontjai. Ahogy öregszünk, a csontjaink természetesen gyengülnek, de a csontritkulás felgyorsítja ezt a folyamatot. Vannak olyan kockázati tényezők a csontritkuláshoz, mint például az életkor és az etnikai hovatartozás, amelyeket nem lehet megváltoztatni. Szerencsére sokféleképpen tehet lépéseket a csontvesztés lassítására és a csontritkulás megelőzésére.
Lépések
1 /3 -as módszer: Jól enni
1. lépés. Fogyasszon több kalciumot, hogy egészséges csontokkal kezdje
Az elegendő kalcium megszerzése a legfontosabb dolog, amit tehetünk az egészséges csontok növekedése és a csontok szilárdságának megőrzése érdekében. Sok amerikai, különösen a nők, nem jutnak elegendő kalciumhoz a napi étrendjükben. Az ajánlott napi kalciumbevitel életkorától és nemétől függően változik.
- A 70 év alatti felnőtt férfiaknak legalább 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk naponta. A 70 év feletti férfiaknak legalább 1200 mg -ot kell fogyasztaniuk naponta.
- Az 50 év alatti felnőtt nőknek naponta legalább 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Az 50 év feletti nőknek legalább 1200 mg -ot kell fogyasztaniuk naponta. A terhes vagy szoptató nőknek naponta legalább 1 300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
- A kalcium étrend -kiegészítőkben kapható. A két fő forma a kalcium -karbonát és a kalcium -citrát. A kalcium -karbonátot étkezés közben kell bevenni. A kalcium -citrát hasznos lehet gyulladásos bélbetegségben vagy felszívódási zavarban szenvedőknek, mivel nem igényel ételt. Ha elegendő kalciumot kap az étrendből, ne vegyen be kalcium -kiegészítőket, hacsak orvosa nem javasolja. A túl sok kalciumnak kellemetlen mellékhatásai lehetnek, beleértve a vesekövek lehetőségét.
- A magnézium fontos ásványi anyag a csontok és az egész test egészségéhez. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a zöld leveles zöldségek. A magnézium azonban verseng a kalciummal a felszívódásért, és ha már alacsony a kalciumszintje, kalciumhiányhoz vezethet. Ha elegendő kalciumot kap az étrendjében, valószínűleg nem kell attól tartania, hogy a magnézium negatív hatással lesz.
2. lépés Válassza ki az étrendi kalciumforrásokat
Kevésbé valószínű, hogy túl sok kalciumot fogyaszt, ha napi bevitelét táplálkozási forrásokból szerzi be. Ezeket a forrásokat a szervezet is könnyebben felszívhatja.
- A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt nagyon gazdag kalciumforrás. A tejet gyakran A- és D-vitaminnal is gazdagítják. A dúsított szójatej szintén kalciumot biztosít, akárcsak más kalciummal dúsított italok, például a gyümölcslé.
- A kalciumban gazdag növényi források közé tartozik a fehérrépa, a kínai káposzta (bok choy), a kelkáposzta és a brokkoli. Meglepő módon a spenót nem olyan jó kalciumforrás, mert „biológiai hozzáférhetősége” (a szervezet hogyan vonja ki a tápanyagot) oxálsav tartalma miatt alacsony.
- A konzerv szardínia jó kalciumforrás, mert megeszi a csontokat. A szardínia kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti az agy egészségét. D -vitamint tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában.
- Sok gabonafélét kalciummal dúsítanak. Válasszon teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet, amelyet kalciummal és más tápanyagokkal dúsítottak, és alacsony a cukortartalma.
3. lépés Fogyasszon több D -vitamint
A D -vitamin javítja a szervezet kalciumfelvételi képességét, és szükséges a csontok növekedéséhez. A 70 év alatti férfiaknak és nőknek naponta legalább 600 NE D -vitamint kell kapniuk; a 70 év felettieknek ezt napi 800 NE -re kell növelniük.
- A D -vitamin sok élelmiszerben nem fordul elő természetesen. A zsíros halak, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a természetes D-vitamin legjobb forrásai (és omega-3 zsírsavakat is biztosítanak). A marhahús, a sajt és a tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz D -vitamint.
- A tejet általában A- és D -vitaminnal dúsítják. Sok ital (például narancslé) és gabonafélék szintén D -vitaminnal gazdagodnak.
- Számos élelmiszer tápanyagtartalmát ellenőrizheti az USDA National Nutrient Database itt.
- A D -vitamin étrend -kiegészítőként is kapható. Két formában kapható, D2 és D3. Mindkettő egyformán hatásosnak tűnik rendszeres adagokban, bár a D2 kevésbé hatásos lehet nagy dózisokban. Azok számára, akik kevesebb napsütésben élnek, vagy sötét bőrűek, nagyobb D -vitamin -kiegészítők szedésére lehet szükség. Ritkán fordul elő D -vitamin toxicitás kiegészítőkön keresztül.
4. lépés. Figyeljen a sóbevitelre
A nagyon magas nátriumfogyasztás növeli a vizelettel kiválasztott kalcium mennyiségét. Célja, hogy naponta legfeljebb 2,400 mg nátriumot fogyasszon.
A konzervek és a feldolgozott élelmiszerek általában magas sótartalmúak; keresse a „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „nincs só hozzáadva” címkéket
5. Légy tudatában a fitátoknak
A fitátok vagy fitinsav zavarja a szervezet azon képességét, hogy felszívja a kalciumot az elfogyasztott ételekből. Általában gabonafélékben és hüvelyesekben találhatók, például búzakorpa és bab, valamint diófélék, például mogyoró, dió, mandula és kesudió. Ezek az ételek nagyon jók az Ön számára, ezért ez nem jelenti azt, hogy ne egyen őket. Van néhány dolog, amivel csökkentheti a fitát szintjét az elfogyasztott élelmiszerekben.
- A szárított babot több órán át áztassa vízben, majd friss vízben főzze meg.
- Ha 100% búzakorpát eszik, azt 2 vagy több órával a kalcium -kiegészítők bevétele előtt vagy után kell fogyasztani.
- Az erjesztés és a malátázás csökkenti a fitát szintjét, így a kenyér, mint a kovász vagy más, erjesztett vagy malátázott gabonát használó fajták nem okoznak problémát a kalcium felszívódásában.
6. Szerezzen elegendő fehérjét
Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő fehérjét az étrendjében. A csont térfogatának körülbelül 50% -a fehérje. A felnőtt nőknek naponta legalább 46 gramm fehérjét kell kapniuk, míg a felnőtteknek legalább 56 grammot naponta.
- A rendkívül magas fehérjetartalmú étrendek, például az „Atkins-diéta” azonban fokozott csontritkulás vagy csonttörés kockázatával járhatnak. Néhány más tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nincs hatással a csontok egészségére, de a legjobb, ha mérsékelten fogyasztjuk a fehérjét (és mindent). Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, különösen azokat, amelyek magas káliumtartalmúak, hogy ellensúlyozzák a fehérjefogyasztásból származó kalcium felszívódásra gyakorolt negatív hatásokat.
- Okos választás a kalciumban és D -vitaminban is gazdag fehérjeforrások, például a zsíros hal.
- A telített zsírokban gazdag állati fehérjék, mint például a vörös hús és a tejtermékek, túlzott fogyasztás esetén egészségügyi problémákat okozhatnak. Szerezze be fehérjét különböző forrásokból, beleértve a sovány húsokat, tojást, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Lépés 7. Korlátozza az üdítőital -fogyasztást
A csontritkulás történetének közös eleme, hogy az üdítők csontvesztést okoznak. A tanulmányok nem egyértelműek az üdítőitalok és a csontok egészsége közötti kapcsolatról, de a koffein üdítőitalokban és kávéban összefüggésbe hozható a csontvesztéssel. A foszfor, amely néhány kóla gyakori összetevője, szintén hatással lehet. Bár ezeket a hatásokat még nem teljesen értik, még mindig jó ötlet korlátozni az üdítőital -fogyasztást.
- Válasszon gyakrabban egészséges italokat, például tejet és kalciummal dúsított italokat. Korlátozza az üdítőital fogyasztását napi 2 doboznál (nagyjából 24 uncia). A teljes koffeinbevitelnek napi 400 mg -nál kevesebbnek kell lennie.
- Ha koffeintartalomra van szüksége, a fekete tea nem bizonyítottan befolyásolja a csontsűrűséget.
2. módszer a 3 -ból: Jó életmódválasztás
1. lépés. Figyeljen az alkoholfogyasztásra
A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás számos okból egészségtelen, és csontvesztést okozhat. Mámoros állapotban is nagyobb a csonttörés kockázata.
A Nemzeti Intézet az alkohollal való visszaéléssel és alkoholizmussal kapcsolatban kimondja, hogy az „alacsony kockázatú” vagy „mérsékelt” alkoholfogyasztás a legbiztonságosabb módja annak, hogy elkerülje az egészség által okozott egészségkárosodást. Ez úgy van definiálva, hogy egy napon legfeljebb 3 ital, nőknél hetente legfeljebb 7 ital fogyasztható. Férfiak esetében ez nem több, mint 4 ital egy adott napon, és nem több, mint 14 hetente
2. lépés Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a csontok, valamint az egészségi állapot fenntartásához. Azok az emberek, akik ágyban vannak, vagy a nap nagy részét ülve töltik, vagy más módon inaktívak, nagyobb kockázatot jelentenek a csontritkulás kialakulására. Azoknál az embereknél, akik rendszeres súlyterhelést végeznek a napi tevékenység mellett, átlagosan magasabb a csontsűrűség.
- Azok a gyakorlatok, amelyek megkövetelik a testsúly mozgatását, elősegítik a csontok növekedését. Mozogjon legalább 30 percet naponta.
- A nőstények korábban érik el a csonttömeg csúcsát, és alacsonyabb küszöbértékűek, mint a hímek. A testmozgás különösen fontos a nők számára.
-
Az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia olyan tevékenységeket ajánl, mint a gyors gyaloglás, túrázás, aerobik, tenisz és súlyzós edzés a csonttömeg felépítése és fenntartása érdekében. Bár fantasztikus a szív- és érrendszer egészségére, az olyan gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás nem igénylik a testtömeg mozgatását, így nem annyira jók a csontépítéshez. Egyéb tevékenységek, amelyek jót tesznek a csontjainak, a következők:
- Kocogás (de nem futás, ami túl nagy nyomást gyakorolhat az ízületekre)
- Nehéz udvari munka és kertészkedés
- Csapatsportok, mint a kosárlabda, a baseball és a foci
- Tánc
- Ütősportok, mint a squash
- Síelés és korcsolyázás
- Karate
Lépés 3. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás káros minden testrészre, beleértve a csontokat is. A dohányzás az osteoporosis kialakulásának nagyobb kockázatával jár. Ha dohányzik, a gyors leszokás csökkenti számos betegség kockázatát.
Ne gondolja ezt, mert évek óta dohányzik, hogy „túl öreg”, vagy „a kár már megtörtént”. Bár igaz, hogy a dohányzás visszafordíthatatlan kárt okozhat az egészségében, a leszokás azonnali előnyökkel jár, például csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást. A szívroham kockázata mindössze 24 órán belül csökkenhet, és 1-2 éven belül teljes hatást fejt ki. A tüdeje már 1-9 hónap múlva visszatérhet egészséges állapotába. Soha nem késő abbahagyni
4. Töltsön időt a szabadban
Amellett, hogy az élelmiszerekben D -vitamint fogyaszt, növelheti D -vitamin szintjét a napsütésben töltött idővel. Az ultraibolya sugarak elindítják a D -vitamin szintézist a szervezetben. A szabadban eltöltött testmozgás szintén elősegíti a csontok egészségét.
- Használjon legalább 15-ös, széles spektrumú fényvédő krémet, amikor kint tartózkodik. Általában körülbelül 5-15 percet tölthet kint fényvédő nélkül, hogy elegendő D-vitamint kapjon, és ne növelje jelentősen a bőrrák kockázatát.
- A magasabb melaninszintű emberek bőrük sötétebb, és kevésbé képesek D -vitamint termelni a napfényből.
5. lépés. Az esések megelőzése
A zuhanás a csonttörés egyik fő oka, különösen az idősebb felnőttek körében. Az elesés kockázatának csökkentése érdekében tehet néhány intézkedést, például:
- Ha szüksége van rá, használjon botot vagy gyaloglót
- Masszív, gumitalpú, csúszásmentes cipő viselése
- Jós lépések és séták sózása
- Tartsa otthonát rendetlenség nélkül
- Tartsa otthonát jól megvilágítva
- Csúszásmentes fürdőszőnyeg vagy gumi ragasztó használata a fürdőben vagy a zuhanyzóban
- A megnövekedett alkoholfogyasztás szintén nagyobb esési kockázattal jár. Fogyasszon alkoholt mértékkel.
3. módszer 3 -ból: A kockázat megértése
1. lépés Tudja meg, milyen kockázati tényezőket nem tud megváltoztatni
A csontritkulás kialakulásának vannak olyan kockázati tényezői, amelyek ellen nem tudsz mit tenni. Tanulmányok azt sugallják, hogy a következő csoportoknál nagyobb a csontritkulás kockázata:
- Nők, különösen a menopauza utáni nők vagy azok a nők, akiknek méheltávolításuk volt
- Fehér és ázsiai emberek
- Rövid vagy kisméretű emberek, különösen vékony emberek
- Csontritkulásban szenvedő családtagok
- Idősebb emberek
2. lépés. Tudja, hogy milyen kockázati tényezőket tud megváltoztatni
Az ebben a cikkben leírt lépésekkel számos kockázati tényezőt befolyásolhat. Az embereknél nagyobb a csontritkulás kockázata, ha:
- Anorexia nervosa van
- Ne kapjon elegendő kalciumot és D -vitamint
- Alacsony ösztrogén- és/vagy tesztoszteronszintje van
- Használjon bizonyos gyógyszereket, például kortikoszteroidokat
- Ne végezzen elegendő súlytevékenységet
- Füst
- Igyon túl sok alkoholt
3. Kérdezze meg kezelőorvosát a gyógyszereiről
Egyes gyógyszerek, például a kortikoszteroidok, például a prednizon, csökkentik a szervezet kalcium felszívódását a belekben. Ha más kockázati tényezői vannak a csontritkuláshoz, beszéljen orvosával a biztonságos adagolás meghatározásához.
- Ha a lehető legalacsonyabb adagot veszi be rövid időre, csökkenti a gyulladást anélkül, hogy annyira növelné a csontritkulás kockázatát.
- Ha folytatnia kell a kortikoszteroidok szedését, vagy más módon magas a csontritkulás kockázata, kérdezze meg kezelőorvosát olyan gyógyszerekről, amelyek segíthetnek a csontritkulás kezelésében vagy megelőzésében. A gyógyszerek közé tartozik az ibandronát (Boniva), az alendronát (Fosamax), a risedronát -nátrium (Actonel) és a zoledronsav (Reclast).
- A hormonok, beleértve az ösztrogéntermékeket is, csökkenthetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
Lépés 4. Végezzen csontsűrűség -tesztet
A csontsűrűség-teszt röntgensugarak, ultrahang vagy tomográfia segítségével ellenőrzi a csontok szilárdságát, hogy meghatározza a csontok ásványianyag-szintjét. Nem fáj. Csontsűrűség -vizsgálatot kell végeznie, ha orvosa ezt javasolja, vagy ha:
- Ön 65 éves vagy idősebb nő
- Ön 65 év alatti posztmenopauzás nő, csontritkulás kockázati tényezőkkel
- Ön 70 éves vagy idősebb férfi
- Ön 50-69 éves férfi, csontritkulás kockázati tényezőkkel
- Csontritkulással összefüggő egészségügyi állapota van, például autoimmun rendellenességek vagy endokrin/hormonális rendellenességek, vagy más oka van annak, hogy magas a csontritkulás kockázata
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha tej alternatívát, például szójatejet, rizstejet vagy mandulatejet választ, győződjön meg arról, hogy dúsított fajtát vásárol.
- Gondoskodjon arról, hogy a kisgyermekek megfelelő kalciumot kapjanak az étkezési irányelveknek megfelelően.
- Egyél megfelelő mennyiségű leveles zöldséget. Ezek magas kalciumban és K -vitaminban is segítik a felszívódást.
