Egy olyan szerkentyű esetében, amelyet a világ szeret, és szinte minden pénztárcájában, zsebében és kezében megtalálható, meglepődne azon, hogy hányan félnek a telefonálástól. Ha a szorongás legyőzi a gondolatot, hogy telefonon beszéljen, megtanulhatja kezelni ezt a szorongást és sikeres telefonbeszélgetéseket tartani. Először is dolgozzon annak megértésén, hogy fél -e attól, hogy telefonon beszéljen. Ezután használjon gyakorlati stratégiákat, például a szerepjátékot és a mély légzést, hogy enyhítse a telefonhívások során jelentkező szorongást.
Lépések
1 /3 -as módszer: Félelmeinek legyőzése
1. Lépés a félelmek mélyére
Az egyetlen módja annak, hogy valóban legyőzze a telefonos szorongást, ha kitalálja, mi okozza. Kérdés, mi rejlik a telefonbeszélgetéstől való félelmed alján: aggódsz, hogy valami kínosat mondasz? Félsz az elutasítástól?
Mielőtt telefonálna, szánjon egy percet arra, hogy valóban észrevegye a fejében járó gondolatokat. Figyeld meg, milyen dolgokat mondasz magadnak
2. lépés. Kihívás az önbeszéddel
Miután betekintést nyert abba, hogy mi okozza félelmét, próbálja meg megváltoztatni azokat. Ezt úgy teheti meg, hogy módosítja azt, amit magáról mond a telefonon való beszélgetésről. Például azt mondhatod magadnak, hogy hülyeséget vagy kínos dolgot fogsz mondani.
Ha ez a helyzet, próbáljon meg olyan időkre gondolni, amikor telefonált, és nem mondott semmi kínosat. Most újrafogalmazza önbeszélgetését olyasmivel, mint például: „Több telefonhívást kezdeményeztem, anélkül, hogy megszégyeníteném magam. Képes vagyok sikeres telefonbeszélgetésre.”
Lépés 3. Dolgozzon egy terapeutával
A telefonálástól való krónikus félelem egy mélyebb probléma, például a szociális szorongás jele lehet. Egy tapasztalt szorongásos terapeuta felkeresésével azonosíthatja a mögöttes problémát, és fejlesztheti készségeit annak leküzdésére.
Például a szociális szorongás kezelése magában foglalhatja a kognitív-viselkedési terápia (CBT) technikákat, az expozíciós terápiát és a szociális készségek képzését. Ezek a technikák segíthetnek azonosítani a szorongó gondolati mintákat, megtanulni szembenézni a félelmeivel, és hasznos stratégiákat kidolgozni a társadalmi helyzetek kezelésére
2. módszer a 3 -ból: Telefonhívások kezelése
1. lépés Döntse el, hogy mikor szeretné kezdeményezni a hívásokat
Hívásait szétoszthatja vagy teljesítheti egy nap alatt, attól függően, hogy melyik működik a legjobban. Néha, ha napi egy -két hívásra korlátozza magát, enyhíthet a nyomáson. Fontos, hogy meghatározza a legjobb napszakot a híváshoz. Telefonáljon, amikor a legjobban érzi magát.
Például, talán magabiztosabbnak és frissebbnek érzi magát reggel vagy közvetlenül egy edzés után. Akkor tervezze meg a hívásokat
2. lépés: Állítson be célokat a telefonhíváshoz
Fontolja meg hívásának célját, és készüljön fel, hogy könnyen elérhesse ezt a célt. Ez segít csökkenteni a szorongást.
- Ha hívnia kell, hogy információt szerezzen, készítsen listát a felmerülő kérdésekről.
- Ha híreket kell közölnie egy barátjával vagy kollégájával, írja le, mit kell elmondania nekik.
3. lépés Kezdje kevésbé zavaró hívásokkal
Úgy érzi, magabiztosabbnak érzi magát egyes telefonhívások során, és kevésbé magabiztosnak mások során? Ha igen, akkor segíthet önbizalmának növelésében, ha olyan telefonhívásokkal kezdi, amelyek nem okoznak annyira szorongást.
Például, ha három telefonhívást kell kezdeményeznie egy barátjával, egy kollégájával és a foglalással, rangsorolja az egyes személyekkel kapcsolatban érzett szorongást. Ezután kezdje a legkevésbé szorongást kiváltó dologgal, például egy barátjával. Hívja fel először, hogy jó hangulatot kapjon. Ezután lépjen a következőre és így tovább
4. lépés. Szerepjáték előtte
Néha a telefonhívások szorongást okoznak a hívás kontextusa miatt. Ezekben a helyzetekben segíthet enyhíteni a szorongást, ha idő előtt szerepjátékokat folytat egy barátjával vagy családtagjával. Így ez a személy segíthet az érzéketlenné tételben az igazi hívás előtt, és visszajelzést adhat teljesítményéről.
Például egy telefonos állásinterjú előtt „hamis interjút” készíthet egy barátjával. Kérdezze meg őket. Ezután átgondolt válaszokat adhat, mintha ez lenne az igazi. Kérjen visszajelzést az „interjú” befejezése után, hogy javíthasson
5. lépés Gyakoroljon sokat
Minél erősebben kényszerülsz szembenézni egy félelemmel, annál kevesebb hatalma van feletted. Ezért fokozatosan csökkentheti a telefonhívások iránti szorongást, ha többet kezdeményez. Ahelyett, hogy szöveget küldenél, hívj fel egy barátot, munkatársat vagy családtagot. Ha professzornak vagy főnöknek szeretne e -mailt küldeni, hagyja ki az e -mailt, és hívjon.
Ahogy gyakorol több telefonhívást, valószínűleg észre fogja venni, hogy a tevékenység nem stresszeli annyira
6. lépés. Hamisítsa meg
Van egy klasszikus bizalomépítő stratégia, amelyet „hamisítanak, amíg elkészítenek”. Próbálja ki ezt, amikor telefonál. Például még akkor is, ha nem érzi magát olyan magabiztosnak, hívás közben emelje fel az állát, húzza hátra a vállát, és mosolyogjon. A „hamis” magabiztos testbeszéd valójában valódi magabiztossághoz vezethet.
Képzeld el, hogy négyszemközt beszélsz a személlyel, nem telefonon
7. lépés. Fidget
Segíthet a szorongás enyhítésében apró mozdulatokkal. Amikor telefonálni szeretne, vegyen valamit a kezébe, például stresszlabdát, izgulós pörgetőt vagy maroknyi golyót. Hívás közben játsszon ezekkel a tárgyakkal, hogy oldja a túlzott feszültséget.
8. lépés. Kérjen biztonsági mentést
Ha részt kell vennie egy stresszes telefonhívásban, nézze meg, hogy tud -e hívni egy barátot. Ez a személy csendben jelen lehet a vonalon, hogy erkölcsi támogatást nyújtson a hívás során. Vagy csatlakozhatnak a híváshoz, hogy pufferként szolgálhassanak, amikor elfelejti, amit mondani akart, vagy nyelvkötözött lesz.
Ha például felügyelővel jelentkezik be, akkor azt tervezheti, hogy egy csapattag csatlakozik hozzá a híváshoz. Ha távoli rokonát hívja, kérje meg anyját vagy testvérét, hogy beszéljen velük
9. lépés. Használja a hívásszűrést
Ha fél a hívástól, a hívásszűrés enyhítheti szorongását. Válaszoljon a névjegyzékben szereplő személyek hívásaira. Ellenkező esetben hagyja, hogy a hívások hangpostaüzenetbe kerüljenek, így elképzelései lehetnek arról, hogy miről hív. Ezután mérlegelheti, hogyan szeretne reagálni és irányítani a beszélgetés során.
3. módszer 3 -ból: Relaxációs technikák végrehajtása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
A mély légzés praktikus módja a szorongás kordában tartásának. Ezenkívül ezt a gyakorlatot gyakorlatilag bárhol elvégezheti, még aktív telefonálás közben is-csak ügyeljen arra, hogy ne lélegezzen közvetlenül a hangszóróba. Húzza el a telefont a szájától néhány mély lélegzethez, vagy némítsa el a vonalat, hogy lélegezzen, miközben a másik beszél.
- A mély légzés magában foglalja a levegő behúzását az orrán keresztül több alkalommal (négy próbát). Ezután tartsa vissza a lélegzetét körülbelül hét alkalommal. Végül lélegezze ki a levegőt a szájából körülbelül nyolc alkalommal. Ismételje meg az egész ciklust néhány percig, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát.
- Ha aktív hívást folytat, két -három mély légzési ciklus segíthet gyorsan összeszedni magát és csökkenteni a szorongást.
2. lépés. Végezze el a teljes test vizsgálatát
A feszültség tartása a testben nagyon gyakori, ha szorong. Egy testvizsgálat elvégzésével felhívhatja a figyelmet a feszült területekre, és ellazíthatja azokat. Ez a relaxációs gyakorlat hasznos lehet a szorongó telefonhívás előtt vagy után.
Kezdje néhány mély lélegzetvételsel. Összpontosítsa figyelmét az egyik lábujjra. Ügyeljen minden olyan érzésre, amelyet ott érezhet. Folytassa a belégzést és kilégzést, elképzelve, hogy a nyugtató légzések eltávolítják a lábujjak feszültségét. Ha ez a terület teljesen ellazult, lépjen fel a talpig, a bokáig, a borjakig és így tovább, amíg az egész test el nem lazul
Lépés 3. Képzelje el a sikeres hívást
A vizualizáció hatékony módja lehet a szorongás enyhítésének és az önbizalom növelésének egy olyan szorongást kiváltó tevékenységgel kapcsolatban, mint a telefonálás. Kezdje azzal, hogy elmegy egy pihentető helyre.
