A fogyás időt és erőfeszítést igényel, de elérheti céljait! Ha gyorsabb eredményeket szeretne, akkor egészséges választásokkal természetes módon felgyorsíthatja a fogyást. A testmozgás és az étrendi változtatások révén több súlycsökkenést és fogyást tud elérni. Azonban, mielőtt új étrendet vagy edzéstervet kezdene, kérdezze meg orvosát, ha küzd a fogyással, vagy ha valamilyen egészségügyi állapotot kezel.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlat használata a fogyás felgyorsítására
1. lépés: Kombinálja a kardio és az erősítő edzést, hogy több kalóriát égessen el
Különféle gyakorlatok kombinációja segíthet felgyorsítani a fogyást. Mind a kardió, mind az erősítő edzés különböző típusú és mennyiségű elégetett kalóriát biztosít. Ne feledje, hogy a fogyáshoz zsírt kell égetnie és izmokat kell építenie.
- Az aerob edzést elsősorban a pulzus növelésére és az azonnali kalóriaégetésre használják. Az aerob edzés típusai a következők: futás, gyaloglás, úszás és kerékpározás.
- Az erősítő edzés elősegíti az anyagcserét, mert amikor az izmok összehúzódnak, sokkal több energiát égetnek el, mint nyugalomban. Ezenkívül az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében, ami segít a gyorsabb anyagcsere -ütemben. Minél több izomtömege van, annál több kalóriát égethet el, még nyugalomban is.
- Az erősítő edzések típusai: súlyemelés, jóga vagy pilates.
2. Lépjen be intervallum edzésekbe, hogy ideiglenesen fokozza az anyagcserét
A nagy intenzitású és mérsékelt intenzitású edzéseket magában foglaló intervallum edzés jelentősen növelheti az anyagcserét.
- Az aerob edzés során több oxigént kell használnia edzés közben, ami arra készteti az anyagcserét, hogy a legnagyobb hatékonysággal működjön - még az edzés befejezése után is (akár 24 órával később).
- Az intervallumos edzés magában foglalja a nagyon nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatát, a közepes intenzitású gyakorlatok rövid sorozatát. Rövidebb ideig történik, mint az egyensúlyi állapotú szív -érrendszeri gyakorlat.
3. Lépjen több tevékenységet a nap folyamán, hogy növelje a kalóriaégetést
Egy másik egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán, ha növeli napi életmódját. Ezeket a dolgokat már a szokásos napján is elvégzi - például gyalogol az autójába és onnan, vagy udvari munkát végez.
- A napi életmód -aktivitás növelése egyszerű és gyors módja annak, hogy növelje a minden nap elégetett kalóriákat. Gondoljon egész napjára, és keressen olyan területeket, ahol többet mozoghat, vagy több lépést tehet.
- A nap folyamán végzett tevékenység ugyanolyan fontos lehet, mint a tervezett edzés, mivel növeli az összes kalóriaköltséget.
- Próbálja ki: távolabb parkoljon, sétáljon az úticéljához, amikor biztonságos és megvalósítható, mindig önkéntesként sétáljon a kutyával, vagy gyakrabban menjen a lépcsőn.
Lépés 4. Rendszeresen váltson edzéseket, hogy kihívást találjon
A tested idővel alkalmazkodik a fitnesz rutinodhoz, függetlenül attól, hogy azonos ütemben futsz, vagy ugyanannyi súlyt emelsz minden edzésen. Ezáltal az edzések idővel kevésbé hatékonyak. Az új gyakorlatok továbbra is kihívást jelentenek a különböző izmoknak, biztosítva, hogy az anyagcsere gyors marad a fogyás során.
- Különféle tevékenységeket is végezhet egy edzésen belül. Például eltölthet 20 percet a futópadon, majd ezt követheti egy 45 perces vízi aerobikórával.
- Nem feltétlenül kell minden nap más típusú gyakorlatot végeznie. Néhány hét alatt azonban fontos összekeverni a rutinját.
- Az edzések váltakozása nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az unalom megelőzésében is segíthet. Ha unatkozik az edzésekkel, nagyobb valószínűséggel adja fel őket.
2. módszer a 4 -ből: Étkezés gyorsított fogyás érdekében
1. lépés. Fogyasszon több fehérjét az étvágy kezeléséhez és az izomépítéshez
A magasabb fehérjetartalmú étrend támogatja és elősegíti a fogyást. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez a fajta étrend vagy étkezési szokás szintén elősegítheti a természetes fogyás felgyorsítását. Ha fogyni szeretne, ami valójában testzsír (és nem izom), akkor megfelelő izomfehérje fogyasztásával kell fenntartania izomzatát.
- A sovány fehérje minden étkezésnél tovább segíti a teltségérzetet, mivel a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest hosszabb ideig tart az emésztése. Emiatt kevesebb kalóriát fogyaszthat egész nap. A sovány fehérje jó forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a tojás, a hüvelyesek, a sovány marhahús és a tofu.
- A fehérje fokozza a termogenezist is (az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget az emésztő ételekben). A magasabb fehérjetartalmú étrend több természetes kalóriát égethet el.
2. Töltse fel a tányér felét friss termékekkel
A magas rost- és víztartalmú gyümölcsök és zöldségek minimális kalóriabevitellel hosszabb ideig jóllakottnak érzik magukat. Ezek az ételek tápanyagokban is gazdagok, amelyek szükségesek a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozáshoz.
- Hetente fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget. A változatos étrend segít elegendő tápanyagot fogyasztani az élelmiszerekből.
- Napi két -három adag gyümölcsöt (körülbelül 1/2 csésze vagy 1 kis darab egyenlő egy adaggal) és napi négy -hat adag zöldséget (1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld egy adagnak felel meg).
Lépés 3. Korlátozza a gabona fogyasztását
Az olyan ételek, mint a kenyér, a rizs és a tészta, sok szénhidrátot tartalmaznak. Bár az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezik, tanulmányok kimutatták, hogy a teljes bevitel csökkentése segíthet a gyorsabb fogyásban.
- Egy adag gabona 1 uncia vagy 1/2 csésze. Tartsa a teljes bevitelt napi egy -két adag között.
- Ha gabonaalapú élelmiszert fogyaszt, akkor törekedjen arra, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válasszon, amely magasabb rost- és egyéb tápanyagtartalommal rendelkezik.
- A szervezetnek szüksége van szénhidrátra, hogy normálisan működjön. Tervezze meg más élelmiszerekből, például gyümölcsből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrátok fogyasztását. Ezek az élelmiszerek szénhidrátot tartalmaznak, de számos más tápanyagot kínálnak, például fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Lépés 4. Az ételek nagy részét csak fehérjéből, gyümölcsből és zöldségből tegye
Ezekre az élelmiszercsoportokra összpontosítva elősegíti a gyorsított fogyást.
- Ennek az étkezési mintának a betartása elősegítheti a szervezet anyagcseréjét és azt, hogy mennyi kalóriát éget el az ételek emésztése során.
- Ételek és snackek például: görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel; spenót saláta nyers zöldségekkel, bogyókkal és grillezett csirkével; egy tofu és zöldségkeverék; marhahús és bab chili zöldségekkel; vagy két sonka és sajt tekercs baba sárgarépával.
5. lépés Kerülje az étrend -kiegészítőket vagy a fokozott anyagcserét ígérő termékeket
Sok fogyókúrás termék elősegíti a gyors fogyást vagy nagy mennyiségű fogyást rövid idő alatt. Általában ez csak felhajtás, és ezek a termékek nem növelik az anyagcserét vagy a fogyás sebességét.
- Kerülni kell minden olyan fogyást ígérő kiegészítőt, amely "túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen".
- Az olyan állítások, mint "egy kiló fogyás egy hét alatt", vagy olyan állítások, amelyek szerint nem kell változtatnia az életmódján, általában nem hatékonyak a fogyásban.
3. módszer a 4 -ből: Fogyás fenntartása
1. lépés. Kövesse nyomon súlyát
A rendszeres mérlegelés ütemezése a fogyás közben segíthet a helyes úton maradásban és a súly hosszú távú leállításában.
- Hetente körülbelül kétszer mérje meg magát. Ez segít pontos trendet mutatni a súlyának időbeli ingadozásában.
- Próbálja meg lemérni magát ugyanabban a napszakban és ugyanabban a ruhában (vagy ruha nélkül). Ez segít szabályozni a normál súly ingadozásait.
2. Aludjon éjszaka hét -kilenc órát
Az ajánlott idő és a jó alvás fontos az általános egészség szempontjából. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a nem megfelelő alvás az anyagcserezavarokhoz vezet, és súlygyarapodást vagy nehézséget okozhat.
- Fontolja meg, hogy mikor szokott felébredni, és döntse el, hogy mikor a legmegfelelőbb az esti lefekvés, így hét -kilenc órát kap.
- Ezenkívül a pihentető alvás érdekében kapcsolja ki az összes lámpát, hangot kibocsátó eszközt és elektronikát. Ez segít gyorsabban aludni és mélyebben aludni.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Tanulmányok kimutatták, hogy a támogató csoportok segíthetnek a fogyásban és hosszú távon a fogyásban. Támogató csoport megtalálása jó ötlet, ha fogyni próbál.
- Egy könnyen indítható támogató csoport a család, a barátok vagy a munkatársak. Ha jól érzi magát, beszéljen velük a súlycsökkentési céljairól.
- Online támogató csoportokat és fórumokat is találhat másokkal, akik szintén fogyni próbálnak. Ez egy remek hely lehet, nemcsak támogatásként, hanem ötleteket receptekhez vagy más életmódbeli változtatásokhoz, amelyek segítik a fogyást.
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy gyakorlási rutinját
Bár fontos az egészséges táplálkozás és a testmozgás, fontos, hogy ne végezzen jelentős változtatásokat anélkül, hogy orvosával megbeszélné. Biztosítani fogják, hogy egészséges, az Ön igényeinek megfelelő döntéseket hozzon. Mondja el nekik, hogy fogyni szeretne diétával és testmozgással.
Érdemes megkérdezni orvosát a dietetikushoz történő beutalásról is. Egy regisztrált dietetikus segíthet az egészséges táplálkozási terv kidolgozásában, amely magában foglalja a kívánt ételeket
Lépés 2. Keresse fel orvosát, ha nem fogy vagy nem híz
Ritkán előfordulhat olyan egészségügyi állapota, amely megakadályozza a súlycsökkenést vagy súlygyarapodást okoz. Ha attól tart, hogy ez a helyzet az Ön esetében, keresse fel orvosát, hogy megbeszélje aggodalmait. Meséljen nekik a súlycsökkentési erőfeszítéseiről, valamint minden egyéb tünetéről.
Néhány hétig kövesse nyomon mindent, amit eszik, hogy megmutassa orvosának. Ezenkívül írja le a napi gyakorlatokat, hogy elmondhassa orvosának ezeket
Lépés 3. Szorosan működjön együtt orvosával, ha egészségügyi állapotot kezel
Ha fogyni szeretne, hogy segítsen az egészségi állapot, például a cukorbetegség kezelésében, rendszeresen keresse fel orvosát, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését. Arról is gondoskodhatnak, hogy megkapja a sikerhez szükséges segítséget.
Ha orvosa gyógyszert írt fel Önnek, folytassa a szedését, amíg orvosa azt mondja, hogy rendben kell hagyni
4. Érdeklődjön a súlycsökkentő gyógyszerekről vagy a műtétekről
Néha nehéz egyedül fogyni. Ha küzd a fogyással, és segítséget szeretne, beszéljen kezelőorvosával a kipróbálható kezelésekről. Lehet, hogy gyógyszereket szedhet, vagy súlycsökkentő műtétet végezhet, hogy segítsen elérni céljait.
Orvosa segíthet eldönteni, hogy a fogyókúrák megfelelőek -e Önnek
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene, különösen azokat, amelyek nagy intenzitású edzéseket vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tartalmaznak, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a program biztonságos az Ön számára.
- Vigyázzon, hogy a filmek és a fogyás filmjeiben felsorolt módszerek nem reálisak; például a nem evés nem segít a gyors fogyásban. Ettől gyorsan egészségtelen leszel.
