Hogyan válasszuk a koleszterinszintet csökkentő ételeket: 14 lépés

Tartalomjegyzék:

Hogyan válasszuk a koleszterinszintet csökkentő ételeket: 14 lépés
Hogyan válasszuk a koleszterinszintet csökkentő ételeket: 14 lépés

Videó: Hogyan válasszuk a koleszterinszintet csökkentő ételeket: 14 lépés

Videó: Hogyan válasszuk a koleszterinszintet csökkentő ételeket: 14 lépés
Videó: Say Goodbye Cholesterol With This 8 Foods That Lower Cholesterol 2024, Március
Anonim

Ha magas a koleszterinszintje, vagy szeretné jobban kezelni a koleszterinszintjét, akkor olyan ételeket kell választania, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. A magas cukortartalmú étrend, finomított szemek és egészségtelen zsírok (például telített vagy transzzsírok) magas koleszterin- és trigliceridszinthez vezethetnek. Bár némi koleszterin szükséges a szervezet megfelelő működéséhez, a megemelkedett szint idővel szívbetegséghez vagy szélütéshez vezethet. Az étkezések és harapnivalók tervezésekor olyan ételeket válasszon, amelyek természetesen segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.

Lépések

Rész 1 /3: Élelmiszerek beépítése a koleszterinszint csökkentésére

Egyél, mint egy testépítő 1. lépés
Egyél, mint egy testépítő 1. lépés

1. lépés Válasszon zabpehely vagy zab alapú harapnivalókat

A televíziós reklámokból tudhatja, hogy a zabpehely vagy a zab segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Ez a magas rosttartalmú gabona bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet, így remek étel, amelyet snackként is fel lehet venni.

  • A zab oldható rostként ismert rostfajtát tartalmaz. Ez a fajta rost (olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint a bab, az alma, az aszalt szilva és az árpa) segít csökkenteni a szervezetben az LDL vagy a „rossz” koleszterin keringő szintjét azáltal, hogy megköti a bélben található étrendi koleszterint, és megakadályozza annak felszívódását.
  • Mivel a zabpehely a gabonafélék csoportjába tartozik, be kell tartania a szemek megfelelő adagméreteit. Mérjen ki körülbelül 1/2 csésze főtt zabot vagy körülbelül 1 oz zabot adagonként.
  • Vedd bele a zabot kedvenc harapnivalóidba. Próbálja ki: délután egy kis tál zabpelyhet, zabból készült házi granola rudat, házi granolát zabbal készíteni (kedvenc joghurtját meghintve), vagy zablisztet használni magas rosttartalmú sütik vagy muffinok készítéséhez.
  • A zab és a zabliszt további táplálékot ad a pékáruhoz. Próbáljon például zablisztet keverni a következő adag fánkhoz!
Vékony lábak gyors elérése 23. lépés
Vékony lábak gyors elérése 23. lépés

2. Lépjen be egészséges omega -3 zsírokat

Az élelmiszerek másik csoportja, amely általában a koleszterinszint javításával jár, az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek. Ezek az omega -3 zsírok néven ismert zsírok segíthetnek javítani és kezelni a koleszterinszintet. Ezeket nagy mennyiségben találhatja meg olyan egészséges élelmiszerekben, mint a lenmag, a chia mag és a dió.

  • Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik többet esznek ezekből a szív egészséges zsírokból, általában magasabb a HDL ("jó" koleszterin), alacsonyabb az összes koleszterin és a triglicerid szintjük.
  • Az omega -3 zsírok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, mint a lazac, tonhal, makréla, diófélék vagy avokádó. Azonban nem mindegyik a legjobb snack. Ehelyett próbáljon ki olyan ételeket, mint: lazac vagy tonhal rántott, egy kis marék dió (esetleg zab granolával keverve) vagy avokádó.
Könnyítse meg az izmokat kemény edzés után 6. lépés
Könnyítse meg az izmokat kemény edzés után 6. lépés

3. Snack gyümölcs

Egy másik nagyszerű snack lehetőség a gyümölcs, például a narancs, az alma és a bogyók. Ez az élelmiszercsoport sok rostot (különösen oldható rostot), vitaminokat és viszonylag alacsony kalóriatartalmat kínál, így kiváló lehetőség a koleszterinszint csökkentő snackre.

  • Néhány gyümölcsben magasabb a pektin, amely oldható rost. A zabhoz hasonlóan az oldható rost segít a szervezetnek csökkenteni a keringő koleszterinszintet azáltal, hogy korlátozza a felszívódást.
  • Mint minden étel, a gyümölcsöket is ellenőrizni kell. Mérjen ki körülbelül 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt, vagy legyen 1 kis darab gyümölcse. Korlátozza napi bevitelét 1 1/2 - 2 csészére. Ha szárított gyümölcsöt mér, akkor tegyen egy 1/2 csésze aszalt gyümölcsöt egy csésze friss gyümölcshöz.
  • A legmagasabb oldható rosttartalmú gyümölcsök a következők: alma, szőlő, körte, citrusfélék, őszibarack, sárgabarack és eper.
  • Ahhoz, hogy ezeket a gyümölcsöket belekeverje a rágcsálnivalóiba, csak egyenesen fogyassza el, kockázza fel salátává, adja hozzá egy tál magas rosttartalmú zabpehelyhez, vagy adjon hozzá joghurtot.
Hideg 3. lépés
Hideg 3. lépés

Lépés 4. Kortyoljon egy csésze zöld vagy fekete teát

Számos teafajta népszerűbb egészséges ételré vált a megállapított antioxidáns mennyisége miatt. Különösen a fekete és a zöld tea tartalmaz antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

  • A zöld és fekete tea rákellenes antioxidánsokat tartalmaz, amelyeket teaflavineknek neveznek. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a vegyület különösen felelős a vér lipidszintjének javításáért.
  • Az USDA egyik tanulmánya kimutatta, hogy a fekete tea 3 hét alatt körülbelül 10% -kal képes csökkenteni a vér lipidszintjét, például a koleszterint.
  • A zöld tea kis mennyiségben segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Nem csökkenti a koleszterinszintjét a magas kockázati szintről az alacsony kockázatúra, de a zöld tea fogyasztása a magas koleszterinszintű ételek elkerülésével együtt csökkenti a koleszterinszintet.
  • Főzzön forró vagy hideg fekete teát a délutáni snack mellé. Próbálja korlátozni, hogy mennyi cukrot, mézet vagy agavé szirupot adjon hozzá. Ha cukrot használ, tartsa azt egy teáskanálonként egy csésze teához.
Csökkentse étvágyát 3. lépés
Csökkentse étvágyát 3. lépés

Lépés 5. Kényeztesse egy darab étcsokoládéval

Jó oka van arra, hogy megkapja azt a darab étcsokoládét? Tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű étcsokoládé segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, sőt megakadályozhatja, hogy az artériák falainak belsejéhez tapadjon.

  • Az étcsokoládé tartalmaz néhány vegyületet, amelyek segíthetnek a koleszterinszint kezelésében. Ez az édes finomság antioxidánsokat, más néven procianidineket és epikatechineket és olajsavat (egyfajta zsír) tartalmaz, amelyek bizonyítottan pozitív hatással vannak a koleszterinszintre.
  • Az antioxidánsokról kimutatták, hogy segítenek megakadályozni, hogy az LDL (a "rossz" koleszterin) oxidációja ne ragadjon az artériák falai belsejébe. Az olajsav, bár egyfajta zsír, kimutatták, hogy csökkenti a teljes koleszterinszintet.
  • Válasszon olyan típusú étcsokoládét, amely legalább 70% kakaó -szilárd anyagot tartalmaz. Itt vannak mindazok a hasznos tápanyagok.
  • Egy kis 1-2 oz adag étcsokoládé tökéletes harapnivaló. Ügyeljen azonban arra, hogy ne süllyessze le az egész rudat vagy több darabot.

2. rész a 3 -ból: Kerülje a koleszterinszintet növelő snackeket

Gondoskodjon bőréről fickóként 15. lépés
Gondoskodjon bőréről fickóként 15. lépés

1. lépés. Hagyja ki az édességeket

Az újabb kutatások most tisztázták, hogy a nyugatiasított étrend egyik legfontosabb élelmiszer -összetevője jelentősebb hatást gyakorol a koleszterinre. A cukrokat, különösen a hozzáadott cukrokat károsabbnak találták, mint a koleszterint tartalmazó ételeket (például tojást).

  • A cukor a nyugatiasított étrend általános része. Sajnos a vizsgálatok kimutatták, hogy ezeknek a cukroknak negatív mellékhatásai voltak. A cukor csökkentette a HDL vagy "jó" koleszterint, és növelte az összes koleszterin- és trigliceridszintet.
  • Ha korlátozni szeretné, hogy mennyi cukrot, különösen hozzáadott cukrot kapjon az étrendjében, hagyja ki az édes finomságokat.
  • A süteményeket, süteményeket, muffinokat, péksüteményeket, fagylaltot és cukorkákat korlátozni kell az étrendben. Ezeket az elemeket csak nagyon ritkán és nagyon kis részekben vegye be.
Egyél, mint egy testépítő 13. lépés
Egyél, mint egy testépítő 13. lépés

Lépés 2. A rágcsálnivalókat ássa telített vagy transzzsírokkal

Az omega -3 zsírokkal ellentétben vannak olyan zsírok, amelyek valóban károsak a szervezetre, és növelhetik a koleszterinszintet. Mind a telített, mind a transzzsírokat ellenőrizni kell az étrendben, amikor megpróbálja kezelni a koleszterinszintet.

  • Mind a telített, mind a transzzsírok szerepet játszanak a megnövekedett koleszterin- és trigliceridszint, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség gyakoribb előfordulásában. Bár néhány újabb kutatás bizonyítja, hogy a telített zsírok nem lehetnek olyan károsak, mint korábban gondolták, ezeket mérsékelten kell fogyasztania.
  • A telített zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: zsíros marhahús, bárány vagy sertéshús, valamint teljes zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, sajt vagy teljes tej.
  • A transzzsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: sült ételek, gyorsételek, sütemények, sütemények, sütemények, kekszek, margarin és fagyasztott pizzák.
Vese tisztítása 11. lépés
Vese tisztítása 11. lépés

Lépés 3. Kerülje a finomított fehér lisztet

A finomított cukrokhoz hasonlóan a finomított lisztek, mint a fehér liszt, ugyanolyan károsak az egészségre és a koleszterinszintre. Ne válasszon olyan finom ételeket sem, amelyek finomított gabonafélékből készülnek.

  • Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátokból készült ételek még károsabbak a koleszterinszintre, mint a telített zsírok.
  • A finomított szénhidrátok a liszt, mint például a búza, finomításának az eredményei. Az összes jótékony táplálkozás megszűnt. Sajnos sok étel a nyugati étrendben tele van finomított szénhidrátokkal, mint a fehér liszt.
  • Annak elkerülése érdekében, hogy befolyásolja a koleszterinszintjét, kerülje az ilyen finomított szénhidrátokból készült snackeket.
  • Kerülje az olyan tárgyakat, mint: fehér kenyér, fehér lisztből készült keksz, snacktorta, bagel, muffin, péksütemények és cukros gabonafélék.
Kerülje a napszúrás 5. lépését
Kerülje a napszúrás 5. lépését

4. lépés Kihagyja az édesített italokat

A magas koleszterinszintet kiváltó ételek mellett vannak olyan italok, amelyek ugyanolyan egészségtelenek. Az ételekhez hasonlóan az édesített italokat is magasabb koleszterinszinthez kötötték.

  • Kihagyja a cukros, édesített italokat, például: turmixokat, üdítőket, gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, sportitalokat, energiaitalokat, édes teákat, limonádét és édesített kávéitalokat.
  • Ehelyett ragaszkodjon az édesítetlen italokhoz, mint például: víz, pezsgővíz, ízesített víz, cukrozatlan koffeinmentes kávé és tea.
  • Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább 64 oz vagy körülbelül 8 pohár tiszta folyadékot fogyasszon el. Azonban akár 13 pohárra is szüksége lehet naponta.
  • Ne feledje azonban, hogy ezek az ajánlások nem veszik figyelembe a krónikus egészségi állapotokat, amelyeket a túlzott folyadékbevitel súlyosbíthat.

Rész 3 /3: Snack készítése a koleszterinszint csökkentésére

Szabaduljon meg a pattanásoktól az otthoni gyógymódokkal 23. lépés
Szabaduljon meg a pattanásoktól az otthoni gyógymódokkal 23. lépés

1. lépés. Munch guacamole és teljes kiőrlésű kukorica chips

Vigyen egy kis egészséges zsírt a délutáni snackbe, ha fogyaszt egy házi guacamole -t. Ez egy ízletes snack, amely egészséges az Ön és a koleszterinszint számára.

  • Az avokádót összetörjük egy nagy tálban. Használjon villát, kanalat vagy burgonyapépet. Elég sima állagot szeretne kapni, de néhány csomó rendben van.
  • Adjunk hozzá körülbelül 1/4 csésze kockára vágott paradicsomot, 1/4 csésze kockára vágott hagymát, 1 gerezd fokhagymát darálva és 1 evőkanál apróra vágott korianderzöldet. Csepegtessen bele 2 evőkanál friss limelevet, és fűszerezze sóval és borssal.
  • Délutáni snackként vigye magával a guacamole keverék felét. Tartsa légmentesen záródó tartályban. Tálaljuk teljes kiőrlésű tortillaforgáccsal, hogy extra rostot kapjunk.
Öblítse ki a vesét 17. lépés
Öblítse ki a vesét 17. lépés

2. lépés Készítse el saját szívének egészséges nyomvonalát

Ha egy kis édesre és sósra vágyik a rágcsálnivalóra, fontolja meg, hogy elkészíti saját házi nyomvonal -keverékét. Ebben az ízletes snackben egy adag szív egészséges zsírt kap.

  • Kezdje azzal, hogy kiválaszt két vagy három kedvenc diót. A dió, a mandula, a pekándió, a kesudió és a földimogyoró különböző mértékben tartalmaz szív egészséges zsírokat.
  • Mérjen ki 1 csészét minden típusú dióból. Összesen körülbelül 3 csésze diót szeretne kapni.
  • Mérjen ki 2 csészét kedvenc szárított gyümölcséből. Próbáljon meg cukrozatlan aszalt gyümölcsöt találni, hogy alacsony legyen a cukortartalma. Csinálhat szárított cseresznyét, áfonyát, áfonyát vagy epret.
  • Dobd össze, és tartsd nyomon a keveréket légmentesen záródó edényben vagy tasakban, amíg el nem olvasod. Mérjen ki körülbelül 1/3 csészét a snack -adagoláshoz.
A stressz leküzdése a megfelelő táplálkozással 13. lépés
A stressz leküzdése a megfelelő táplálkozással 13. lépés

3. Hűtsük le fagyasztott csokoládéval borított banán pattogtatással

Ha délutáni édességre vágyik, kényeztesse étcsokoládéval borított banánnal. Ez a tökéletes délutáni snack.

  • Készítse el ezeket a harapnivalókat előre, hogy bármikor elővehessen egyet, ha snack -vágyat kap.
  • Kezdje el néhány banán felére. Óvatosan nyomja meg a popsicle botot a banán felénél.
  • Egy kis tálban olvassz fel körülbelül 1 csésze félédes vagy étcsokoládé chipset. Mikrohullámú sütőben megolvadhat. Melegítse körülbelül 30 másodpercig, majd keverje össze. Ismételje addig, amíg a csokoládé fel nem olvad.
  • Mártsuk bele a banánokat a csokoládéba, amíg alaposan be nem vonjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és dermesztésig dermesztjük. A fagyasztott banán pattogókat légmentesen lezárt tartályban tárolja a fagyasztóban, amíg fogyasztható.
Egyél, mint egy testépítő 3. lépés
Egyél, mint egy testépítő 3. lépés

Lépés 4. Felver egy magas rosttartalmú zab turmixot

Ha valami édeset és krémeset szeretnél kortyolni, készíts gyümölcs- és zabturmixot. Soha nem fogod tudni, hogy a zab ott van, és extra oldható rostot biztosít.

  • A turmixgép hengerébe tegyen: 2 csésze szeletelt kedvenc gyümölcsét, 1/4 csésze mandulát, 1 csésze kedvenc joghurtot és 1/2 csésze zabpelyhet.
  • Kapcsolja be a turmixgépet, és addig dolgozza, amíg a turmix krémes és sima nem lesz. Előfordulhat, hogy a feldolgozás során egy -két alkalommal le kell kaparni a turmixgép oldalát, hogy minden összeérjen.
  • Kóstolja meg és állítsa be a fűszereket és az állagot. Ez a recept 2.
A hypothyreosis kezelése 7. lépés
A hypothyreosis kezelése 7. lépés

5. Snack tonhal és fehérbab saláta

Ha szeretne egy kicsit kiadósabb délutáni snacket, fontolja meg a tonhal és a fehérbab saláta elkészítését. Tökéletes, hogy teljes kiőrlésű kekszekkel tálaljuk délután.

  • Kezdje egy 5 oz -os tonhal kifolyásával. Helyezze a tonhalat egy közepes tálba, és villával óvatosan pelyhesítse meg.
  • Adjon hozzá körülbelül 1/2 doboz lecsepegtetett és öblített fehér babot is. Körülbelül egy csésze babról lesz szó, amelyet hozzáad a tonhalhoz.
  • Csepegtessünk bele 1-2 evőkanál olívaolajat, 1-2 evőkanál fehérborecetet, 1 gerezd darált fokhagymát, 1 evőkanál darált bazsalikomot és ízlés szerint sót és borsot.
  • Óvatosan keverje össze és kóstolja meg a fűszereket - szükség szerint állítsa be. Egyedül tálaljuk, vagy teljes kiőrlésű kekszekkel tálaljuk.

Tippek

  • Ne kezdje el a nassolást a koleszterinszint csökkentése érdekében. A szükségtelen nassolás, még az egészséges tárgyaknál is, súlygyarapodáshoz vezethet, ami megnehezíti a lipidszint szabályozását.
  • Kezdje el lassan helyettesíteni a kevésbé egészséges ételeket olyan ételekkel, amelyek segíthetnek az alacsonyabb koleszterinszint támogatásában.
  • A szív egészséges ételek fogyasztása mellett növelje fizikai aktivitását, mivel ez segít a koleszterinszint csökkentésében is.

Ajánlott: