Ha magas a koleszterinszintje, számos módosítást végezhet az étrendjén, hogy javítsa egészségét. Vannak bizonyos típusú élelmiszerek, amelyek segíthetnek csökkenteni nemcsak a „rossz koleszterin” -et (LDL), hanem javítani is a „jó koleszterin” (HDL) értékét. Egy nagyszerű módja annak, hogy sok ilyen hasznos étel bekerüljön az étrendjébe egy turmix segítségével. A természetes édes gyümölcsöket, zöldségeket és egyéb összetevőket összekeverheti, hogy a koleszterinszint-csökkentő tápanyagok tökéletes keveréke legyen. Kezdje el tápláló turmixok hozzáadását étrendjéhez, hogy segítsen javítani a koleszterinszintjét.
Lépések
Rész 1 /3: A koleszterinszint-csökkentő turmix összetevőinek kiválasztása
Lépés 1. Csomagoljon egy adag zöldséget
Az egyik élelmiszer -csoport, amely kiválóan alkalmas turmixokhoz és a koleszterinszinthez, a zöldségek. Sok rostot és sokféle antioxidánst tartalmaznak.
- A magas rosttartalmú étrend, különösen az oldható rost, alacsonyabb össz- és LDL -koleszterinszinthez kapcsolódik. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterin véráramba történő felszívódását is.
- Próbáljon beleférni egy adag zöldségbe a turmixokba. Ez lesz 1 csésze vagy körülbelül 2 csésze azokból a leveles zöldekből.
- A legjobb zöldségek a koleszterinszint csökkentésére: sötétzöldek (például spenót, kelkáposzta vagy svájci mángold), tök és uborka.
- Bár lehet, hogy nem gondolja, hogy a zöldségek jól illenének egy turmixba, de ha gyümölcsökkel keverik, az íze el van takarva.
2. lépés: Adjon hozzá antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket
A gyümölcsök a turmixok gyakori összetevői. Természetes édességük, tápanyagaik és alacsony kalóriatartalmuk segít megőrizni a turmixok egészségét és jót tesz a koleszterinszintjének.
- A gyümölcsök nemcsak természetes kalóriaszegények, hanem magas rosttartalmúak és sok antioxidánst is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. A gyümölcshéj fogyasztása növeli a pektin - egyfajta oldható rost - bevitelét.
- Függetlenül attól, hogy milyen gyümölcsöt ad hozzá a turmixhoz, ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az adagok méretét. Adjunk hozzá 1 kis darabot vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt.
- Jó gyümölcsválaszték: áfonya, alma, szőlő, eper, avokádó és citrusfélék.
Lépés 3. Adjon hozzá magas rosttartalmú zabot
A zab hozzáadása az étrendhez jól ismert módszer a koleszterinszint csökkentésére és kezelésére. A zabpehely evésén kívül valójában hozzáadhat zabot a turmixokhoz is.
- Az oka annak, hogy a zab olyan nagyszerűen csökkenti a koleszterinszintet, az az oka, hogy magas az oldható rosttartalma. Ez a fajta rost (megtalálható a babban, az árpában és az aszalt szilvában is) kifejezetten csökkenti az LDL -t (vagy azt a rossz koleszterint).
- Mivel a zabot teljes kiőrlésű gabonaféléknek tekintik, ezeket úgy kell adagolni. Amikor zabot eszik, vagy turmixokhoz adja, mérjen ki körülbelül 1/2 csésze száraz zabot vagy összesen 2 oz.
- A szupermarketben többféle zabpehely létezik - hengerelt zab, acél vágott zab vagy instant zab. Bár ugyanabból a gabonából származnak, másképp dolgozzák fel őket. A turmixokhoz a legjobb választás a teljes kiőrlésű zabpehely.
4. Légy egészséges zsírok forrása
Közismert, hogy az egészséges zsírok (gyakran szív egészséges zsírok néven ismertek) nagyszerűek a szíved számára, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Adjon hozzá néhány ilyen ételt, hogy fokozza a turmixok koleszterinszint-csökkentő hatását.
- Egyes élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírt, amelyet telítetlen zsíroknak neveznek. Az ilyen típusú zsírok (például az omega-3 zsírok) segítenek csökkenteni a rossz koleszterint és növelni a jó koleszterint.
- Az ilyen egészséges zsírokat tartalmazó ételek, amelyeket hozzáadhat a turmixokhoz, a következők: dió, mandula, avokádó, lenmag, chia mag és kendermag.
- A nagy sebességű turmixgépben feldolgozott diófélék és magvak sima és krémesek lesznek. Ha nincs nagy sebességű turmixgép, használjon krémes dióvajat, például mogyoró-, mandula- vagy napraforgóvajat. Az avokádó alig hagy semmilyen ízt, és gazdag krémességet ad a turmixokhoz.
- A dió és a mag esetében adagonként körülbelül 1/4 csészét mérjen ki. Mivel az avokádó a gyümölcscsoportba tartozik, adagonként 1/2 csésze avokádót ragaszkodjon hozzá.
Lépés 5. Keverje össze a turmixot narancslével
A turmixok egyik fontos eleme a keverőfolyadék. Ez elősegíti, hogy a turmixok könnyen iható állagúak legyenek. A dúsított narancslével való keverés ihatóvá teszi a turmixot, és hozzáad néhány koleszterinszint-csökkentő tápanyagot.
- Egyes gyártók most narancslevet készítenek, amelyet növényi szterinekkel vagy sztanolokkal dúsítanak. Ezek a tápanyagok természetesen megtalálhatók a növényekben, és gátolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.
- A narancslé, amely növényi szterint tartalmaz, 5-15%-kal csökkentheti az LDL (rossz koleszterin) szintjét.
- Ennek a hatásnak az eléréséhez meg kell inni vagy fel kell használni 8 oz erősített narancslevet. A turmix elkészítésekor keverőfolyadékként vizet vagy tejet adjon hozzá körülbelül 8 oz narancslevet.
- A OJ -n kívül vannak más tápláló keverőfolyadékok is. Próbálja ki: mandulatej, szójatej, víz, kókuszvíz vagy alacsony zsírtartalmú tej.
6. lépés. Adjon hozzá tejsavófehérje port
Annak érdekében, hogy a turmix extra fehérjét kapjon, és több koleszterinszint-csökkentő erőt adjon hozzá, keverje össze italát tejsavófehérje porral.
- A tejsavófehérje a két tejfehérje egyike (a másik fehérje a kazein). 100% tejsavófehérje -port talál élelmiszerboltokban, gyógyszertárakban és egészséges élelmiszerboltokban.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje étrendbe történő hozzáadása segít csökkenteni az LDL -koleszterinszintet és a teljes koleszterinszintet.
- Tejsavófehérje port könnyen hozzáadhat a turmixokhoz. Turmixonként keverjen össze egy adagot vagy egy kanál port. Olvassa el az utasításokat és a címkéket a pontos adagokért.
2. rész a 3 -ból: A koleszterinszintet csökkentő turmixok készítése
1. lépés Keverje össze az áfonyás avokádó turmixot
Töltsön fel egy áfonya ízű turmixot, amely egészséges zsírokkal van tele. Ráadásul ez a koleszterincsökkentő turmix extra krémes lesz az avokádóból.
- Keverje össze a következő összetevőket: 1 csésze fagyasztott áfonya, 1/2 avokádó, 1 csésze kókuszvíz, 1 lime leve, 1 adag vanília tejsavófehérje por és 4 jégkocka.
- Keverjük addig, amíg az összetevők teljesen sima nem lesznek. Kóstolja meg a turmixját. Ha egy kis extra édességre van szüksége, adjon hozzá egy kis steviát vagy mézet.
- Ezenkívül, ha növelni szeretné ennek a turmixnak a tápanyagtartalmát, fontolja meg egy marék sötétzöld hozzáadását, például spenótot vagy kelkáposztát. Ez a recept 1 adagot készít.
2. lépés Keverje össze a chia bogyós turmixot
Egy másik összetevő, amely jól működik a turmixokban, a chia mag. Ezek a kis magvak szépen összeolvadnak, és szép rostot és egészséges zsírokat adnak hozzá.
- Keverje össze a következő összetevőket: 1/2 csésze áfonya vagy acai bogyó, 2 csésze cukrozatlan mandulatej és 2 evőkanál chia mag.
- Addig keverjük, amíg az összetevők teljesen sima nem lesznek. Kóstolja meg a turmixját. Ha úgy gondolja, hogy egy kis édességre van szüksége, adjon hozzá némi steviát vagy mézet ízlés szerint. Azonnal tálaljuk. Ez a recept 1 adagot készít.
3. Készítsen klasszikus zöld turmixot
A zöld turmixok klasszikus egészséges ételek vagy snackek. Ennek a turmixnak az összetevői magas rosttartalmúak és antioxidánsok, amelyek segítenek a koleszterinszint jobb szintjének elérésében.
- Keverje össze a következő összetevőket: 1/2 uborka héjával, 2 csésze svéd mángold, 2 zeller szár, 1 közepes őszibarack, 1 közepesen hámozott narancs, 1/4 avokádó és 4-6 uncia víz.
- Keverje össze ezeket az összetevőket, amíg teljesen sima nem lesz. Kóstolja meg és adjon hozzá egy kis mézet, ha édesebbet szeretne. Ez a recept 2 adagot tartalmaz.
Lépés 4. Keverje össze a gyümölcsös zabpehely turmixot
A zab kiváló koleszterincsökkentő élelmiszer. Ezek azonban nem csak zabpehelyhez valók. Ebbe a turmixba keverve krémes textúrát és rengeteg oldható rostot adnak hozzá.
- Keverje össze a következő összetevőket: 1/4 csésze zabpehely, 1/4 csésze víz, 1/2 csésze tej, 1/3 csésze görög joghurt, 1/2 teáskanál fahéj, 1 mag alma, 1 teáskanál vanília, 1 datolya, egy csipet pihentető citromlé és néhány jégkocka.
- Keverje össze ezeket az összetevőket, amíg teljesen sima és krémes nem lesz. Kóstolja meg a turmixját, és állítsa be az édességet. Adjon hozzá egy csipet juharszirupot, ha édesebbet szeretne. Ez a recept 1 adagot készít.
Rész 3 /3: Az étrend és az életmód módosítása a koleszterinszint csökkentésére
1. lépés Válasszon soványabb húsdarabokat
A turmixok hozzáadása koleszterincsökkentő összetevőkkel nagyszerű módja a szív egészségének kezelésében. A nap hátralévő részében azonban válasszon sovány húsdarabokat és más fehérjéket is.
- Bizonyos hús- és fehérjeforrások zsírtartalma magasabb. Ezen élelmiszerek közül sok magas telített zsírt tartalmaz, ami ellenáll a koleszterinszintjének.
- Amikor csak lehetséges, válasszon halat, babot vagy lencsét fehérjeforrásként. A növényi fehérje rostot tartalmaz, koleszterinmentes és gyakorlatilag nem tartalmaz telített zsírt.
- Tartsa távol magát a zsíros húsdaraboktól vagy feldolgozott húsoktól: kolbász, szalonna, bologna, zsíros marhahús, virsli, csemegehús és szalámi.
- Ha mégis ezeket az ételeket választja, akkor alkalmanként tegye ezt, és tartsa be a megfelelő adagméretet. Mérjen adagonként 3-4 oz-ot ezekből az ételekből.
2. Légy távol a finomított szénhidrátoktól
Még a zsíros vagy feldolgozott húsoknál is több, a feldolgozott szénhidrátok (mint a cukor) pusztítást okozhatnak a koleszterinben. Ezeket az ételeket jelentősen korlátoznia kell, hogy segítsen kezelni a koleszterinszintjét.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a magas feldolgozott szénhidráttartalmú étrend magasabb koleszterin- és trigliceridszintet eredményez.
- Feldolgozott szénhidrátok: fehér kenyér, fehér rizs, pizza, cukros reggeli gabonapelyhek, péksütemények és sok cukorral készült ételek (édesített italok, fagylalt, sütemények vagy cukorkák).
- Ha ezeket az ételeket választja, kövesse a csomagoláson javasolt adagméretet. Például adagonként 1/2 csésze fagylaltot mérjen ki.
Lépés 3. Fogyasszon megfelelő mennyiségű rostot
Amellett, hogy kerüljük azokat az ételeket, amelyek növelhetik a koleszterinszintet, vannak olyan élelmiszerek is, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Az étrendben összpontosítson rostban gazdag ételekre, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintet.
- A magas rosttartalmú ételek közvetlenül csökkentik a koleszterinszintet. A magas rosttartalmú étrend elérését segítő élelmiszerek bevonása nagyszerű módja a koleszterinszint csökkentésének.
- A legmagasabb rosttartalmú élelmiszercsoportok a következők: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák.
- Minden nap vegyen be különféle ételeket, hogy segítsen elérni rostcéljait. A nőknek napi 25 grammra, a férfiaknak napi 38 grammra kell törekedniük.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Az étrend módosítása mellett számos életmódbeli módosítást is végezhet. Például a rendszeres testmozgás nagyszerű módja a koleszterinszint csökkentésének.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás segíti a koleszterinszintet a HDL (jó koleszterin) növelésével és a káros trigliceridszint csökkentésével. Nem csökkenti az LDL szintjét.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
- Általában ajánlott, hogy az aerob és az ellenálló edzéseket is belefoglalják a héten.
- Hetente végezzen 150 perces közepes intenzitású aerob vagy kardió gyakorlatokat. Próbálja ki: séta, kocogás, elliptikus, úszás, tánc vagy kerékpározás.
- Tartson bele 1-2 napos erősítő edzést is. Edzjen 20 percig, és ügyeljen arra, hogy minden nagyobb izomcsoportot elérjen. Próbáljon súlyzót emelni, vegyen részt jógaórán vagy pilates -en.
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást és hagyja abba a dohányzást
A testmozgás mellett fontolja meg az alkoholfogyasztás megváltoztatását, és gondoljon a dohányzásról való leszokásra. Mindkét viselkedés befolyásolhatja koleszterinszintjét is.
- A dohányzás sokféleképpen hat a szervezetre. Keményíti az artériákat és növeli a vérnyomást.
- A dohányzás abbahagyása segíthet a HDL -koleszterin (a jó koleszterin) emelkedésében, a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Hagyja abba a hideg pulykát, vagy csatlakozzon a dohányzásról való leszokás programjához. Orvosa tanácsot adhat olyan kezelési megoldásokhoz, mint például a nikotin tapasz, amely segít a leszokásban.
- A dohányzáshoz hasonlóan a nagy mennyiségű alkohol is befolyásolhatja koleszterin- és lipidszintjét. Tartsa az italokat napi 1 vagy kevesebb mennyiségben nőknél és 2 vagy kevesebb naponta férfiaknál.
Tippek
- A turmixok nagyszerű módja lehet bizonyos tápanyagok bejuttatásának, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet.
- Legyen óvatos a felhasznált összetevőkkel. A sok cukor továbbra is káros lehet a koleszterinszintre.
- Bár a turmixok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, végezzen egyéb étrend -módosításokat az egészséges szív- és érrendszer támogatása érdekében.
