Ami a koleszterint illeti, HDL (jó) és LDL (rossz fajta) van. Ha megpróbálja csökkenteni a rossz fajtát, akkor nincs egyedül! Sok embernek magas az LDL -koleszterinszintje, ami elzárhatja az artériáit, és szívrohamhoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet a kezeléséhez.
Íme 11 hatékony módszer az LDL -koleszterin csökkentésére.
Lépések
1. módszer a 11-ből: Naponta 5-10 gramm oldható rostot kell bevinni
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. Az oldható rost felszívja az LDL -koleszterint, és eltávolítja azt a szervezetből
A legtöbb ember nem eszik elég oldható rostot, ami segít csökkenteni az LDL -koleszterint. Az oldható rost jó forrásai közé tartozik a zabpehely (2 gramm), a quinoa (1 gramm), az edamame tészta (3 gramm), a vesebab (3 gramm), az édesburgonya (2 gramm), a chia mag (7 gramm), a narancs (2 gramm)), Kelbimbó (2 gramm) és spenót (1 gramm).
- Például, ha a napot egy tál zabpehellyel vagy zab alapú gabonapelyhekkel kezdi reggelire, szeletelt banánnal vagy eperrel a tetején, akkor már 1,5-2,5 gramm oldható rostot tartalmaz.
- Ha minden egyes étkezéshez hozzáad egy oldható rostforrást, akkor jó úton halad az ajánlott mennyiség elérése felé.
2. módszer a 11 -ből: Töltsön fel finom gyümölcsöket és zöldségeket
0 9 HAMAROSAN
1. lépés Naponta fogyasszon 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
Egy adag körülbelül fél csésze (körülbelül 62 gramm vagy 2 uncia). A gyümölcsök és zöldségek sok növényi sztanolt és szterint tartalmaznak, amelyek oldható rostként hatnak, és felszívják az LDL -koleszterint, és eltávolítják azt a szervezetből.
- A fogyasztható gyümölcsök közé tartozik az alma, a banán, a narancs, a körte és az aszalt szilva, amelyek szintén magas oldható rosttartalmúak.
- A jó zöldségek közé tartozik az édesburgonya, a brokkoli, az okra, a karfiol, a karalábé, a paszternák, a paradicsom, a póréhagyma és a sárgarépa.
3. módszer a 11 -ből: Hetente kétszer egyél halat
0 8 HAMAROSAN
1. lépés A halak, mint a lazac, a tonhal és a makréla jó omega-3-források
Bár az omega-3-ok nem csökkentik közvetlenül az LDL-koleszterinszintet, növelik a HDL-koleszterint. A HDL -koleszterin felfogja az LDL -koleszterint a véráramban, és kiüríti azt a rendszerből.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy az omega-3-ok csökkentik a szívroham kockázatát azáltal, hogy megvédik a szívedet a vérrögképződéstől és a gyulladástól
4. módszer a 11 -ből: Főzzük növényi olajjal
0 1 HAMAROSAN
Lépés 1. Cserélje ki a vajat, a zsírt vagy a rövidítést növényi olajra
A vaj, a sertészsír és a rövidítés magas LDL -koleszterin -tartalommal rendelkezik, míg a folyékony növényi olajok valójában segíthetnek csökkenteni. A jó növényi olaj választék az olíva-, napraforgó- és pórsáfrányolaj. A legtöbb receptben ez elég egyszerű helyettesítés. Ha kedvenc receptje nem működik olyan jól a növényi olajjal, keressen alternatívákat az interneten.
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy ragaszkodjunk olyan étolajokhoz, mint a napraforgó-, olíva- vagy repceolaj, amelyek nem keményednek meg a hűtőben, mint a vaj és a lerövidítés
5. módszer a 11 -ből: Adjon hozzá szterolokkal és sztanolokkal dúsított ételeket
0 6 HAMAROSAN
1. lépés: Napi 2 gramm szterin és sztanol 10%-kal csökkentheti az LDL -koleszterint
A szterolok és sztanolok olyan növényi vegyi anyagok, amelyek mérete és alakja hasonló a koleszterinhez, és gátolják az LDL -koleszterin tárolását. Gyümölcsökben és zöldségekben kapsz szterolokat és sztanolokat, de miért állj meg itt? A szterolok és sztanolok egészségügyi előnyei divatosak, és az élelmiszeripari vállalatok a margarintól és a granola rudaktól a csokoládéig mindent hozzáadnak. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, különösen a rágcsálnivalókon, és vásároljon olyan termékeket, amelyek szterolokat és sztanolokat tartalmaztak.
Kiegészítőként szterolokat és sztanolokat is vásárolhat. Bár a szervezet jellemzően több haszonra tesz szert belőlük, ha étkezés közben fogyasztja őket, a kiegészítők szedése nem árt
6. módszer a 11 -ből: Szója helyettesítése tejtermékekkel
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. Napi 25 gramm szója fogyasztása 5-6%-kal csökkenti az LDL-koleszterint
Ez egy viszonylag szerény hatás, így ha nem tetszik a szója íze, ne aggódjon! De ha áttér a szójatejre és a reggeli kávéra, akkor további bónuszt kap, ha csökkenti a koleszterinszintjét, még akkor is, ha ez csak kevés. Ne feledje-minden apró dolog segít.
A tofu lecserélése az őrölt húsra serpenyőben és más ételekben szintén segít csökkenteni az LDL -koleszterinszintet. Ha minden mártást és más összetevőket ott talál, akkor talán észre sem veszi a különbséget
7. módszer a 11 -ből: Csökkentse a cukor és a feldolgozott szénhidrátok mennyiségét
0 7 HAMAROSAN
1. lépés: A cukor glükózzá alakul, amit a máj koleszterinné változtat
A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér liszt ugyanolyan hatással bírnak, mint a cukor. Cseréld le a fehér kenyeredet teljes kiőrlésű kenyérre, és nem lesz ilyen problémád! A finomított cukrok fogyasztásának visszaszorítása érdekében péksüteményeket és cukorkákat takarítson meg alkalmanként.
Ha valami édesre vágysz, a mandula és az étcsokoládé kombinációja valójában csökkentheti az LDL -koleszterinszintet
8. módszer a 11 -ből: Távolítsa el a rosszat, például a nikotint és az alkoholt
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. A dohányzás és az ivás csökkenti a jó koleszterinszintet
A HDL segít eltávolítani az LDL -t a véráramból, így azt szeretné, hogy magas legyen. Igaz, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztást összefüggésbe hozták a magasabb HDL-koleszterinnel, de ez nem elég előny, ha el kell kezdenie inni, ha még nem teszi meg. Jogilag, ha egyáltalán nem iszik, az mindig jobb lesz az egészségének, mint az ivás. De ha szeret egy pohár bort elfogyasztani vacsorához, akkor nem árt, ha ezt folytatja.
A dohányzás más történet. A dohányzás abbahagyása nagymértékben növeli a HDL -szintet, és ezek a változások az utolsó befújás után 20 percen belül kezdődnek. Egy év után a felére csökkentette a szívbetegségek kockázatát
9. módszer a 11 -ből: Gyakoroljon 30 percig legalább heti 5 napon
0 5 HAMAROSAN
1. lépés. A mérsékelt aktivitás növeli a HDL -koleszterin szintjét
A HDL -koleszterin felszívja a felesleges LDL -koleszterint a véráramba, és eltávolítja azt a szervezetből. Az olyan tevékenységek, mint a gyors séta, úszás vagy kerékpározás "mérsékeltnek" minősülnek-lehet, hogy izzadni fogsz, de folytathatod a beszélgetést. Ha erőteljesebb tevékenységbe kezd, nem kell annyit gyakorolnia, hogy ugyanazokat az előnyöket kapja-körülbelül 20 percet hetente háromszor.
- A testmozgás nem feltétlenül jelenti az edzőterembe járást. Találja meg a kedvére való tevékenységet, és hívjon meg egy barátot, hogy veled végezze el. Így kevésbé tűnik munkának és inkább szórakozásnak!
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Értesíteni fogják, ha elég egészséges ahhoz, hogy azt tegye, amit akar, és javasolhat tevékenységeket az induláshoz.
- Maradjon aktív a mindennapi életében is. Például felvonulhat a lépcsőn a lift helyett. Növeli az anyagcserét, ami számos pozitív változást indít el egészségében.
10. módszer a 11 -ből: Fogyjon, ha túlsúlyos
0 7 HAMAROSAN
1. Lépés akár 5-10 kiló csökkentheti az LDL-koleszterinszintet
Ha túlsúlyos, beszéljen orvosával a súlycsökkentési terv elkészítéséről. A fogyás nem könnyű, de csökkenti a koleszterinszintet, és javítja az általános egészséget.
A túlsúly növeli a koleszterinszintet, és nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre és más egészségügyi problémákra
11. módszer a 11 -ből: Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. Ha a diéta és a testmozgás nem működik elég gyorsan, a gyógyszeres kezelés segíthet
A koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket általában rövid távon kell bevenni. Néhány hét alatt ezek a gyógyszerek drámaian csökkenthetik az LDL -koleszterint. A magas koleszterinszintre általában felírt gyógyszerek:
- Statinok (lovasztatin, pravasztatin, szimvasztatin, fluvasztatin, atorvasztatin és rozuvasztatin): 25-55% -kal csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben csökkenti a triglicerideket és növeli a HDL-koleszterint
- Ezetimib: 18-25%-kal csökkenti az LDL-koleszterint; sztatinokkal kombinálható
- Epesav gyanták: alacsonyabb LDL-koleszterin 15-30%
- Nikotinsav (niacin): 5-15% -kal csökkenti az LDL-koleszterint
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Korlátozza a sóbevitelt napi körülbelül 1 teáskanálra (2,300 milligramm), beleértve az ételhez hozzáadott sót és az élelmiszerben lévő nátriumot is. Ez nem csökkenti közvetlenül az LDL -koleszterint, de csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Amikor olyan ételeket választ, amelyek segítenek csökkenteni az LDL -koleszterinszintet, a táplálkozási címkék a barátaid! Ellenőrizze a táplálkozási címkéket minden vásárolt élelmiszernél, különösen a csomagolt és feldolgozott élelmiszereknél.
