Ugrás a futópadra kényelmes módja annak, hogy jó edzést végezzen, függetlenül attól, hogy milyen idő van kint. A futás felépítésének eldöntésekor először a célokat kell figyelembe vennie-szeretné növelni az állóképességét, legyőzni a korábbi legjobb időt, vagy kihívni magát intenzív szív- és érrendszeri kondicionálással? Ha már van elképzelése arról, hogy mit szeretne elérni, akkor kiválaszthatja az egyéni edzettségi szintjének megfelelő rutinot, és maximalizálja a kalóriaégetési potenciált.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Tempo futások végrehajtása
1. lépés Állítson be idő- vagy távolságcélt
Mielőtt rálépne a futópadra, döntse el, mit szeretne kihozni az edzésből. Például az lehet a célja, hogy 3 teljes mérföldet kocogjon egységes ütemben, vagy jobban érdekli a 20-30 perces gyaloglás és futás közötti váltakozás, ha az idő korlátozott. Egy konkrét terv szem előtt tartása segít összeszedettebb és időtakarékosabb edzés összeállításában.
- Ha tapasztaltabb futó vagy, akkor az időt és a távolságot is figyelembe veheted az edzésedben, ha megpróbálsz egy meghatározott időn belül teljesíteni egy előre meghatározott távolságot.
- A futópad kijelzőjén könnyen nyomon követheti, hogy mennyi utat tett meg futás közben, és mennyi ideig tartott.
2. lépés Sétáljon 3-5 percet könnyű tempóban, hogy bemelegítsen
Ugorjon fel a futópadra és mozogjon, de még ne menjen ki teljesen. Ehelyett tartsa be a 2,5-3,5 mph körüli lassú sebességet, és adjon időt magának a lazításhoz. Néhány perc könnyű gyaloglás megfeszíti az izmokat, felpumpálja a vért, és felkészít arra, hogy később növelje az intenzitást.
A megfelelő bemelegítés elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és a legjobb teljesítményhez
Lépés 3. Fokozatosan növelje sebességét, amíg el nem éri a kívánt tempót
Egyszerre növelje sebességét 1-2 km / h sebességgel, nehogy túl gyorsan kiégjen. Az ötlet az, hogy olyan tempót állítsunk be, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja tartani ezt a futás teljes időtartama alatt. Függetlenül attól, hogy milyen sebességet választ, az elsődleges feladata a megfelelő forma és az állandó, mérsékelt pulzus.
- Megállhat 4-6 km / h sebességgel, hogy mérsékelt kocogásban maradjon. A nagyobb kihívást jelentő futáshoz néhány percenként növelje a tempót, amíg el nem éri a 7-7,5 mph tartományt.
- Ha túl gyorsan növeli a sebességet, nagyobb valószínűséggel szabadul meg a ritmusától, ami balesethez vezethet.
4. Lépés. Tartsa a pulzusszámot edzés közben
A hatékony kardióedzés kulcsa az, hogy a pulzusát egy meghatározott céltartományon belül tartsa. A legtöbb ember számára ez a tartomány a maximális pulzusszám 50-75% -a. Az ideális tartományt úgy számíthatja ki, hogy kivonja életkorát 220-ból, hogy megtalálja a maximális pulzusszámát, majd célul tűzze ki a szám 50-75% -át.
- Ha például 32 éves, akkor a maximális pulzusszám 188 ütés / perc lenne, ami azt jelenti, hogy a 94-141-es pulzusszám az optimális kardióedző zónában tartja Önt.
- A maximális percenkénti ütések túllépése a kimerültség veszélyébe sodorhatja Önt.
- Használja a futópad beépített pulzusmérőjét, hogy rendszeresen ellenőrizze pulzusát a kijelző fogantyúinak megfogásával.
2. módszer a 3-ból: Run-Walk intervallumok beépítése
1. lépés. Melegítsen be egy könnyű 5-10 perces sétával
Közel a végsebességhez fog futni, ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teste képes -e elviselni az erőfeszítést. Ha akarja, a bemelegítés utolsó néhány percében kocoghat az első futási intervallumig.
Ha szükséges, adjon hozzá 1-2 percet a bemelegítéshez, hogy készen álljon az indulásra. A túl hosszú bemelegítés jobb, mint a túl rövid
2. lépés: Kezdje mérsékelt sebességgel futni 1 percig
Ha készen áll arra, hogy nagy sebességbe lendítse a dolgokat, növelje sebességét úgy, hogy majdnem sprinteljen. Próbáld meg ezt a tempót egy teljes percig tartani. Futás közben koncentrálj a formádra és a légzésedre, és alakíts ki kényelmes tempót.
- Válasszon olyan sebességet, amely gyors az Ön számára. Mindenki más, és nem baj, ha ami neked gyors, az másnak lassú.
- Ha már beállt a természetes tempóba, akkor azt kell tapasztalnia, hogy többé -kevésbé a futópadon van.
- Ellenálljon a késztetésnek, hogy futás közben megfogja az oldalsó síneket. Ha egy másik tárgyhoz ragaszkodik, az akadályozhatja természetes lépéseit, ami megnehezíti a lépést. A karoknak elölről hátra kell mozogniuk, csípőjük közelében.
Lépés 3. Lassítson és járjon 1-2 percig
Egy perc elteltével csökkentse sebességét 3-3,5 mph-ra, hogy visszatérjen a gyors sétához. Ez lehetőséget ad a szívednek és a tüdődnek, hogy megfeleljen a szervezeted által most támasztott fokozott követelményeknek. 1-2 perc elteltével befejezte az első teljes intervallumot, és felkészülhet a futás újraindítására.
- Gyaloglási időközönként vegyen mély, szabályozott lélegzeteket, hogy a pulzusszám a normális szintre csökkenjen.
- A tapasztalt futók inkább a kocogási tartományban maradva (4-6 km / h körüli) maradnak, és nem lassítják a sétát.
4. lépés Ismételje meg a futás-séta időközöket legfeljebb 30 percig
A legtöbb intervallumos edzés azt írja elő, hogy minden egyes intervallumot 5-10 alkalommal kell elvégezni. Szabadon végezhet azonban többet vagy kevesebbet, hogy testre szabhassa edzését saját egyéni fitneszszintjének megfelelően. Az intervallum edzés egyik fő előnye, hogy menet közben módosíthatja edzéseit, hogy megkönnyítse vagy megnehezítse azokat.
- Állítsa be az intervallumok hosszát tetszés szerint, hogy egy adott időkereten belül dolgozzon. Például a 4 perces gyaloglási időközök és az 1 perces futási időközök összesen 6 -szoros váltakozása egyenletesen 30 percig tartja az edzést, miközben csökkenti az általános nehézséget.
- Ha szeretnéd kicsit megnehezíteni a dolgokat, próbálj meg futni akár 2 percig, mielőtt 1-2 percet szánnál a helyreállításra.
5. lépés Hűtsön le 5-10 perces sétával
Az utolsó futási intervallumot követően csökkentse sebességét 2,5-3 mph-ra, és fejezzen be egy lassú sétával, mint a bemelegítés során. Ez lehetővé teszi, hogy könnyítsen az edzésen, ahelyett, hogy hirtelen leállítaná, ami sokkot okozhat a szervezetben.
- Rendben van, ha hosszabbra vagy rövidebbre állítja a lehűlési időszakot, amennyiben visszaállítja a pulzusát, mielőtt felszólítja.
- Végezzen könnyű nyújtást a futópadról való leszállás után, hogy fokozza rugalmasságát, miközben az izmok még melegek.
3. módszer 3 -ból: Intenzívebb edzés
1. lépés. Növelje a futópad lejtési beállítását
Ha a sík felületen való futás nem elég kihívás, növelje a platform szögét, hogy jobban úgy érezze magát, mintha felfelé mászik. A legtöbb futópad lejtési beállítása körülbelül 7 fokos, de még egy enyhe emelkedés is megnehezíti a monoton edzést. Módosíthatja a futópad lejtési beállítását, hogy nehezítse a normál tempót vagy intervallum futást anélkül, hogy kényszerítenie kellene a sebesség vagy az idő módosítására.
- A biztonság kedvéért növelje a lejtést 1 fokkal egy időben, és kerülje a meredek szögben történő futást (kb. 7 foknál magasabb) folyamatosan 5 percen keresztül.
- A legtöbb futópad rendelkezik kezelőszervekkel, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy az edzés során bármikor módosítsák a dőlésszög beállítását. Néhányuk még előre programozott módokkal is rendelkezik, amelyek automatikusan keverik a sebességet és a lejtést, hogy szimulálják a szabadban futást.
2. lépés Fogjon egy súlycsoportot
Az intenzitás felpörgetésének és a teljes test edzésének másik módja az, ha könnyű felsőtest gyakorlatokat épít be a futópad edzésébe. Próbáljon bicepsz fürtöket, vállpréseket vagy hasonló mozdulatokat végezni a gyaloglási időközökben.
- Ragaszkodjon a könnyű súlyokhoz, amelyeket mozgás közben könnyen manipulálhat.
- Súlyozott mellényt is viselhet járás vagy futás közben, hogy izmait keményebben dolgozzák.
- Mivel a súlyok lengése befolyásolhatja az egyensúlyát vagy a lépéseit, ajánlott ezeket a gyakorlatokat az intervallum edzések gyaloglási intervallumaira elmenteni.
Lépés 3. 3-4 hetente változtassa meg a rutinját
Egy idő után a szervezet elkezd alkalmazkodni a gyakran végzett gyakorlatokhoz, és kevesebb kalóriát éget el. Mondjon nemet a stagnálásra, ha havonta egyszer frissítsen egy új edzésre. Ez nem csak arra készteti a testedet, hogy találgasson, hanem lehetőséget ad arra is, hogy kipróbáld a különböző rutinokat, és megtudd, melyik működik a legjobban.
Az egyensúlyi és az intervallum alapú kardio rutinok közötti váltás javíthatja a kondícióját és csökkentheti a túlzott edzés esélyét. Végezzen intervallum edzést hetente egyszer vagy kétszer, és végezzen egyensúlyi kardió edzést a fennmaradó edzésekhez
4. lépés Óvatosan gyakoroljon
Egy normál futópadon csak néhány lábad van, amivel dolgozni tudsz, ami kissé veszélyesebbé teszi, mint a szabadban futni. Vigyázzon a lábaira, miközben feláll az emelvényre, de próbálja meg, hogy ne nézzen le, amint elindul-ez veszélyeztetheti az egyensúlyát. A laza ruházat, a kioldott cipőfűző és a rosszul elhelyezett lépések is botlási veszélyt jelenthetnek, ha nem vigyáznak.
- Ne sétáljon oldalra vagy hátrafelé a futópadon, mert ez növeli a sérülés kockázatát. Könnyű beszorulni az övbe, megbotlani vagy elveszíteni a lábad.
- Súlyokat csak futópadon sétálva használjon, soha ne futás közben.
- Mindig csökkentse a sebességét, amikor fáradni kezd. A futópadon futás fáradtan könnyen balesetekhez vezethet.
- Ha még nem ismeri a futópad futást, érdemes használni a biztonsági kulcsot. Rögzítse a kulcs végét ruházatának egy részéhez, mielőtt futni kezd. Ha bármilyen okból lejön az emelvényről, a kulcs kihúzódik, és a gép gyorsan leáll.
Tippek
- Mielőtt elkezdené használni a futópadot, szánjon néhány percet, hogy megismerkedjen a futópadon található gombokkal és programozással. Tudnia kell, hogyan kell be- és kikapcsolni, hogyan lehet beállítani a sebességet és a lejtést, valamint az előre beprogramozott funkciókat.
- Ellenőrizze, hogy a futópad követi -e a pulzusszámát és az elégetett kalóriákat. Előfordulhat, hogy az edzés megkezdése előtt meg kell adnia életkorát és súlyát, hogy pontos eredményeket kapjon.
- A megfelelő rutin segítségével napi 20 perc vagy kevesebb alatt elégetheti a nem kívánt kalóriákat, növelheti állóképességét, és egészségesen tarthatja szívét és tüdőjét.
- Ugyanazok a szabályok érvényesek, akár futópadon futsz, akár az útpánton kényelmes cipőn, amely jó támogatást nyújt, megfelelő formát használ, és ne felejts el sok vizet inni a futás előtt és után.
- Minden futópad egy kicsit más. Szükség lehet bizonyos beállítások módosítására, hogy azok megfeleljenek az edzésnek.
- Sok lakóházban és társasházban van helyszíni fitneszterem, amely futópadokat biztosít a lakosok számára.
Figyelmeztetések
- Ha súlyokat használ a futópadon, csak séta közben használja. Ne használja őket futás vagy kocogás közben, mert ez sérülést okozhat.
- Beszéljen orvosával, mielőtt új futópadot kezdene, ha krónikus egészségi állapotában szenved, vagy hosszú ideig nem gyakorolt.
- Ne sétáljon oldalra vagy hátrafelé a futópadon, mert ez növeli a sérülés kockázatát.
