Mindenkinek meg kell küzdenie a stresszel az életben. Ez lehet munkahelyi, családi, társadalmi stressz, környezeti stressz vagy egészségügyi problémák. Ha a stressz felhalmozódik az életében, negatív hatással lehet az érzelmi, fizikai és mentális egészségére. De megtanulhatja ellazítani a testét, kitisztítani az elméjét és kezelni a stresszt. Csökkentheti szorongását, puffert biztosíthat a depresszió ellen és javíthatja fizikai egészségét. Ha összhangba kerül a stressz fizikai és érzelmi érzéseivel, segíthet megbirkózni az élettel és produktívabbnak lenni. Szerencsére vannak gyors és egyszerű módszerek, amelyekkel megszabadulhat a stressztől.
Lépések
4. módszer: Tanulási vizualizáció
1. lépés. Keressen egy privát helyet
Ha a fantáziáját nyugtató képekkel veszi körül, csökkentheti a stresszt. Először is keressen egy privát helyet, ahol tíz percig pihenhet.
- Keressen egy csendes helyet, ahol egyedül lehet. A munkából való szünetben, az autóban (parkolóban), a fürdőszobában vagy otthon.
- Kapcsolja ki a telefont, hogy semmi ne vonja el a figyelmét. Ez az idő csak neked és csak neked szól. Tekintsük úgy, mint egy 10 perces vakációt az élet napi stresszeitől.
Lépés 2. Hozzon létre egy biztonságos helyet az elméjében
Összpontosítsa gondolatait egy olyan helyre, ahol biztonságban és nyugodtnak érzi magát. Ez lehet Hawaii strandja. Ez lehet erdő, kemping éjszaka, tűz ropogásával, minden olyan hely, ahol nyugodtnak érzi magát. Ez lehet valós vagy képzelt.
Használhat bármilyen olyan képet, amely a relaxációs érzésekre összpontosítja figyelmét. Biztonságos helye minden olyan hely emléke lehet, amely nyugodtnak érzi magát. Vagy elképzelhetsz egy fantasztikus helyet, például a felhőkben vagy a csillagokban
3. lépés Képzeld el, milyen érzés a biztonságos helyed
Próbálja meg a lehető legélénkebben elképzelni biztonságos helyének fizikai érzését. Képzeljen el annyi érzékszervi részletet, amennyit csak tud.
Gondolj csak bele, milyen illata van az óceánnak. Képzeld el a homok érzetét a lábadon, a hullámok hangját a füledben, a nap melegét a bőrödön. Vonja be minden érzékét a vizualizációs élmény létrehozásába
4. lépés. Vigye a biztonságos hely érzését a test feszült területeire
Figyeld meg a testedben azokat a helyeket, amelyek tartják a feszültséget és a stresszt, miközben elképzeled a relaxációs helyedet. Tudatosan vigye el képzeletbeli visszavonulásának minden érzését testének olyan területeire, amelyek fizikailag meg vannak terhelve.
Például sokan sok feszültséget tartanak a vállukban és a nyakukban. Ha azt képzeli, hogy tengerparton van, a vállára fókuszálja a napsugarakat, a sós levegőt vagy a vízben való érzést. Érezze, ahogy ellazulnak a vizualizációban
5. lépés: terjessze az érzést az egész testére
Lélegezzen, és képzelje magát a relaxációs helyére, és kezdje el a teljes test vizsgálatát. Kezdje a fejénél, és haladjon egészen a lábáig.
- Koncentráljon arra, hogy a feje a relaxációs helyén legyen, és lélegezzen. Ezután koncentráljon a vállára, és lélegezzen. Tudatosítsd magadban, hogy a karjaid, a törzsed, a középső részed és a csípőd teljesen elmerül a vizualizációban. Mindeközben lélegezzen mélyen a test minden részébe. Ezután koncentráljon a lábára, a térdére, a vádlira és végül a lábára.
- Lélegezze be vizualizációját, miközben folytatja képzeletbeli menedékhelyének látványát, hangjait, érzéseit és illatait.
Lépés 6. Pihenjen és maradjon egy darabig
Ez a technika 10 perc alatt segíthet abban, hogy kevésbé stresszesnek érezze magát. Ezt a technikát akkor is használhatja, ha több ideje van. Nincs olyan, hogy túlzásba vinnéd a pihenést!
Amint enyhülést érzel a stressztől, nyisd ki a szemed. Szánjon néhány percet a környezetéhez való alkalmazkodásra, majd folytassa a napot
2. módszer a 4 -ből: Gondosan járni
1. lépés. Menjen ki, és járjon
Akár tíz perces mérsékelt testmozgással, például gyaloglással, enyhítheti a stresszt.
Ha lehetséges, gyakorolja a tudatos sétát természetes környezetben. A közeli park ideális sétálóutakkal vagy kerttel. Még az a környék is jó választás, ahol sok fa van. A természetben való séta elősegítheti a tudatosan járás stresszoldó hatásait. Sokan békésnek találják a természetet. Jó menekülés lehet a forgalmas, városi élet elől
2. lépés. Figyeljen a testére
Az éberség csak egy másik szó az odafigyelésre. Séta közben vegye figyelembe a test érzéseit. Ezen a ponton nem akarsz semmit megváltoztatni, csak légy tudatában a tested érzéseinek.
- Ne csak úgy járkáljon, hogy a fejében száguldó gondolatok kavarognak. Ehelyett járás közben figyeljen a testére és a környezetére. A tudatos gyaloglás arról szól, hogy szünetet tartasz minden stresszes gondolattól, ami az agyadban járhat.
- Figyelje meg, hogyan érzi a lábát minden lépésnél. Legyen tisztában a testtartásával; ha egyenesen vagy előrehajolva vagy görnyedten áll fel. Figyelje meg, ha a csípője feszült vagy feszes. Vegye figyelembe, hogyan lendíti a karját. Figyelje meg, hogyan lélegzik járás közben.
3. Figyelje meg a környezetét
Miután számba vetted a tested érzéseit, koncentrálj a körülötted lévő világra. Ügyeljen a színekre, amelyek körülveszik. Összpontosítson a környezetére, bármi legyen is az.
- Nézze meg a körülötte lévő tájat, az épületeket, ha a városban tartózkodik, vagy a természetet, ha olyan helyen van, ahol növények vannak. Nézze meg, van -e valami a földön, vagy hogy néz ki az ég ezen a napon.
- Próbáljon teljesen elmerülni a körülötte lévő tárgyakban, ahelyett, hogy más dolgokra gondolna.
Lépés 4. Változtassa meg légzését és testtartását
Miután megszokta, hogy jelen van a testében és a környezetében, kezdje el formálni a légzését és a testtartását. Állj egyenesen és lélegezz mélyeket.
- Minden lépésnél képzelje el, hogy egy zsinór tartja fel a feje búbjától. Ez a húr átmegy az egész testén, és össze van kötve a lábával.
- Légy tudatában a légzésnek, és lélegezz tudatosan a hasad aljáról.
- Sétáljon olyan gyorsan vagy lassan, amennyit csak akar és képességei engednek, miközben tudatában van mozgásának, környezetének és légzésének.
5. lépés. Fókuszáljon
Ha úgy találja, hogy gondolatai a járáson, légzésen vagy a környezeten kívül bármi másra gondolnak, vegye észre gondolatait, és hagyja, hogy elmúljanak. Tedd vissza a figyelmedet a lábadra, a fejedet feltartó képzeletbeli madzagra és a környezetedre.
- Lehet, hogy gyakorolni kell, hogy visszatérjen a figyelméhez a gyalogláshoz, de ez a gyakorlat része. Csak az számít, hogy észreveszi a gondolatait, majd visszatér a tudatosan járáshoz.
- Nem számít, hányszor térhet vissza az elméd. Az egyetlen fontos dolog az, hogy azzal a szándékkal sétál, hogy enyhítse a stresszt. Csak folytassa az elme figyelmét a járásra.
3. módszer a 4 -ből: Lazítás légzőgyakorlatokkal
1. lépés: Gyakorolja a hasi légzést
A légzésmunka segíthet a stressz gyors és bármilyen helyzetben való enyhítésében. A mély légzés csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, és oxigénnel látja el a testet. Mindezek elősegítik a pihenés érzését. A hasi légzés csak az, aminek hangzik: a hasból lélegzés.
- Tegye egyik vagy mindkét kezét a hasára, és lélegezzen közvetlenül a kezébe. Sokan csak a felső mellüregünkbe lélegezünk, ami ténylegesen aktiválja a stresszreakciót. Ez több stresszérzetet okoz.
- Szánjon tíz percet arra, hogy kényelmesen üljön a kezével a hasán, és csak lélegezzen.
- Próbáljon a lélegzetére összpontosítani, és hagyja, hogy minden stresszes gondolata átjárja az agyát, mintha autók lennének egy autópályán.
- Hallgassa meg azokat a hangokat, amelyeket a teste lélegzik. Érezd a hasad emelkedését és süllyedését a kezed alatt.
- Ügyeljen a test feszültség alatt álló helyére, például a nyakára, a vállára, a karjára vagy a térdére. Lélegezze be a feszültséget a kezével a hasába.
Lépés 2. Vegyen mély lélegzetet
A földelő légzések a mély légzés egy fajtája, amelyben elképzelhető, hogy a stressz a testedben a lábadon keresztül távozik. Íme, hogyan történik:
- Üljön úgy, hogy a lábát szilárdan a talajra ülteti. Képzeld el, hogy egy húr tartja fent a fejed. Most képzeljen el két nehéz fémrudat, amelyek a lábad aljához vannak erősítve és a földhöz kötnek. Érezze a testét nehezítő rudak súlyát.
- Fókuszáljon a lábaira, és lélegezzen a feje tetejétől egészen a lábáig, egészen a fémrudakon át a földig.
- Miután két vagy három ilyen lélegzetet vett, képzelje el, hogy a stresszes dolgok a fejed tetejétől a lábad aljáig áramlanak. Hagyja, hogy lefolyjanak a fémrudakon keresztül a talajba.
- Tegyük fel például, hogy a munka különösen megterhelő volt az Ön számára. Képzeld el, hogy minden stresszes dolog, ami a munkád során folyik a fejedből, le a rudakon keresztül. A folyamatosan hibázó feladatoknak, a munkatársakkal való irritációnak és a nyomtatóval kapcsolatos problémáknak mind a földbe kell áramlaniuk.
- Engedje meg magának, hogy e 10 percre elengedje feladatait. A cél az, hogy a testedben legyél, elengedd, tisztítsd meg a fejed és könnyíts a hangulatodon.
Lépés 3. Próbálja ki a teljes lélegzetet
Ez a fajta légzési munka az egész testre összpontosít, és segít a stressz fizikai oldásában. Segít ösztönözni a gerinc és a szervek egészséges mozgását, valamint az oxigén és a nyirokfolyadék áramlását az egész testben. Ez egy mély lélegzési folyamat, elképzelve, hogy a szünet belép a test minden részébe. Ahogy teszed, minden területen megszabadulsz a stressztől. Ez a következőképpen történik:
- Kezdje a hasi légzéssel.
- Néhány mély hasi lélegzetvétel után kezdje el lazítani tetőtől talpig.
- Lélegezzen a fejébe, vegye észre a koponyáját, a homlokát, a szemét és a fülét. Tudatosan lazítson el minden feszültséget, amelyre ezeken a területeken rájöhet.
- Ezután koncentráljon a vállára. Ezután mozgassa lefelé a karját és a könyökét, és képzelje el, hogy a kezein keresztül lélegzik ki.
- Lélegezzen be a törzsébe, érezze és lazítsa el a bordáját, a szegycsontot és az emésztőszerveket.
- Lélegezzen be a csípőjébe, és ismét vegye észre, és lélegezze el a feszültséget, amelyről tudatosulhat.
- Lélegezzen be a combjába, lazítson és engedje el. Ezután lélegezzen be a térdébe, a borjakba és végül a lábába.
4. lépés Használjon podcastot vagy internetes videót
Sok irányított légzésmunka -videó és podcast elérhető az interneten. Végezzen gyors internetes keresést, próbálja ki az irányított légzés különböző stílusait, és nézze meg, hogy működnek -e Önnek.
- A hang és az utasítás a lélegzet koncentrálására segíthet a koncentrációban.
- Vannak olyan alkalmazások is, amelyeket letölthet mobileszközére, így bárhová magával viheti az irányított lélegzetvételű munkavideókat. Ez remek hely lehet a légzésmunka gyakorlásához, ha nehezen tud összpontosítani és nyugodtan ülni.
5. lépés Kombinálja a légzésmunkát a vizualizációval
Ez a kombináció nagyon hasznos lehet a stressz kezelésében. Ezt a két technikát is könnyű kombinálni.
- Például elképzelheti, hogy egy tisztító színt lélegez be, például fehér vagy kék színt, és szürke füstöt lélegzik ki. Minden lélegzetvételnél próbálja érezni, hogy a tisztító szín beszívódik a test minden részébe. Kilégzéskor képzelje el, hogy minden feszültség a szürke tollakban oldódik.
- Ez a légzési munka módszer akkor lehet hasznos, ha valamilyen stresszes konfliktusban volt része a munkahelyén vagy a magánéletében. Akkor is jól működik, ha úgy érzi, túlterheltek a felelősségei, vagy általában túlságosan megterheli az élet.
4. módszer a 4 -ből: kreatívvá válás
1. lépés. Hívjon egy barátot
A szórakozás, a hangulat enyhítése és a visszavágás szintén kulcsfontosságú elemek a stressz kezelésében. A különböző emberek különböző megközelítéseket alkalmaznak erre, ezért válasszon olyan tevékenységet, amely jól működik az Ön számára. Sokan hasznosnak tartják, ha stresszes helyzetben beszélnek egy barátjukkal.
- Néhány ember számára hasznos a csalódottság leeresztése. Ha leveszi a mellkasáról mindazt, ami stresszel, segíthet ellazulni. Hívjon egy barátot, aki nem bánja a 10 perces szellőztetést.
- Mások inkább elvonják a figyelmüket. Hívj egy barátot, aki szórakoztató, vagy aki megnevettet. Ez segíthet elvenni a fejét a gondoktól és a stressztől.
2. lépés. Nevess
Még ha nem is tudja elérni a barátját, akivel beszélhet, a nevetés hatékony módja lehet a stressz oldásának. Szerencsére rengeteg olyan tartalom található az interneten, amelyek segíthetnek nevetni a gondokon.
- Keress vicceket az interneten, és szánj 10 percet a jó kuncogásra.
- Keress vicces videókat, amelyek megnevettetnek. Ezek lehetnek macskavideók, klipek a kedvenc vígjátéksorozatodból, sportbloberek vagy valami más. Bármi, amit viccesnek talál, segíthet elterelni a gondjait.
3. Lépés
Sokan pihentetőnek találják a fizikai aktivitást. Ennek nem kell olyan formálisnak lennie, mint a tudatos gyaloglás. Otthonában olyan módon mozoghat, amely segít pihenni.
- Vannak, akik a ház takarítását tartják jó megoldásnak a stressz enyhítésére. Keressen egy kis tisztítási projektet, amelyet 10 percig végezhet. Porszívózza fel a padlót, törölje le a pultokat, vagy tisztítsa meg a kádat.
- Néhány ember számára egy kis táncparti sokat segít. Akár egyedül, akár egy barátjával, szánjon néhány percet kedvenc zenéjére táncra. Csak lazítsa meg néhány percig.
4. lépés Zenehallgatás
Ha nem szeret táncolni, akkor is úgy találja, hogy a zene nagyszerű módja a stressz csökkentésének. Játssz el néhány dallamot, amelyek segítenek nyugodtabbnak érezni magad.
- Néhány ember számára ez pihentető vagy lágy zenét jelent, például klasszikus vagy sima jazzt.
- Mások számára néhány vidám, boldog dallam az, ami elvonja a szélét. Kísérletezzen különböző típusú zenékkel, és nézze meg, hogy melyik működik a legjobban az Ön számára.
Lépés 5. Zuhanyozzon
Sokan úgy találják, hogy a zuhanyzás jó módja a stressz levezetésének. Néhány ember számára a forró zuhanyok működnek a legjobban. De mások számára a hűvös zuhany lehet a legpihentetőbb. Ismét keresse meg azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek.
Vannak testlemosók és más samponok, amelyek aromaterápiával segítenek enyhíteni a stresszt. Próbálja ki az egyiket, hátha segít
6. Kényeztesse étvágyát
Vannak, akik bizonyos ételek fogyasztását nagyon megnyugtatónak találják. Lehet cukros édesség, sós snack vagy kedvenc gyümölcs. Ismeri a saját ízlését, ezért válasszon valamit, ami jól áll Önnek.
Fontos, hogy ne stresszeljük túl a stresszt. Ez számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a súlygyarapodást, a magas koleszterinszintet és a cukorbetegséget. Csökkentse a kényeztetéseket. Legyen egyetlen édesség vagy egy marék chips. Ne fogyassza el az egész táskát, hogy megkóstolja a stresszt
7. lépés. Kísérlet
Sok más tevékenység is képes csökkenteni a stresszt, a csóktól az imádkozáson át a teafogyasztásig. Próbálja ki néhány saját ötletét, és nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára.
Tippek
- A légzőgyakorlatok nagyszerűek, mert bárhol, bármikor használhatod őket. Jól kombinálhatók más stresszoldó módszerekkel is.
- Sokan először nehezen látják a vizualizációt. Gyakorlatba telhet, mire teljesen megidézi a stressz enyhítéséhez szükséges képeket. Dolgozzon tovább ezen, és odaér.