3 módszer a lágyéksérülések megelőzésére

Tartalomjegyzék:

3 módszer a lágyéksérülések megelőzésére
3 módszer a lágyéksérülések megelőzésére

Videó: 3 módszer a lágyéksérülések megelőzésére

Videó: 3 módszer a lágyéksérülések megelőzésére
Videó: Műtét nélkül is gyógyítható a porckopás 2024, Március
Anonim

Az ágyéki izmok felelősek a lábak és a csípő mozgatásáért járás vagy edzés közben. Mivel annyit tesznek, gyakori, hogy szorítanak, húznak vagy feszülnek, és ezek a sérülések hetekre kiiktathatják az üzembe helyezésből. Természetesen elkerülni kell a húzásokat és a húzódásokat, és ez megfelelő előkészítéssel egyszerű. Végezzen egy sor nyújtást és gyakorlatot, hogy az ágyék izmai mindig készen álljanak a gyakorlásra. Így elkerülheti a fájdalmas sérüléseket, és aktív maradhat.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Megfelelő nyújtás

Az ágyéki sérülések megelőzése 1. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 1. lépés

1. lépés: Melegítsünk nyújtás előtt

A közhiedelemmel ellentétben a nyújtás nem egyenlő a bemelegítéssel. A hideg izmok még nem állnak készen a nyújtásra, ezért végezzen néhány könnyű tevékenységet a nyújtási rutin előtt, hogy fellazítsa az izmait. Általános szabály, hogy a bemelegítési rutin során próbáljon meg izzadni, jelezve, hogy eléggé felmelegedett.

  • A könnyű gyaloglás vagy kocogás a leggyakoribb bemelegítő tevékenység. Töltsön 5-10 percet bármelyikre nyújtás előtt.
  • Ugrókötél vagy nagyon könnyű súly felemelése szintén segíthet a test fellazításában a nyújtás előtt.
Az ágyéki sérülések megelőzése 2. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 2. lépés

2. lépés: Nyújtson minden edzés előtt, hogy felkészüljenek az izmok

Soha ne gyakoroljon nyújtás nélkül. A feszes izmok sokkal érzékenyebbek a húzásokra és az igénybevételekre. A bemelegítés után végezzen alapos nyújtási rutint, hogy az izmok lazák legyenek és készen álljanak a gyakorlásra.

A nyújtások itt kifejezetten az ágyéki izmokra összpontosítanak, de más nyújtásokat is beépítenek a rutinba. Lazítsa fel az egész testét, hogy elkerülje az egyéb sérüléseket is

Az ágyéki sérülések megelőzése 3. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 3. lépés

Lépés 3. Lazítsa fel lágyéknyújtással

Ez egy jó kezdő szakasz az ágyék és a combizmok számára. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Ezután tolja súlyát balra, amíg a térde a bal láb fölé nem hajlik. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd tolja át a súlyát a másik oldalra, hogy megismételje a nyújtást.

  • Végezzen 2-3 ismétlést ebből a nyújtásból mindkét oldalon, hogy fellazuljon.
  • Ha rugalmasabbá válik, akkor jobban kinyithatja a lábát a mélyebb nyújtás érdekében.
Az ágyéki sérülések megelőzése 4. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 4. lépés

Lépés 4. Végezzen egy pillangó nyújtást a belső combok lazításához

Üljön egyenesen a padlóra, és hajlítsa meg a lábát, hogy a talpa hozzáérjen Önhöz. Tegye a kezét a bokájára, és hajoljon előre, amíg a combon és az ágyékon nyújtást nem érez. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

  • A hosszabb nyújtáshoz nyomja le a térdét a könyökével. Ez a nyújtást inkább az ágyéki izmokra helyezi.
  • Azt is kérheti, hogy valaki nyomja le a hátát egy további szakaszon. Ügyeljen arra, hogy kommunikáljon velük, hogy ne nyomjanak túl messzire.
Az ágyéki sérülések megelőzése 5. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 5. lépés

5. Lépés előre a mély ágyéki szakaszon

Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Ezután lépjen előre az egyik lábával, amíg az első térde el nem éri az első lábát. Hajlítsa a hátsó térdét a padló felé, amennyire csak lehet, hogy megnyújtsa a combját, az ágyékát és a hátát. Váltson oldalt, és ismételje meg a nyújtást. Végezzen 2-3 nyújtást mindkét oldalon.

  • Használjon állandó nyomást ehhez a szakaszhoz, és kerülje a rángatózó vagy ugráló mozdulatokat, amíg helyzetben van. Ha meglazul, és tovább szeretne menni, tegye ezt sima mozdulatokkal.
  • Végezze el ezt a nyújtást utoljára, hogy az izmok elég lazák legyenek a lehető legjobb nyújtáshoz.

2. módszer a 3 -ból: Az izmok erősítése

Az ágyéki sérülések megelőzése 6. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 6. lépés

1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen, hogy a teste hozzászokjon a mozgáshoz

Az ülő emberek hajlamosabbak az izomhúzásra, mint az aktívak, mert testük nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz. Tartsd magad egy következetes edzéstervhez, és próbálj meg minden nap 30 percet gyakorolni. Így a szervezet felkészültebb lesz az erőfeszítésekre, és elkerülheti az izomhúzást.

  • Az elfoglalt emberek általában nem gyakorolnak a héten, majd keményen edzenek a hétvégén. Ez veszélyes gyakorlat, mert sokkolja az izmait és sérüléseket okozhat.
  • Nem kell keményen gyakorolnia, hogy mozgásban tartsa magát. Csak egy 30 perces séta nagyszerű módja annak, hogy lazítsa a testét.
Az ágyéki sérülések megelőzése 7. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 7. lépés

2. lépés: Kezdje egy egyszerű lábemeléssel

Feküdj a hátadra, egyik lábad hajlítva és egyik lábad egyenesen kifelé. Lassan emelje fel az egyenes lábat, amíg egyenletes nem lesz a térde a hajlított lábán, majd engedje vissza. Ismételje meg az emelést 10-12 alkalommal, majd váltson oldalt.

  • Végezzen 2-3 sorozatot mindkét lábán a legjobb edzés érdekében.
  • Ha elég erős vagy, akkor a lábad ne érintse meg a talajt minden alkalommal, amikor leengeded a lábad. Állítsa le körülbelül 2,5 cm -re a talajtól. Ellenkező esetben hagyja érinteni, ha szükséges.
  • Ha ez a gyakorlat könnyű az Ön számára, próbálja meg hozzáadni néhány könnyű lábtömeget az ellenállás növeléséhez.
  • Még ha jó formában is vagy, kezdj egy ilyen egyszerű gyakorlattal. Előfordulhat, hogy az ágyéki izmok nem olyan jól kondicionáltak, mint a test többi része, ezért megsérülhet, ha túl erősen nyomja.
Az ágyéki sérülések megelőzése 8. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 8. lépés

Lépés 3. Erősítse meg az adduktor izmait oldalsó lábemelésekkel

Feküdjön az oldalára, alsó lábát egyenesen kinyújtva, felső lábát pedig hajlítva, ültetett lábával, hogy támogassa magát. Nyomja le a kezét maga előtt további támogatásért. Ezután lassan emelje fel egyenes lábát, amennyire csak tudja. Lassan hozza vissza a földre. Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal, majd váltson oldalt.

  • Végezzen 2-3 sorozatot ebből a gyakorlatból mindkét oldalon.
  • Amikor ez a gyakorlat könnyebbé válik, hozzáadhat néhány könnyű lábsúlyt a nagyobb ellenállás érdekében.
  • Ez a gyakorlat erősíti az elrabló izmait is, amelyek a csípő külső oldalán találhatók. Egyenletesen dolgozzuk ki az elválasztó és az elrabló izmokat, hogy megelőzzük a további lágyéksérüléseket.
Az ágyéki sérülések megelőzése 9. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 9. lépés

4. lépés: Csípje össze a combokat az erősebb quadok és ágyékizmok érdekében

Feküdj a hátadra. Helyezzen egy kickball -ot vagy focilabdát a térde közé. Erősen nyomja össze a lábát, és tartsa 5 másodpercig. Engedje fel 5 másodpercre, majd nyomja meg újra. Ismételje meg ezt a mozgást 5-10 alkalommal.

  • Használjon szilárd labdát, de adjon hozzá. Például egy kosárlabda túl kemény. Egy focilabda jobban működik.
  • Fokozatosan növelje a préselési nyomást, hogy ne sértse meg magát.

3. módszer 3 -ból: Biztonságban maradni tevékenységek közben

Az ágyéki sérülések megelőzése 10. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 10. lépés

1. lépés. Figyelje meg, hol fogja megakadályozni az elesést

Az esések és csúszások az ágyéksérülések egyik fő oka. Ezek különösen gyakoriak futások vagy egyenetlen terepen való séták során. Tartsa a szemét néhány méterrel maga előtt, hogy elkerülje a földön lévő akadályokat. Ha teheti, gyakoroljon olyan helyeken, ahol nincs sok szikla vagy egyéb törmelék a földön.

  • Próbáljon egyenletes terepen futni, például utcán vagy pályán. Így kevésbé valószínű a csúszás és az elesés.
  • Szintén futni jó időjárási körülmények között. Az eső vagy a hó megcsúszhat.
Az ágyéki sérülések megelőzése 11. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 11. lépés

2. lépés Viseljen megfelelő lábbelit, amely megfelel Önnek és jó állapotban van

A rossz méretű vagy rossz állapotú cipő, kapocs vagy korcsolya kevesebb támaszt nyújt, és nagyobb nyomást gyakorol az izmokra. Ellenőrizze minden sportcipőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően illeszkedik és elegendő támogatást nyújt. Ha bármilyen megjelenés elüt, cserélje ki a lehető leghamarabb a jobb támogatás érdekében.

  • Az atlétikai lábbeliknek elég szorosnak kell lenniük ahhoz, hogy a lábad ne mozogjon benne, de ne olyan szorosan, hogy a lábad összeszoruljon.
  • Győződjön meg arról is, hogy a lábbeli jól tapad az alján. A csúszások és elesések nagy oka az ágyéki sérüléseknek.
Az ágyéki sérülések megelőzése 12. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 12. lépés

Lépés 3. Lassan méretezze a gyakorlatokat, hogy elkerülje az izmok túlterhelését

Akár futsz, vagy súlyzózol, vagy más gyakorlatokat végzel, soha ne terheld túl magad. Kezdje kicsivel a sérülések megelőzése érdekében, majd lassan növelje az ellenállást, hogy a szervezet felkészüljön rá. Ez a folyamatos növekedés sokkal jobb az izmok és az általános egészség szempontjából.

  • Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy az edzéseket körülbelül 10% -kal növelje egyszerre. Például, ha általában 100 kg -ot (45 kg) guggol, növelje 4,5 kg -mal. Ez növeli az ellenállást anélkül, hogy túlságosan megterhelné az izmokat.
  • Ha új edzést kezd, használja a legkönnyebb súlyt vagy intenzitást, hogy helyesen megértse a mozgást. Ezután adjon hozzá több súlyt vagy ellenállást, amikor megszokta az edzést.
Az ágyéki sérülések megelőzése 13. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 13. lépés

4. lépés Hagyja, hogy a sérülések gyógyuljanak, mielőtt több fizikai tevékenységet végezne

Azok az emberek, akiknek korábban ágyéksérülésük volt, nagyon nagy kockázatot jelentenek, hogy újabb sérüléseket szenvednek. Mindig győződjön meg arról, hogy teljesen meggyógyult, mielőtt visszatér a szokásos edzésprogramhoz. Ellenőrizze a fájdalmat nyújtás vagy könnyű gyaloglás közben. Ha fájdalommentes, akkor visszatérhet a könnyű edzéshez.

Amikor visszatér a fizikai aktivitáshoz, miután felépült sérüléséből, nagyon lassan kezdje. Használjon könnyű súlyokat, és lassan mozogjon. Izmai kevésbé lesznek felkészülve a stresszre, ezért néhány könnyű edzéssel alaposan melegítse fel őket

Az ágyéki sérülések megelőzése 14. lépés
Az ágyéki sérülések megelőzése 14. lépés

5. lépés Azonnal hagyja abba, ha húzódást vagy fájdalmat érez az ágyékában

Függetlenül attól, hogy visszatér a sérülésből, vagy még nem tapasztalta, mindig figyeljen arra, amit a teste mond. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez az ágyékban edzés közben, azonnal hagyja abba. Egy edzés kihagyása jobb alternatíva, mint egy olyan sérülés, amely hetekig mozdulatlanná tesz.

Néha a fájdalom azt jelenti, hogy nem melegített fel eléggé egy izmot. Nyújtsa ki egy kicsit az ágyékát, és gyakoroljon enyhén, hátha elmúlik a fájdalom. Ha nem áll meg azonnal

Ajánlott: