Akár megijedt, akár csak önmagára figyel, igaza van, hogy az egészséges szív megőrzésére összpontosít. Szerencsére támogathatja szíve egészségét néhány józan ésszel, például jó étkezéssel, testmozgással és elegendő alvással. Ha vigyáz a szívére, meghosszabbítja életét és minőségét.
Lépések
4. módszer: A megfelelő étel kiválasztása
1. lépés. Fókuszáljon a termékekre
A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek leküzdésében. Ha középpontba helyezi őket az étrendjében, kevesebb olyan ételt fog enni, amelyek a szív egészségének ellen hatnak. Próbáljon meg olyan ételeket tervezni, amelyek fő látványossága a zöldség, például curry, rántott, saláta és zöldségleves.
- Tartson gyümölcsöt és zöldséget a közelben, hogy nassoljon. Tegyen egy tál gyümölcsöt a konyhába, hogy megragadja a tekintetét.
- Míg a fagyasztott zöldségek és a konzerv gyümölcsök is teljesen egészségesek lehetnek, vigyázzon a hozzáadott cukorra vagy sóra. Fogyasszon friss termékeket, amikor megkapja.
2. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák segítenek a vérnyomás szabályozásában, így egészségesebbek a szíved számára, mint a fehér lisztből készült szénhidrátok. Válassza a teljes kiőrlésű lisztből, magas rosttartalmú kekszekből és gabonafélékből készült kenyeret és kenyértermékeket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, az árpát, a farrot, a hajdinát vagy a quinoát.
- Próbálja ki a zabpelyhet reggelire, és a levegőben pattogatott pattogatott kukoricát (vaj nélkül) a teljes kiőrlésű harapnivalókhoz.
- Kerülje a fehér lisztből készült és sok hozzáadott cukrot tartalmazó tárgyakat, például muffint vagy gofrit.
3. Légy jó zsírokat
Válassza az egyszeresen telítetlen zsírokat a szilárd zsírok helyett. Jó választás az olívaolaj, a repceolaj, valamint a növényi és dióolaj. Egyél többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például halat, avokádót, magvakat és diót.
- A hidegvízi halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a trigliceridek csökkentésével javíthatják a szív egészségét. Egyél lazacot, makrétát és heringet.
- A lenmag és a dió az omega-3 zsírsavak nagy forrása is.
- Kerülje a telített zsírokat és a transzzsírokat, ha korlátozza az étrendben lévő szilárd zsírok számát. Hagyja ki a vajat, az állati zsírt, a margarint és a rövidítést.
- Ha rajong a margarinért, szerezzen be egy transzzsírmentes vagy koleszterincsökkentő verziót.
- Korlátozza a mártás, a tejszínes mártás és a tejmentes tejszínhab mennyiségét.
Lépés 4. Menjen a sovány fehérjékhez
A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse, nagyszerű fehérjeforrások, és nem tartalmaznak koleszterint és nagyon kevés zsírt. Kiválóan helyettesíthetik a húsfehérjét, de ízletesek rizzsel és zöldségekkel is.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például sovány tejet. Ha szereted a krémes dolgokat, próbáld ki a joghurtot tejföl vagy vaj helyett.
- Válasszon sovány húsdarabokat és bőr nélküli csirkét.
- A tojás a sovány fehérje nagyszerű forrása is.
5. Légy tudatában a sóbevitelnek
Nehéz lehet megmondani, hogy mennyi sót fogyaszt, mivel a só általában el van rejtve az ételben. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehet, és mindig ellenőrizze a konzerv vagy fagyasztott élelmiszerek címkéjét, hogy mennyi sót adjon hozzá. Egyél friss ételt, amikor csak tudsz.
- Ízesítse az ételeket fűszernövényekkel és fűszerekkel ahelyett, hogy sóra hagyatkozna.
- Készételek vásárlásakor ellenőrizze a címkét. Válasszon csökkentett sótartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú részeket, amikor csak teheti.
2. módszer a 4 -ből: A helyes étkezés
1. lépés. Irányítsa adagjait.
Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, károsíthatja a szív egészségét, ha túl sokat (vagy túl keveset!) Eszik. Ha megfelelő adagokat szeretne enni, figyeljen az éhségére. Kezdje magát kis adagokkal, és csak akkor térjen vissza másodpercekre, ha nem érzi jól magát.
- Vegye figyelembe a tányérok méretét. Minél nagyobb a tányér, annál valószínűbb, hogy túlszolgálja magát. Vásároljon kis tányérokat és tálakat, hogy ösztönözze a kis adagokat.
- Szolgálja magát először az alacsony kalóriatartalmú egészséges ételekkel. Töltse fel a tányér felét salátával és zöldségekkel, mielőtt a nehezebb tárgyakhoz kezd.
2. lépés. Tervezze meg étkezését
Nagyobb valószínűséggel hoz egészséges döntést, ha előre megtervezi étkezését. Hétvégén, vagy amikor szabadideje van a munkából, készítsen menüt, és tervezze meg előre a hetet. Vásárlás előtt készítsen élelmiszerlistát mindarról, amire szüksége van, és óvakodjon az impulzív vásárlásoktól.
- Próbáljon előre főzni magának, hogy ne kelljen megállnia és minden ételt főznie. Készítsen ételt úgy, hogy maradék maradjon, és kövesse nyomon, amikor elkészítette, hogy ne romoljon a dolog.
- Kiegyensúlyozza a heti étrendjét, hogy ne egyen túl sokat ugyanazból. Próbáljon két -három főételt készíteni egyszerre, hogy váltakozhasson.
3. lépés. Kényeztesse magát alkalmanként
Az ételválasztáson való stresszelés nem támogatja a szív egészségét. Amíg ez nem mindennapi szokás, rendben van, ha alkalmanként maréknyi chipset vagy szelet születésnapi tortát eszünk.
- Ha azonban ez már megszokás, próbálja meg a lehető leghamarabb ellenőrizni és megváltoztatni. Például dönthet úgy, hogy nem tart zsetonokat a házban, ha mindig hozzájuk nyúl.
- Ha kihagy egy egészségtelen rágcsálnivalót, próbálja helyettesíteni valami egészségesebbé, ami tetszik - például, ha megszabadul a chipsektől, tartson körül diót vagy apróra vágott zöldséget.
3. módszer a 4 -ből: Fitt
1. lépés Kezdje kicsivel
Nem kell fáradoznia az edzőtermi tagsággal, és triatlonra kell edzenie, hogy támogassa szíve egészségét. Bármilyen változtatás a több tevékenység felé hasznos. Még ha napi 10 percnyi energiatevékenységet is hozzáad, az sokat segíthet.
- Adjon hozzá tevékenységet a napi rutinjához. Sétálja a kutyát, sétáljon az élelmiszerboltba, és főzzön otthon, biciklizjen a munkahelyére, vagy tegye a lépcsőt a lift helyett, ha teheti.
- Kezdjen el néhány aktív hobbit, például a kertészkedést.
- Próbálja ki a 7 perces edzést egy rövid, erőteljes fellépéshez. Egy rövid, de szívós edzés ugyanolyan előnyös lehet, mint egy hosszabb edzés.
2. lépés Gyakoroljon naponta és hetente
Végezzen heti 150-300 perc mérsékelt testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes testmozgást. Végezzen mérsékelt és erőteljes testmozgást a fenntartható heti rutin létrehozásához.
- Próbáljon meg legalább fél órát mérsékelt tevékenységet végezni (például jóga vagy élénk séta) a hét legtöbb napján. Folytassa az erőteljes testmozgást.
- Kísérletezzen néhány különböző erőteljes gyakorlattal, amelyekről úgy gondolja, hogy tetszeni fog: például futás, túrázás, kerékpározás vagy úszás.
- Hozzon létre napi és heti rutinot. Kövesse nyomon a naptárban!
Lépés 3. Tartalmazza az aerob tevékenységet
A koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése érdekében dolgozzon heti 40-4 perc aerob tevékenységen. Az aerob edzést állóképességi gyakorlatnak is nevezik-ez olyan gyakorlat, amely felgyorsítja a légzést és a pulzusszámot.
- Próbáljon ki mérsékelt aerob tevékenységet, például gyors tempót.
- Menjen erőteljesebb tevékenységre, például táncra, úszásra, kerékpározásra, kocogásra vagy futásra.
- Végezzen napi aerob tevékenységet a lépcsőn való felmászással.
- Érezze jól magát, ha olyan csapatsportokat űz, mint a kosárlabda, a foci vagy a tenisz.
4. módszer a 4 -ből: Jól élni
1. lépés. Alvás
Aludjon egész éjjel, hogy támogassa szíve egészségét. Ha felnőtt, akkor körülbelül hét -kilenc óra alvásra van szüksége éjszaka. Próbálja alátámasztani az alvását úgy, hogy lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel.
- Az alvás minőségének mérésének egyik módja az, hogy hogyan érzi magát ébren. Ha felfrissülve ébred fel, valószínűleg eleget alszik.
- Ha nehezen ébred fel, amikor a riasztó megszólal, akkor több alvásra vagy jobb minőségű alvásra van szüksége.
- Beszéljen orvosával, ha úgy tűnik, nem tud kipihenni. Lehet, hogy olyan betegsége van, amely zavarja az alvást.
2. Lépjen ki a dohányzásból
A dohány riasztó sebességgel károsítja a szívet és az ereket. Ha dohányzik, hagyja abba. Ha nem, ne kezdje el.
3. lépés. Tartsa szemmel a súlyát
A túlsúly hordozása, különösen a felsőtestben, nehéz lehet a szíved számára. A túlsúly emellett olyan szívbetegségekbe is eljuthat, mint a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.
- Számítsa ki a BMI -jét. Bár a BMI nem tökéletes mutató, és nem veszi figyelembe az izomtömeget, segíthet a durva ideális súly mérésében.
- Használjon derékmérést. Egy másik durva módszer annak megállapítására, hogy túlsúlyos -e, ha egyenesen a derekán mér. A férfiak általában túlsúlyosak, ha a derekuk szélesebb, mint 40 hüvelyk (101,6 centiméter vagy cm), míg a nők túlsúlyosnak minősülnek, ha a derekuk szélesebb, mint 35 hüvelyk (88,9 cm).
- Beszélje meg orvosával az ideális testsúlyt. Kezelőorvosa az Ön kórtörténetében és a génekről és az életmódról szóló információk alapján számítja ki.
