3 egyszerű módszer a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására

Tartalomjegyzék:

3 egyszerű módszer a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására
3 egyszerű módszer a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására

Videó: 3 egyszerű módszer a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására

Videó: 3 egyszerű módszer a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására
Videó: Turn off Anxiety in Your Nervous System: 4 Ways to Turn on the Parasympathetic Response 2024, Március
Anonim

A stressz kezelése az élet normális része, de a túl sok stressz és szorongás káros lehet. Amikor igazán stresszesnek érzi magát, a szervezet természetesen hormonokat szabadít fel, amelyek kiváltják a harcot, a menekülést vagy a lefagyást. Miután a fenyegetés elmúlt, a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, hogy megnyugtassa és ellazítsa. Néha ez a rendszer kiegyensúlyozatlanná válhat, ami állandóan nagy riasztást okoz. Szerencsére előfordulhat, hogy aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszerét, hogy nyugodtnak érezze magát relaxációs gyakorlatokkal, életmódváltással és gyakorlással. Ha ezeket a dolgokat következetesen végzi, nyugodtabbnak kell lennie.

Lépések

Módszer 1 /3: Relaxációs gyakorlatok elvégzése

A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 1. lépés
A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 1. lépés

1. lépés: Futtassa ujjait az ajkaira, hogy azonnal nyugodtabb legyen

Ajkai paraszimpatikus szálakhoz kapcsolódnak, amelyek stimulálódnak, amikor megérinti az ajkait. Óvatosan csúsztasson 1 vagy 2 ujját az ajkaira, hogy aktiválja ezeket az idegrostokat. Azonnal nyugodtabbnak kell éreznie magát.

  • Ügyeljen arra, hogy a keze tiszta legyen, nehogy kórokozók kerüljenek a szájába.
  • Ha úgy tetszik, először vigyen fel ajakbalzsamot, hogy ujjai könnyebben csúszhassanak az ajkakon.
  • Bár valószínűleg kissé nyugodtabbnak érzi magát, ez nem gyógyítja meg szorongását, és nem szabadul meg a stressztől.
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 2. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 2. lépés

2. lépés Végezzen mély hasi légzőgyakorlatokat, hogy megnyugtassa magát

A rekeszizmán keresztül lélegezve gyorsan ellazulhat, mert stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert. Tegye a kezét a hasára, majd lassan szívja be a levegőt a tüdejébe. Érezni kell, hogy emelkedik a gyomra, miközben mély levegőt vesz. Amikor a tüdő megtelt, tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki.

  • Vegyen 5 lassú mély lélegzetet a nyugtató válasz aktiválásához.
  • Mély légzés után sokkal nyugodtabbnak kell éreznie magát. Azonban előfordulhat, hogy naponta többször meg kell tennie, hogy segítsen megbirkózni a krónikus stresszel.
  • Próbálja ki az egyszerű "dobozos légzést". Négy alkalommal lélegezzen be, négy alkalommal tartsa vissza a lélegzetét a „tetején”, négy alkalommal lélegezzen ki, négy alkalommal tartsa vissza a lélegzetét az „alján”.
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 3. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 3. lépés

Lépés 3. Képzeld el magad egy pihentető helyzetben

Válasszon olyan képet, amely jól érzi magát, például békés tengerpartot, napos domboldalt vagy csordogáló hegyi patakot. Amikor stresszesnek érzi magát, képzelje el magát ezen a megnyugtató helyen. Képzeld el, milyen látványokat, hangokat, érzéseket, illatokat és ízeket tapasztalsz ott.

  • Például elképzelheti magát egy tengerparton, és nézi, ahogy a kék víz nyugodt hullámokban száll ki a partra. Emlékezzen az óceáni hullámok és tengeri madarak hangjaira, valamint az óceán illatára. Ezenkívül képzeld el, hogy enyhe tengeri szellő simogatja a bőrödet és a sós levegő ízét a nyelveden.
  • A vizualizáció valóban hatékony lehet, de nem mindenki számára. Ha valahol máshol nem tudja elképzelni magát, akkor ez a technika nem biztos, hogy jól működik.
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 4. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 4. lépés

Lépés 4. Végezzen progresszív izomlazítást a nyugtató válasz kiváltásához

Feküdjön le kényelmes helyzetbe, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy megnyugtassa magát. Kezdje a lábujjaitól, és feszítse meg izmait 1-2 másodpercig, mielőtt elengedné. Lépjen a következő izomcsoportra, majd feszítse meg és engedje el. Folytassa az izmok feszítését és elengedését, amíg el nem éri a fejét.

  • Miután megfeszült és elengedte az összes izmait, a testnek nyugodtnak kell lennie.
  • Ezt megteheti, ha nagyon stresszesnek érzi magát, vagy relaxációs technikaként lefekvés előtt.
  • Ügyeljen a test feszültségének apró területeire (állkapcsa, homloka).
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 5. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 5. lépés

Lépés 5. Vegyen egy masszázst a teljes test ellazítására

Látogasson el egy masszázs terapeutahoz terápiás masszázshoz. Kidolgozhatják az izmok feszességét, és elősegíthetik a relaxációs reakciót.

  • Keressen egy masszázsterapeutát a környékén az interneten való kereséssel.
  • A masszázs segíthet megnyugodni egy stresszes esemény után. Érdemes azonban rendszeresen beszerezni őket, hogy nyugodt maradhasson.

Variáció:

Próbálja meg masszírozni magát, hogy megismerje a masszázs előnyeit. Vigyen fel egy testolajat a bőrére, majd dörzsölje magát lapos kézzel.

2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások

Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 6. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 6. lépés

1. Töltsön időt pihenéssel a természetben

A természetben való tartózkodás kiváltja a test megnyugtató válaszát, ezért menj ki a szabadba! Üljön le és pihenjen a napsütésben, vagy menjen egy rövid túrára. Összpontosítsa figyelmét a körülöttünk lévő fákra, növényekre és állatokra.

  • Még a természetben töltött rövid idő is segíthet nyugodtabbnak érezni magát, de próbáljon 15-30 percet minden nap a szabadban tölteni, vagy amikor stresszesnek érzi magát.
  • Általában a természetben való tartózkodás megnyugtat. Előfordulhat azonban, hogy nem működik, ha nem szeret kimenni a szabadba.

Tipp:

Ha városban él, látogasson el egy helyi parkba vagy közösségi kertbe, hogy kapcsolatba léphessen a természettel.

Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 7. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 7. lépés

Lépés 2. Használja a tudatosságot a multitasking helyett

A tudatosság azt jelenti, hogy a jelenre összpontosít, és segíthet aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert. Hogy jobban odafigyeljünk, végezzünk egyszerre egyetlen feladatot, és ne dolgozzunk egyszerre több dolgon. Ezenkívül aktiválja 5 érzékszervét, hogy segítsen gyökerezni a pillanatban.

  • Például ne csináljon semmit étkezés közben, kivéve az étkezést, és ne végezzen 2 feladatot egyszerre. Csak 1 dologra koncentráljon egyszerre.
  • Az 5 érzékszerv aktiválásához összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket lát, hall, szagol, érez és ízlel a környezetében. Mondhatná magának: „Színes virágokat látok a domboldalon, érzem a lonc illatát, hallom, ahogy a szél fütyül a fák között, érzem a nap melegét, és megkóstolom a cseresznye ajakbalzsamomat.”
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 8. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 8. lépés

Lépés 3. Naponta 10-30 percig meditáljon egy nyugtató szón

A napi meditáció természetesen megnyugtat, és egy nyugtató szóra összpontosítva még több előnnyel jár. Válasszon egy szót, amely segít ellazulni, például „Nyugalom”, „Lélegezzen” vagy „Béke”. Ezután üljön kényelmes helyzetben, csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére. Lélegezzen be, majd mondja ki megnyugtató szavát magának kilégzéskor. Végezze ezt naponta 10–30 percig, hogy nyugodt maradjon.

Végezzen gyors 5 perces meditációt egy válságos pillanatban, amikor valóban stresszesnek vagy szorongónak érzi magát

Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 9. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 9. lépés

Lépés 4. Mondjon ismétlődő imát lelkiségének bevonására

Ha spirituális vagy vallásos ember vagy, az ima aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszeredet is. Ez akkor működik a legjobban, ha újra és újra megismétel egy értelmes imát. Üljön vagy álljon olyan helyzetbe, amely jól érzi magát, majd mondja el imáját, amíg nyugodtnak érzi magát.

Például elmondhatja az Úr imáját tízszer, vagy egy buddhista imát a békéért

Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 10. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 10. lépés

5. Töltsön időt olyan támogató emberekkel, akik nyugodtnak érzik magukat

Az, hogy olyan emberek közelében tartózkodik, akiket szeret és törődik velük, szintén megnyugtató reakciót vált ki. Amikor igazán stresszesnek érzi magát, forduljon egy barátjához, hogy szellőztessen és tanácsot kapjon. Ezenkívül ütemezzen időt barátaival és családjával, hogy szoros kapcsolatot tartson fenn velük.

  • Például felhívhatja a barátját, vagy találkozhat a húgával kávézni, amikor sok stresszel küzd.
  • Válasszon olyan embereket, akik nyugodtnak és nyugodtnak érzik magukat, és ne idegeskedő vagy negatív embereket.
  • Tervezzen legalább 1 tevékenységet szeretteivel minden héten. Szervezhet játékestet, családi vacsorát, vagy bowlingozhat barátaival.
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 11. lépés
Aktiválja a parasimpatikus idegrendszert 11. lépés

6. Lépjen egy pihentető hobbiba, hogy segítsen kezelni a stressz szintjét

A hobbin végzett munka segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, mert ez pihentető időtöltési módszer. Válassz olyan hobbit, amelyben elveszíted magad, például festés, kötés, rejtvényfejtés vagy csapatsport. Ezután ütemezzen be időt a héten a hobbijára.

Próbáljon olyan hobbit választani, amelyet a stressz idején is megtehet. Például hazajöhet a munkából, és rajzolhat a vázlatfüzetébe, vagy madárházakat építhet

3. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a pihenéshez

A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 12. lépés
A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 12. lépés

1. lépés. Gyakoroljon naponta 30 percig, hogy segítsen pihenni

A rendszeres testmozgás segít a stressz kezelésében, és a stresszes esemény utáni gyakorlás gyorsabban megnyugtat. Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, így könnyű megtenni. Ezután gyakoroljon minden nap 30 percig, hogy lazább legyen.

Például tegyen gyors sétákat, ússzon, fusson, játsszon csapatsportot, vegyen táncórákat vagy menjen az edzőterembe

Tipp:

Ha stresszes vagy szorongó, akkor végezzen olyan gyakorlatot, amely elégeti az energiáját. Például futás, kick -box vagy tánc. Ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy megnyugtassa.

A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 13. lépés
A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 13. lépés

Lépés 2. Csinálj jógát a pihenéshez

A jóga ellazítja az egész testet, és segít a légzéssel való kapcsolatteremtésben. Vegyen részt egy jógaórán, kövesse egy videó edzéssel, vagy tanuljon meg néhány pózot az online források segítségével. Ezután jógázzon minden nap, vagy amikor túlterheltnek érzi magát.

  • Egy jógatanár segíthet abban, hogy helyesen csináld a pózokat, de sokat tanulhatsz a videóedzésekből és az online forrásokból.
  • Próbáljon meg olyan YouTube -videókat nézni, amelyek megmutatják, hogyan kell helyesen pózolni.
  • Amikor először kezd, válasszon 3-5 számodra könnyű pózot, és végezze el őket naponta 5-10 percig. Ezután bővítse gyakorlatait, amint javul.
A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 14. lépés
A parasimpatikus idegrendszer aktiválása 14. lépés

Lépés 3. Végezze el a tai chi -t, hogy óvatosan aktív legyen

A Tai Chi a harcművészetek egyik formája, ahol lassú mozgásokat végez folyamatos mozgásban. Ez egy nagyon nyugtató gyakorlat, amely kíméli a testedet. Jelentkezzen be egy tai chi osztályba, vagy kövesse videóval.

Keresse meg a taj chi osztályokat az Ön környékén az online kereséssel

Tippek

  • A paraszimpatikus idegrendszernek automatikusan aktiválódnia kell, miután stresszes helyzeten ment keresztül. A stresszhormonok azonban kiegyensúlyozatlanok lehetnek, ha krónikus stresszel foglalkozik.
  • Bár nincsenek olyan különleges élelmiszerek, amelyek segítenek aktiválni a paraszimpatikus idegrendszeredet, a tudatosan történő evés segíthet, mert lehetővé teszi, hogy összpontosítson arra, amit csinál.

Ajánlott: