3 módszer a Vagus ideg stimulálására

Tartalomjegyzék:

3 módszer a Vagus ideg stimulálására
3 módszer a Vagus ideg stimulálására

Videó: 3 módszer a Vagus ideg stimulálására

Videó: 3 módszer a Vagus ideg stimulálására
Videó: 3 Ways to Stimulate the Vagus Nerve 2024, Március
Anonim

A vagus ideg a test leghosszabb koponyaidege, amely összeköti az agyat a szívvel, a tüdővel és a gyomorral. Bár talán soha nem hallottál róla, rendkívül fontos része a testednek, különösen azért, mert segíti az emésztést, az alvást és a légzést, valamint szabályozza a szorongást és a hangulatot. A vagus ideg a paraszimpatikus idegrendszered hajtóereje, amely felelős a „pihenés és emésztés”, valamint a „hajlam és barátkozz” válaszok szabályozásáért. Azáltal, hogy fizikai aktivitással, légzéstechnikával, diétával vagy elme ellazításával stimulálja a kórus idegét, segít kontrollálni a hangulatát, enyhítve a depressziót és a szorongásos tüneteket, és általában nyugodtabbá és egészségesebbé téve.

Lépések

Módszer 1 /3: Az érzelmi állapot megváltoztatása

Stimulálja a Vagus ideget 1. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 1. lépés

1. lépés. Énekeljen egy vidám és energikus dalt, amely érzelmi katarzisként hat

Az éneklés nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsa az elfojtott érzelmeket, és segítsen lazábbnak érezni magát, pozitívan befolyásolva az egész paraszimpatikus idegrendszert. A hangos éneklés a hangszalagokat és a torokizmokat is gyakorolja, ami viszont stimulálja a vagus ideget.

  • Az éneklés is arra készteti a szervezetet, hogy oxitocint szabadítson fel, ami örömöt és jó közérzetet kelt.
  • Ha nem tud hangosan énekelni, halkan dúdolva és akár gargalizáló vízzel is dolgozhat a torokizmain, és ezáltal serkenti a kórusideget.
Stimulálja a Vagus ideget 2. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 2. lépés

2. lépés. Vegyen részt a meditációban, amely magában foglalja a szeretet és az együttérzés gondolatait

Egy tanulmány szerint pozitív érzelmek előidézése önmagában szeretetteljes meditációval és a társadalmi kapcsolat érzésének fokozása a fokozott aktivitáshoz vezethet a vagus idegben. Ne feledje, hogy a meditációnak tartalmaznia kell mások együttérző gondolatait, hogy kihasználhassa ezt a hasznot.

  • Más szavakkal, a meditáció önmagában nem feltétlenül serkenti vagus idegét; a szeretetről és a mások iránti együttérzésről szóló gondolatok a legfontosabbak.
  • A szeretetteljes meditáció gyakorlásához először kényelmes pózban üljön, és a légzésére összpontosítva tisztítsa meg az elmét. Ezután kezdje el gondolatban ismételni 1 vagy több mantrát, amelyek együttérzést tükröznek önmaga és mások iránt, például: „Legyek boldog” és „Legyen a munkatársaim egészséges és erős”.
Stimulálja a Vagus ideget 3. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 3. lépés

3. Csinálj valamit, ami hangosan megnevettet

A nevetés vitathatatlanul a legegyszerűbb és legélvezetesebb módja a vagusideg stimulálásának. Nézzen meg egy tévéműsort, filmet vagy stand-up képregényt, hogy a nevetésből sokféle egészségügyi előnyhöz jusson.

  • A nevetés által felhalmozott egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a fokozott keringés a test különböző részein, a vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszer számára előnyös vegyi anyagok felszabadulása a szervezetben.
  • Nézzen meg egy vicces műsort vagy filmet másokkal; az emberek hajlamosak könnyebben nevetni, ha valami vicceset élveznek másokkal!
Stimulálja a Vagus ideget 4. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 4. lépés

4. Töltsön időt társalgással olyan emberekkel, akikkel pozitív kapcsolatai vannak

A szocializáció, különösen nevetéssel kombinálva, óriási pozitív hatással lehet a vagus idegére. Próbáljon bőséges időt tölteni azokkal az emberekkel, akiknek szívesen van a közelében, és akik iránt pozitív érzelmeket érez. A barátokkal és családdal való társalgás valójában segíthet nagyobb vagális tónus létrehozásában (a vagus ideg aktivitása).

A barátokkal való nevetés szintén erősíti a kapcsolatotokat és elősegíti a köteléket, ezáltal a vagus ideg nagyobb stimulációjához vezet, ha együtt töltesz időt

5. lépés: Módosítsa hangja hangszínét, amikor emberekkel beszél

Ha nyugodt, egyenletes hangon beszél, segíthet megnyugtatni magát. Amikor megnyugtató hangot hall, például egy szeretett vagy megbízható barát hangját, a szervezet oxitocint szabadít fel. Másrészt, ha nem hall elég nyugtató hangokat, az magasabb stresszhormon, a kortizol mennyiségét eredményezheti.

  • Próbáljon megnyugtató hangon beszélni magával, mintha egy háziállatot vagy gyermeket vigasztalna.
  • Egy másik lehetőség, hogy felhív egy barátot vagy családtagot, akinek megnyugtató hangja van, és beszéljen velük egy ideig.

2. módszer a 3 -ból: Vagus idegének stimulálása fizikai aktivitással

Stimulálja a Vagus ideget 5. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 5. lépés

1. lépés Végezzen lassú, mély légzési gyakorlatokat

Bebizonyosodott, hogy a légzés lelassítása hosszabb kilégzéssel, mint a belégzés, és mély lélegzetvétel, nemcsak a vagus idegét stimulálja, hanem csökkenti a szorongást és elősegíti a nyugalmat. Célja, hogy percenként 6 10 másodperces lélegzetet vegyen 5 percig a vagális aktivitás növelése érdekében.

  • Lélegezzen be mélyen rekeszizmával, hogy a gyomra kifelé táguljon. Próbáljon 5 másodpercig belélegezni, majd lassan lélegezzen ki 5 másodpercig.
  • Ha problémái vannak a mély légzési gyakorlatok elvégzésével, akkor keressen online hasznos videókat, vagy töltsön le egy olyan alkalmazást, amely segít a légzésben.
Stimulálja a Vagus ideget 6. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 6. lépés

2. Lépjen jógázni minden héten 90 percig

Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga rendszeres gyakorlása növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, amely magában foglalja a vagus ideg fokozott stimulációját. A legjobb eredmény érdekében végezzen hetente legalább 90 perces jógát következetesen.

  • Ha kezdő vagy, kezdj el néhány viszonylag könnyű jógapózot, például a macska pózát, a tehénpózot, a hídpózot és a találóan elnevezett könnyű pózt.
  • Hasonló lassú gyakorlatokról, például a tai chi -ről és a qi gong -ról is kimutatták, hogy stimuláló hatással vannak a vagus idegére.
  • Ne próbáljon jógázni, amit túl nehéz megtenni. Ne feledje, hogy a jógának pihentetőnek és fizikailag vonzónak kell lennie.
Stimulálja a Vagus ideget 7. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 7. lépés

3. lépés Hetente 4 alkalommal végezzen mérsékelt és intenzív testmozgást

Az olyan gyakorlatok, amelyek jelentősen megnövelik a pulzusszámot, mint például a kocogás, a gyaloglás vagy a súlyemelés, számos pozitív hatással vannak a mentális egészségre, beleértve a vagus ideg stimulációját is. Célja, hogy ezt a gyakorlatot legalább minden második napon végezze el, hogy állandó pozitív eredményeket kapjon.

  • Próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyeket szívesen végez; ez segít abban, hogy következetesen megtehesse őket.
  • A rendszeres testmozgás szintén növeli az agy növekedését, és segíthet visszafordítani a kognitív hanyatlást.
Stimulálja a Vagus ideget 8. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 8. lépés

4. lépés Masszázs vagy akupunktúrás kezelés

Kutatások kimutatták, hogy a masszázs vagy akupunktúrás kezelés fokozott vagális aktivitáshoz és vagus tónushoz vezethet. Célja, hogy 2-3 havonta egyszer ütemezzen masszázst vagy kezelést a vagus ideg következetes stimulálása érdekében.

  • A masszázs a leghatékonyabb a vagus ideg stimulálásában, amikor a lábakon és a carotis sinuson végezzük.
  • Megvizsgálhatja a craniosacralis terápiát is, amely egy gyengéd masszázsforma, amely a nyak és a gerinc közötti területre összpontosít.
  • Az akupunktúrás kezelés legjobb eredményei érdekében végezze el a fülén.

5. lépés. Végezze el a progresszív izomlazítást

A progresszív izomlazítás hatékony módja a szorongás csökkentésének. Lábujjaival kezdve nyomja össze mindkét láb izmait, hogy megfeszítse őket, tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd engedje el. Tegye ezt a test minden izomcsoportjára, amíg el nem éri a fejét. Ezután pihenjen, amíg csak akar.

  • Keressen egy csendes, kényelmes helyet a progresszív izomlazítás elvégzéséhez.
  • Ne felejtse el lélegezni, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
Stimulálja a Vagus ideget 9. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 9. lépés

6. lépés: Tegye ki testét hideg víznek, időjárásnak vagy italoknak

Bár a szimpatikus idegrendszered kezdetben fokozódik a hidegnek való kitettség után, ha a tested akklimatizálódik, a paraszimpatikus idegrendszer válaszreakciót vált ki, többek között a vagus ideg stimulálásával. Próbáljon hideg vizet önteni az arcára, vagy fejezze be a zuhanyzást 1 perc hideg vízzel, hogy fokozza a vagális aktivitást.

  • Idővel hasznos lehet, ha csak hideg vízzel zuhanyozik.
  • Egyszerűen alulöltözött időtöltés hideg időben (pl. Póló viselése havazás közben) szintén stimulálhatja a vagusideget.
Stimulálja a Vagus ideget 10. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 10. lépés

7. lépés. Végezzen műtétet, hogy beültessen egy olyan eszközt, amely elektromosan stimulálja a vagus idegét

Az epilepsziában vagy depresszióban szenvedőknek, akik nem reagálnak a terápiára vagy a gyógyszeres kezelésre, vannak olyan eszközök (úgynevezett programozható impulzusgenerátorok), amelyeket az orvosok beültethetnek a bőr alá, és amelyek különösen hasznosak lehetnek, és elektromos impulzusokkal stimulálják a vagus ideget. Beszéljen orvosával, hogy eldöntse, hogy az ilyen típusú készülék megfelel -e Önnek.

  • A vagus ideg stimulációnak ez a formája általában biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára. Néhány mellékhatás lehet hangváltozás, torokfájás, köhögés, fejfájás, mellkasi fájdalom vagy bizsergés a bőrön.
  • 2018 szeptemberétől Európában elérhetőek a vagusideget stimuláló, nem műtétet igénylő, nem invazív eszközök, de az Egyesült Államokban még nem.

3 /3 -as módszer: Az étrend megváltoztatása

Stimulálja a Vagus ideget 11. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 11. lépés

1. lépés: Adjon hozzá probiotikumokat az étrendjéhez, hogy egészséges bélbaktériumokat hozzon létre

A kutatások egyre inkább kimutatták, hogy kapcsolat van a bélben lévő baktériumok és a vagus ideg aktivitása között. Pontosabban, ha többet eszik a Lactobacillus rhamnosus, csökkentheti a depresszióval és szorongással kapcsolatos viselkedést, valószínűleg a vagus ideg stimulálásával.

  • A Lactobacillus rhamnosuson végzett kutatást egereken végezték, így a kutatók nem 100% -ig biztosak abban, hogy ennek a probiotikumnak a fogyasztása mindig hasonló hatással lesz az emberekre.
  • A Bifidobacterium longum egy másik probiotikum, amelyről kimutatták, hogy növeli a vagal aktivitást egerekben, és képes stimulálni a vagus ideget emberekben.
Stimulálja a Vagus ideget 12. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 12. lépés

2. lépés Egyél több omega-3 zsírsavat

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a jó mentális egészség biztosításában, mivel szükségesek az agy és az idegrendszer normális működéséhez. Ezeket a zsírsavakat kísérletekben is kimutatták, hogy csökkentik a pulzusszámot és stimulálják a vagus ideget. A szervezet azonban nem képes saját maga előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezért ezeket hozzá kell adnia a szokásos étrendhez, hogy megkapja az egészségügyi előnyöket.

  • A vagus ideg stimulálása mellett kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, visszafordítják a kognitív hanyatlást, sőt segítenek az embereknek leküzdeni a függőségeket.
  • Az omega-3 zsírsavak jellemzően a halakban találhatók, ezért jó módja annak, hogy többet fogyasszunk belőlük, ha növeljük a halmennyiséget az étrendünkben, vagy elkezdjük a halolaj-kiegészítők szedését.

Lépés 3. Távolítsa el a cukrot, a koffeint és az alkoholt

Ha ezeket kivonja az étrendből, akkor a lehető legjobban tud működni. Kerülje a cukrot tartalmazó ételeket, váltson koffeinmentes kávéra és teára, és csak alkoholmentes italokat fogyasszon. Ez segíthet abban, hogy általában nyugodtabbnak érezze magát.

Stimulálja a Vagus ideget 13. lépés
Stimulálja a Vagus ideget 13. lépés

Lépés 4. Próbálja ki az időszakos böjtöt, ha fizikailag egészséges

A patkányokon végzett böjtkutatások azt mutatták, hogy az étrend korlátozása fokozott paraszimpatikus aktivitást eredményezhet, amelyet valószínűleg a vagus ideg stimulációja okozhat. Ha jó egészségnek örvend, fontolja meg a böjtölést időnként, hogy esetleg stimulálja a kórus idegét, és élvezze az egyéb egészségügyi előnyöket.

  • A szakaszos böjt egyéb előnyei közé tartozik a megnövekedett élettartam, az alacsonyabb vérnyomás, az életkorral összefüggő betegségek megelőzése és az alacsonyabb testsúly.
  • Ne feledje, hogy a böjt nem ajánlott nagyon fiataloknak, időseknek vagy súlyos betegeknek.

Tippek

  • A közösségi média visszavágása is segíthet. Ha folyamatosan ellenőrzi a készülékei frissítéseit, akkor méltatlannak és szeretetlennek érezheti magát, ami fokozhatja a harcot vagy a repülést, és megakadályozhatja, hogy idegrendszere pihenjen és elvégezze a szükséges javítási munkákat.
  • Ha a vagus ideg stimuláció ezen módszereinek bármelyike kellemetlen érzést okoz, ne tegye meg! Sok különböző módszer létezik a vagus ideg stimulálására, miközben kellemetlen érzése több kárt okozhat, mint hasznot.
  • Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl sokat, amikor a vagus idegét próbálja stimulálni. Ha úgy érzi, hogy túlzásba viszi, vagy ha a testmozgás fájdalmassá válik, próbáljon ki egy új módszert, például az akupunktúrát!
  • Ügyeljen a kiegyensúlyozott étrend fenntartására, még akkor is, ha megváltoztatja étrendjét a vagus ideg stimulálása érdekében. Ne terhelje túl a halakat és a probiotikumokat, és ne fogyasszon túl sok kiegészítőt egyszerre, mert ez hosszú távon káros lehet az egészségére.

Ajánlott: