A baba varjúpóz a varjúpóz egy változata, amely segít javítani az egyensúlyt és erősíti a vállát és a karját. Ezenkívül segít a felső hát nyújtásában és a központi izmok munkájában. Először végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot, majd dolgozzon a póz felé.
Lépések
1 /2 -es módszer: bemelegítés
1. lépés: Kezdje a tehén pózával
Mielőtt elkezdené a varjúbaba pózolását, menjen át néhány bemelegítő pózon. Ez segít felkészíteni a testet a nehezebb pózra. Kezdje egy tehén pózával. Állj a kezedre és térdre lapos háttal. Karjának és lábának merőlegesnek kell lennie a talajra. Rakja a vállát a csuklójára és a csípőjét a térdére. A gerinc semlegesítéséhez emelje fel a fejét, és nézzen ki körülbelül 15 cm -re a kezétől.
Kilégzéskor emelje fel a farokcsontját, és nyomja le a hasát. Emelje fel és nyissa ki a mellkasát, és fordítsa tekintetét egyenesen előre. Középső szakaszt hoz létre
2. lépés Kövesse a macska póz
A tehénpózokat általában macskapózok követik, ezért néha egyesítik őket, és macska-tehén póznak nevezik. A tehénpózból lélegezzen ki, és engedje le az állát a mellkasához. Egyidejűleg húzza alá a medencéjét, és csigolyánként emelje fel a hátát a mennyezeti csigolyák felé.
- Ez az ellentéte a tehén póznak, amikor a középső íve felfelé ível lefelé.
- Menjen oda -vissza tehén és macska póz között négy -ötször.
Lépés 3. Végezzen delfin fekvőtámaszt
A delfin póz a lefelé mutató kutya helyzete, de az alkarján, a keze helyett. Kezdje a kezével és térdével, és húzza alá a lábujjait. Kilégzéssel emelje fel és vissza a mennyezet felé az ülő csontokat. A delfinpózba való áttéréshez hajtsa le a könyökét és az alkarját a padlóra. Vállazza fel a könyökét, és alkarját támassza párhuzamosan a padlóval.
- Ezen fekvőtámaszok befejezéséhez lélegezzen be, nézzen előre, és emelje fel a sarkát. Lélegezzen ki, miközben leereszkedik. Engedje le az állát a lehető legközelebb a padlóhoz, mielőtt felemeli.
- Végezze el ezt a mozdulatot ötször.
2. módszer 2 -ből: Baby Crow Pose végrehajtása
1. Lépjen alacsony guggolásba
A baba varjú pózának megkezdéséhez lépjen alacsony guggolásba, más néven malasanának. Ahhoz, hogy ebbe a pózba jusson, engedje le magát guggolásba, és folytassa párhuzamosan alatta, amíg a térde meg nem hajlik. A súlyának vissza kell térnie a sarkába, hogy ebben a pózban kiegyensúlyozhasson. A testnek függőlegesen kell lennie, felemelt fejjel és mellkassal. Tegye össze a kezét tenyérről tenyérre a mellkasa előtt.
Térdének szélesnek kell lennie. A sarkad megemelkedhet
2. lépés Helyezze a tenyerét a padlóra
Az alacsony guggolásból előrehajolva tenyerét laposan a padlóra teszi. Győződjön meg arról, hogy vállszélességben vagy kissé szélesebbek. Igazítsa az alkarokat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlón. Nyújtsa ujjait a szőnyegre.
Annak elkerülése érdekében, hogy e póz összehangolása veszélybe kerüljön, helyezzen egy pántot a felkarjai köré, hogy a könyökei ne szökjenek kifelé, ha szükséges
Lépés 3. Mozgassa a térdét a karja körül
Hajoljon előre, és tekerje térdét a felkarja köré. Nyomja a térdét a könyök fölé a lehető legmagasabban, ügyelve arra, hogy a térde hajlítva legyen.
4. lépés Hajtsa előre súlyát
Nézzen kissé előre, csak az ujjbegyei mellett. Váltson át a pózba úgy, hogy előre dől a súlya és felemeli a csípőjét. Tartsa a térdét a felkarhoz közel, mintha átölelne, hogy összekapcsolja magját és stabil maradjon. Folytassa a súlyának előrehajlítását, miközben az arca a szőnyeg felé mozog.
- A kezek közé blokkot helyezhet, hogy az arca ne ütközzön a padlóra.
- Fel kéne jönnie a lábujjaira.
- Tartsa könyökét a szőnyegen egész idő alatt. Érezni kell, hogy a bicepsz és az alkar összecsukható.
5. lépés Lassan emelje fel a lábát a padlóról
Ahogy lehajol, átállhat a lábujjairól, hogy felemelje a lábát a talajról. Először emelje fel az egyik lábát a padlóról. Ha új vagy a varjúpózban, engedje le a lábát, majd emelje fel a másik lábát. Ez segít az egyensúly gyakorlásában.
- Amint jól érzi magát, amikor egyik lábát leengedi a talajról, kerekítse meg a hátát, nyomja össze a térdét, és emelje fel mindkét lábát a szőnyegből. A sarkát a farizmok felé kell mozgatnia.
- Emelje fel és hátra a csípőjét, hogy ellensúlyozza súlyát, miközben tekintetét előre és előre mozgatja. Nyomja össze a tricepszét a térdével, hogy stabil helyzetben maradjon, és mutassa a lábujjait.
6. lépés: Tartsa 5 lélegzetet
Ha az alkarodon egyensúlyba helyezted magad, mindkét lábad le a talajtól, próbáld meg tartani a pózt 5 teljes lélegzetvételig. Ha nem tudja visszatartani 5 ötöt, próbálja meg visszatartani annyi lélegzetvételig, amennyit csak tud, és dolgozzon legfeljebb 5 teljes lélegzetet.
Nézzen előre kissé, hogy csökkentse a nyaki terhelést. Nem szabad éreznie a feszültséget a nyakában
7. lépés. Engedje vissza a talajra
Miután tartotta a pózt, ameddig csak tudta, lassan engedje vissza a lábát a szőnyeghez, szabályozott mozdulatokkal.
