A templomi póz kezdő szintű jógapóz, amelyet több póz sorozatának részeként használhat egy általános jógagyakorlat részeként vagy önálló gyakorlatként. A templompóz az egész alsó testedet megdolgoztatja, hangsúlyt fektetve a combjaidra és a farizmaidra. Bár a jógaszőnyeg segíthet, nincs szüksége speciális jógaöltözetre vagy felszerelésre a templomi póz elvégzéséhez.
Lépések
Módszer 1 /3: Lépés a templomi pózba
1. lépés. Kezdje hegyi pózban
Akár önállóan, akár rutin részeként végzi a templomi pózot, a hegyi póz könnyen elindítható. Ha hegyi pózban áll, úgy érezheti, mintha csak ott állna, de használhatja a pózt kezdő vagy pihenő pózként. Segíthet a testtartásod javításában is.
- Ahhoz, hogy hegyi pózba kerüljön, álljon úgy, hogy sarkai kissé szét vannak választva, és nagy lábujjaik összeérnek. Nyissa ki a lábát, emelje fel és terítse ki a lábujjait. Előre -hátra vagy oldalra ringatva megtalálhatja az egyensúly központját.
- Ha súlya egyenletesen van kiegyenlítve mindkét lábán, szilárdítsa fel a combját, húzza össze a magját, rakja össze a csípőjét a térde fölé, és nyújtsa meg a gerincét, a farokcsontját pedig a padló felé ejtve. Képzelje el, hogy az energia hosszú sora fut végig a testén.
- Szélesítse a mellkasát, és nyomja le a lapockáit a hátába, karjait az oldalára akasztva, kezével előrefelé. Tartsa a pózt 5 légzésig.
2. lépés. Mozgassa a lábát a keze alá
Amikor a hegyi póz középpontjában áll, nyújtsa ki a karját az oldalára. Lassan szélesítse ki testtartását, amíg a lába közvetlenül a keze alatt van. Ha kezdő vagy, érdemes kicsit közelebb tartani a lábadat, hogy stabilabbnak érezd magad.
- Fordítsa el a lábujjait körülbelül 45 fokban. Erősen nyomja a lábát a talajba. A jógaszőnyeg segítségével határozottabban és egyenletesebben tapadhat a padlóhoz.
- Ne hajoljon előre vagy ingasson. Tartsa egyenesen és határozottan a hátát, a mellkasát csípőre rakva. Hajlítsa a lábát, hogy fel -le ringassa, vagy egyik oldalról a másikra tolja a súlyát, hogy hozzászokjon az egyensúlyhoz és stabilizálja magát a pózban. Vegyen egy pár levegőt.
3. lépés Hajlítsa be a térdét
Nyomja össze a tenyerét a mellkasa előtt, könyökeit emelje fel imahelyzetbe, és hajlítsa mindkét térdét guggoló helyzetbe. Tartsa a hátát és a vállát semlegesnek, és lélegezzen át a helyzeten.
- Minden belégzéskor gondoljon arra, hogy felhúzza a vállát a füle felé, majd minden kilégzéskor nyomja lefelé.
- Tartsa egyenesen a hátát, farokcsontját behúzva és a padló felé mutatva. A felsőtestnek a csípőtől egyenes vonalnak kell lennie, nem előre.
- Erősítse meg a combjait és a farizmait, ezek segítségével tartsa és középre helyezze a testét.
- A combjait kifelé kell forgatni, a térdével a lábujjaival azonos irányba.
4. lépés Emelje ki a guggolásból
A templompóz utolsó mozdulatához egyenesítse ki a lábát (de ne zárja be a térdét), és lélegezzen egyenesen felfelé, szétválasztva a kezét, és széttárja a karját a fején, mintha integetne.
- Kilégzés közben ereszkedjünk le ismét guggolásba, és vigyük a kezünket ismét a mellkasunk elé imahelyzetbe.
- Ezt a pózt többször is megismételheti. Végezzen egy lélegzetet minden mozdulathoz: lélegezzen be és álljon fel, majd lélegezzen ki és guggoljon.
- Húzza közelebb a lábát, ha a térde kopogni vagy csattanni kezd. Ha kezdő vagy, akkor lehet, hogy ebből a pozícióból kell kiindulnod. A munkát a farizmának, a quadjainak és a combizmának kell elvégeznie - nem a térdének.
2. módszer a 3 -ból: A templompóz módosítása
1. lépés. Oldalsó kanyarokat végezzen
Miközben a szokásos halántékpózot végezheti, hozzáadhat egy oldalhajlítási ciklust, amely további nyújtást nyújt az oldalaknak és a magnak, valamint meghosszabbítja a gerincét, és nyújt egy kis extra edzést a farizmoknak és a quadoknak.
- A gerincet egyenesen és hosszan tartva nyújtsa át a fej tetejét, és nyúljon jobbra, helyezze jobb alkarját a jobb combjára, és nyújtsa bal karját felfelé a bal füle felé. A nehézség növelése érdekében nyújtsa jobb karját a talajhoz.
- A bal karját a feje fölé nyújtva, a könyökét kissé behajlítva fordítsa el és forduljon a bal füléhez, hogy kinyissa a test bal oldalát. Ügyeljen arra, hogy a térde a lábujjaival azonos irányba nézzen.
- Tartsa a teljes belégzést és kilégzést, lélegezzen be a pózba, és érezze a nyújtást az oldalán. Ezután térjen vissza középre, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon.
- Ismételje meg a teljes sorozatot akár tízszer, vagy ötször mindkét oldalon.
2. lépés. Adjon hozzá egy rajongói pózt
A legyezőpóz beépítéséhez a templomi póz végére, amikor leengedi a kezét, a hátad mögött fogja őket, nem pedig a mellkas előtti imahelyzetbe.
- Álljon határozottan, egyenes lábakkal, és forgassa el a lábát úgy, hogy a lábai és a térdei inkább előre nézzenek, mint kifelé.
- Kilégzéskor kezdje előre csuklóját csuklójánál legyezőpózba. Győződjön meg arról, hogy a lábait stabilan tartja, és a magját rögzíti. Húzza hátra a karját, hogy stabil maradjon az egyensúlya. Ha egyszerűen előrehajol, úgy érezheti magát, mintha előre bukna, de tartsa laposan a hátát.
- Ha jól érzi magát és elég rugalmas ahhoz, akkor továbbra is hajoljon előre, a felsőtestét hajtsa a lábai felé és közé. Ellenkező esetben csak tartsa az Ön számára kényelmes testhelyzetet, amíg a gerinc stabil és a mag rögzítve marad.
- Belégzéskor térjen vissza állni, hajlítsa meg a térdét, és menjen vissza a templomi pózba.
3. lépés Váll- vagy térdsérülések kezelése
A templomi póz sok más póz és variáció mellett stresszt okozhat az ízületekben, különösen a térdében és a vállában. Ha nemrégiben sérüléséből lábadozik, ne mozgassa és ne nyissa ki az ízületeket a jelenlegi mozgástartományon túl.
- Ha egy vállsérülés megakadályozza, hogy a karját a templomi pózban mozgassa, egyszerűen tartsa kezeit imahelyzetben a mellkasa előtt.
- Csak olyan mélyre kell mennie a templomi pózba, amennyire csak kényelmesen el tud menni, és a térdét kifelé mutatva tartsa a lábával megegyező irányba. Emelje fel kissé, ha a térde csípődni kezd vagy befelé fordul.
- Ne feledje, hogy a jógának nem szabad fájdalmasnak lennie. Ha feszültséget érzel, vagy nehezen tartod a pózt, akkor emelkedj fel, és térj vissza a hegyi pózba, és pihenj.
3 /3 -as módszer: A templomi póz sorozatba foglalása
1. lépés. Kezdje hegyi pózban
Álljon a jógaszőnyeg hátsó része felé, hogy legyen helye, szilárdítsa meg combját hegyi pózban, és összpontosítson arra, hogy a gerinc egyenes és a válla nyitva legyen.
Győződjön meg arról, hogy a sarka szét van választva, és a nagy lábujjak összeérnek. Terítsd szét a lábujjaidat, és nyomd át a sarkad, így kényelmes és stabil lesz a póz
2. lépés. Lépjen lefelé néző kutyára
Hegyi pózból engedje le a kezét és a térdét. Lapítsa meg a hátát úgy, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt legyen, a keze pedig a vállak alatt vagy előtt. Görbítse alá a lábujjait, és nyújtsa szét az ujjait, simítsa le a tenyerét.
- Kilégzéskor emelje fel és hátra a csípőjét. Emelje fel a térdét a padlóról. A térdnek enyhén hajlítottnak kell maradnia, a sarkának fel kell állnia, hogy súlya kiegyensúlyozott legyen a keze és a lábgömb között. A könyök belső részének egymással szemben kell lennie.
- Egyenesítse ki a térdét, és erősítse fel a combjait, ugyanakkor erősítse fel a karját. Minden belégzéskor gondoljunk arra, hogy felhúzzuk a mennyezet felé, és minden kilégzéskor erősítsük meg a kezünket, és nyomjuk lefelé az ujjainkat és a sarkunkat.
3. Lépés hozzáadása a székpózhoz
Ha lefelé néző kutyáról szeretne székpózba lépni, vagy ejtse le a kezét és a térdét, majd álljon fel, vagy lépjen hátra a kezével, mielőtt kilégzéskor és állva feláll. Tegye a kezét a csípőjére.
- Helyezze össze a lábát. Belégzéskor emelje fel a karját, hogy azok előre nyúljanak és merőlegesek legyenek a padlóra. A tenyerét is össze tudja hozni a mellkasa előtt ima helyzetben.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amennyire csak tudja, ujjhegyével előre. Tartsa súlyát a sarkában. Próbáljon olyan alacsonyra menni, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, de ne menjen lejjebb, mint amennyire kényelmes. Erősítse fel a combjait, hogy megőrizze pozícióját. Székpózban vagy - úgy kell kinézned, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
- A lapockákat tartsa szilárdan a hátának, a gerincének és az alsó hátának egyenesen és hosszan. Döntse a farokcsontját a padlóhoz, és a borda elejét húzza össze úgy, hogy a mellkasa ne nyomja előre. Ha lehet, maradjon a pózban 30 másodperctől egy percig, majd álljon belégzésre, és emelje fel a karját a feje fölé, mintha a karjaival emelné fel a testét.
4. lépés. Folyamat létrehozása istennő és templompóz között
A székpózból álljon és sétáljon, vagy enyhén ugorjon tovább a lábával. Fordítsa a lábát és a térdét kifelé 45 fokos szögben, és hajlítsa a térdét mélyen oldalra.
- Süllyessze le a csípőjét, és menjen ebbe a pózba, amennyire kényelmesen tudja, miközben a térdét kifelé fordítja. Kicsit emelje fel a csípőjét, ha a térde előre vagy elcsavarodni kezd. Lábadat is egy kicsit közelebb tudod mozgatni egymáshoz. Ha összefogja tenyerét ima helyzetben a mellkasa előtt, akkor templomi pózban van.
- Belégzéskor nyújtsa ki a karját mindkét oldalra vállmagasságban, hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, hogy ujjait a mennyezet felé mutassa. Tartsa szélesre a tenyerét és az ujjait, húzza meg a hát izmait, hogy karjait a helyén tartsa.
- Erősítse meg a magját, és tartsa a vállát semlegesnek, a gerincét pedig hosszúnak. Most istennő pózban vagy. Tartsa a pózt 30 másodperctől egy percig, majd lélegezzen ki, és guggoljon mélyebbre a templomi pózban, tenyerét összerakva a szíve előtt imahelyzetben. A két póz között oda -vissza áramolhat néhány percig, szükség esetén hegyi pózban pihenhet.
5. Lépés vissza hegyi pózba
A teljes sorozat lezárásához csúsztassa vagy ugorja össze a lábát úgy, hogy a nagylábujja összeér, és a sarka kissé távol van egymástól. Kinyújthatja a karját az oldalán, vagy összerakhatja a kezét imahelyzetben a mellkasa előtt.
- Tartsa ezt a nyugalmi helyzetet több lélegzetvételig, összpontosítva a testen keresztül áramló levegőre. Amikor belélegzik az orrán, gondoljon a tüdő kiterjesztésére és feltöltésére alulról felfelé.
- A száján keresztüli kilégzéskor képzelje el, hogy a levegőt kilöki a tüdőből, a felső levegő először távozik, a levegő pedig lassan és szándékosan távozik a tüdőből.
- Hagyja a szünetet a kilégzés befejezése előtt, mielőtt újra elkezdene lassan belélegezni.
