A gyengéd, fájdalmas csukló megnehezítheti a kezed használatát. Szerencsére a legtöbb fájdalom elmúlik, miután pihentette a csuklóját és csökkentette a duzzanatot. A fájdalomcsillapítók és a jégcsomagok kényelmesebbé teszik a csukló gyógyulását. Miután felépültek az emelési sérülésből, erősítse meg az alkar izmait, hogy elkerülje az újabb sérüléseket. Egyszerű nyújtó gyakorlatok elvégzése, sportpántok használata és kisebb mennyiségek felemelése megvédheti a csuklóját.
Lépések
1 /2 -es módszer: Csuklófájdalom csökkentése
1. lépés. Kerülje a emelést vagy más nehéz tevékenységet néhány napig
Ha fájdalmat érez emelés, edzés vagy nyújtás után, kerülje a nyomást vagy a csukló nyújtását, amíg a fájdalom el nem múlik. Ez több napig is eltarthat attól függően, hogy mennyire sérült a csuklója.
- A csukló pihentetése csökkentheti a gyulladást és megakadályozhatja a csukló körüli izmok nagyobb károsodását.
- Néhány mozdulat azonban segíthet a csuklóján, fenntartva mozgástartományát. Normál napi tevékenységeket végezhet, például gépelhet vagy takaríthat.
2. lépés Csináljon körköröket, hogy a csuklója rugalmas legyen
Mindaddig, amíg nincs törés vagy szakadás a csuklójában, a csuklókörök javíthatják a mozgástartományt, csökkenthetik a merevséget és elősegíthetik a gyógyulást. Csuklókörök elvégzéséhez lassan forgassa a csuklóját az óramutató járásával megegyező irányba, legfeljebb 10 -szer. Ezután menjen az óramutató járásával ellentétes irányba 10 -szer.
Ha támogatásra van szüksége, viseljen csuklópántot, miközben a szokásos napi tevékenységeket végzi, hogy elkerülje az újbóli sérüléseket. Vásároljon csuklópántot gyógyszertárban vagy szupermarketben. Kerülje a túl hosszú viselést, mert csökkenthetik a csukló mozgékonyságát
3. lépés Jégcsomagokat vigyen fel a csuklójára
Helyezzen jégcsomagot a csuklójára, és tartsa ott 10 percig. Ezt óránként egyszer teheti meg az első 1-2 napban, amikor a csuklója fáj.
Ha nincs jégcsomagja, tekerje a jégkockákat egy nedves törülközőbe, és tartsa a csuklóján. Ne tegyen jeget közvetlenül a bőrére
4. lépés Ha a fájdalom továbbra is fennáll, melegítse fel a csuklóját
Míg a jég a legjobb közvetlenül a sérülés után, a hő elősegítheti a gyógyulást és csökkentheti a fájdalmat egy vagy két nappal a sérülés után. Tegye a meleget a csuklójára 15-20 percig. Kapcsolja be a melegítő párnát, vagy áztasson törülközőt forró vízbe.
A legnagyobb előny érdekében váltakozzon hővel és jéggel a csuklóján
5. lépés Masszázs vagy dörzsölje az alkarját
A professzionális masszázsterápia enyhíti a csukló fájdalmát, csökkenti a duzzanatot és enyhíti a gyulladást. A masszázs terapeuta az alkar izmaira összpontosít, mivel ezek szabályozzák a csuklómozgásokat. Az alkar belső részeit a könyök közelében is dörzsölheti, hogy gyorsan megkönnyebbüljön.
6. lépés Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat
Vásároljon fájdalomcsillapítót, amely csökkenti a csukló gyulladását és kényelmesebbé teszi. Kövesse a gyártó adagolási utasításait az ibuprofen vagy az acetaminofen bevételéhez. A csukló sérülése után néhány napig szükség lehet OTC fájdalomcsillapítókra.
7. lépés. Szükség esetén kérjen orvosi kezelést
Ha pihentette a csuklóját, és lépéseket tett a fájdalom enyhítésére, de 1-2 hét után is fáj, forduljon orvosához. Ha van fizikoterapeuta, akkor időpontot is egyeztethet velük. Orvosi kezelésre is szüksége van, ha:
- Éles fájdalmai vannak.
- A fájdalom túl erős ahhoz, hogy OTC fájdalomcsillapítókkal kezeljék.
- A csuklója felduzzad.
2. módszer a 2 -ből: A csukló erősítése
1. lépés Csavarja be csuklóját hevederrel vagy szalaggal
Amikor készen áll a felemelésre, mielőtt elkezdené, védje meg a csuklóját a sérülésektől. Tekerje fel csuklóját sportos szalaggal, vagy tegye fel a csuklópántot, mielőtt felemeli. Ezek enyhíthetik a felépülő csuklóra gyakorolt nyomást.
2. lépés. Hajlító nyújtásokat végezzen az izmok megerősítésére
Az emelkedés előtt óvatosan nyújtva megakadályozhatja a feszültséget az izmokban. Tartsa egyenesen az alkarját és a könyökét, miközben felfelé hajlítja a csuklóját. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig. Hajlítsa meg a csuklóját az ellenkező irányba, és tartsa a nyújtást még 30-60 másodpercig.
- Ezt a nyújtást egész nap is megteheti, hogy javítsa a csukló mozgási tartományát.
- Alternatív megoldásként próbálja ki a csuklófürtöket, amelyek erősíthetik a csuklóízület körüli izmokat.
- Tartsa a 2,3–3,2 kg súlyú súlyzót a tenyerével lefelé, és hajlítsa felfelé és lefelé a csuklóját 20–50 ismétléshez. Ezután fordítva is megteheti a tenyerét felfelé.
Lépés 3. Gyakorolja a csukló forgatását naponta 3 -szor
Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, és tartsa a tenyerét lefelé a talaj felé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ezután fordítsa meg a kezét, hogy a csuklója és az alkarja megforduljon. A tenyereknek most felfelé kell nézniük. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést ezekből a fordulatokból naponta körülbelül 3 -szor.
4. lépés. Csökkentse az emelt mennyiséget
Kezdje könnyebb súlyokkal, mint amit szokott emelni, és fokozatosan adjon hozzá súlyt, ahogy a csuklója erősebb lesz. Ha hozzáadja a súlyát, és elkezdi érezni a csuklófájdalmát, tartson szünetet, és használjon kevesebb súlyt, amikor újra elkezdi emelni.
5. lépés Emeléskor tartsa semleges helyzetben a csuklóját
Figyeljen arra, hogyan használja a csuklóját emelés közben. Nem szabad göndöríteniük, vagy felvenniük a súly nagy részét. Ehelyett a csuklójának egyenesnek vagy semlegesnek kell lennie. Tartsa a keze hátsó részét laposan az alkarjával. Például ha bicepsz fürtöket csinál, tartsa egyenesen a csuklóját, miközben maga felé viszi a súlyokat.
