A jógában minden olyan pózot, amely magában foglalja a gerinc forgását, "csavarásnak" nevezik. A csavarások segíthetnek meghosszabbítani a gerincet és enyhíteni a hátfájást. A fordulatok segíthetnek az emésztésben is. Az asztali csavarás póz a jóga alapvető asztali pózának változata. Az asztallap csavaró pózának, más néven a "tűszem" póz asztali változatának elkészítéséhez kezdje az asztali pózzal.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Kezdés asztali pózzal
1. lépés Gyere négykézláb a szőnyegre
Az asztallap pózolásához hasznos egy jógaszőnyeg vagy valami, ami az ízületeket csillapítja. Mivel a kezeden és a térdeden leszel, érdemes egy tekercselt törülközőt vagy takarót tenni a térded mögé támaszként.
- Helyezkedjen el úgy, hogy a csuklója közvetlenül a váll alatt, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt van.
- Nézzen le a padló területére, körülbelül 15 cm -re a keze felett. Ez segít abban, hogy a gerincét semleges helyzetbe hozza. Győződjön meg arról, hogy a vállát hátrafordítja és elfordítja a fülétől, ahelyett, hogy előre görgetné.
2. lépés: Ellenőrizze alaposan az igazítást
A test megfelelő elhelyezése az asztallapon fontos a kényelmetlenség vagy fájdalom elkerülése érdekében, különösen a gerinc csavarása után. Ügyeljen a csípő és a váll összehangolására.
- Asztali helyzetben a háta lapos és semleges - mint az asztal teteje. A csípőnek négyzet alakúnak kell lennie, párhuzamosan a padlóval, a lapockáit pedig a gerinc mellett a hátadra kell húzni.
- Ha hozzászokott a mély ívhez a hát alsó részén, úgy tűnhet, mintha kifelé ívelne, annak ellenére, hogy a háta valójában lapos.
- Gyakoroljon egy partnerrel vagy a tükör előtt, hogy ellenőrizze a beállítást. Ezután szokja meg, hogyan érzi magát, így nem kell szemrevételezéssel ellenőriznie a testtartását.
Lépés 3. Lépjen tovább az egyensúlyozó asztali pózra
Az egyensúlyozó asztali póz kihívást jelent a hátának és a mag erejének, miközben felkészíti az asztallap csavarására. Ha összecsukott takarót használ a térde alatt, ha csökkentenie kell az ízületek nyomását.
- Az asztallapról emelje fel a jobb lábát belégzéskor úgy, hogy egyenesen ki legyen nyújtva maga mögött, és a lábujjai hegyesek legyenek. Lélegezzen ki és tartsa egyenletesen testsúlyát mindkét csípőjén.
- A következő belégzéskor emelje fel a bal karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval maga előtt, az ujjai előre nyúljanak. A mag segítségével stabilizálja súlyát, hogy ne lógjon vagy dőljön egyik oldalra sem. Próbálja hátát olyan laposan és stabilan tartani, mint az asztallap.
- Tartsa a pózt 3-5 légzésig, majd engedje el kilégzéskor, és ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Próbálja megfordítani az asztallapot
A fordított asztali póz egy intenzív mellkasnyitó, amely egy kis gyakorlást igényelhet. Lassan haladjon, és ne tegyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.
- Kezdje azzal, hogy keresztbe tett lábbal ül a padlón. Emelje fel és tekerje hátra a vállát, hogy kinyissa a mellkasát. Tegye a tenyerét lefelé a padlóra maga mögött, ujjaival a teste felé. Vegyen néhány lélegzetet ebben a helyzetben, majd térjen vissza ülő helyzetbe.
- Helyezze a lábát maga elé a padlóra körülbelül csípő szélességben, térdét hajlítva. Tegye a kezét a teste mögé, ujjait maga felé. Belégzés közben nyomja lefelé a lapockáját, és nyissa ki a mellkasát.
- Kilégzés közben nyomja le a lábát. Emelje fel a medencéjét a négylábúak segítségével, hogy a törzs és a combok teteje lapos, asztallapszerű felületet képezzen a levegőben. A térdnek derékszögben kell lennie, hogy a comb és a törzs nagyjából párhuzamos legyen a padlóval. Fogja be a magját, és húzza a medencébe, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen.
- Tarthatja a pózt több lélegzetvételig, vagy engedje le a medencéjét a következő belégzéskor, majd ismételje meg.
- Ha nehéznek találja a hátrameneti asztallapot, próbálja meg az alacsony és magas dőléspózokkal kezdeni, hogy előkészítse izmait a hátramenetre.
2. módszer a 3 -ból: Csavar hozzáadása
1. lépés: Indítsa el az asztalon
Ahogy a neve is sugallja, az asztallap csavaró pózához asztali pózban kell kezdenie. Különös figyelmet kell fordítani az igazításra, mert ha az igazítás ki van kapcsolva, növelheti a sérülés kockázatát.
- Győződjön meg arról, hogy a csípője négyzet alakú és párhuzamos a padlóval. A térdnek közvetlenül a csípője alatt kell lennie, a csuklójának pedig közvetlenül a válla alatt.
- Ellenőrizze a vállát is, és győződjön meg arról, hogy nem ropog. A vállát hátra és lefelé kell gurítani, a lapockáit a gerinc mellé kell húzni.
2. lépés Nyújtsa bal karját a jobbja alá
Nyújtsa fel az ég felé a bal karját. Kilégzéskor vegye a bal karját, vigye a teste alá, majd nyújtsa ki egyenesen jobbra. Csípőjét tegye a térde fölé. Csak a törzsből csavarja ki. Ellenőrizze, hogy a csípője négyzet alakú és párhuzamos -e a padlóval.
3. Támassza a vállát a szőnyegre
Ha képes lesz teljes pozícióba állni, akkor a bal karja a térdével párhuzamosan lapos lesz a padlón, a bal válla pedig a padlón nyugszik. Fenntartja súlyeloszlását, és ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon erre a vállára és ne ropogja össze a nyakát.
Ebben a helyzetben maradhat 3 vagy 4 lélegzetvételig, mélyen lélegezve a csavarásba. Finoman dőljön hátra, hogy kinyissa a pihenő lapockájának belsejét, és érezze jól a nyújtást
4. lépés. Ismételje meg a csavarást a másik oldalra
Miután belélegzett a középpontba, szánjon néhány percet arra, hogy újra kapcsolatba lépjen a lélegzetével és a középpontban. Kilégzéskor végezze el ugyanazt a csavaró mozdulatot a másik oldalon.
Maradjon a csavarásban 3 vagy 4 lélegzetvételig, lélegezzen mélyen. Gondolhat arra is, hogy a fordulat másképp érzi magát ezen az oldalon, mint a másik oldalon, és hogy könnyebb vagy nehezebb
5. lépés. Csavarja be a kiegyensúlyozó asztallapot
Kihívhatja a teljes magját, valamint kinyithatja a gerincét, miközben egyensúlyozó asztallapot csavar. Kezdje azzal, hogy 1 lábát kinyújtja maga mögött. Ahelyett, hogy egyenesen kinyújtaná a karját maga előtt, csavarja ki a derekát, és nyúljon alá.
- Az elért karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Összpontosítson a gerinc csavarására, hogy a kar felfelé tartson.
- Kerülje a csípő mozgatását csavaráskor. Derékból szeretne csavarni, csípője lapos és párhuzamos a padlóval.
3. módszer a 3 -ból: Asztali csavart rutin létrehozása
1. lépés Kezdje egy ülő csavarással
Az ülő csavarás pihentető módja annak, hogy gyengéden megkönnyítse a gerincét a csavaró mozgásba, és felmelegítse a hasát a nagyobb kihívásokért. Érdemes blokkot vagy összehajtott takarót használni ezen a pózon.
- Üljön le a szőnyegre, lábát maga elé nyújtva. Dőljön a jobb oldalára, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai a padlón legyenek a bal csípőn kívül. A jobb lábadat a bal combod fölé is elérheted, így a bal csípődön nyugszik. Használjon blokkot vagy takarót a jobb csípője alatt, ha további támogatásra van szüksége.
- Belégzéskor emelje fel a mellkasát, és csavarja a vállát a jobb oldala felé. Tolja a bal kezét a jobb combja alá, a kezét pedig laposan a padlóra. Derékból csavarja - csípőjének egyenesen előre kell néznie. Hozd a jobb kezedet, hogy pihenjen a padlón mögötted.
- Lélegezzen be a fordulatba, kilégzéskor térjen vissza a középpontba. Ismételje meg a csavarást a másik oldallal. Ebből 2 vagy 3 -at megtehetsz mindkét oldalon, ha akarod, egy lélegzetvételnyi mozdulattal.
2. Lépés az asztallap helyzetébe
Mivel az asztali csavar az asztallap helyzetének egy változata, nyissa meg a rutinját, ha ebbe a helyzetbe kerül. Győződjön meg arról, hogy a térde csípő szélességben van egymástól, és a csuklója közvetlenül a válla alatt van.
Mivel az asztallap nagyszerű póz, amelyet átmenetként használhat a többi póz között, előfordulhat, hogy a rutin során többször mozog az asztalon, attól függően, hogy milyen pózokat választ be
3. lépés Lazítsa fel a gerincét macskával/tehénnel
A macska/tehén nyújtás az egyik legalapvetőbb jóga nyújtás, amely segít aktiválni a magját, és összekapcsolja a mozgást a légzéssel. A hátát is fellazítja, hogy felkészüljön a fordulatokra.
- Bár ezt a nyújtást asztali helyzetben is elkezdheti, érdemes a lábujjait aláhúzni, ha ez túl nagy nyomást gyakorol a bokája tetejére. Használhat kellékeket is, hogy kényelmesebbé tegye a pózt.
- Belégzéskor engedje le a hasát a padló felé, emelje fel a mellkasát. Összpontosítson a gerinc közepétől való kanyarodásra, és vegye fel a hasát. Győződjön meg arról, hogy a vállai hátra vannak gördülve, hogy a lapockái a gerincével egy vonalban legyenek a hátán. Ez a "tehén" álláspont.
- Kilégzéskor hajlítsa vissza a gerincét a mennyezet felé, húzza fel a hasát, mintha a gerinc felé nyúlna a tengerészével. Görbítse alá a vállait, és eressze le a tekintetét úgy, hogy álla a mellkasán nyugszik. Ez a szakasz "macska" része.
- Belégzéskor engedje le a hasát, és emelje fel a mellkasát, hogy visszatérjen a "tehénhez". Ismételje meg ezt a forgást 10-20 légzési cikluson keresztül.
Lépés 4. Áramlás a lefelé néző és a felfelé néző kutya között
A lefelé néző kutyáról a felfelé néző kutyára való áttérés segíthet az egész test párhuzamos működésében, és megnyújthatja a gerincét.
- Az asztali helyzetből guruljon vissza a lábujjaira, és emelje fel csípőjét a mennyezet felé, amíg a karjait ki nem nyújtja Ön előtt. A könyök belső részének egymással szemben kell lennie. Nyomja a sarkát a padló felé (de valójában ne érintse meg a padlót a sarkával), miközben csípőjét a mennyezet felé emeli, és távolítsa el a nyomást a csuklójától. Ez lefelé néző kutya.
- A felfelé néző kutyába való bejutáshoz görgessen át a lábujjain, és engedje le a csípőjét a talajra, a magjával előre nyomva úgy, hogy a törzs egyenes legyen, és a karjai egyenesek legyenek. A csuklóinak közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a vállát hátra és lefelé gördítse, hogy kinyissa a mellkasát.
- Ahhoz, hogy a két pozíció között mozogjon, lépjen át a 2 póz között, lélegezzen minden mozdulatot. Folytassa ezt az áramlást egy -két percig, továbbra is a lélegzetére összpontosítva.
5. lépés Csavarja meg az asztallapot
Miután a gerincét függőlegesen nyújtotta felfelé és lefelé néző kutyával, érdemes csavarni. Az asztallap helyzetéből egyszerűen csavarja egyik karját a padlón a szőnyeg másik oldalára.
Csípőjét tartsa szögletesen és párhuzamosan a padlóval, csak derékban csavarodjon. Csak addig csavarjon, amíg kényelmesen tud - ha fájdalmat érez, enyhítse a hátat
6. lépés. Adjon hozzá egy kiegyensúlyozó asztalt
Ha erős magja és jó egyensúlya van, kipróbálhat egy kiegyensúlyozó asztallapot, amelyben az egyik lábát és az ellenkező karját egyenesen kinyújtja, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
Az asztallap kiegyensúlyozását is megteheti, ha a karját egyenesen a másik oldalára nyújtja, nem pedig egyenesen előre
7. lépés Végezzen gyermekpózban
Sok jóga foglalkozás gyermekpózban végződik, ami pihentető és fiatalító póz lehet. Ez a póz lehetővé teszi, hogy reflektáljon a gyakorlatára, és összpontosítsa energiáját. Mivel ez a póz segít az egészséges emésztés helyreállításában is, jól áramlik az asztallap csavaró pózával.
- Ha áttér az asztallapról, óvatosan csúsztassa össze a lábát, amíg a nagylábujja össze nem ér, és tartsa szét a térdét.
- Dőljön hátra a sarkán kilégzéskor, lehetővé téve, hogy a felső teste ellapuljon és előre nyúljon. Lélegezzen mélyeket. Szükség esetén használhat széket vagy más típusú támaszt a felsőtesthez.
- A karjait kinyújtva hagyhatja, vagy hátravetheti a karját a törzs mellett úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Mivel ez egy pihentető póz, néhány percig maradhat benne, ha jól érzi magát, miközben a lélegzetére összpontosít.
