A Standing Splits vagy az Urdhva Prasarita Eka Padasana egy kihívást jelentő póz, amely növeli rugalmasságát és fókuszát. A fal először útmutatást és egyensúlyt ad. Miután gyakorolt és elégedett a képességeivel, kipróbálhat egy fejlettebb verziót a faltól távol.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés az állandó felosztásokra
1. lépés. Határozza meg, hogy elég jól áll -e a pózhoz
A Standing Split kihívást jelentő póz, amely bizonyos betegségek esetén nem biztonságos az Ön számára. Ne próbálja meg az álló hasítást, ha bokája, térde vagy alsó hátsérülése van.
Lépés 2. Ismerje fel az Állandó osztott póz előnyeit
Mint minden jóga testtartásnak, az álló osztott póznak is számos előnye van. Ezen előnyök közül néhány:
- Javítja az egyensúlyt.
- Erősíti a combokat, térdeket és bokákat.
- Feszíti az ágyék izmait.
- Javítja a memóriát és a koncentrációt.
- Enyhíti a stresszt.
- Enyhíti a fejfájást, a szorongást és a depressziót.
- Enyhíti a fáradtságot és az álmatlanságot.
Lépés 3. Melegítse fel testét
Az álló hasítás megköveteli, hogy a lábizmok hajlékonyak és melegek legyenek. Ne kezdje el ezt a pózt anélkül, hogy először felmelegítené a testét.
Próbáljon meg napozási sorozatot végezni, hogy felmelegítse a testét. Ennél is fontosabb, hogy ez a sorozat felmelegíti a combizmaidat, ami szükséges az álló hasításhoz
4. lépés. Kezdje Mountain Pose -ban a fal mellett
Álljon körülbelül két láb távolságra a faltól, és forduljon el a faltól. Győződjön meg arról, hogy bőven van hely előtted. Álljon magasan Mountain Pose -ban, lábát szilárdan a talajra ültetve, testét magasan állva.
Keressen egy fókuszpontot néhány méterre tőled, és koncentráljon erre. Ez segít az egyensúly fenntartásában. Ezt a vizuális fókuszt a jógában drishti néven ismerik. Az elv az, hogy ha egyetlen objektumra vagy pontra vizuálisan fókuszál, megszünteti a zavaró tényezőket. Ezután élesíteni fogja a mentális fókuszt
5. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Lélegezzen be mélyen, érezze, hogy a hasa kitágul és összehúzódik. Összpontosítson a jelen pillanatra, hagyja, hogy a gondolatok eltűnjenek.
2. rész a 3 -ból: Az álló felosztások végrehajtása
1. lépés: Kilégzés és hajlítás előre csípőnél
Vegyen mély lélegzetet, és nyújtsa fel egyenesen a karját. Ha készen állsz, lélegezz ki, és hajlítsd előre a testedet az álló előrehajtáshoz (Uttanasana). Ujjhegye a padlón nyugszik, tenyere lefelé néz.
- Előfordulhat, hogy kissé meg kell hajlítania a térdét, ha nehezen hajlik le.
- Ha tudja kiegyenesíteni a lábát, csak ügyeljen arra, hogy ne zárja be a térdét.
2. lépés Fordítsa el tekintetét egy pontra a padlón
Ahogy előrehajolt, a hangsúly a közvetlenül előtted lévő padlóra helyeződött. Keressen egy helyet, amelyre összpontosíthat, és amely segít az egyensúlyra koncentrálni.
Lépés 3. Ossza el súlyát egyenletesen a végtagjai között
Kezdéskor a kezének és lábának egyenlő súlyúnak kell lennie. Finoman állítsa be testét, hogy a lábai szilárdan a padlóra kerüljenek. Tegye ugyanezt a kezével. Nyomja be aktívan és energikusan az ujjait.
Ha a kezei nem egészen érik el a padlót, próbálja mindegyik kezét egy jóga blokkon pihentetni
4. lépés. Tolja a láb súlyát a bal lábára
A jobb láb felemelésének előkészítésekor állítsa be testét úgy, hogy súlya megoszlik a két kéz és a bal láb között.
5. lépés Emelje fel a jobb lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval
Vegyen még egy mély belégzést, és óvatosan húzza felfelé a jobb lábát. Emelje fel a lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
Miközben a jobb lábát felfelé mozgatja, nyomja be a bal lábába, hogy földelje magát. Próbálja felfelé és hátra mozgatni a bal belső combját, miközben előrenyomja a borját
6. lépés. Végezzen kisebb módosításokat
Ha a lába párhuzamos a padlóval, akkor itt az ideje, hogy beállítsa az egyensúlyát és a testtartását, hogy folytathassa a pózt.
- Győződjön meg arról, hogy a bal lábát a padlóba nyomja.
- Forgassa csípőjét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Ellenőrizze álló lábát. Forgassa a combot kifelé úgy, hogy a térdkalács egyenesen előre nézzen.
7. lépés Kicsit nyújtsa ki a kezét
Előfordulhat, hogy kissé ki kell mozgatnia a kezét, hogy fenntartsa az egyensúlyát, miközben jobb lábát magasabbra emeli.
Lépés 8. Lélegezze be és járja jobb lábát a falon
Belégzés közben nyomja felfelé a hátsó lábát. Megpróbálhatja a jobb lábát finoman a falra támasztani, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.
- Próbálja meg egyenesíteni a lábát, amennyire csak lehetséges.
- A kinyújtott láb felső részét támassza a falhoz. Ha lehetséges, óvatosan hajtsa hátra a bal lábát a fal felé, hogy a jobb lábát közelebb nyomja a falhoz.
9. lépés Hajtsa be az álló lábát
Ahogy a jobb lába felfelé nyúlik, húzza lefelé a testét, miközben átöleli álló lábát.
Húzza vissza ujjait az álló lábához
10. lépés Tartsa a pózt 30-60 másodpercig
Lélegezzen mélyeket, és tartsa a pózt a lehető legerősebben és legaktívabban. Minden egyes lélegzetvétel közben képzelje el, hogy lélegzete az álló lábától a másik lábujja tetejéig terjed.
11. lépés. Engedje el a lábát
Lassan húzza le a kinyújtott lábát, és pillanatnyi szünetet tart, amikor párhuzamos a padlóval. Térjen vissza Uttanasana -hoz (álló előrehajtás) úgy, hogy elengedi a lábát a padlóig.
12. lépés. Ismételje meg a pózt a másik lábnál is
Ugyanezzel a technikával próbálja ki az álló hasítást a test másik oldalán. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig ezen az oldalon.
Lehet, hogy könnyebben elvégezheti az álló felosztást a test egyik oldalán, mint a másikon. Ez azért történhet meg, mert előnyben részesítheti az egyik oldalt a másikkal szemben, vagy erősebb lehet az egyik oldalon, mint a másik. Dolgozzon az egyensúly és a rugalmasság javításán a test mindkét oldalán
Rész 3 /3: Fejlett testtartás gyakorlása
1. lépés: Gyakoroljon a szoba közepén
Ha meg tudod csinálni az álló felosztást a falhoz, kipróbálhatod a fal nélkül is az egyensúly érdekében.
2. lépés Hajlítsa az előrehajtó hajtásba
Vigye előre testét a csípőnél hajlítva. Állítsa be az ujjbegyét és az álló lábát úgy, hogy testsúlya egyenletesen oszlik el ezen a három alapon. Ez segít felkészülni az állóosztásra.
3. lépés Lassan és szándékosan húzza fel a jobb lábát
Miután eltávolította testsúlyát a jobb lábáról, kezdje felfelé emelni ezt a lábát. Tegyen úgy, mintha egyenes vonalat húzna a lábujjaival a jobb lábán. Folyamatosan emelje fel a lábát, a lábujjaival aktív pózban nyúljon.
4. lépés. Próbálja a bal alkarját az álló lábához igazítani
Támassza alkarját álló lábának vádliához, hogy nagyobb stabilitást biztosítson.
Lépés 5. Nyújtsa ki lábujjait a nyújtott lábára
Amint a jobb lábad a mennyezet felé nyúlik, tegye ki lábujjait kifelé aktív pózban. Érezd, ahogy az energia a lábadba merül, erősítve azt.
Nyomja be a térd hátsó részét, ami segít felfelé nyújtani a lábát
6. lépés. Ellenőrizze az igazítást
Győződjön meg arról, hogy a test megfelelően van beállítva. Mivel ez a póz aszimmetrikus, gondoskodnia kell arról, hogy ne gyakoroljon indokolatlan nyomást a hátára vagy a csípőjére. Forgassa enyhén a csípőjét, hogy előre nézzen. Ügyeljen arra, hogy a térde és a combja az álló lábán egyenesen előre nézzen.
7. lépés Tartsa a pózt 30-60 másodpercig
Lélegezzen mélyen ebben a pózban, képzelje el, ahogy kinyújtott lábát az ég felé húzza. Álló lábad a padlóba borul.
Óvatosan öleld át a combodat, ha ennyire össze tudod hajtani
8. lépés. Engedje el a pózt, és nyújtsa ki a másik lábát
Fogja be testét ebbe a nyitó testhelyzetbe úgy, hogy a másik lábát felfelé nyújtja. Tartsa 30-60 másodpercig, majd engedje el.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
