A fekvő hős póz, vagy "Supta Virasana" egy fejlett és kihívásokkal teli jógapóz, amely viszonylag népszerű. A fekvő hős póz a szokásos hőspózból folytatódik. A hőspóz kialakítása után a gyakorló folytatja a pózt, és lassan hátradől, amíg párhuzamos a talajjal. Bár a fekvő hős póz minden bizonnyal nagyobb kihívást jelent, mint a hős póz, előnyöket kínál a különböző izomcsoportok megcélzása szempontjából. Bizonyos ismeretekkel és mérsékelt jóga tapasztalatokkal megtanulhatja a Fekvő Hőst.
Lépések
Rész 1 /3: Kezdjük a hős pózával
1. lépés Helyezze magát a szőnyegére
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy belépjen a Hős pózba, hogy helyesen helyezze magát a szőnyegre. Ha nem megfelelően helyezkedik el a szőnyegen, nem tudja beállítani magát a pózhoz.
- Helyezze magát a szőnyegre úgy, hogy a térde, a lábszára és a lába lapos legyen a szőnyegen.
- A lábakat (a lábtól a térdig) csípő szélességben kell elhelyezni.
- A testet kissé előre kell dönteni.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki, amikor helyzetbe hozza magát.
2. lépés Lassan üljön be a sarka közé
Miután a szőnyegen a lábát csípő szélességben helyezte el, lassan be kell ülnie a sarka közé. Ezt a mozdulatot lassan és tudatosan hajtsa végre, különben elronthatja a mozgást, vagy megsérülhet.
- Ahogy leereszkedik, a kezét a combjaira teheti egyenes karokkal, vagy a borjakra teheti a kezét támogatásért.
- Hüvelykujját húzza a térdráncokba, és óvatosan gördítse ki a vádli izmait, majd hátrafelé.
- Nyomja össze a térdét, és győződjön meg arról, hogy nincsenek távolabb a csípő szélességétől.
- Lassan mozgassa hátulját a talaj felé a lábai között.
Lépés 3. Ha nem tud a földön ülni, használjon párnát vagy blokkot
Ha nem tud teljesen a padlón ülni a lába között, üljön egy párnára vagy egy blokkra. A kellékek támogatják Önt, és számos tényező ingadozást okozhat azok használatában.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a törzs merőleges a lábára és a lábfejére
Most, hogy a földön ül (vagy egy párnán), meg kell győződnie arról, hogy a törzs egyenes a levegőben. Ha egyenesen, a lábára merőlegesen ül, elősegíti a jó testtartást és nyújtja az izmokat.
- A törzs kiegyenesítése befejezi a hős pózát.
- Belégzés és kilégzés, amikor bejelentkezik a testtartásával. Dugja alá a medencéjét, és illessze be a magját. Belégzéskor emelje fel a feje búbján keresztül. Kilégzéskor rendezze le és koncentrálja magát.
- Szánjon néhány pillanatot a nyújtásra és élvezze a pózt.
2. rész a 3 -ból: Átmenet a hősből a fekvő hősbe
1. lépés: Lélegezzen mélyen, mielőtt további mozgást végez
Mielőtt elkezdené a hősről a fekvő hős pózra való áttérést, mélyen lélegezzen, és lélegezzen be és kilégzzen. A mély lélegzet ellazítja az elmét és a testet.
- Lélegezzen be és számoljon 5 -ig.
- Lassan kezdje el a hosszú kilégzést, miközben 6 -tól 10 -ig számol.
- Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor csak akarja.
2. lépés Tedd a tenyeredet a lábad mögé
Lassan tegye a tenyerét a szőnyegre a lába mögött. Ezzel megkezdődik a Hős pózból való lefekvés folyamata. Ennek az átmenetnek a vége egy teljes hátradőlés lesz.
- Ügyeljen arra, hogy lassan mozgassa a karját, kezét és tenyerét, amikor elkezdi őket a szőnyegre helyezni.
- Ügyeljen arra, hogy mozdulatai lassúak és szándékosak legyenek, és hogy a térdei soha ne emelkedjenek le a talajról.
- Ha akarja, folytassa a légzőgyakorlatokat.
3. Dőljön hátra, és tegye hátra a kezét
Lassan kezdje meg a hátradőlés folyamatát. Ugyanakkor vegye meg a kezét (és tenyerét), amelyek már a földön vannak, és hátradőlve járja hátra a lábától.
- Ez egy átmeneti álláspont, amelyet szándékosan fog megtenni.
- A hátradőlés folyamata addig folytatódik, amíg szinte párhuzamos nem lesz a talajjal.
- Lassan mozogjon, hogy ne sértse meg a hátát és ne húzza meg az izmokat. Bár némi kellemetlenség rendben van, a fájdalom nem, és bármikor megállhat, amikor úgy érzi, hogy helyes. Lélegezz és fogadd el, hogy ez a testtartás ma számodra.
Lépés 4. Húzza a könyökét a szőnyeghez, és tegye le a karját
Folytassa a hátradőlés/hátradőlés folyamatát. Győződjön meg arról, hogy a könyökei most hozzáérnek a talajhoz, és az alkarja síkban van a talajon, egy vonalban a lábával és a lábával.
- A kezeinek most hozzá kell érnie a láb aljának utolsó néhány centiméteréhez. A felkarnak merőlegesnek kell lennie az alkarjával.
- Törzsét kissé ferdén kell dönteni a karjához és a talajhoz.
- Győződjön meg arról, hogy a térde egymáshoz kapcsolódik, és nem szélesebb, mint a csípő szélessége. Ha a felvonót leengedi a talajról, kapcsolja lefelé, vagy emelje fel egy kicsit, hogy hozzáérjen a padlóhoz. Nyissa ki a mellkasát, és kapcsolja be a magját, hogy megvédje a hátát. Ha kényelmetlenséget érez, vegye igénybe a központi izmait, hogy kissé kiemelje magát a pózból.
5. lépés: Engedje le a test többi részét a talajra
Lassan kezdje el azt a folyamatot, amikor testét a talajra süllyeszti. Ha leengedi a testét a földre, befejezi a fekvő hős pozícióját.
- Amikor leengedi a testét a talajra, lassan csúsztassa előre az alkarját, hogy kezei megragadják a lábfej sarkát.
- Fogja meg a pózt, és lélegezzen mélyen.
- Ha akarod, hozd a karjaidat a fejedre, hogy kinyújtsd őket.
6. lépés. Szabaduljon ki a pózból
Miután tartotta a pózt, ameddig csak akarja, ideje lesz elengednie magát a pózból. A test összehúzódása miatt felszabadulást érezhet, amikor kilép a pózból.
- Lépjen ki a pózból, ha felfelé nyomja a karját és a könyökét.
- Lassan nyomja magát az alkarjára, emelje fel, hogy a kezeit a szőnyegre tegye, és lassan haladjon a lábai felé, amíg egyenes helyzetbe nem kerül.
- Használja az összes izomzatot, beleértve a gyomor- és lábizmokat is.
Rész 3 /3: Felkészülés a fekvő hőspózra
1. Lépés. Tudja, hogy megfelelő vagy egészséges
A fekvő hős póz mérsékelt vagy haladó póz. Mielőtt megpróbálná, tudnia kell, hogy elég fitt -e. Fontolgat:
- Beszéljen orvosával.
- A testtartás és a testtudat és a rugalmasság megvitatása személyi edzővel vagy jógaoktatóval.
- Az egyszerűbb és kezdő pózokkal kezdve győződjön meg arról, hogy dolgozik a pózon.
- Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy nagyfokú kényelmetlenséget érez.
- Kerülje ezt a pózt, ha tartós hátproblémái vannak, terhes vagy egyéb releváns egészségügyi problémája van.
2. lépés. Keressen egy olyan környezetet, ahol belső fókuszra képes
A fekvő hős póz gyakorlását legjobb olyan helyen végezni, amely lehetővé teszi, hogy hallgassa a testét, miközben a bonyolult mozgásokon dolgozik.
Lépés 3. Fektesse a szőnyeget egy sima felületre
Miután megtalálta a jó helyet, győződjön meg róla, hogy sík felülete van a jógaszőnyeg felhelyezéséhez. A sík felület nagyon fontos, mivel a póz során feküdni és feküdni fog. Ha nem talál sík felületet, ahol van, keressen egy másik helyet.
Lépés 4. Gyakorolja a légzőgyakorlatokat, mielőtt elkezdené
Sokan, akik jógáznak, szeretnek légzőgyakorlatokkal kezdeni, mielőtt különböző mozgásokat és pózokat kezdenek. Ez erősen ajánlott, mivel nemcsak a test ellazítását segíti elő, hanem az elmét is.
- Lélegezzen mélyeket.
- Fontolja meg a légzés számolását. Lélegezzen be, majd számoljon ötig. Kezdje a kilégzést hatkor, és fejezze be a tizediknél.
- Feltétlenül kísérletezzen a légzéssel, és ha kérdése van, konzultáljon egy jóga tanárral.
Figyelmeztetések
- Ne gyakorolja ezt a pózt, hacsak nem tapasztalt tanár irányítása alatt áll.
- Ez a póz súlyosbíthatja a láb- vagy hátproblémákat. Mielőtt megpróbálná ezt a pózt, forduljon orvosához, ha migrénje, szívproblémái vagy térd-, csípő- vagy derékbántalmai vannak.
