3 módja annak, hogy jóga segítségével simítsd a hasad

Tartalomjegyzék:

3 módja annak, hogy jóga segítségével simítsd a hasad
3 módja annak, hogy jóga segítségével simítsd a hasad

Videó: 3 módja annak, hogy jóga segítségével simítsd a hasad

Videó: 3 módja annak, hogy jóga segítségével simítsd a hasad
Videó: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога. 2024, Március
Anonim

Számos jógapóz létezik, amelyek növelik az erőt és megerősítik a hasat. Ezek a pózok erősíthetik a hasizmokat, elégethetik a zsírt és javíthatják az emésztést a puffadás csökkentése érdekében.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: A mag erősségének kiépítése

Lapítsa össze hasizmait jógával 1. lépés
Lapítsa össze hasizmait jógával 1. lépés

1. lépés. Kezdje deszka pózban

A deszka nemcsak edzést ad a hasizmoknak, hanem egész testre kiterjedő élmény. Ha deszkából indulsz, feküdj a földre a hasadon, tenyered a vállaid alatt, és a lábaidat nyújtsd ki mögötted. Lélegezzen be úgy, hogy karjai merőlegesek legyenek a padlóra. A csuklóinak közvetlenül a vállak alatt kell lennie.

  • Súlyát egyenletesen kell alátámasztania a kezeivel és a lábujjaival, hogy a fej búbjától a sarkáig egy hosszú energiavonal legyen.
  • Dugja be a farokcsontját, és nyomja a comb elejét a mennyezet felé. Tekintsen ki kb.
  • Tartsa ezt a pózt több lélegzetvételig, majd engedje le a padlóra. Ha túl nehéznek találja a teljes deszkát, akkor fél térdre ereszkedhet. Győződjön meg arról, hogy a háta teljesen lapos és nem ívelt.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 2. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 2. lépés

2. lépés Nyissa ki az oldalsó deszkapózba

Az oldalsó deszkapóz erősíti az egész testet, valamint nyújtja és erősíti a csuklóját, és javítja az egyensúlyát. Ezt az egyensúlyozó pózt nem szabad megpróbálni, ha súlyos csukló-, könyök- vagy vállsérülésből gyógyul. A deszkából lépjen a bal lábának külső szélére. Lassan fordítsa el a jobb csípőjét, hogy a szőnyeg jobb oldala felé nyisson, így a jobb lába a bal lábának tetejére gördül, a jobb lábával a bal lábára.

  • Fordítsa a törzsét jobbra, emelje fel a jobb kezét, és helyezze a jobb csípőjére. Kiegyensúlyozza a testsúlyt, hogy egyenletesen oszlik el a bal láb és a bal kéz külső széle között.
  • A bal kezed ne legyen közvetlenül a vállad alatt, de kissé ferdén. Fogja össze a vállizmait, hogy kinyissa a vállát. Győződjön meg arról, hogy a válla nincs összecsukva a bal karjában, és hagyjon helyet a fül és a váll között. Használja a tricepsz izmait, hogy kiegyenesítse a karját, és nyomja be a kéz csülökébe.
  • Testének egyenes, átlós vonalnak kell lennie a feje búbjától a lábáig. A jobb oldali ferde segítségével emelje fel a csípőjét.
  • Tartsa a pózt egy -két lélegzetet, majd engedje el, és végezze el a másik oldalt. Ha nehézségei vannak a stabilitás fenntartásában ebben a pózban, akkor próbálja meg a lábával a falnak támasztani a további támogatást. Alternatív megoldásként leengedheti az alsó térdét, hogy a borja merőleges legyen a felső lábára.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 3. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 3. lépés

3. lépés. Nyújtsd ki a kobra pózával

A Cobra póz erősíti az egész felsőtestét, növeli a gerinc erejét és rugalmasságát, valamint a mellkasát és a hasizmait.

  • A deszkából vagy az oldalsó deszkából engedje le a padlóra úgy, hogy hason feküdjön, lábát maga mögött nyújtva. A lábujjaidnak és a lábfejednek a padlón kell lennie. Tedd a tenyeredet a vállaid alá, a karjaidat simítsd végig az oldalad mentén. Húzza hátra és le a könyökét, és nyújtsa meg a nyakát, és érintse meg az állát a padlóhoz.
  • Belégzéskor nyomja előre és le a kezét, majd emelje fel és hátra a mellkasát, hajlítsa meg a gerincét. Tartsa nyitva a mellkasát, vállai gördüljenek le a hátán. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes és nem ropog.
  • Tartsa a pózt több lélegzetvételig, majd lassan engedje le a kilégzést. Ezzel a pózzal vinyasa -t vagy flow -t hozhat létre, ha legalább ötször megismétli, minden mozdulathoz egy lélegzetet.
Lapítsa össze hasizmait a jógával 4. lépés
Lapítsa össze hasizmait a jógával 4. lépés

4. Lépés a lefelé néző kutyába

A lefelé néző kutya tipikusan az egyik első megtanult jógapóz, és számos jógagyakorlatban központi szerepet játszik. Ez a póz nyújt nyújtást és erősítést az egész test számára, mivel segíthet enyhíteni a stresszt.

  • A felfelé néző kutyától kezdve lépjen fel a kezére és a térdére, a kezével a válla előtt. Tedd szélesre a tenyeredet és az ujjaidat. A térdnek közvetlenül a csípője alatt kell lennie, a lábujjait enyhén alá kell fordítani.
  • Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és ülő csontjait a mennyezetre irányítsa. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát (vagy hagyja hajlítva, ha kényelmesebb), tartsa a sarkát a padlóról. A testednek úgy kell kinéznie, mint egy fordított „V” alaknak.
  • Maradjon lefelé néző kutyában több lélegzetvételig. Minden belégzéskor nyomja le a sarkát. Minden kilégzéskor gondoljon arra, hogy csípőjét elhúzza a padlótól a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a lapockái laposak legyenek a hátán, hogy a vállai semlegesek legyenek, és a nyaka ne legyen ropogós.
  • Ha akarja, létrehozhat egy vinyasa áramlást a felfelé és lefelé néző kutya között, egy lélegzetet minden mozdulathoz.
Lapítsa össze hasizmait a jógával 5. lépés
Lapítsa össze hasizmait a jógával 5. lépés

5. lépés. Átmenet a székpózba

A székpóz hatalmas erőt igényel, és segít az egyensúly és a stabilitás elérésében is. Ahogy haladsz ezzel a pózzal, felépíted a teljes magot.

  • Bárhol is legyen, álljon álló helyzetbe, és hozza össze a lábát úgy, hogy a láb belső oldalai összeérjenek.
  • Kilégzéskor lassan engedje le a csípőjét, mintha egy székben ülne, miközben a térdét szorítsa össze és a bokája felett. Lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
  • Húzza alá a medencéjét, emelje fel a mellkasát, és kösse össze a borda elejét. Nyújtsa karját egyenesen maga elé, hogy ellensúlyozza a sarkában lévő súlyt, vagy emelje fel a feje fölé.
  • Tartsa a pózt 45 másodperctől egy percig, lélegezzen mélyen az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Ha nem tudja tartani a pózt és nem tartja fenn a lélegzetét, használjon falat a támaszhoz, vagy ne hajlítsa annyira a térdét.

2. módszer a 3 -ból: Az állóképesség növelése

Lapítsa fel hasizmait jógával 6. lépés
Lapítsa fel hasizmait jógával 6. lépés

1. lépés. Végezzen deszka vinyasa -t

Ha egyáltalán végzett ab munkát, akkor valószínűleg ismeri a deszkákat. A vinyasa a jógában magában foglalja a mozgást a különböző pózok között, egy -egy lélegzetvétellel minden mozdulathoz, hogy stimulálja a véráramlást és elégetje a zsírt.

  • Kezdje deszka helyzetben. Ha egy teljes deszka túl nehéz az Ön számára, módosítsa a helyzetet úgy, hogy az egyik térdét a padlóra helyezi. Vagy jöjjön le a térdére és a könyökére úgy, hogy vállai a könyök fölé vannak halmozva.
  • Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja jobb lábát a mellkasához. Belégzéskor mozgassa hátra a jobb lábát, hogy csatlakozzon a balhoz. Lélegezz ki és húzd meg a bal lábadat ugyanúgy, mint a jobbodat. Lélegezzen be deszka helyzetbe.
  • Váltogassa 8-20 alkalommal, tartsa fenn a lélegzetét. Miután befejezte, lehet, hogy ellensúlyozni szeretné, ha csípőjét egy lefelé irányuló kutyába emeli, vagy leengedheti a csípőjét, hogy a sarkára üljön, és gyermekpózban pihenjen.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 7. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 7. lépés

2. lépés Lépjen be egy hídhoz lifttel

A hídpóz erőt épít a magjában. Ha időben felemeli a lélegzetét, aerob elemet ad ehhez a pózhoz.

  • Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal. Emelje fel a térdét úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, körülbelül csípő szélességben. Hajtsa alá a medencéjét, hogy bekapcsolódjon a magjába, és törekedjen arra, hogy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomja.
  • Kilégzés közben nyomja a térdét a szőnyeg hátsó része felé, és nyomja le a lábába. Fogja be a lábát, hogy felemelje a csípőjét. Összehozhatja a kezét a teste alatt, vagy tarthatja az oldalán. Emelje fel a mellkasát az álla felé, tartsa a vállát hátra és lefelé, hogy a lapockái egy vonalban legyenek a gerincével.
  • Belégzéskor lassan engedje le a csípőjét. Kilégzéskor ismét emelje fel a csípőjét. Ismételje meg ezt az emelést 5-10 -szer, összpontosítva arra, hogy az emelés munkáját maggal bekapcsolva végezze. Fogja tovább a magját, ha fájdalmat érez a hát alsó részén, és nyomja a térdét a szőnyeg háta felé. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, lépjen ki a pózból.
  • Az ismétlések után engedje el és húzza a térdét a mellkasába, hogy ellenálljon a nyújtásnak. Lassan ringathatja egyik oldalról a másikra, hogy masszírozza a gerincét és a hát alsó részét.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 8. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 8. lépés

3. lépés. Adjon hozzá néhány ablaktörlőt

Az ablaktörlők valóban megdolgoztatják a ferdejeiket, a hasizmok végigfutnak a test oldalán. Ha ezt a csavart légzéssel végzi minden egyes mozdulatnál, a vér a hasi régióba áramlik.

  • Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve felemelt lábakkal és térdekkel hajlítva úgy, hogy a lábszára merőleges legyen a padlóra. Nyújtsa ki a karját 90 fokkal oldalra, tenyerével szélesen, lefelé.
  • Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra, amíg 2-3 hüvelyk (5,1-7,6 cm) a padló felett van. Tartsa vállát egyenesen a szőnyegen, és álljon meg, ha úgy érzi, hogy felemelkedik. Lélegezzen be, és vigye vissza a lábát középre. A következő kilégzéskor engedje le a lábát balra ugyanazzal a mozdulattal.
  • Fókuszáljon arra, hogy magjával mozogjon, és tartsa laposan a vállát és a karját. Ismételje meg a mozgást 10 -szer, vagy 5 -ször mindkét oldalon. Ha elkészült, érdemes a térdét a mellkasához húzni, és oldalról oldalra ringatni, vagy felfelé és lefelé masszírozni a gerincét.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 9. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 9. lépés

4. lépés: Próbálja ki a hintaló csónakot

A csónakpóz önmagában erősíti a hasizmokat, de ha mozgást ad hozzá a ringató csónakhoz, a törzsizmok fellobbannak.

  • Üljön le a csónakpózba. Hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa a lábát a padlón. Fogja meg a combja hátát közvetlenül a térde alatt, és dőljön hátra körülbelül 45 fokos szögben.
  • Kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóról, nyomja össze a lábát, a lábát és a térdét. Lábszárának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  • Nyújtsa karját előre vállmagasságban, tenyerével a padló felé.
  • A ringatás elindításához először döntse meg a térdét egyik oldalára, majd a másikra. Próbálja követni a lélegzetét legalább 10 ismétlés során. Nem számít, hogy belégzéssel vagy kilégzéssel kezded.
  • Hozzáadhat egy csavart, ha a csónakja ellenkező irányába ér.

3. módszer 3 -ból: A puffadás csökkentése

Lapítsa össze hasizmát a jógával 10. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 10. lépés

1. lépés Nyújtsd ki és húzd össze a hasizmaidat macska/tehén pózban

A macska/tehén egy pihentető jógamozgás, amely lehetővé teszi az egész hasi terület nyújtását és összehúzódását az emésztőszervek stimulálása érdekében.

  • Gyere négykézlábra úgy, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt, a kezed a vállad alatt van. A karoknak és a comboknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Belégzéskor emelje fel a fejét és a farokcsontját, nyomja előre a mellkasát és hajlítsa meg a hátát.
  • Kilégzéskor ejtse le a fejét és a farokcsontját a padló felé, és hajlítsa felfelé a hátát, mint az ívelt "Halloween macska" kép. Nyomja össze és fel a hasát.
  • Ezután lélegezzen be és íveljen felfelé, kilégzéssel lefelé. Végezzen annyi ismétlést, amennyi az Ön számára megfelelőnek tűnik.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 11. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 11. lépés

2. lépés. Az emésztés stimulálása ülő gerincvelővel

Az ülő gerinccsavarás összenyomja az emésztőrendszert, ami segíthet a gáz és a puffadás enyhítésében. Ez a póz különösen hasznos lehet egy nagy étkezés után.

  • Ülő helyzetből hajlítsa maga alá a jobb térdét, mint egy keresztbe tett ülésnél. Húzza át a bal lábát úgy, hogy lapos legyen a padlón a jobb combján kívül. A jobb lábát egyenesen tarthatja, ha ez túl nehéz.
  • Emelje fel egyenes háttal, és kezdje el a felsőtest balra fordítását. Használja bal karját útmutatóként, hogy egyenes tartsa a gerincét, miközben bal kezét közvetlenül a csípője mögé helyezi a padlóra, és felemeli. Engedje le a jobb könyökét a jobb combja külső részére.
  • Minden belégzéskor gondoljon a hát meghosszabbítására. Minden kilégzéskor próbálja elmélyíteni a csavart.
  • Tartsa ezt a pózt 5-8 légzésig, majd térjen vissza középre, váltson lábat, és végezze el a másik oldalt.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 12. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 12. lépés

3. lépés: Próbálja ki a szélcsillapító pózt

Ahogy a neve is sugallja, a szélcsillapító póz masszírozza a beleket, hogy enyhítse a gázt és a puffadást. Azonban ennél többet tesz, erősíti a hát- és hasizmokat is.

  • Kezdje a hátán, kinyújtott lábakkal, lábakkal együtt, és karjait mindkét oldalon kinyújtva. Kilégzéskor húzza a jobb térdét a mellkasa vagy a jobb hónalja felé. Tekerje a kezét a térde vagy a csípője köré, és nyomja a hasa felé. Belélegezni.
  • Kilégzéskor emelje fel a fejét és a mellkasát, hogy nézzen le a test középvonalára, és próbálja megérinteni az állát a jobb térdéhez. Vigyázzon, nehogy összeszorítsa a nyakát. Belégzéskor engedje vissza a padlóra.
  • Ezt 3-5 alkalommal megismételheti, mielőtt átvált és megcsinálja a másik lábát. Mindkét lábat egyszerre is megteheti.
Lapítsa össze hasizmát a jógával 13. lépés
Lapítsa össze hasizmát a jógával 13. lépés

4. lépés Hanyatt fekve csavarja ki a méreganyagokat

A csavarások fokozzák a hasi keringést, elősegítik az emésztést és gyorsabban eltávolítják a méreganyagokat. Ez a gyengéd csavarás közvetlenül a szélcsillapító póz után végezhető el.

  • Ha a térde még mindig a mellkasa felé hajlik a szélcsillapító pózból, engedje el az egyik lábát a talajhoz, és nyújtsa ki. Ha laposan fekszik a hátán, mindkét lábát kinyújtva, húzza fel a jobb térdét a mellkasa felé.
  • Belégzéskor a csípőből balra guruljon, a jobb karját tartsa egyenesen a vállától. Próbálja a lapockáját a padlóhoz rögzíteni, csak csípőből csavarodva. A bal kezét a jobb térde külső oldalára helyezheti, hogy elmélyítse a nyújtást, de ne erőltesse.
  • Ha szükséges vagy kívánatos, használjon támaszt, hogy támogassa a jobb vállát vagy a jobb térdét.
  • Tartsa a csavart 10 légzési cikluson keresztül, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Ezután kilégzéskor lassan csavarja vissza középre. Engedje el a jobb lábát, és ismételje meg a csavarást a másik oldalon.

Ajánlott: