Számos jógapóz létezik, amelyek növelik az erőt és megerősítik a hasat. Ezek a pózok erősíthetik a hasizmokat, elégethetik a zsírt és javíthatják az emésztést a puffadás csökkentése érdekében.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A mag erősségének kiépítése
1. lépés. Kezdje deszka pózban
A deszka nemcsak edzést ad a hasizmoknak, hanem egész testre kiterjedő élmény. Ha deszkából indulsz, feküdj a földre a hasadon, tenyered a vállaid alatt, és a lábaidat nyújtsd ki mögötted. Lélegezzen be úgy, hogy karjai merőlegesek legyenek a padlóra. A csuklóinak közvetlenül a vállak alatt kell lennie.
- Súlyát egyenletesen kell alátámasztania a kezeivel és a lábujjaival, hogy a fej búbjától a sarkáig egy hosszú energiavonal legyen.
- Dugja be a farokcsontját, és nyomja a comb elejét a mennyezet felé. Tekintsen ki kb.
- Tartsa ezt a pózt több lélegzetvételig, majd engedje le a padlóra. Ha túl nehéznek találja a teljes deszkát, akkor fél térdre ereszkedhet. Győződjön meg arról, hogy a háta teljesen lapos és nem ívelt.
2. lépés Nyissa ki az oldalsó deszkapózba
Az oldalsó deszkapóz erősíti az egész testet, valamint nyújtja és erősíti a csuklóját, és javítja az egyensúlyát. Ezt az egyensúlyozó pózt nem szabad megpróbálni, ha súlyos csukló-, könyök- vagy vállsérülésből gyógyul. A deszkából lépjen a bal lábának külső szélére. Lassan fordítsa el a jobb csípőjét, hogy a szőnyeg jobb oldala felé nyisson, így a jobb lába a bal lábának tetejére gördül, a jobb lábával a bal lábára.
- Fordítsa a törzsét jobbra, emelje fel a jobb kezét, és helyezze a jobb csípőjére. Kiegyensúlyozza a testsúlyt, hogy egyenletesen oszlik el a bal láb és a bal kéz külső széle között.
- A bal kezed ne legyen közvetlenül a vállad alatt, de kissé ferdén. Fogja össze a vállizmait, hogy kinyissa a vállát. Győződjön meg arról, hogy a válla nincs összecsukva a bal karjában, és hagyjon helyet a fül és a váll között. Használja a tricepsz izmait, hogy kiegyenesítse a karját, és nyomja be a kéz csülökébe.
- Testének egyenes, átlós vonalnak kell lennie a feje búbjától a lábáig. A jobb oldali ferde segítségével emelje fel a csípőjét.
- Tartsa a pózt egy -két lélegzetet, majd engedje el, és végezze el a másik oldalt. Ha nehézségei vannak a stabilitás fenntartásában ebben a pózban, akkor próbálja meg a lábával a falnak támasztani a további támogatást. Alternatív megoldásként leengedheti az alsó térdét, hogy a borja merőleges legyen a felső lábára.
3. lépés. Nyújtsd ki a kobra pózával
A Cobra póz erősíti az egész felsőtestét, növeli a gerinc erejét és rugalmasságát, valamint a mellkasát és a hasizmait.
- A deszkából vagy az oldalsó deszkából engedje le a padlóra úgy, hogy hason feküdjön, lábát maga mögött nyújtva. A lábujjaidnak és a lábfejednek a padlón kell lennie. Tedd a tenyeredet a vállaid alá, a karjaidat simítsd végig az oldalad mentén. Húzza hátra és le a könyökét, és nyújtsa meg a nyakát, és érintse meg az állát a padlóhoz.
- Belégzéskor nyomja előre és le a kezét, majd emelje fel és hátra a mellkasát, hajlítsa meg a gerincét. Tartsa nyitva a mellkasát, vállai gördüljenek le a hátán. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes és nem ropog.
- Tartsa a pózt több lélegzetvételig, majd lassan engedje le a kilégzést. Ezzel a pózzal vinyasa -t vagy flow -t hozhat létre, ha legalább ötször megismétli, minden mozdulathoz egy lélegzetet.
4. Lépés a lefelé néző kutyába
A lefelé néző kutya tipikusan az egyik első megtanult jógapóz, és számos jógagyakorlatban központi szerepet játszik. Ez a póz nyújt nyújtást és erősítést az egész test számára, mivel segíthet enyhíteni a stresszt.
- A felfelé néző kutyától kezdve lépjen fel a kezére és a térdére, a kezével a válla előtt. Tedd szélesre a tenyeredet és az ujjaidat. A térdnek közvetlenül a csípője alatt kell lennie, a lábujjait enyhén alá kell fordítani.
- Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és ülő csontjait a mennyezetre irányítsa. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát (vagy hagyja hajlítva, ha kényelmesebb), tartsa a sarkát a padlóról. A testednek úgy kell kinéznie, mint egy fordított „V” alaknak.
- Maradjon lefelé néző kutyában több lélegzetvételig. Minden belégzéskor nyomja le a sarkát. Minden kilégzéskor gondoljon arra, hogy csípőjét elhúzza a padlótól a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a lapockái laposak legyenek a hátán, hogy a vállai semlegesek legyenek, és a nyaka ne legyen ropogós.
- Ha akarja, létrehozhat egy vinyasa áramlást a felfelé és lefelé néző kutya között, egy lélegzetet minden mozdulathoz.
5. lépés. Átmenet a székpózba
A székpóz hatalmas erőt igényel, és segít az egyensúly és a stabilitás elérésében is. Ahogy haladsz ezzel a pózzal, felépíted a teljes magot.
- Bárhol is legyen, álljon álló helyzetbe, és hozza össze a lábát úgy, hogy a láb belső oldalai összeérjenek.
- Kilégzéskor lassan engedje le a csípőjét, mintha egy székben ülne, miközben a térdét szorítsa össze és a bokája felett. Lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- Húzza alá a medencéjét, emelje fel a mellkasát, és kösse össze a borda elejét. Nyújtsa karját egyenesen maga elé, hogy ellensúlyozza a sarkában lévő súlyt, vagy emelje fel a feje fölé.
- Tartsa a pózt 45 másodperctől egy percig, lélegezzen mélyen az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Ha nem tudja tartani a pózt és nem tartja fenn a lélegzetét, használjon falat a támaszhoz, vagy ne hajlítsa annyira a térdét.
2. módszer a 3 -ból: Az állóképesség növelése
1. lépés. Végezzen deszka vinyasa -t
Ha egyáltalán végzett ab munkát, akkor valószínűleg ismeri a deszkákat. A vinyasa a jógában magában foglalja a mozgást a különböző pózok között, egy -egy lélegzetvétellel minden mozdulathoz, hogy stimulálja a véráramlást és elégetje a zsírt.
- Kezdje deszka helyzetben. Ha egy teljes deszka túl nehéz az Ön számára, módosítsa a helyzetet úgy, hogy az egyik térdét a padlóra helyezi. Vagy jöjjön le a térdére és a könyökére úgy, hogy vállai a könyök fölé vannak halmozva.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja jobb lábát a mellkasához. Belégzéskor mozgassa hátra a jobb lábát, hogy csatlakozzon a balhoz. Lélegezz ki és húzd meg a bal lábadat ugyanúgy, mint a jobbodat. Lélegezzen be deszka helyzetbe.
- Váltogassa 8-20 alkalommal, tartsa fenn a lélegzetét. Miután befejezte, lehet, hogy ellensúlyozni szeretné, ha csípőjét egy lefelé irányuló kutyába emeli, vagy leengedheti a csípőjét, hogy a sarkára üljön, és gyermekpózban pihenjen.
2. lépés Lépjen be egy hídhoz lifttel
A hídpóz erőt épít a magjában. Ha időben felemeli a lélegzetét, aerob elemet ad ehhez a pózhoz.
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal. Emelje fel a térdét úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, körülbelül csípő szélességben. Hajtsa alá a medencéjét, hogy bekapcsolódjon a magjába, és törekedjen arra, hogy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomja.
- Kilégzés közben nyomja a térdét a szőnyeg hátsó része felé, és nyomja le a lábába. Fogja be a lábát, hogy felemelje a csípőjét. Összehozhatja a kezét a teste alatt, vagy tarthatja az oldalán. Emelje fel a mellkasát az álla felé, tartsa a vállát hátra és lefelé, hogy a lapockái egy vonalban legyenek a gerincével.
- Belégzéskor lassan engedje le a csípőjét. Kilégzéskor ismét emelje fel a csípőjét. Ismételje meg ezt az emelést 5-10 -szer, összpontosítva arra, hogy az emelés munkáját maggal bekapcsolva végezze. Fogja tovább a magját, ha fájdalmat érez a hát alsó részén, és nyomja a térdét a szőnyeg háta felé. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, lépjen ki a pózból.
- Az ismétlések után engedje el és húzza a térdét a mellkasába, hogy ellenálljon a nyújtásnak. Lassan ringathatja egyik oldalról a másikra, hogy masszírozza a gerincét és a hát alsó részét.
3. lépés. Adjon hozzá néhány ablaktörlőt
Az ablaktörlők valóban megdolgoztatják a ferdejeiket, a hasizmok végigfutnak a test oldalán. Ha ezt a csavart légzéssel végzi minden egyes mozdulatnál, a vér a hasi régióba áramlik.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve felemelt lábakkal és térdekkel hajlítva úgy, hogy a lábszára merőleges legyen a padlóra. Nyújtsa ki a karját 90 fokkal oldalra, tenyerével szélesen, lefelé.
- Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra, amíg 2-3 hüvelyk (5,1-7,6 cm) a padló felett van. Tartsa vállát egyenesen a szőnyegen, és álljon meg, ha úgy érzi, hogy felemelkedik. Lélegezzen be, és vigye vissza a lábát középre. A következő kilégzéskor engedje le a lábát balra ugyanazzal a mozdulattal.
- Fókuszáljon arra, hogy magjával mozogjon, és tartsa laposan a vállát és a karját. Ismételje meg a mozgást 10 -szer, vagy 5 -ször mindkét oldalon. Ha elkészült, érdemes a térdét a mellkasához húzni, és oldalról oldalra ringatni, vagy felfelé és lefelé masszírozni a gerincét.
4. lépés: Próbálja ki a hintaló csónakot
A csónakpóz önmagában erősíti a hasizmokat, de ha mozgást ad hozzá a ringató csónakhoz, a törzsizmok fellobbannak.
- Üljön le a csónakpózba. Hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa a lábát a padlón. Fogja meg a combja hátát közvetlenül a térde alatt, és dőljön hátra körülbelül 45 fokos szögben.
- Kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóról, nyomja össze a lábát, a lábát és a térdét. Lábszárának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Nyújtsa karját előre vállmagasságban, tenyerével a padló felé.
- A ringatás elindításához először döntse meg a térdét egyik oldalára, majd a másikra. Próbálja követni a lélegzetét legalább 10 ismétlés során. Nem számít, hogy belégzéssel vagy kilégzéssel kezded.
- Hozzáadhat egy csavart, ha a csónakja ellenkező irányába ér.
3. módszer 3 -ból: A puffadás csökkentése
1. lépés Nyújtsd ki és húzd össze a hasizmaidat macska/tehén pózban
A macska/tehén egy pihentető jógamozgás, amely lehetővé teszi az egész hasi terület nyújtását és összehúzódását az emésztőszervek stimulálása érdekében.
- Gyere négykézlábra úgy, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt, a kezed a vállad alatt van. A karoknak és a comboknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Belégzéskor emelje fel a fejét és a farokcsontját, nyomja előre a mellkasát és hajlítsa meg a hátát.
- Kilégzéskor ejtse le a fejét és a farokcsontját a padló felé, és hajlítsa felfelé a hátát, mint az ívelt "Halloween macska" kép. Nyomja össze és fel a hasát.
- Ezután lélegezzen be és íveljen felfelé, kilégzéssel lefelé. Végezzen annyi ismétlést, amennyi az Ön számára megfelelőnek tűnik.
2. lépés. Az emésztés stimulálása ülő gerincvelővel
Az ülő gerinccsavarás összenyomja az emésztőrendszert, ami segíthet a gáz és a puffadás enyhítésében. Ez a póz különösen hasznos lehet egy nagy étkezés után.
- Ülő helyzetből hajlítsa maga alá a jobb térdét, mint egy keresztbe tett ülésnél. Húzza át a bal lábát úgy, hogy lapos legyen a padlón a jobb combján kívül. A jobb lábát egyenesen tarthatja, ha ez túl nehéz.
- Emelje fel egyenes háttal, és kezdje el a felsőtest balra fordítását. Használja bal karját útmutatóként, hogy egyenes tartsa a gerincét, miközben bal kezét közvetlenül a csípője mögé helyezi a padlóra, és felemeli. Engedje le a jobb könyökét a jobb combja külső részére.
- Minden belégzéskor gondoljon a hát meghosszabbítására. Minden kilégzéskor próbálja elmélyíteni a csavart.
- Tartsa ezt a pózt 5-8 légzésig, majd térjen vissza középre, váltson lábat, és végezze el a másik oldalt.
3. lépés: Próbálja ki a szélcsillapító pózt
Ahogy a neve is sugallja, a szélcsillapító póz masszírozza a beleket, hogy enyhítse a gázt és a puffadást. Azonban ennél többet tesz, erősíti a hát- és hasizmokat is.
- Kezdje a hátán, kinyújtott lábakkal, lábakkal együtt, és karjait mindkét oldalon kinyújtva. Kilégzéskor húzza a jobb térdét a mellkasa vagy a jobb hónalja felé. Tekerje a kezét a térde vagy a csípője köré, és nyomja a hasa felé. Belélegezni.
- Kilégzéskor emelje fel a fejét és a mellkasát, hogy nézzen le a test középvonalára, és próbálja megérinteni az állát a jobb térdéhez. Vigyázzon, nehogy összeszorítsa a nyakát. Belégzéskor engedje vissza a padlóra.
- Ezt 3-5 alkalommal megismételheti, mielőtt átvált és megcsinálja a másik lábát. Mindkét lábat egyszerre is megteheti.
4. lépés Hanyatt fekve csavarja ki a méreganyagokat
A csavarások fokozzák a hasi keringést, elősegítik az emésztést és gyorsabban eltávolítják a méreganyagokat. Ez a gyengéd csavarás közvetlenül a szélcsillapító póz után végezhető el.
- Ha a térde még mindig a mellkasa felé hajlik a szélcsillapító pózból, engedje el az egyik lábát a talajhoz, és nyújtsa ki. Ha laposan fekszik a hátán, mindkét lábát kinyújtva, húzza fel a jobb térdét a mellkasa felé.
- Belégzéskor a csípőből balra guruljon, a jobb karját tartsa egyenesen a vállától. Próbálja a lapockáját a padlóhoz rögzíteni, csak csípőből csavarodva. A bal kezét a jobb térde külső oldalára helyezheti, hogy elmélyítse a nyújtást, de ne erőltesse.
- Ha szükséges vagy kívánatos, használjon támaszt, hogy támogassa a jobb vállát vagy a jobb térdét.
- Tartsa a csavart 10 légzési cikluson keresztül, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül és ki a száján keresztül. Ezután kilégzéskor lassan csavarja vissza középre. Engedje el a jobb lábát, és ismételje meg a csavarást a másik oldalon.