Ha fájdalmat és szorítást érez a vállakban, akkor egyáltalán nem vagy egyedül. A legtöbb ember nem veszi észre, mennyi stresszt és feszültséget tart a vállában, és valószínűleg úgy feszül, hogy észre sem veszi. Szerencsére nem kell örökké együtt élni ezzel a fájdalommal. Néhány egyszerű nyújtó gyakorlat csodákat tehet a testével. Próbáljon ki néhány jógapózot, hogy ledolgozza ezt a feszültséget, és a vállfájdalom a múlté legyen!
Lépések
1. módszer a 3-ból: bemelegítés
1. lépés. Oldja ki feszültségét egy holttestpóz segítségével
Ez a lépés könnyen hangozhat, de meglepődnél, hogy mennyi feszültségtől szabadulhatsz meg, ha nyugodtan maradsz és pihensz. Feküdjön laposan a hátára úgy, hogy a keze az oldala, a tenyere pedig felfelé nézzen. Helyezze ki kissé a lábát. Akkor csak a pihenésre és az izmok feszültségének oldására koncentráljon. Tartsa a pózt 3-5 percig a teljes ellazulás érdekében.
- Próbáljon a légzésére összpontosítani, és tisztítsa meg elméjét. Ez a pozíció meditációra is kiváló, ha ezt is ki szeretné próbálni.
- A holttestpóz segítségével pihenhet a nap bármely pontján, vagy edzés után lecsillapodhat.
2. lépés Lazítsa meg a nyakát úgy, hogy a fülét a vállához húzza
Üljön fel egyenes háttal és lazított vállakkal. Ezután döntse a fejét balra, és próbálja megérinteni a fülét a bal vállához. Ez kinyújtja a jobb vállát. Nyújtsa fel a bal kezét, és óvatosan nyomja le a fejét még egy kicsit, hogy valóban kinyújthassa a nyakát és a vállát. Tegye ugyanezt a másik oldal nyújtásához.
- Csak addig nyomja le a fejét, amíg nyújtást nem érez. Ne erőltesse magát arra, hogy továbblépjen, mint amennyire kényelmesnek tartja.
- Ezt megteheti állva, a földön ülve, keresztbe tett vagy egyenes lábakkal, vagy egy normál székben. Ez nagyszerű, mert könnyen elvégezhető a munkája az asztalon.
- Ez is egy jó bemelegítő gyakorlat a teljes jóga előtt.
Lépés 3. Nyissa ki a vállát egy testen keresztüli nyújtással
Ez egy nagyon gyakori szakasz, amelyet valószínűleg már látott. Álljon vagy üljön egyenesen, és nyújtsa a jobb karját egyenesen a mellkasán balra. Ezután hajlítsa fel a bal könyökét a jobb karja fölé, és nyomja a mellkasához, hogy kinyújtsa a felső hátát és a vállát. Tartsa a pózt 3 lélegzetvételig, majd váltson oldalt a bal váll nyújtásához.
- Tartsa a karját, amelyet egyenesen nyújt, az egész gyakorlat során. Ellenkező esetben nem fogja érezni a nyújtást a vállában.
- Ezt nagyon könnyű megtenni az asztalnál ülve is, így nem kell teljes jógaórát végeznie.
4. lépés Nyújtsa ki a vállát úgy, hogy a feje fölé nyúl
Üljön kényelmes, függőleges helyzetben a padlón vagy egy széken, és tegye a kezét az oldalára. Hajlítsa fel a könyökét, majd nyújtsa mindkét karját egyenesen a feje fölé. Amikor elérte a lehető legmagasabb szintet, nyomja össze a tenyerét a feje felett, hogy piramis alakot kapjon. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el, és óvatosan tegye le a karját.
- A mélyebb nyújtáshoz hajlítsa vissza a könyökét a feje mögé, tenyereit egymáshoz nyomva. Tartsa felkarját egyenesen felfelé, hogy kinyújtsa a tricepszét és a mellkasát is.
- Tényleg próbálja kinyújtani a hátát a gyakorlat során. Képzeld el, ahogy kinyílik a gerinced, ahogy felnyúlsz.
- Ez jól működik az előző gyakorlattal. Hajtsa hátra a vállát, majd emelje fel a karját.
- Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, ha úgy tetszik. Csak győződjön meg róla, hogy van elég hely, és ne ütközzen a mennyezetre.
2. módszer a 3 -ból: Egyszerű jógapózok
1. lépés Görgesse hátra a vállát, hogy fellazuljon
Üljön le a földre kényelmes, keresztezett helyzetben. Fordítsa a tenyerét a padló felé, és térdére támassza egyenes karokkal. Ezután tekerje fel és hátra a vállát, és próbálja összecsípni a lapockáját. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nézzen fel, hogy nyújtsa a nyakát. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd engedje el és ismételje meg néhányszor, hogy lazítsa a nyakát és a vállát.
- Ezt megteheti székben ülve vagy állva is, ha akarja.
- Lélegezzen ki, miközben hátrafordítja a vállát, hogy jobban ellazítsa testét és izmait.
2. lépés Hajtson előre álló kanyart, hogy kinyissa a vállát
Álljon fel egyenesen, lábát csípő szélességben, és tegye a tenyerét a fenekére. Lélegezz ki és csuklódj előre, próbáld a mellkasodat a combodhoz nyomni. Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a háta egyenes maradjon. Csúsztassa le a kezét a lábára, és próbálja megragadni a bokáját. Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig, majd lélegezzen be és emelje fel a mellkasát félig visszafelé, és tartsa lenyomva. Emeld fel és süllyeszd le így 4 -szer, hogy kinyíljon a gerinced és a vállaid.
Előfordulhat, hogy nem tud teljesen lehajolni, amikor éppen elkezdi. Ez rendben van, és akkor is jó lesz
Lépés 3. Próbálja ki a macska és a tehén pózokat, hogy felmelegítse a nyakát
Ez nagyszerű nyújtás a hátnak, a nyaknak és a vállaknak. Kezdje a padlón asztali helyzetben, a kezén és a térdén támaszkodva. Emelje fel a csípőjét, hogy kerekítse a háta tetejét, és húzza az állát egy macska póz miatt. Ezután nyomja le a csípőjét, és hajlítsa meg a hátát egy tehénpózhoz. Váltson zökkenőmentesen e két pozíció között a hát és a vállak edzéséhez.
Próbálja meg felváltva a belégzés és kilégzés pozícióit. Lélegezzen be, amikor a macska pózába emelkedik, és lélegezzen ki, amikor a tehénpózba nyomja
3. módszer a 3 -ból: Erősítő gyakorlatok
Lépés 1. Görgesse hátát és vállait villámcsapással
Térdelj le a padlóra úgy, hogy combod eléd nyúljon. Nyújtsa karját egyenesen a feje fölé. Lélegezzen ki és hajoljon előre a combjai felé, egyidejűleg söpörje le a karját és a háta mögött. Húzza a kezét a hát alsó részébe, és nyomja a mellkasát a combjaihoz néhány lélegzetvételig. Ezután lélegezzen be és emelje fel magát. Ismételje meg ezt 6-8 alkalommal.
- Ha teheti, vigye homlokát egészen a padlóig. Ha még nem vagy ilyen rugalmas, ne aggódj. Menj csak, amennyire csak tudsz.
- Próbálja meg lefelé gurítani a magjától való húzással, ahelyett, hogy csak a csípőjéből hajolna. Képzeld el, hogy beszívod a gyomrod, hogy lehúzd a hátad.
2. lépés: Nyújtsd ki a vállaidat egy álló háromszög póz segítségével
Álljon egyenesen, lábát szélesebbre terítve, mint a vállát, és kinyújtott karral, párhuzamosan a talajjal. Fordítsa bal lábát 90 fokkal balra. Ezután csípőből hajoljon bal lábához, és próbálja megfogni a bokáját. Tartsa egyenesen a jobb karját, miközben a jobb karjával továbbnyújtja a fejét, hogy még jobban kinyújthassa az oldalát. Belégzéskor vigye vissza a jobb karját eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a karmozdulatot négyszer, majd váltson oldalt.
Ne aggódjon, ha még nem tud eljutni idáig. Rugalmasabb leszel, ha többet gyakorolsz
Lépés 3. Dolgozza meg a nyakát és a vállát egy szfinx pózzal
Feküdjön a hasára, és tenyerét helyezze le a válla fölé. Ezután fordítsa hátra a fejét, és nézzen fel, miközben karjaival hátratolja magát. Tartsa laposan a csípőjét, hogy a háta kerek legyen. Hagyja abba, amikor jól érzi magát. Tartsa a pozíciót 1-2 percig, hogy kinyújthassa magát.
- Kényelmesebb lesz, ha ezt a lépést jógaszőnyegen hajtja végre, de ez nem döntő fontosságú.
- Ne próbálja tovább tolni magát, mint amennyire jól érzi magát. Nem akarod fájni a hátad.
Lépés 4. Építse a vállerőt egy harcos 2 póz segítségével
Jobb lábával hajoljon előre, és bal lábát tartsa 0,91–1,22 m mögött. Irányítsa jobb lábát előre, és balra fordítsa oldalra. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy az a jobb lábfeje felett legyen, és a bal lábát tartsa egyenesen. Forduljon úgy, hogy mindkét válla balra mutasson, és nyújtsa ki mindkét karját egyenesen oldalra, tenyerével lefelé. Tartsa ezt a pózt körülbelül egy percig, majd váltson oldalt.
- Tartsa csípve a lapockáit, hogy több energiát fordítson a vállára.
- Ez nem annyira nyújtás, mint erőfejlesztő gyakorlat. Ha erősíted a vállaidat, megszabadulhatsz a fájdalomtól és a merevségtől.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Jóga közben mindig figyeljen a légzésére. Próbáljon simán belélegezni és kilélegezni, hogy segítsen az izmok ellazításában.
- Próbáljon meg olyan gyakran megállni a nap folyamán, és nézze meg, hogy megfeszül -e a válla. Ez a vállfájás gyakori oka. Emlékeztesse magát, hogy lazítsa el a vállát a fájdalom megelőzése érdekében.
- Ha úgy érzed, hogy további oktatásra van szükséged, bármikor csatlakozhatsz egy tanfolyamhoz, vagy YouTube -videókat nézhetsz útmutatásként.
