4 módja a meditációnak és a nyugodt elmének

Tartalomjegyzék:

4 módja a meditációnak és a nyugodt elmének
4 módja a meditációnak és a nyugodt elmének

Videó: 4 módja a meditációnak és a nyugodt elmének

Videó: 4 módja a meditációnak és a nyugodt elmének
Videó: Придумала новый вариант как интересней шить из лоскутков ткани DIY мастер класс 2024, Március
Anonim

A modern világ mozgalmas, stresszes hely lehet. Könnyű úgy érezni, hogy lezáratlan és túlterhelt az összes tennivaló és a körülötted zajló dolgok. Szerencsére van néhány dolog, amit megtehet, például meditálhat, hogy megnyugtassa magát, ha stresszes vagy túlterheltnek érzi magát. Egy kis gyakorlással és egy kis odafigyeléssel nyugodt és koncentrált lehet, függetlenül attól, hogy mi történik körülötted.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Napi meditációs rutin kialakítása

Meditálj és nyugodt lélek 1. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 1. lépés

1. lépés. Válasszon egy időpontot, amikor minden nap meditálhat

Gondolja át a napi rutinját, és keressen olyan napszakot, amely általában ingyenes. A reggel általában a legjobb, mert az elméd nyugodtabb, mielőtt beleveted magad a napodba. Ennek nem kell hosszú időnek lennie-akár öt perc meditáció is hasznos lehet, és naponta többször is meditálhat, ha ez jobban megfelel az ütemtervének. A legfontosabb az, hogy a meditációt a napi rutin részévé tegye.

Meditálj és nyugodt lélek 2. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 2. lépés

2. lépés. Keressen egy helyet, ahol megszakítás nélkül meditálhat

Ideális esetben olyan helyet találhat, amelyet elhagyhat a meditációhoz. A legfontosabb dolog egy csendes és viszonylag zavaró hely.

Szükséged lesz egy helyre, ahol párnát vagy széket helyezhetsz el meditációra, és ahol kényelmesen ülhetsz

Meditálj és nyugodt lélek 3. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 3. lépés

3. Döntse el, meddig fog meditálni

Az általános iránymutatás szerint meditálnia kell, ameddig kényelmes, plusz öt percig. Néhány kísérletbe telhet, hogy kiderüljön, mennyi ideig a legjobb az Ön számára. Meditációs időszakod örökkévalónak tűnik az elején, de gyakorlás közben megszokod. Akkor, ha van ideje, tovább ülhet.

Ha akar, használhat időzítőt vagy telefonos ébresztőt, de győződjön meg róla, hogy nyugtató riasztással rendelkezik. Nem akarsz megijedni a meditációdtól. Győződjön meg arról, hogy a készüléket elég távol tartja, hogy ne érezze kénytelennek ellenőrizni meditáció közben

2. módszer a 4 -ből: Meditáció

Meditálj és nyugodt lélek 4. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 4. lépés

1. lépés Öltözz kényelmesen

Viseljen olyat, amiben kényelmesen ülhet anélkül, hogy beállítaná. Ez lehet pizsama vagy edzőruha, vagy csak egy kényelmes póló és farmer-bármi, ami megfelel neked. Sokan leveszik a cipőjüket, amikor meditálnak, de nem érzik úgy, hogy muszáj, ha nem akarják.

Meditálj és légy nyugodt: 5. lépés
Meditálj és légy nyugodt: 5. lépés

2. lépés. Nyújtás

Néhány gyengéd húzás fellazítja a tested, és felkészül a meditációra. Csinálj néhány nyak- és hátsótekercset, nyújtsd fel a karjaidat a fejed fölé, érintsd meg a lábujjaidat (vagy kerülj olyan közel, amennyire csak tudsz).

Meditálj és nyugodt lélek 6. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 6. lépés

3. Lépjen egyenes testtartásba

Üljön vagy térdeljen kényelmesen egy széken vagy párnán. A karoknak az oldalain kell lógniuk, a kezeinek pedig lazán vagy az ölében kell lenniük. A legfontosabb, hogy a gerinced magas és egyenes maradjon, és kissé behúzott állal nézz előre.

Eleinte hasznos lehet, ha a háttal a falnak vagy az egyenes támlájú széknek támaszkodva meditál, amíg kényelmesen nem érzi magát, ha egyenesen ül

Meditálj és nyugodt lélek 7. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 7. lépés

Lépés 4. Lazítsa el izmait

Miután beállította a testtartását, szánjon egy kis időt az összes többi izma ellazítására. Vállának, karjának, lábának és hasának puhanak kell lennie, és lazán kell lógnia. Lélegezzen be az orrán keresztül, és miközben kilélegzik a száján keresztül, lazítsa el a még feszült izmokat. Ezt néhányszor meg kell tennie, mielőtt teljesen ellazulna.

Az is jó ötlet, ha lehunyod a szemed, vagy nem élesíted a szemed. A vizuális stimuláció elvonja a figyelmét, és megnehezíti a pihenést

Meditálj és nyugodt lélek 8. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 8. lépés

5. lépés. Fókuszáljon a légzésére

Ügyeljen arra, ahogyan a lélegzete be- és kilép a testéből. Ne aggódjon a légzés megváltoztatásán, csak figyeljen arra, hogyan történik. Néhány lélegzetvétel után kezdje el számolni a lélegzetvételt, kezdve egyet az első belégzéskor, kettőt az első kilégzéskor, hármat a következő belégzéskor, és így tovább, amíg el nem éri a tízet. Ezután kezdje újra a belégzéssel.

Ha elméje vándorolni kezd, miközben ezt teszi, ne essen pánikba. Csak irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre, és számold tovább, ahol abbahagytad. Ha nem emlékszel arra, hogy hol hagytad abba, akkor kezdd el újra

Meditálj és nyugodt lélek 9. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 9. lépés

6. lépés: Próbáljon mantrát használni

Ha szeretné, 30 másodperc után, amikor a légzésére összpontosít, hozzáadhat egy mantrát. A mantra olyan szó, amely nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát, amit némán ismételget magának meditáció közben.

  • A szó bármi lehet, amit csak akarsz, mindaddig, amíg emlékszel rá, és amíg kihozza a belső nyugalmadat. Ne válasszon olyan szót, amely feldühít vagy nevetni akar.
  • Csendben ismételje meg magának a mantrát.
  • Ha elkalandozik az elméd, ne érezd magad rosszul. Csak finoman állítsa vissza a fókuszt a mantrájára és a légzésére.
  • Ismételje meg mantráját, amíg az ideje le nem telik.
Meditálj és légy nyugodt: 10. lépés
Meditálj és légy nyugodt: 10. lépés

7. lépés. Könnyítsen ki a meditációból

Ne csak akkor keljen fel, amikor megszólal az időzítő. Ez kizökkenti az elmédet a nyugalmából, és csökkenti a meditáció hatásait. Inkább lassan.

  • Vegye figyelembe testét és fizikai környezetét. Érezze a párnát vagy a széket maga alatt és a test helyzetét.
  • Fogadja el az illatokat, ízeket vagy fizikai érzéseket, amelyeket érez.
  • Csak akkor nyisd ki a szemed, ha késznek érzed magad, ismét a fizikai világ része.

3. módszer a 4 -ből: Nyugodt életmód

Meditálj és nyugodt lélek 11. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 11. lépés

Lépés 1. Prioritizálja feladatait

Könnyű túlterheltnek érezni magát, ha egyszerre ezer dolga van. De ha a teendők listáját ösvénynek tekinti, nem pedig hegynek, akkor kevésbé stresszesnek érezheti magát. Kérdezd meg magadtól, hogy mely feladatok a legsürgősebbek, és melyeket holnapra, vagy akár másnapra spórolhatsz. Vedd tudomásul, hogy ma nem feltétlenül fogsz tudni mindent elvégezni, és a stressz csak nehezebbé teszi az elvégzett munkát.

Ahol lehetséges, próbáljon meg minden nap egy kis munkát elvégezni a nagy feladatokon. Ez a lassú és következetes megközelítés segít abban, hogy nyugodtan érezze magát a határidők közeledtével, és lehetővé teszi, hogy figyelmének nagy részét azonnali feladatokra összpontosítsa anélkül, hogy elhanyagolná a nagyobb, hosszú távú feladatokat

Meditálj és nyugodt lélek 12. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 12. lépés

2. lépés. Fókuszáljon arra, hogy egyszerre csak egy dolgot végezzen

Ha olyan zaklatottnak érzi magát az összes tennivalója miatt, hogy bármi gondja van bármivel, akkor válasszon egy egyszerű feladatot, és erre koncentráljon. Ezután válasszon még egy feladatot, és csak arra koncentráljon. Végül lendületet kapsz, és nem érzed magad túlterheltnek. Csak lépjen tovább a következő dologra.

Kerülje a multitaskingot. Ha egyszerre három, hat vagy tíz dolgot próbál megtenni, az nem hatékony. Nem tudja elvégezni egyik feladatát sem, ha mindet egyszerre végzi el, és végül olyan hibákat követ el, amelyek több munkát igényelnek, mint egyébként. Ehelyett egyszerre csak egy dologra összpontosítson, és tegye azt a lehető legjobban. Ha jól érzi magát a munkájában, folytassa a következővel

Meditálj és nyugodt lélek 13. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 13. lépés

Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen

A testmozgás nagyszerű stresszoldó. Lehetőséget ad arra, hogy kiűzze a szorongását, és endorfinokat is felszabadít, amelyek hormonok, amelyek boldoggá teszik.

A rendszeres testmozgás a legjobb, de még egy rövid séta vagy egy irodai „táncszünet”, amikor túlterheltnek érzed magad, legyőzheti a szorongásodat

Meditálj és nyugodt lélek 14. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 14. lépés

4. Töltsön minden nap egy kis időt képernyő nélkül

Tanulmányok azt mutatják, hogy az állandó hozzáférés az e -mailekhez és a közösségi médiához hozzájárulhat a magasabb stresszszinthez és a fókusz elvesztéséhez. Ha szeretné megnyugtatni az elméjét, próbáljon meg egy órát pihenni a számítógéptől és az okostelefonjától. A legrosszabb esetben egy ideig valami másra koncentrálhat.

Meditálj és nyugodt lélek 15. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 15. lépés

5. lépés Vágja vissza a kávét

A kávé serkentő hatású, így megemelheti a vérnyomást és frenetikusabbá teheti agyi tevékenységét. Ha sok kávét iszik, az hozzájárulhat a stresszhez. Ha nyugodt elmét szeretne, igyon vizet vagy teát az első egy -két csésze kávé után.

Meditálj és nyugodt lélek 16. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 16. lépés

6. Lépés. Gyakorolja az éberséget

A tudatosság az a gyakorlat, amikor egy ideig a testére és az érzékeire összpontosít. Ha van egy csendes pillanata, szánjon egy kis időt arra, hogy összpontosítson arra, amit éppen tesz. Kérdezd meg magadtól: "Mit csinálok most?" Nagyon figyeljen testére-testtartására, érzékeire, fizikai mozgásaira.

  • Ne elemezze és ne kritizálja, amit csinál. Csak vedd észre, mintha alkalmi megfigyelő lennél.
  • Ha úgy érzi, hogy az elméje vándorolva egy pillanatra a légzésére összpontosít, mint a meditáció során.
  • Figyelje meg mind az öt érzékszervét. Ne csak a fizikai érzésekre vagy látnivalókra figyeljen, hanem a szagokra, hangokra és ízekre is.
  • Ha olyan gondolataid vannak, amelyek nem tűnnek el, szánj egy kis időt a tudatosságodra, és írd le a gondolatokat. Ezután visszatérhet a tudatossághoz, tudva, hogy amikor befejezte, visszatér ezekhez a gondolatokhoz.
Meditálj és nyugodt lélek 17. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 17. lépés

7. lépés. Számold meg áldásaidat

Minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy emlékeztesse magát az életének jó dolgaira. Ezek lehetnek minden nap különböző dolgok, vagy ugyanazok, és annyi is lehet, amennyit csak akar. Az áldásod olyan egyszerű lehet, mint egy finom vacsora, amelyet aznap ettél, vagy olyan nagy, mint a családod szeretete-bármi érzi is hálásnak magad.

4. módszer a 4 -ből: Nyugodjon meg stresszes állapotban

Meditálj és nyugodt lélek 18. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 18. lépés

1. lépés: Gyakorold a mély légzést, amikor stresszes vagy

Másképp lélegzünk, amikor nyugodtak vagyunk, mint szorongva, és a mély légzés jelzi a testnek, hogy ideje pihenni. Csukja be a szemét, és érezze, ahogy teste a földbe telepedik. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Képzeld el, ahogy a stressz kilép a testedből kilégzés közben.

Meditálj és nyugodt lélek 19. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 19. lépés

2. Lépjen be egy mini-masszázsba

Helyezze magát kényelembe, és dörzsölje át a kezét a nyakán és a vállán, vagy a borjakon és a lábakon. A tenyérrel teniszlabdát is guríthat az izmain.

Nyomást gyakorolhat olyan nyomópontokra is, mint a hüvelykujj és a mutatóujj közötti bőr. Ez különösen akkor hasznos, ha stresszhelyzetbe kerül egy találkozón vagy más helyen, ahol nem tud teljes masszázst végezni

Meditálj és nyugodt lélek 20. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 20. lépés

3. lépés. Menjen ki

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy legyőzze a stressz érzéseit, ha néhány percre megváltoztatja a környezetét. Öt perc kint a napsütésben csodákat tehet a hangulatával. Ha nem tud kimenni a szabadba, még az is, ha csak elmenekül a jelenlegi környezetétől, megtörheti ezeket az aggódó érzéseket. Fogjon egy csésze teát, vagy beszélgessen egy barátjával-bármivel, hogy a nyaralása minimális legyen a stresszes helyzetektől.

Meditálj és nyugodt lélek 21. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 21. lépés

4. lépés. Töltsön el egy kis időt (vagy egy barátja) kedvencével

Tanulmányok azt sugallják, hogy a kötődő állattal töltött idő enyhíti a stresszt. Még egy olyan egyszerű dolog, mint egy macska vagy kutya simogatása, megnyugtathatja az idegeket, és boldogabbnak érezheti magát. Házi kedvence soha nem ítél el téged-csak örülnek, hogy felhívják a figyelmed egy részét. Ha nincs saját házi kedvence, kölcsönkér egy barátját.

Meditálj és nyugodt lélek 22. lépés
Meditálj és nyugodt lélek 22. lépés

Lépés 5. Hallgasson pihentető zenét

A zene egy másik hangulatjavító. Ha bekapcsol néhány lassú ritmusú, feldobott dallamot, boldogabbnak érezheti magát, stabilizálhatja pulzusát, és felszabadíthatja az endorfinokat.

Próbáljon meg lejátszási listát készíteni olyan dalokról, amelyek boldoggá teszik, amikor meghallja őket. Így, ha stresszes vagy, elkezdheted hallgatni

Ajánlott: