A modern világ mozgalmas, stresszes hely lehet. Könnyű úgy érezni, hogy lezáratlan és túlterhelt az összes tennivaló és a körülötted zajló dolgok. Szerencsére van néhány dolog, amit megtehet, például meditálhat, hogy megnyugtassa magát, ha stresszes vagy túlterheltnek érzi magát. Egy kis gyakorlással és egy kis odafigyeléssel nyugodt és koncentrált lehet, függetlenül attól, hogy mi történik körülötted.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Napi meditációs rutin kialakítása
1. lépés. Válasszon egy időpontot, amikor minden nap meditálhat
Gondolja át a napi rutinját, és keressen olyan napszakot, amely általában ingyenes. A reggel általában a legjobb, mert az elméd nyugodtabb, mielőtt beleveted magad a napodba. Ennek nem kell hosszú időnek lennie-akár öt perc meditáció is hasznos lehet, és naponta többször is meditálhat, ha ez jobban megfelel az ütemtervének. A legfontosabb az, hogy a meditációt a napi rutin részévé tegye.
2. lépés. Keressen egy helyet, ahol megszakítás nélkül meditálhat
Ideális esetben olyan helyet találhat, amelyet elhagyhat a meditációhoz. A legfontosabb dolog egy csendes és viszonylag zavaró hely.
Szükséged lesz egy helyre, ahol párnát vagy széket helyezhetsz el meditációra, és ahol kényelmesen ülhetsz
3. Döntse el, meddig fog meditálni
Az általános iránymutatás szerint meditálnia kell, ameddig kényelmes, plusz öt percig. Néhány kísérletbe telhet, hogy kiderüljön, mennyi ideig a legjobb az Ön számára. Meditációs időszakod örökkévalónak tűnik az elején, de gyakorlás közben megszokod. Akkor, ha van ideje, tovább ülhet.
Ha akar, használhat időzítőt vagy telefonos ébresztőt, de győződjön meg róla, hogy nyugtató riasztással rendelkezik. Nem akarsz megijedni a meditációdtól. Győződjön meg arról, hogy a készüléket elég távol tartja, hogy ne érezze kénytelennek ellenőrizni meditáció közben
2. módszer a 4 -ből: Meditáció
1. lépés Öltözz kényelmesen
Viseljen olyat, amiben kényelmesen ülhet anélkül, hogy beállítaná. Ez lehet pizsama vagy edzőruha, vagy csak egy kényelmes póló és farmer-bármi, ami megfelel neked. Sokan leveszik a cipőjüket, amikor meditálnak, de nem érzik úgy, hogy muszáj, ha nem akarják.
2. lépés. Nyújtás
Néhány gyengéd húzás fellazítja a tested, és felkészül a meditációra. Csinálj néhány nyak- és hátsótekercset, nyújtsd fel a karjaidat a fejed fölé, érintsd meg a lábujjaidat (vagy kerülj olyan közel, amennyire csak tudsz).
3. Lépjen egyenes testtartásba
Üljön vagy térdeljen kényelmesen egy széken vagy párnán. A karoknak az oldalain kell lógniuk, a kezeinek pedig lazán vagy az ölében kell lenniük. A legfontosabb, hogy a gerinced magas és egyenes maradjon, és kissé behúzott állal nézz előre.
Eleinte hasznos lehet, ha a háttal a falnak vagy az egyenes támlájú széknek támaszkodva meditál, amíg kényelmesen nem érzi magát, ha egyenesen ül
Lépés 4. Lazítsa el izmait
Miután beállította a testtartását, szánjon egy kis időt az összes többi izma ellazítására. Vállának, karjának, lábának és hasának puhanak kell lennie, és lazán kell lógnia. Lélegezzen be az orrán keresztül, és miközben kilélegzik a száján keresztül, lazítsa el a még feszült izmokat. Ezt néhányszor meg kell tennie, mielőtt teljesen ellazulna.
Az is jó ötlet, ha lehunyod a szemed, vagy nem élesíted a szemed. A vizuális stimuláció elvonja a figyelmét, és megnehezíti a pihenést
5. lépés. Fókuszáljon a légzésére
Ügyeljen arra, ahogyan a lélegzete be- és kilép a testéből. Ne aggódjon a légzés megváltoztatásán, csak figyeljen arra, hogyan történik. Néhány lélegzetvétel után kezdje el számolni a lélegzetvételt, kezdve egyet az első belégzéskor, kettőt az első kilégzéskor, hármat a következő belégzéskor, és így tovább, amíg el nem éri a tízet. Ezután kezdje újra a belégzéssel.
Ha elméje vándorolni kezd, miközben ezt teszi, ne essen pánikba. Csak irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre, és számold tovább, ahol abbahagytad. Ha nem emlékszel arra, hogy hol hagytad abba, akkor kezdd el újra
6. lépés: Próbáljon mantrát használni
Ha szeretné, 30 másodperc után, amikor a légzésére összpontosít, hozzáadhat egy mantrát. A mantra olyan szó, amely nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát, amit némán ismételget magának meditáció közben.
- A szó bármi lehet, amit csak akarsz, mindaddig, amíg emlékszel rá, és amíg kihozza a belső nyugalmadat. Ne válasszon olyan szót, amely feldühít vagy nevetni akar.
- Csendben ismételje meg magának a mantrát.
- Ha elkalandozik az elméd, ne érezd magad rosszul. Csak finoman állítsa vissza a fókuszt a mantrájára és a légzésére.
- Ismételje meg mantráját, amíg az ideje le nem telik.
7. lépés. Könnyítsen ki a meditációból
Ne csak akkor keljen fel, amikor megszólal az időzítő. Ez kizökkenti az elmédet a nyugalmából, és csökkenti a meditáció hatásait. Inkább lassan.
- Vegye figyelembe testét és fizikai környezetét. Érezze a párnát vagy a széket maga alatt és a test helyzetét.
- Fogadja el az illatokat, ízeket vagy fizikai érzéseket, amelyeket érez.
- Csak akkor nyisd ki a szemed, ha késznek érzed magad, ismét a fizikai világ része.
3. módszer a 4 -ből: Nyugodt életmód
Lépés 1. Prioritizálja feladatait
Könnyű túlterheltnek érezni magát, ha egyszerre ezer dolga van. De ha a teendők listáját ösvénynek tekinti, nem pedig hegynek, akkor kevésbé stresszesnek érezheti magát. Kérdezd meg magadtól, hogy mely feladatok a legsürgősebbek, és melyeket holnapra, vagy akár másnapra spórolhatsz. Vedd tudomásul, hogy ma nem feltétlenül fogsz tudni mindent elvégezni, és a stressz csak nehezebbé teszi az elvégzett munkát.
Ahol lehetséges, próbáljon meg minden nap egy kis munkát elvégezni a nagy feladatokon. Ez a lassú és következetes megközelítés segít abban, hogy nyugodtan érezze magát a határidők közeledtével, és lehetővé teszi, hogy figyelmének nagy részét azonnali feladatokra összpontosítsa anélkül, hogy elhanyagolná a nagyobb, hosszú távú feladatokat
2. lépés. Fókuszáljon arra, hogy egyszerre csak egy dolgot végezzen
Ha olyan zaklatottnak érzi magát az összes tennivalója miatt, hogy bármi gondja van bármivel, akkor válasszon egy egyszerű feladatot, és erre koncentráljon. Ezután válasszon még egy feladatot, és csak arra koncentráljon. Végül lendületet kapsz, és nem érzed magad túlterheltnek. Csak lépjen tovább a következő dologra.
Kerülje a multitaskingot. Ha egyszerre három, hat vagy tíz dolgot próbál megtenni, az nem hatékony. Nem tudja elvégezni egyik feladatát sem, ha mindet egyszerre végzi el, és végül olyan hibákat követ el, amelyek több munkát igényelnek, mint egyébként. Ehelyett egyszerre csak egy dologra összpontosítson, és tegye azt a lehető legjobban. Ha jól érzi magát a munkájában, folytassa a következővel
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nagyszerű stresszoldó. Lehetőséget ad arra, hogy kiűzze a szorongását, és endorfinokat is felszabadít, amelyek hormonok, amelyek boldoggá teszik.
A rendszeres testmozgás a legjobb, de még egy rövid séta vagy egy irodai „táncszünet”, amikor túlterheltnek érzed magad, legyőzheti a szorongásodat
4. Töltsön minden nap egy kis időt képernyő nélkül
Tanulmányok azt mutatják, hogy az állandó hozzáférés az e -mailekhez és a közösségi médiához hozzájárulhat a magasabb stresszszinthez és a fókusz elvesztéséhez. Ha szeretné megnyugtatni az elméjét, próbáljon meg egy órát pihenni a számítógéptől és az okostelefonjától. A legrosszabb esetben egy ideig valami másra koncentrálhat.
5. lépés Vágja vissza a kávét
A kávé serkentő hatású, így megemelheti a vérnyomást és frenetikusabbá teheti agyi tevékenységét. Ha sok kávét iszik, az hozzájárulhat a stresszhez. Ha nyugodt elmét szeretne, igyon vizet vagy teát az első egy -két csésze kávé után.
6. Lépés. Gyakorolja az éberséget
A tudatosság az a gyakorlat, amikor egy ideig a testére és az érzékeire összpontosít. Ha van egy csendes pillanata, szánjon egy kis időt arra, hogy összpontosítson arra, amit éppen tesz. Kérdezd meg magadtól: "Mit csinálok most?" Nagyon figyeljen testére-testtartására, érzékeire, fizikai mozgásaira.
- Ne elemezze és ne kritizálja, amit csinál. Csak vedd észre, mintha alkalmi megfigyelő lennél.
- Ha úgy érzi, hogy az elméje vándorolva egy pillanatra a légzésére összpontosít, mint a meditáció során.
- Figyelje meg mind az öt érzékszervét. Ne csak a fizikai érzésekre vagy látnivalókra figyeljen, hanem a szagokra, hangokra és ízekre is.
- Ha olyan gondolataid vannak, amelyek nem tűnnek el, szánj egy kis időt a tudatosságodra, és írd le a gondolatokat. Ezután visszatérhet a tudatossághoz, tudva, hogy amikor befejezte, visszatér ezekhez a gondolatokhoz.
7. lépés. Számold meg áldásaidat
Minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy emlékeztesse magát az életének jó dolgaira. Ezek lehetnek minden nap különböző dolgok, vagy ugyanazok, és annyi is lehet, amennyit csak akar. Az áldásod olyan egyszerű lehet, mint egy finom vacsora, amelyet aznap ettél, vagy olyan nagy, mint a családod szeretete-bármi érzi is hálásnak magad.
4. módszer a 4 -ből: Nyugodjon meg stresszes állapotban
1. lépés: Gyakorold a mély légzést, amikor stresszes vagy
Másképp lélegzünk, amikor nyugodtak vagyunk, mint szorongva, és a mély légzés jelzi a testnek, hogy ideje pihenni. Csukja be a szemét, és érezze, ahogy teste a földbe telepedik. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Képzeld el, ahogy a stressz kilép a testedből kilégzés közben.
2. Lépjen be egy mini-masszázsba
Helyezze magát kényelembe, és dörzsölje át a kezét a nyakán és a vállán, vagy a borjakon és a lábakon. A tenyérrel teniszlabdát is guríthat az izmain.
Nyomást gyakorolhat olyan nyomópontokra is, mint a hüvelykujj és a mutatóujj közötti bőr. Ez különösen akkor hasznos, ha stresszhelyzetbe kerül egy találkozón vagy más helyen, ahol nem tud teljes masszázst végezni
3. lépés. Menjen ki
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy legyőzze a stressz érzéseit, ha néhány percre megváltoztatja a környezetét. Öt perc kint a napsütésben csodákat tehet a hangulatával. Ha nem tud kimenni a szabadba, még az is, ha csak elmenekül a jelenlegi környezetétől, megtörheti ezeket az aggódó érzéseket. Fogjon egy csésze teát, vagy beszélgessen egy barátjával-bármivel, hogy a nyaralása minimális legyen a stresszes helyzetektől.
4. lépés. Töltsön el egy kis időt (vagy egy barátja) kedvencével
Tanulmányok azt sugallják, hogy a kötődő állattal töltött idő enyhíti a stresszt. Még egy olyan egyszerű dolog, mint egy macska vagy kutya simogatása, megnyugtathatja az idegeket, és boldogabbnak érezheti magát. Házi kedvence soha nem ítél el téged-csak örülnek, hogy felhívják a figyelmed egy részét. Ha nincs saját házi kedvence, kölcsönkér egy barátját.
Lépés 5. Hallgasson pihentető zenét
A zene egy másik hangulatjavító. Ha bekapcsol néhány lassú ritmusú, feldobott dallamot, boldogabbnak érezheti magát, stabilizálhatja pulzusát, és felszabadíthatja az endorfinokat.