3 módszer a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatainak elkerülésére

Tartalomjegyzék:

3 módszer a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatainak elkerülésére
3 módszer a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatainak elkerülésére

Videó: 3 módszer a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatainak elkerülésére

Videó: 3 módszer a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatainak elkerülésére
Videó: Miért hízhatsz növényi étrend mellett? | 5 gyakori ok 2024, Március
Anonim

Sokan vallásos, kulturális, etikai vagy egészségügyi okokból vegetáriánusokká válnak. A vegetáriánus étrend többnyire elegendő táplálkozási szempontból. Ezenkívül csökkentheti számos krónikus betegség, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy szív- és érrendszeri betegség kockázatát. A vegetáriánus étrendet azonban megfelelően meg kell tervezni, hogy biztosítsuk a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Szükség lehet multivitamin vagy más táplálékkiegészítő szedésére, hogy elkerüljük a vitamin- vagy ásványianyag -hiányhoz kapcsolódó egészségügyi kockázatokat.

Lépések

1 /2 -es módszer: Elegendő makroelemek beszerzése

Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 1. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 1. lépés

1. lépés: Egészséges zsírmennyiséget vegyen be étrendjébe

Bár nem szabad túl sokat ennie, a zsír elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezete megfelelően felszívja az A-, D-vitamint és más zsírban oldódó vitaminokat és ásványi anyagokat. Elegendő zsír hiányában a vitaminhiány kockázata áll fenn.

  • A zsírok nem teszik ki az étrend 30 százalékát. Egyél több egészséges, telítetlen zsírt, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, magvakban és diófélékben.
  • A zsírbevitel legalább egyharmadának egyszeresen telítetlen zsírokból, például olívaolajból és repceolajból kell származnia. A zsírbevitel további egyharmadának többszörösen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia, például napraforgó-, szója- vagy szezámmagolajat.
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 2. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 2. lépés

2. lépés Fogyasszon egészséges zsírsavakat

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok. Elégtelen mennyiség esetén nagyobb a kockázata az immunrendszer rendellenességeinek, a makula degenerációnak vagy a szívbetegségnek.

  • Ha pescatarian vagy, és rendszeresen eszel halat, akkor valószínűleg elegendő zsírsavat fogyaszt. A lacto-ovo vegetáriánusok zsírsavakat is kaphatnak a tejből és a tojásból.
  • Ha vegán vagy, egyél diót és avokádót, hogy elegendő zsírsavat fogyassz.
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 3. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 3. lépés

Lépés 3. Használjon teljes kiőrlésű gabonát komplex szénhidrátokhoz

Ha sok finomított keményítőt eszik, túl sok egyszerű szénhidrátot kap, ami elhízáshoz és szívbetegségekhez vezethet. A vegetáriánus étrend szív egészséges, ha korlátozza az egyszerű szénhidrátokat.

A komplett szénhidrátok jó forrásai a teljes gyümölcsök és a feldolgozatlan keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya és a téli tök is

Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 4. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 4. lépés

Lépés 4. Egyensúlyt teremt a zöldségek és gabonafélék között a fehérjeforrásokkal

Sokan úgy vélik, hogy a vegetáriánusok nehezen fogyasztanak elegendő fehérjét, de ez általában nem így van. Sok zöldség a szokásos húspótlók, például a tofu mellett megfelelő fehérjét biztosít.

Figyelje a fehérjebevitelt, és győződjön meg arról, hogy minden étkezés során elegendő fehérjét kap. Általában körülbelül 0,41 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömegének minden kilogrammjára. Például egy 174 kilós vegetáriánus férfinak 71 gramm fehérjét kell fogyasztania

2/2 módszer: A vitamin- és ásványianyag -hiány elkerülése

Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 5. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 5. lépés

1. lépés. Vegyen be B12 -kiegészítőt

A megfelelő mennyiségű B12 -vitamin beszerzése valódi problémát jelenthet, ha nem tartalmaz tejterméket vagy tojást az étrendjébe, mivel csak természetes módon található meg állati eredetű termékekben. A B12 elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez és a neurológiai működéshez.

  • A B12 az egyetlen vitamin, amelyet nem vegán étrenddel lehet bevinni, ezért elengedhetetlen a kiegészítő, ha nem eszel állati eredetű termékeket.
  • Egyes ételek, például a szójatej és a reggeli gabonapelyhek B12 -vitaminnal vannak dúsítva. Nézze meg a táplálkozási címkét, hogy megtudja.
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 6. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 6. lépés

Lépés 2. Fogyasszon D-vitaminnal dúsított ételeket

A szója- és rizstej, a narancslé és sok reggeli gabonapehely D -vitamint tartalmaz. A hiány növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.

  • Töltsön el egy kis időt a napon, hogy aktiválja a szervezet természetes D -vitamin termelését. Csak ügyeljen arra, hogy fényvédőt viseljen, hogy ne károsítsa a bőrét.
  • Ha nincs hozzáférése elegendő dúsított ételhez vagy italhoz, vegyen be egy kiegészítőt annak biztosítására, hogy elegendő D -vitamint kapjon.
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 7. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 7. lépés

Lépés 3. Adjon hozzá egy csipet sót

A vegetáriánusok nem jutnak elegendő jódhoz, ami veszélyezteti a golyva kialakulását. Főzés közben használjon jódozott sót. Napi negyed teáskanál elegendő a jódhiány megelőzésére.

Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 8. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 8. lépés

Lépés 4. Kombinálja a vasban és C -vitaminban gazdag ételeket

Egyes vegetáriánusok nem jutnak elegendő vashoz. Ezt a kockázatot jelentősen csökkentheti, ha vasban gazdag zöldségeket fogyaszt olyan ételek mellé, mint a narancs, amely sok C-vitamint tartalmaz. A C-vitamin javítja a szervezet vasfelvételét.

Mivel a szervezet nem tudja olyan könnyen felszívni a vasat növényi forrásokból, mint az állati eredetű, kétszer annyi vasat kell fogyasztania, mint egy nem vegetáriánusnak. Ha aggódik a vashiány miatt, vegyen be vas -kiegészítőt vagy multivitamint vassal

Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 9. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 9. lépés

5. lépés Igyon kalciummal dúsított italokat

A szója- és rizsitalokhoz, valamint sok gyümölcslevekhez, például narancs- és almaléhez hozzáadott kalcium hasonló a tejben található kalciumhoz. Ha nem fogyaszt tejtermékeket, így elegendő kalciumot kaphat.

  • Szója- vagy rizstej vagy gyümölcslé vásárlásakor ellenőrizze a címkéket, hogy megállapítsa, hozzáadott -e kalciumot, és milyen mennyiségben.
  • Azok a vegánok, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumot, nagyobb a csonttörések kockázata. Kiegészítőt is szedhet, ha aggódik a bevitel miatt.
  • A zöld leveles zöldségek és a tofu néhány alapvető kalciumforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára.
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 10. lépés
Kerülje a vegetáriánus étrend egészségügyi kockázatait 10. lépés

6. Lépjen babot és magot a cinkhez

A vegetáriánusok szintén nem fogyaszthatnak elegendő cinket naponta. A cinkhiány ritka, de veszélyezteti az immunrendszer működési zavarait, a fogyást és a letargiát. Ha sok teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, megkötheti a cinket, és csökkentheti a szervezet ásványi anyag felszívódását.

  • Annak érdekében, hogy növelje a cink mennyiségét az ételben, áztassa a babot, a szemeket vagy a magokat vízben néhány órával étkezés előtt. Hagyja őket ülni, és hagyja, hogy kihajtanak, mielőtt főzné őket.
  • A vashoz hasonlóan a szervezet kevésbé hatékonyan szívja fel a cinket a növényi forrásokból, mint a húsból. A vegetáriánusoknak legalább 50 százalékkal több cinket kell fogyasztaniuk, mint a húsevőknek. Ha aggódik a cinkbevitel miatt, kérdezze meg orvosát a kiegészítésről.

Segítsen elkerülni az egészségügyi kockázatokat

Image
Image

Az alapvető tápanyagok beépítése a vegetáriánus étrendbe

Image
Image

Táplálkozási hiányosságok figyelmeztető jelei

Image
Image

Vegetáriánus étrenden elkerülendő hibák

Ajánlott: