A fehérje a szervezet egyik legfontosabb tápanyaga, amely különféle feladatokat lát el szervezetünkben, beleértve az enzimek és hormonok (beleértve az inzulint is) működését. Az ajánlott étrendi adag (RDA) meghatározza az átlagos egészséges ember számára szükséges mennyiséget, és a lakosság nagyjából 97% -ára alkalmas. A naponta szükséges fehérjemennyiség az Ön személyes kalóriaszükségletétől függ, figyelembe véve életkorát, nemét, általános egészségi állapotát, aktivitási szintjét, valamint azt, hogy le kell -e fogynia vagy híznia kell. A megfelelő mennyiségű fehérje kiszámítása fontos, mert a túl sok fehérje egészségügyi problémákat okozhat. A felesleges fehérje stresszt és túlterhelést okozhat a vesékben, testzsírrá alakulhat, kiszáradást okozhat, és esetleg növelheti a cukorbetegség, a vesebetegség és a prosztatarák kockázatát.
Lépések
Rész 1 /2: A fehérjebevitel meghatározása
1. lépés. Találkozzon dietetikussal
Mivel minden ember szükségletei különbözőek és számos tényezőtől függenek, fontolja meg a regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel való együttműködést, aki kiképezte az Ön egyedi táplálkozási igényeinek meghatározására.
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ajánljon táplálkozási szakembert, vagy keressen regisztrált dietetikus táplálkozási szakembert a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián
Lépés 2. Számítsa ki a fehérje ajánlott étrendi juttatását (RDA)
Mérje meg magát reggel a WC használata után. Csináld ezt öt reggel, és számold ki az átlagos súlyodat. Szorozza meg az átlagos súlyát kilóban 0,36 -tal. Az eredmény az ajánlott fehérjebevitel grammban. A fehérje RDA értéke 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként, ezért meg kell szorozni a súlyát 0,36 -tal.
- Online kalkulátorokkal is meghatározhatja RDA -ját:
- Például egy 120 kilogramm súlyú személynek 43,2 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta (120 x 0,36 = 43,2).
3. lépés. Határozza meg RDA -ját százalékban
A fehérjebevitel másik módja a százalékok vizsgálata. Korától, nemétől, általános egészségi állapotától, aktivitási szintjétől és attól függően, hogy le kell -e fogynia vagy híznia kell, a fehérje -célnak a napi összes kalória 10-25% -ának kell lennie.
Bár ez az összeg magasnak tűnhet, ha százalékban számítják ki, a dietetikusok emlékeztetnek arra, hogy az RDA a működéshez szükséges minimális mennyiség. A legtöbb amerikai a kalóriák 16% -át fehérjéből nyeri, bár ennél többet kellene
4. lépés. Állítsa be az RDA -t
Vannak, akiknek több fehérjére van szükségük, mint másoknak. Általában a gyermekeknek és serdülőknek több fehérjére van szükségük (a kalóriák 20-25% -a), mint a felnőtteknek. A férfiaknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek. A terhes és szoptató nőknek pedig több fehérjére van szükségük, mint a nem terhes nőknek (napi 75-100 g). Az idősebb populációknak több fehérjére lehet szükségük a szarkopénia elleni védelemhez, ezért törekedjen 1,2 g fehérjére kilogrammonként.
Ha vese- vagy májbetegsége van, csökkentse a fehérje mennyiségét az étrendben az orvos ajánlása szerint
5. lépés. Tekintsük a fehérjék működését
A fehérjék hormonként működhetnek, kémiai hírvivőkké válva, amelyek megmondják a sejteknek, hogy mit és mikor tegyenek. A fehérjék szintén enzimek, olyan anyagok, amelyek újra és újra kémiai reakciókat hajthatnak végre. Ezenkívül a fehérjék antitestekként működnek, amelyek fertőző vagy idegen részecskékhez kötődnek. Az antitestek a szervezet egyik fő védelmi vonala.
A fehérje alkotja a test minden sejtjének szerkezetét és támogatását is. A transzportfehérjék lehetővé teszik az anyagok be- és kilépését a sejtekbe
6. lépés. Értse meg, hogyan épülnek fel a fehérjék
Amikor teljes fehérjéket eszünk, az aminosavak csoportjai egyedi aminosavakra bomlanak, majd újra szekvenálódnak arra, hogy melyik aminosavra van szükségünk szervezetünknek az adott pillanatban. Az aminosavak különböző módon kapcsolódnak és hajtogathatók. A fehérjékben húszféle aminosav található, amelyek három fő csoportba sorolhatók:
- Esszenciális aminosavak: ezeket az étrendből kell beszereznie, mivel ezeket a szervezet nem tudja előállítani.
- Nem esszenciális aminosavak: ezeket a szervezet termeli.
- Feltételes aminosavak: Ezek azok, amelyeket normálisan képesek lennénk előállítani a szükséges mennyiségben, de stressz és betegség idején többre van szükségünk.
2/2 rész: Fehérje bevonása az étrendbe
1. lépés Különbség a tápanyagban sűrű fehérje és az alacsonyabb minőségű fehérje között
Ha jó minőségű vagy tápanyagban gazdag fehérjét eszel, akkor többet profitálsz, mint gyengébb minőségű fehérjét fogyasztani. Például ha telített zsírokban gazdag fehérjét fogyaszt, kevesebb haszonnal jár, mint egy sovány fehérje, amely más tápanyagokat is tartalmaz. Miközben a sovány húsokat és más fehérjeforrásokat hangsúlyozza, ne gondolja, hogy le kell mondania a húsról.
Például annak ellenére, hogy a vörös hús fehérjét tartalmaz, növelheti a vérnyomást és a koleszterint is. Ehelyett válasszon sovány húsokat, például pulykát vagy babot
Lépés 2. Tartalmazza a húsból és halból származó fehérjéket
A marhahús és a sertéshús nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, de ezeket mérsékelten kell fogyasztani. Ehelyett fogyasszon több sovány húst, beleértve a bőr nélküli csirkét és a pulykát. Halat is ehet, például tonhalat vagy lazacot.
A tojás rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel az összes fehérje között. A biológiai érték azt mutatja meg, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel az étrendben elfogyasztott fehérjét. A tojás és más állati fehérjék "teljes" fehérjéknek számítanak, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. 2 tojás 13 gramm fehérjét tartalmaz
3. Lépjen be vegetáriánus fehérjéket
A vegetáriánusoknak naponta legalább 3,5 uncia fehérjére van szükségük (2000 kalóriás étrendhez). A tojásból és tejtermékekből könnyen szerezhet egészséges fehérjét. Ha vegán vagy, akkor különféle növényi eredetű élelmiszerekből nyerhetsz fehérjét, például:
- Szójatermékek (Egyél 75 gramm tofut, hogy 21 gramm fehérjét kapj)
- Húspótlók
- Hüvelyesek (próbálja ki 3/4 csésze főtt lencse 13 gramm fehérjét)
- Dió (próbáljon ki 1/4 csésze mandulát 8 gramm fehérjéhez)
- Magok
- Teljes kiőrlésű gabonák (egyél 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztát 4 gramm fehérjéhez)
Lépés 4. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget
Bár ezek nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint más élelmiszerek, például a hús vagy a tejtermékek, a gyümölcsök és zöldségek némi fehérjét és más fontos tápanyagokat kínálnak. A legtöbb fehérjét tartalmazó gyümölcsök és zöldségek a következők:
- Burgonya héjjal (5 gramm fehérje)
- 1/2 csésze brokkoli (2 gramm fehérje)
- Avokádó (3 gramm fehérje)
- Banán (1 gramm fehérje)
5. lépés. Fogyasszon tejfehérjéket
A tejtermékek nagyszerű módja annak, hogy vegetáriánusok és nem vegetáriánusok fehérjét kapjanak. A kutatások szerint a tejből származó fehérje könnyebben emészthető, mint a hús, szója vagy búza fehérje. Fontolja meg a következőket:
- 1 csésze tej (8 gramm fehérje)
- 1/2 csésze túró (15 gramm fehérje)
- 1,75 uncia cheddar sajt (12 gramm fehérje)
- 3/4 csésze joghurt (8 gramm fehérje)
6. lépés. Kövesse nyomon a fehérjét az étrendben
Kövesse nyomon a fehérje mennyiségét mindenben, amit a nap folyamán eszik. Az USDA Mezőgazdasági Kutató Szolgálatának honlapján kereshető táplálkozási adatbázis található itt: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Így könnyen nyomon követhető, hogy hány gramm fehérjét fogyaszt.
-
Például egy egyszerű reggeli, például zabpehely, áfonya, tej és joghurt fehérjebevitele a következőképpen bomlik le:
1 csésze zab (10,65 g fehérje), 1/2 csésze áfonya (0 fehérje), 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (4,26 g fehérje) és 1/2 csésze sima görög joghurt (10,19 g fehérje) = 25,1 gramm fehérjét
7. lépés Számolja ki a napi fehérjebevitelt
Miután nyomon követte a napi fehérjét, határozza meg, hogy elegendő fehérjét evett -e. Például, ha 120 kilogrammos ember, akkor az USDA szerint legalább 43,2 gramm fehérjét kell naponta fogyasztania. Ha úgy találja, hogy csak 40 grammot evett, próbálja meg több fehérjét bevonni az étrendbe.
Ne feledje, hogy különleges körülmények között előfordulhat, hogy több fehérjére van szüksége az étrendben. Például, ha 120 kiló, de szoptat, akkor legalább 71 gramm fehérjét kell naponta fogyasztania
Tippek
- Sok sportoló és testépítő naponta nagyobb mennyiségű fehérjét eszik. Az orvosi és tudományos közösség azonban még mindig nem biztos abban, hogy az étrendben megnövekedett fehérje szerepet játszik -e a jelentős izomtömeg felépítésében.
- Az online táplálkozási kalkulátorok a szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, zsírok és koleszterin ajánlott bevitelét is meghatározhatják. Meg tudják határozni a testtömeg -indexedet (BMI) is. Próbálja ki az USDA számológépét itt:
