A DHA (dokozahexaénsav) egy speciális típusú omega-3 zsírsav, amely általában hideg vízben, zsíros halakban (például lazac vagy makréla) található. A DHA hiányosságai gyakoriak lehetnek, mivel a legtöbb ember nem fogyaszt megfelelő mennyiségű DHA-t vagy más egészségmegőrző omega-3 zsírt. A DHA mennyiségét azonban könnyen növelheti az étrendben. Ha bizonyos élelmiszerekre összpontosít, táplálékkiegészítőt szed vagy kombinációt végez, segíthet megfelelő mennyiségű egészséges zsír fogyasztásában.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: DHA -ban gazdag ételek hozzáadása az étrendhez
1. lépés. Értse meg, mi a DHA
Testünk nagyon kis mennyiségben termel DHA -t természetesen; ez az összeg azonban nem elegendő az egészséges növekedéshez és fejlődéshez.
- Általában felnőtteknek napi 300-500 mg fogyasztása javasolt.
- A DHA megfelelő szintje támogatja a magzati agy fejlődését és tanulási képességét. Felnőtteknél támogatja a normál agyműködést, és kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek és az Alzheimer -kór kockázatát is.
2. lépés Egyél megfelelő típusú halat
A zsíros, hideg vizű hal a természetben előforduló DHA egyik legjobb forrása. Ha az ilyen típusú halakat és kagylókat hozzáadja az étrendhez, növelheti a DHA bevitelét.
- A kipróbálható zsíros halak közé tartozik: lazac, szardella, szardínia, makréla, pisztráng, tonhal, laposhal, hering, kaviár, kagyló és fehér halak.
- Próbáljon hetente két-három adag zsíros, hideg vizű halat bevenni. Minden adagnak körülbelül 4-6 unciának kell lennie. Ez hetente körülbelül 1,250 mg DHA -t eredményez.
- Mind a vadon élő, mind a tenyésztett halak nagy mennyiségű DHA -t tartalmaznak. Bármelyik lehetőség megfelelő, és segít növelni a teljes DHA -fogyasztást.
- A gyermekek és a terhes nők kerüljék a magas higanytartalmú halak fogyasztását. A leggyakrabban szennyező anyagokat tartalmazó haltípusok - akár vadon élő, akár tenyésztett - a makréla, a kardhal, a cseréphal és a cápa.
Lépés 3. Egyél tojást
A tojás a természetben előforduló DHA másik forrása. Egy nem dúsított tojásban körülbelül 70 mg DHA -t fogyaszt el tojásonként. A DHA-val dúsított tojások azonban körülbelül 160-200 mg DHA-t tartalmaznak tojásonként.
- Ma már biztonságosnak és egészségesnek tartják a tojás rendszeres vagy napi fogyasztását. Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a koleszterinszintet.
- Bár a nem dúsított tojások általában tartalmaznak DHA-t, ezek nem következetes források. Ez annak köszönhető, hogy a tyúkok eltérő étrendet alkalmaznak a tojásrakás előtt. A dúsított tojás kiválasztása azonban pontosabb DHA -mennyiséget biztosít.
Lépés 4. Adjon hozzá algákat az étrendhez
Az algák a természetben előforduló DHA másik nagyszerű forrása. Az algák miatt a halak magasak a DHA -ban - a kis halak a DHA -ban gazdag algákat fogyasztják, a nagyobb halak pedig a kisebb halakat. A táplálkozási láncban a nagy halak megfelelő mennyiségű DHA -t tartalmaznak.
- Az algák típusai, amelyeket felvehet az étrendbe, a hínár (nori) vagy a tengeri moszat (wakame, kombu vagy dulse). Az ilyen típusú algák 1/4-1/2 unciája adagnak számít. A DHA mennyisége az elfogyasztott algák típusától függően változhat.
- A spirulina, amely egy porított alga, hozzáadható turmixokhoz, joghurthoz vagy akár zabpehelyhez. Enyhén türkiz színűvé teheti ételeit, de tele lesz DHA -val.
- Próbáljon apróra vágott nori lapokat vagy tompa pelyhet hozzáadni salátákhoz vagy szendvicsekhez.
- Ezenkívül sok élelmiszerboltban "hínárforgácsot" árulnak, ami nori lap, kevés sóval megszórva, és alacsony kalóriatartalmú snack.
- Por vagy pirula formájában is megtalálható.
5. lépés. Fogyasszon dúsított ételeket
Egyre ismertebb és népszerűbb lett a növekvő DHA -fogyasztás. Sok élelmiszeripari vállalat megtalálta a módját annak, hogy a DHA -t és más szívben egészséges zsírokat más élelmiszerekbe is beépítse. Előfordulhat, hogy hozzáadott DHA -t tartalmaz például tejben, tojásban, narancslében vagy akár mogyoróvajban.
- Keresse a dúsított tejet és a tej alternatíváit. Egyes kereskedelmi márkájú tej vagy szójatej a feldolgozás során halolajat vagy algaolajat ad hozzá, ezáltal gazdagítva az italt DHA -val. Nagyjából 30-50 mg kombinált DHA -t és EPA -t kap 1 csésze (250 ml) dúsított tejért.
- Ahhoz, hogy megtudja, hogy az élelmiszerek DHA -val dúsítottak -e, győződjön meg arról, hogy a vásárolt termékeket "dúsított" vagy "DHA -val dúsított" címkével látták el. A címkének további információkat kell tartalmaznia, beleértve azt is, hogy a DHA szerepel -e a hozzáadott tápanyagok között vagy sem.
- Igyon dúsított narancslevet. Egy csésze megerősített OJ körülbelül 50 mg DHA -t tartalmaz.
- Váltson dúsított mogyoróvajra. 2 evőkanál dúsított mogyoróvaj fogyasztása körülbelül 32 mg DHA és EPA kombinációt eredményez. Válassza a "teljesen természetes" mogyoróvajat, amely nem tartalmaz hozzáadott transzzsírokat és cukrot.
- A természetes DHA -források (mint a halak vagy algák) magasabb DHA -szintet tartalmaznak, és általában más anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítik a szervezetet a zsírsav felszívódásában. Az elsődleges DHA -forrásnak továbbra is a természetes lehetőségekből kell származnia, a megerősített helyett.
2. módszer 2 -ből: DHA -kiegészítők szedése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Az ideális módja annak, hogy a DHA -t természetes úton juttassa be a rendszerébe, de ha nem tud természetes mennyiségben elegendő DHA -t fogyasztani, akkor egy étrend -kiegészítő segíthet. Orvosa ismeri az Ön személyes kórtörténetét, így pontosabb ajánlást tud adni a kiegészítés típusára és adagolására vonatkozóan.
- Ez különösen igaz, ha fennáll a veszélye annak, hogy olyan egészségügyi állapotot szenved, amelynek kezelésében a DHA és más omega-3 zsírsavak segíthetnek. Ide tartozhatnak a szívbetegségek, a magas trigliceridszint, a rheumatoid arthritis, a depresszió, az asztma, az ADHD, az Alzheimer -kór és a demencia.
- Bizonyos betegségek miatt az omega-3-kiegészítők nem biztonságosak. Például, ha vérzési állapota van, vagy olyan gyógyszert szed, amely fokozhatja a vérzést (vérhígító és néhány NSAID), az omega-3 zsírok tovább fokozhatják a vérzést.
Lépés 2. Vegyen halolaj -kiegészítőket
Sok halolaj -kiegészítés DHA -t és EPA -t is tartalmaz. Megfelelő alternatívát jelentenek, ha nem eszik halat, vegetáriánus vagy allergiás a tenger gyümölcseire.
- A legtöbb egészséges felnőtt számára 3000 és 4000 mg halolaj bevitele naponta biztonságos és megfelelő. Mindig ellenőrizze a címkén a pontos adagolási utasításokat.
- A DHA és az EPA pontos mennyisége az egyes kapszulákban márkánként változik, ezért ellenőrizze a címkén, hogy mennyi DHA -t tartalmaz. Ezeket az információkat fel kell tüntetni a tartályon található táplálkozási adatok panelen.
- A halolaj -kiegészítők nem ajánlottak csecsemőknek és kisgyermekeknek a bennük található EPA miatt. Ez az EPA negatívan befolyásolhatja a DHA és az EPA közötti egyensúlyt a fejlődés korai szakaszában.
Lépés 3. Vegyen be alga -kiegészítőt
Az alga-alapú kiegészítők csak DHA-t tartalmaznak, és nem tartalmaznak EPA-t vagy ALA-t (alfa-linolsavat). Az ilyen típusú kiegészítők megfelelőek azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, vagy allergiásak a tenger gyümölcseire.
- A legtöbb egészséges felnőtt számára napi 200 mg algaolaj bevitele biztonságos és megfelelő.
- A DHA mennyisége majdnem pontosan megegyezik a legtöbb alga -kiegészítés teljes adagjával.
Lépés 4. Kerülje a kizárólag ALA -t tartalmazó kiegészítőket
Bár a szervezet képes átalakítani néhány ALA -t (alfa -linolsavat) DHA -ba, ez nem túl hatékony folyamat. Nem valószínű, hogy elegendő mennyiségű ALA -t fogyaszthat ahhoz, hogy megfeleljen az EPA vagy DHA minimális ajánlásainak.
- Ha megpróbálja növelni az elfogyasztott DHA mennyiségét, kerülje az ALA -alapú kiegészítők vásárlását vagy fogyasztását, vagy támaszkodjon az ALA -tartalmú élelmiszerekre, hogy kielégítse napi DHA -szükségleteit.
- Az ALA -ban gazdag élelmiszerek a következők: dió, lenmag, repceolaj és chia mag.
- Az ALA -kiegészítők dió- vagy lenmagolajat tartalmaznak, és nem tartalmaznak DHA -t.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrendet módosít vagy étrend -kiegészítőt szed. Képesek lesznek eligazítani az Ön számára legbiztonságosabb és legmegfelelőbb irányba.
- Továbbá mindig tájékoztassa az orvosokat vagy más egészségügyi szakembereket az Ön által fogyasztott kiegészítőkről. Vegye fel a listát a kiegészítés típusáról, az adagolásról és a bevétel gyakoriságáról, és biztosítsa az összes egészségügyi szolgáltatónak.
- Fontolja meg az étrendi változások és a kiegészítők kombinálását. Könnyebb lehet mindkettőt kombinálni, ahelyett, hogy kizárólag az étrend megváltoztatására támaszkodna.
