Egy kis koffein fokozhatja sportteljesítményét, sőt fokozhatja a zsírégetést. A túl sok koffein azonban veszélyes dolog lehet. A sportolókat gyakran elárasztják a koffeint tartalmazó kiegészítők és energiaitalok hirdetései. Ezek rendszeres fogyasztása több koffeint fogyaszthat, mint az egészséges vagy biztonságos. Annak elkerülése érdekében, hogy sportolóként túladagolja a koffeint, mindig győződjön meg arról, hogy megfelelően hidratált, legyen tudatában a fogyasztott koffeinnel, és szerezzen kiegyensúlyozottabb energiát más forrásokból.
Lépések
3. módszer: A megfelelő hidratálás biztosítása
1. lépés: Igyon sok vizet edzés előtt
A szükséges vízmennyiség személyenként változik, de általában azt szeretné, hogy a folyadékpótlás állandó legyen, nehogy a testmozgás kiszáradjon, különösen, ha sokat izzad.
- A legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsa, jól hidratált -e, ha megvizsgálja a vizelet színét. Ha világos, akkor jól hidratált. Minél sötétebb a vizelet, annál több vizet kell inni.
- Kezdje a nap elején, és rendszeresen és következetesen hidratálja magát. Az edzés megkezdése előtt azonban ne öblítse le a nagy mennyiségű vizet, mivel a gyomor hasadása rosszullétet okozhat.
- Mivel a koffein enyhe vizelethajtó, előfordulhat, hogy több vizet kell innia, mint egyébként, hogy ellensúlyozza ezt a hatást.
2. lépés: Sportitalokat használjon az elektrolitok visszanyerésére
Különösen akkor, ha erőteljes fizikai tevékenységet végez, lehet, hogy nemcsak vízre van szüksége az izzadság által elvesztett folyadék és tápanyagok pótlására. A sportitalok segíthetnek ebben, valamint több energiát adhatnak a szervezetnek.
- Olvassa el figyelmesen a sportitalok címkéit, és kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat. A koffein túladagolásának elkerülése érdekében érdemes elkerülni azokat a sportitalokat is, amelyek bármilyen mennyiségű koffeint tartalmaznak.
- Mivel a legtöbb sportital szénhidrátot, nátriumot, káliumot és fehérjét tartalmaz, előnyös lehet, ha edzés előtt iszik.
- A legtöbb esetben a sportitalok csak akkor hasznosak edzés előtt vagy alatt, ha 90 percig vagy tovább tartó erőteljes tevékenységben vesznek részt.
Lépés 3. Számítsa ki a folyadékveszteséget edzés közben
Annak elkerülése érdekében, hogy edzés közben kiszáradjon, aktívan pótolnia kell a verejtékkel elvesztett folyadékot. Ez az összeg az emberek között eltérő lehet, és attól függően, hogy milyen körülmények között és milyen fizikai tevékenységet végez.
- A legegyszerűbb módja annak meghatározására, hogy mennyi folyadékot veszít edzés közben, ha közvetlenül edzés előtt, majd közvetlenül utána mér.
- Minden kiló súly, amit elvesztett, körülbelül egy korsó víznek felel meg. Ne feledje, hogy nem szokatlan, ha intenzív edzés közben akár 5 kiló folyadékot veszít, különösen akkor, ha erőteljes tevékenységet végez, amely melegebb hónapokban a szabadban zajlik.
4. lépés: Fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek nagy százalékban tartalmaznak vizet
Az ivóvíz nem az egyetlen módja annak, hogy hidratált maradjon. A magas vízszázalékos ételek önmagukban is jó alternatívát jelenthetnek az ivóvízhez, különösen akkor, ha nem tetszik a víz íze.
- Mind a görögdinnye (ahogy a neve is sugallja), mind a zeller több mint 90 százalékban víz, valamint uborka és eper. Bár a zeller nem feltétlenül tele van tápanyagokkal, magas a rosttartalma és számos más energiafenntartó tápanyag, például a kálium.
- Más italokból is kaphat vizet, például kókuszvizet vagy sovány tejet.
2. módszer a 3 -ból: A koffeinbevitel korlátozása
1. lépés Ismerje meg a koffein -mérgezés jeleit
A biztonságosan fogyasztható koffein mennyisége sok tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy mennyire hidratált; azonban akár 500 milligramm koffein is túladagolást okozhat.
- A koffein mérgezés tünetei közé tartozik a nyugtalanság, idegesség vagy izgatottság érzése. Emésztőrendszeri problémák, rángatózás vagy szívdobogás is előfordulhat. A koffeinmérgezés hivatalos diagnózisához legalább öt túladagolási tünetnek kell jelen lennie.
- Még akkor is, ha még nem érte el a túladagolás szintjét, abba kell hagynia az evést vagy a koffeintartalmú italok fogyasztását aznap, ha légzési nehézségei vannak, szédül, "vezetékes" vagy rángatózik, vagy ha gyors vagy szabálytalan a szívverése.
- Ne feledje, hogy a koffein a fogyasztás után négy -hat óráig maradhat a rendszerben.
2. lépés Kerülje az energiaitalokat
Az energiaitalok hatalmas mennyiségű koffeint tartalmaznak, és tartalmaznak más cukrokat és tartósítószereket is, amelyek pusztítást okozhatnak a szervezetben, és végül gyorsabb fáradtságot okozhatnak, valamint nehezen gyógyulnak egy sportesemény után.
- Például egy 10 órás energiafelvétel 422 milligramm koffeint tartalmaz. Ezt a perspektívát szemlélve, körülbelül 360 milligramm koffeint tartanak biztonságos mennyiségnek egy egészséges felnőtt számára egy nap alatt.
- Az energiaitalok más anyagokat is tartalmaznak, amelyek állítólag növelik az energiát. Azonban kevés érvényes tudományos bizonyíték támasztja alá ezen anyagok energianövelő állításait.
Lépés 3. Mérje meg az elfogyasztott koffein mennyiségét
Ahhoz, hogy sportolóként elkerülje a koffein túladagolását, alaposan ellenőriznie kell a koffeinbevitelt, és tisztában kell lennie a napi rendszerességgel fogyasztott ételek és italok koffeintartalmával.
- Egy 16 uncia csésze kávé (a legnépszerűbb kávézóláncok nagysága) körülbelül 360 milligramm kávét tartalmaz. Ez a mennyiség biztonságosnak tekinthető a legtöbb felnőtt számára.
- Bár maga a kávé számos egészségügyi előnnyel jár, ezek az előnyök csak 500 milligramm koffeinre vonatkoznak - körülbelül öt csésze kávéra otthon. Ezenkívül a koffein túladagolásának kockázata semmissé teszi a kávéból származó előnyöket.
- Vezess étkezési és italnaplót, és írd le mindazt, amit koffeint tartalmaz. Ezután megbecsülheti a napi koffeinmennyiséget.
- Ellenőrizze a koffeint tartalmazó élelmiszerek vagy italok táplálkozási címkéit, hogy megtudja, mennyi koffein van az egyes adagokban. Ne feledje, hogy egyes csomagok egynél több adagot is tartalmazhatnak.
4. lépés. Távolítsa el a koffeint néhány órával edzés előtt és után
Ha a koffein teljesítménynövelő hatásait szeretné elérni anélkül, hogy kockáztatná a koffein túladagolását, általában a legjobb, ha az utolsó koffeintartalmú italt legfeljebb három-négy órával egy sportesemény előtt fogyasztja el.
- A koffein a véráramban általában már elérte a csúcspontját, de a fogyasztás miatt némi teljesítményjavulást tapasztalhat.
- Ha soha nem végzett intenzív fizikai aktivitást a koffein elfogyasztása után, akkor érdemes kísérleteznie, mielőtt a teljesítmény fokozására használja. Figyeljen arra, hogyan reagál a teste, és ennek megfelelően állítsa be magát, ha ideges lesz vagy nem tud összpontosítani.
5. lépés Tartózkodjon a koffeintől néhány nappal a nagy esemény előtt
Ez lehetővé teszi a tolerancia csökkenését, biztosítva, hogy az esemény napján a lehető legjobban részesüljön a koffeinből. Legyen azonban tudatában a koffein -visszavonás jeleinek, ha általában nagy mennyiségű koffeint iszik.
3. módszer 3 -ból: Egészségesebb energiaforrások keresése
1. lépés. Egyél két -három óránként
Több energiája lesz, és kevesebb élelmiszert tárol zsírként, ha naponta többször eszik kis ételeket, és nem csak három nagy ételt. Ha nem tud több étkezést beilleszteni az ütemtervbe, akkor a szokásosnál kisebb adagokat fogyasszon reggelire, ebédre és vacsorára, és egész nap fogyasszon egészséges ételeket.
- A rendszeres étkezés stabilabbá teszi a vércukorszintet, így egyenletesebb az energiaellátás a nap folyamán, valamint intenzív edzés közben.
- Ha szervezete elegendő energiát kap az élelmiszerforrásokból, akkor nem kell annyi koffeinre hagyatkoznia, hogy gyors energiát kapjon, ami segít elkerülni a koffein túladagolását.
- Ha gondjai vannak azzal, hogy nem emlékezik arra, hogy gyakrabban vagy megfelelő időben étkezzen, fontolja meg, hogy emlékeztetőt állítson be a telefonján vagy a számítógép asztali naptárában, hogy értesítést küldjön Önnek, amikor ideje valamit enni.
2. Lépjen be a szénhidrát- és rostforrásokba a reggelinél
A magas cukor- és zsírtartalmú ételek, például a reggeli sütemények, később délután összeomlást okozhatnak. Fogyasszon reggelit, például zabpelyhet vagy omlettet, sok gyümölcsöt vagy zöldséget.
- A kereskedelmi gabonafélék is sok tápanyagot nyújthatnak, de figyelmesen olvassa el a címkéket, és győződjön meg róla, hogy hozzáadott cukor nélkül választ valamit.
- Egy gyümölcs- és zöldségturmix vagy egy fehérjeszelet jó választás lehet, ha reggel nincs sok ideje egy tartalmasabb reggeli elkészítésére.
3. lépés. Carb up az állóképességi események előtt
A lassan égő keményítők, mint például a burgonya, a kenyér és a tészta, tartós energiaforrást biztosítanak Önnek hosszabb ideig. Ha több órán keresztül intenzív erőfeszítéseket kell tennie, ha egy órával az esemény előtt szénhidrátot fogyaszt, akkor a vége előtt nem üthet falba.
- Óvatosan válassza ki a szénhidrátforrásokat, és kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a fehér tésztát. Ehelyett keressen teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, vagy barna rizst.
- Ha gluténmentes diétát tart, nézzen olyan élelmiszerekbe, mint a quinoa, a kukorica és a vad- vagy barna rizs, hogy megkapja az energiához szükséges egészséges szénhidrátot.
4. lépés Kerülje a cukrot
Bár a cukor gyors energiát adhat, gyorsan elhalványul, és még fáradtabbá és fáradtabbá tehet, mint korábban. Bár a cukor teljes kiiktatása az étrendből lehetetlen lehet, sok cukrot tartalmazó édességet csökkenthet vagy kizárhat.
- Amikor először kezdi csökkenteni a cukrot, csökkenhet az energia, különösen akkor, ha korábban nagy mennyiségű cukrot fogyasztott. Idővel azonban ennek ki kell egyenlítenie.
- Sok energiaital jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz a koffein mellett. Az ezekben az energiaitalokban található cukor ellensúlyozhatja a koffein által nyújtott előnyöket, és megnehezíti a szervezet regenerálódását az intenzív edzés után.
5. lépés Csomagoljon fehérjét minden étkezéskor
A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és erősítéséhez. A legtöbb fehérjeforrás szintén jó vasforrás, ami elengedhetetlen az általános anyagcsere -ütem fenntartásához.
- Tipikus fehérjeforrások a sovány húsok, például csirke és pulyka. Fehérjét is kaphat savóporral készült rázógépben, vagy mandula és joghurt snackben.
- Ha nem eszel húst, egyél sok szója alapú ételt és leveles sötétzöld zöldséget, például spenótot fehérje és vas számára.
