Gyakran azon kapja magát, hogy aggódik a jövő miatt, vagy folyamatosan újrajátszja a múltban történt eseményeket? Ha igen, akkor előnyös lehet, ha jobban odafigyel. Az éberség segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében, és még pozitívabbá is teheti az életét. Gyökerezzen a jelenben, szánjon időt arra, hogy rendszeresen ellenőrizze lélegzetét, és élvezze az élményeket minden érzékszervével.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Légy figyelmes a napi tevékenységek során
1. Légy nyugodtan, és koncentrálj a lélegzetedre
Töltsön minden nap néhány percet csak „lenni”. Keressen egy kényelmes helyet az üléshez, és lélegezzen be. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül körülbelül 3 másodpercig. Tartsa vissza a lélegzetet 2 másodpercig. Ezután lélegezzen ki körülbelül 4 másodpercig.
- Ha elveszíti számolását, vagy elkalandozik az elméje, térjen vissza a légzésre.
- Miután néhányszor gyakorolta a tudatos légzést, használhatja, hogy visszatérjen a jelenhez, ha valaha stresszt vagy szorongást tapasztal.
2. lépés. Gyakorolja az ízlelést mind az 5 érzékkel
Használd érzékeidet, hogy teljes mértékben befogadd a környezetedet. Egyenként hívja fel a figyelmet arra, amit lát, hall, szagol, tapint és ízlel.
- Például, ha kint van, pompás kék eget láthat maga felett és magas fákat. Hallhatja, hogy elhaladnak autók vagy játszanak a gyerekek. Érezheti a frissen nyírt fű illatát vagy a közeli étteremben készült ételek illatát. A szája ízlelheti a rágógumi fodormenta ízét.
- Amint hozzászokik a kóstoláshoz, szánjon időt arra, hogy felhívja a figyelmet a naponta tapasztalt különböző érzésekre, például tudatosan étkezzen vagy klasszikus zenét hallgasson.
3. lépés Tegyen minden tevékenységet csillaggá
Végeztél már el valamilyen tevékenységet anélkül, hogy valódi emléked lenne róla? Csökkentse ezt úgy, hogy egyszerre csak egy feladatra összpontosít. Kezdje el az egyes feladatok elvégzését a minden nap elvégzett tevékenységeivel, hogy jobban jelen lehessen.
Ahelyett, hogy például mosogatna vacsorát, összpontosítson a vacsora főzésére. Figyelje meg a fokhagyma és a hagyma illatát, hallja a keverőkanál csörömpölését az edényhez képest, nézze meg a serpenyőből felszálló gőzt. Ezután, miután befejezte ezt a feladatot, összpontosítson az edények mosásának minden aspektusára
4. lépés Nevezze meg gondolatait és érzéseit
Ahelyett, hogy elveszne az érzelmek rohanásában, és nem tudná, miért, kezdje el gondolatait és érzéseit szavakba önteni. Ez segíthet abban, hogy perspektívát kapjon az érzésekről, és segíthet enyhíteni a negatív érzéseket is.
- Tegyük fel, hogy hirtelen vágyakozik a gyorsételek iránt. Visszatérhet, és megkérdezheti: „Mit gondolok és mit érzek?” Lehet, hogy azt gondolja: „Nincsenek barátaim”, és magányosnak érzi magát, ami arra ösztönzi Önt, hogy valami megnyugtatóhoz nyúljon.
- Ha azonban jelen leszel, és megnevezed az érzést, megadhatod magadnak, amire igazán szükséged van, például ölelés egy barátodtól vagy játékidő a kutyáddal.
5. lépés Kapcsolja ki a telefont néhány órára minden nap
A technológia gyakran zavarja a jelenben való élés képességét, ezért kötelezze el magát egy kis időre. Kapcsolja ki a telefont, vagy kapcsolja be némán, és vegyen részt építő jellegű tevékenységekben, például a családdal vagy a naplójában.
Ha néhány óra minden nap túl nehéznek tűnik, kezdje egy órával a nap végén lefekvés előtt. Ezután fokozatosan növelje az időt, hogy több estéje legyen szabad itt és most
6. Lásd az értéket a napi munkájában
Ha nem értékeli az elvégzett munkát, könnyű elvonni a figyelmét, vagy más dolgokra gondolni (például ütni az órát). Ha értelmes munkát végez, jelen tud maradni, és összességében elégedettebbnek érzi magát.
- Ahhoz, hogy újra kapcsolatba léphessen munkája értékével, nézze át újra, kire hat munkája, például hogyan változtatja meg az ügyfelek életét. Készítsen listát azokról a pozitív hozzájárulásokról, amelyeket munkája tesz a társadalom számára.
- Ha problémái vannak a napi munka értékének megtalálásával, beszéljen az emberi erőforrások képviselőjével, hogy vizsgálja meg, hogyan lehet jobban elkötelezetté tenni munkáját. Vagy forduljon karrier tanácsadóhoz, aki segít megtalálni a szakmát, amely értelmesebben használja a készségeit.
2. módszer a 3 -ból: jelen lenni másokkal
1. lépés Távolítsa el a zavaró tényezőket, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben kapcsolatba lépjen másokkal
Ha a másokkal folytatott beszélgetéseket megszakítások jelzik, igyekezzen megszabadulni ezektől a zavaró tényezőktől. Változtassa meg a környezetet, hogy segítsen jelen lenni a környezetében élőkkel.
- Például, ha a környezeti feltételek zavarják Önt, módosítsa a hőmérsékletet vagy a fénybeállításokat. Ha folyamatosan zavaró szövegek érkeznek, kapcsolja be a telefont.
- A figyelemelterelés belső is lehet, például éhség vagy álmosság. Előzetesen ügyeljen fizikai szükségleteire, hogy teljes mértékben jelen lehessen a másokkal való interakcióban.
2. Lépjen szemkontaktusba
Légy jelen másokkal, ha rájuk nézel a kommunikáció során. Nem kell szemkontaktust tartani a vita során, de próbáljon rendszeresen találkozni a szemükkel.
Egy jó trükk az, hogy összpontosítson arra, hogy több szemkontaktust biztosítson hallgatás közben. Ez nem olyan fontos, amikor te vagy az, aki beszél
3. lépés. Figyelje meg a másik személy nonverbális jeleit
Volt-e valaha zavaros beszélgetése valakivel, amelyben a reakciója nem volt világos? Ha igen, akkor lehet, hogy elmulasztott néhány nonverbális jelzést, amelyek az üzenetükkel érkeztek. Maradjon jelen, figyelve arra, amit mondanak, valamint arckifejezésükre, testbeszédükre és hangvételükre.
- Például a homlokráncolás azt jelezheti, hogy a másik személy zavarodott. Az ökölbe szorított öklök azt jelenthetik, hogy idegesek. A felemelt hang vigyorogva izgalomra utalhat. Míg a felemelt hang gúnyos mosoly kíséretében jelezheti, hogy a másik személy dühös.
- Ezek a jelek segíthetnek megtalálni az üzenetet kísérő jelentést.
4. lépés: Ahelyett, hogy sietne válaszolni, fogalmazza meg újra, amit a másik mondott
A „hallgatás” gyakran azt jelenti, hogy a jövőben arra összpontosít, hogy mit fog mondani, ahelyett, hogy aktívan jelen lenne, és meghallgatná a másikat. Megelőzze ezt azzal, hogy kihívja magát, hogy összefoglalja vagy átfogalmazza, amit a másik mond. Így jelen kell maradnia, amíg beszélnek.
Például, miután meghallotta teljes üzenetüket, azt mondhatja: „Úgy tűnik, meglepődött, hogy megkapta a munkát, mert nem sikerült olyan jól az interjúban. Így van?”
5. lépés. Szünet, mielőtt felveszi a telefont
Szánjon egy kis lélegzetet, és összeszedje magát, mielőtt új hívást fogad. Így teljes figyelmét a másik személyre fordíthatja.
Ha figyelmesen válaszol a telefonra, akkor az előző gondolatok és érzelmek egy részét is bevonhatja a telefonhívásba
3. módszer a 3 -ból: Az akadályok kezelése a tudatosság felé
1. lépés. Hozzon létre egy aggodalmi időszakot
Ha azt tapasztalod, hogy izgulsz a jövőbeli események miatt, szánj időt az aggodalomra. Tisztítson délután körülbelül 15 percet, hogy átnézzen mindent, ami stresszel. Ezután több időt szánhat a jelenlétre.
- Tegye ezt az időt konstruktívvá azzal, hogy megpróbál megoldásokat találni gondjaira.
- Ha a nap hátralévő részében aggodalmak merülnek fel, jegyezze fel őket, és mondja meg magának, hogy később foglalkozik velük.
2. lépés Tekintse a hibákat tanulási lehetőségnek
Ha elmulaszt a múlt hibáin, az megakadályozhatja, hogy a jelenben éljen. Győzd le a kérlelési hajlandóságodat, ha megtalálod a leckét a múlt hibáiból.
- Ha azon kapja magát, hogy egy múltbeli hibán múlik, próbálja kihasználni a tapasztalatból szerzett nagyobb tanulási lehetőséget.
- Tegyük fel, hogy gyakran túlaludt egy osztályt, és sikertelen osztályzatot kapott. Ahelyett, hogy elmélkedne a tévedésen és legyőzné magát, megelőzheti az ilyen hiba megismétlődését, ha a nap folyamán egy kicsit későbbre tervezi az órákat, vagy korábban alszik.
3. lépés. Gyakorold a megbocsátást
Ha ragaszkodik a haraghoz, megakadályozhatja, hogy a jelenben éljen. Határozza meg azokat az embereket (beleértve önmagát is), akiknek megbocsátásra van szükségük, és dolgozzanak a békesség érdekében.
Ne gondolj a megbocsátásra úgy, hogy elengeded az illetőt. Valójában nem róluk van szó, hanem arról, hogy megengeded magadnak, hogy keserűség vagy gyűlölet nélkül haladj előre. Amikor úgy dönt, hogy elengedi ezeket az érzéseket, szabadon élhet a jelenben
4. lépés. Erősítse meg lelki oldalát
Kevésbé valószínű, hogy elakad a múltban vagy a jövőben, ha valami nagyobb dologhoz kapcsolódik, mint önmaga. Ha nagyobb erőhöz vagy az egész emberiséghez kapcsolódik, akkor a jelenben tarthatja magát.
- Lelki életének fejlesztése egyedi meggyőződéseitől függ.
- Például olvasson spirituális szövegeket, hogy jobban megértse az életcélját. Meditáljon vagy jógázzon, hogy az elméjét mozdulatlanabbá és jelenközpontúbbá tegye. Kapcsolódjon életének értelmi érzéséhez azáltal, hogy több időt tölt a természetben. Vagy kérjen útmutatást szándékos imával egy magasabb hatalomhoz.