A nyarak tele vannak szórakozással. A bulik, az úszás, a strandok és hasonlók teszik a nyarat az év egyik legjobb időszakává! Azonban rengeteg lehetőség van olyan ételek fogyasztására is, amelyek ízletesek, de nem a legjobbak, ha fogyni próbálnak, például grillezésre szánt feldolgozott húsok, fagylalt és cukros hideg italok. A fogyás egyszerű képletre csökkenthető: Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. Ahhoz, hogy nyáron sokat fogyjon, figyelnie kell, hogy mit eszik, és rendszeresen gyakorolnia kell.
Lépések
4. módszer: Felkészülés a fogyásra
Lépés 1. Tudja meg, hogy az egészséges testsúlynak mi az egészséges testsúlya
Az egészséges céltömeg meghatározásához használja a testtömeg -indexet (BMI), amely a krónikus betegségek kockázatának előrejelzésére használható. A BMI az ember súlya kilogrammban (kg) osztva a személy magasságának négyzetével méterben (m). Határozza meg a testsúlyt kilogrammban, majd ossza el méterben mért magasságával, hogy lássa, egészséges -e. Használhat BMI -kalkulátort is, például az NIH weboldalán: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Növelje vagy csökkentse a célsúlyt, hogy illeszkedjen az egészségesnek tekintett BMI tartományon belül:
- A 18,5 alatti BMI alulsúlynak számít.
- A 18,5-24,9 közötti BMI normális vagy egészséges súly.
- A 25-29,9-es BMI túlsúlynak, míg a 30-nál nagyobb BMI elhízottnak tekinthető.
- Az egészséges testsúly megtalálása mellett ismerje fel azt is, ami reális. Ha csak egy hónappal a nyár előtt van 100 font távol az egészséges testsúlytól, fontolja meg egy kisebb, elérhetőbb cél kitűzését.
2. lépés Számolja ki, mennyi kalóriát kell ennie és elégetnie
Minél több kalóriát vág vissza, annál több súlyt veszít; azonban fontos, hogy ne fogyassz kevesebbet, mint a bazális anyagcsere -rátád, az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy nyugalomban hatékonyan működjön. Ezt a számot egy online BMR kalkulátorral lehet kiszámítani.
Általában ne törekedjen arra, hogy hetente 1-2 kilónál többet fogyjon. A heti egy -két kiló fogyás egészséges arány a fogyáshoz; mindez túl drasztikus változás lehet, és azt jelezheti, hogy a szervezet nem kapja meg azt, amire szüksége van. Ehhez próbáljon meg napi 250 kalóriával kevesebbet enni, és napi 250 kalóriát égessen el. Ez az arány elegendő kalóriahiányt okoz, hogy hetente egy fontot kell leadnia
3. lépés: A kalóriabevitel megértése és nyomon követése
A nyári időszakban étkezési lehetőségek veszik körül, legyen szó grillezésről, medencepartiról, fagylaltról vagy nyári luau -ról. Ha azonban nyáron fogyni szeretne, fontos, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Általános szabály, hogy a fogyás akkor következik be, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
- Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriát szokott enni naponta, kövesse nyomon az egy napra eső ételt úgy, hogy leírja a kalóriák számát minden étkezésben és italban. A kalóriák az élelmiszer -címkék hátoldalán találhatók. Azon élelmiszerek esetében, amelyek nem rendelkeznek címkével, az USDA Food Database -on keresztül találhat információkat bizonyos élelmiszerek kalóriaértékéről.
- Ügyeljen az elfogyasztott adagok számára, és ezt szorozza meg az adagonkénti kalóriákkal. Például, ha 30 chipset evett, és az adag mérete 15 chips, akkor a kalóriák számát kettővel kell megszorozni, mivel két adagot evett.
- Miután kitalálta, hogy mennyi kalóriát szokott enni, csökkentse ezt a számot napi 500-1000 kalóriával a fogyáshoz.
4. lépés. Tervezze meg a napló vezetését
Ebben a naplóban jegyezze fel, hogy mit eszik, valamint a mindennapi edzés típusát és időtartamát. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony eszköz a felelősségre vonáshoz. A napló segít nyomon követni a fejlődést, és látni fogja, hogy betartja -e az egészséges táplálkozást és a testmozgást.
- Ez egy csodálatos módja annak, hogy számon kérje magát, és maradjon a helyes úton. Számos olyan alkalmazás létezik okostelefonokhoz, amelyek képesek nyomon követni az élelmiszerbevitelt, az energiafelhasználást, a vízfogyasztást és így tovább!
- Gyakran hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni az ételek közötti ételeket, és azt gondoljuk, hogy az étrendünk nem működik. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember 25 százalékkal alulbecsüli, mennyit eszik.
- Ezen kívül sokan azt gondoljuk, hogy többet gyakorlunk és több kalóriát égetünk el, mint amennyit teszünk. A napló segítségével azonosíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az edzés-legyen szó futásról vagy futásról a kerékpáron-égő. Ha kardiógépeket használ az edzőteremben, a kalóriák számát általában digitálisan számítják ki és jelenítik meg. Ügyeljen arra, hogy adja meg adatait, például súlyát és életkorát a pontos számolás érdekében. Vannak online diagramok is, amelyek segítenek megmondani, hogy egy adott edzés fél órája vagy egy órája hány kalóriát éget el.
- Hasznos információkat is felfedezhet napi szokásairól, és ellenőrizheti a valóságban, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el és éget el edzés közben. Ha jobban ismeri szokásait és mintáit, elkezdheti kezelni a problémás viselkedést, amely akadályozza a haladást.
5. lépés. Támogatást kérhet
Keressen egy partnert-legyen az házastárs, barát vagy családtag-, aki szeretne csatlakozni Önhöz a szabadtéri tevékenységek során, vegyen részt az edzőteremben vagy csatlakozzon az egészséges táplálkozási tervéhez. Ha szociális támogatást kapsz, könnyebb lesz a fogyás, mert a másik személy is elszámoltatható lesz, és hangot ad az esetleges akadályokért és küzdelmekért.
Ha nem talál barátot vagy partnert, aki segítene a fogyásban, akkor személyi edző vagy regisztrált dietetikus szolgáltatásainak igénybevételével elszámoltatható lesz, és segít aktívnak maradni és egészségesen táplálkozni. Egy tréner hatalmas támogató rendszer is lehet. Gondoljon a támogatási rendszer dobozán kívülre
6. lépés. Forduljon orvoshoz
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési és/vagy edzési programot elkezd. A fogyókúra során is konzultálnia kell orvosával, és folyamatosan tájékoztatnia kell az esetleges változásokról vagy tünetekről, mint például az új étrendnek köszönhetően kialakult székrekedés, vagy az elégtelen táplálkozás miatti letargia.
Ezenkívül beszéljen orvosával is, ha jól étkezik, nyomon követi a kalóriákat, és figyeli, mit eszik, gyakorol, és még mindig nem fogy. Ez egy súlyosabb betegségre utalhat, például pajzsmirigy -problémára
2. módszer a 4 -ből: Étrendi változtatások
1. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kutatások kimutatták, hogy az alkohol növelheti az étvágyat és azt, hogy mennyi ételt fogyaszt. Ezenkívül a legtöbb alkoholtípus, beleértve a sört és a likőrt, kifejezetten a bőr alatti hasi zsírhoz kapcsolódik. (Úgy tűnik, hogy a bor kivétel.) Azonban nem kell minden alkoholt kihagynia, hanem korlátoznia kell az alkoholfogyasztást. A férfiaknak naponta legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig legfeljebb egy italt naponta. Egy alkoholos ital egyenértékű egy 12 uncia sörrel, egy 5 uncia pohár borral vagy egy 1,5 uncia adag likőrrel.
- Ne feledje, hogy amikor a máj az alkohol feldolgozására összpontosít, akkor nem lehet a zsírvesztésre összpontosítani. Annak érdekében, hogy a máj a zsírégetésre összpontosítson, fontolja meg az alkohol teljes kizárását, és vegyen be egy májtisztító kiegészítőt, hogy csúcsformában maradjon.
- Ragaszkodjon a borhoz és az alkoholhoz. Egy 5 uncia pohár bor vagy 1 uncia szeszes ital körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, míg a szokásos 12 uncia sör 150 kalóriát tartalmaz.
- Kerülje a vegyes italokat és a nyári kedvenceket, például a margaritát és a daiquirist, amelyek általában cukorral vannak feltöltve.
- Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik enyhe vagy mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztottak, valójában kevesebb súlyt kaptak, és kisebb volt a túlsúlyos kockázatuk, mint a nem ivóké 13 év alatt.
2. lépés Kerülje a gyorséttermet és a legtöbb feldolgozott ételt
Ezek többsége üres kalóriatartalmú étel. Az "üres kalóriatartalmú" élelmiszerek azok, amelyek kalóriát tartalmaznak (cukorból és/vagy szilárd zsírokból), de tápértékük alig vagy egyáltalán nincs. Továbbá sok feldolgozott és finomított élelmiszer, például a fehér liszt, a fehér kenyér és a fehér rizs, szintén hiányzik a B -vitaminokból és más tápanyagokból. Sokan gyakran tartalmaznak részben hidrogénezett zsírokat (transzzsírok) vagy finomított cukrokat (gondoljunk a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra), amelyek rendkívül egészségtelenek.
- Az amerikaiak számára a legtöbb üres kalóriát biztosító ételek és italok közé tartoznak a sütemények, sütemények, chips, sütemények és fánk, üdítők, energiaitalok, gyümölcsitalok, sajt, pizza, fagylalt, szalonna, virsli és kolbász. Láthatja, hogy ez nyáron különösen nagy probléma!
- Néha találhat ezeknek az ételeknek jobb vagy alternatív verzióit. Például alacsony zsírtartalmú virslit és alacsony zsírtartalmú sajtot vásárolhat az élelmiszerboltokban. Cukormentes italokat is fogyaszthat. Más élelmiszerekben, mint például a cukorka és a szokásos szóda, az összes kalória alapvetően üres.
- Kerülje a telített zsírokat, például az állati eredetű termékeket, például a vörös húst, vajat és zsírt.
Lépés 3. Adjon hozzá jó zsírokat az étrendhez
Cserélje ki ezeket a rossz zsírokat jó zsírokra, bár mindig a jó zsírokat is mérsékelten kell tartania. Klinikailag bizonyított, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek a zsírégetésben, különösen a középső részen. Tehát adjon hozzá olyan ételeket, mint az avokádó, a kalamata olajbogyó, az olívaolaj, a mandula, a dió és a lenmag, hogy megkönnyítse a fogyást.
- A zsírok a barátod! Az egészséges zsírok jóllakottságot biztosíthatnak, megszüntethetik a sóvárgást, javíthatják az ízületi fájdalmakat, elősegíthetik a hormontermelést és így tovább!
- Próbáljon egészséges helyettesítéseket készíteni, ahol csak tud-például vaj helyett olívaolajat a főzés során vagy egy kis maréknyi 10–12 mandulát az előre csomagolt süti helyett.
4. lépés Válassza a sovány húsokat
A húsok népszerű ételek a nyári grillezéseken és bulikon. A nyári fogyáshoz fontos, hogy alacsonyabb zsírtartalmú húsokat válasszunk, a legtöbb vörös és feldolgozott hús, például hamburger, virsli, kolbász és steak nem. A soványabb hús lehetőségek közé tartozik a pulyka, a csirke, a közepére vágott sertés karaj vagy az extra sovány sonka steak.
- Távolítsa el a bőrt vagy a látható zsírt a főzés és a húsfogyasztás előtt. Bőr nélküli húst is vásárolhat, például csirke- vagy pulykamellet.
- Nem kell teljesen kihagynia a vörös húst, hanem jobb döntéseket kell hoznia. Például őrölt marhahús vagy pulyka vásárlásakor válasszon 93% -ban sovány vagy magasabb húsokat (más szóval, 7% vagy kevesebb zsírt). Ha steaket grillez, válasszon egy soványabb szeletet, például felső bélszín steaket vagy kerek steaket.
5. Lépjen be több halat az étrendjébe
Próbáljon hetente legalább kétszer halat enni. A halak, különösen a lazac, a makréla és a tonhal, nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és amelyeket az étrendből kell beszereznie. Ezek az omega-3 zsírsavak segíthetnek a fogyásban is.
A hal szintén kiváló fehérjeforrás, és jó választás, ha a zsíros húsok fokozatos megszüntetésére vágyik
6. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása segít csökkenteni az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, ezáltal segít a fogyásban (mivel a telített zsírok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz).
- Vásároljon tejet és túrót legfeljebb 1% zsírral. Válasszon zsírszegény vagy zsírmentes joghurtokat.
- Sajt vásárlásakor válasszon alacsony zsírtartalmú kemény sajtokat, például cheddarot vagy parmezánt. Kerülje a lágy és lágy sajtokat.
7. lépés Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék tele vannak rostokkal és ásványi anyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges testsúlyhoz. Arról nem is beszélve, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megtöltenek és jóllaknak.
- Egyél 100% teljes kiőrlésű kenyeret fehér vagy búzakenyér helyett, barna rizst fehér rizs helyett, teljes kiőrlésű tésztát fehér tészta helyett.
- Egyél több zabot, például acél vágott zabot, régimódi zabot vagy gyors zabot.
8. lépés: Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek a tápláló étrend elengedhetetlen részét képezik; alacsony a kalóriatartalmuk, és tele vannak fontos vitaminokkal, tápanyagokkal és ásványi anyagokkal. Ha több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá, akkor segít a fogyásban, és hosszú távon egészségesebbé is válik, részben azért, mert magas a rosttartalma, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, és megakadályozza a túlevést. Ezenkívül sok gyümölcs és zöldség szezonban van a nyár folyamán, ami megkönnyíti azok hozzáadását az étrendhez, mivel több van, és általában olcsóbbak.
- A kilenc éves és idősebb gyermekeknek és a felnőtteknek naponta 1,5–2 csésze gyümölcsöt és 2,5–3 csésze zöldséget kell fogyasztaniuk. Az ajánlott mennyiség elérésének jó módja annak biztosítása, hogy minden étkezés alkalmával a tányéron 2/3 -a friss termékekkel legyen feltöltve.
- Próbálja ki a színblokkolást. Győződjön meg arról, hogy ételei sok színben vannak; ennek legjobb módja, ha sok friss terméket adunk hozzá, a padlizsántól a céklától a kelkáposztáig és a sárga paprikáig. Ez a színblokkolás általában több termék fogyasztását segíti elő, és étvágygerjesztővé és vonzóvá teszi az ételt!
- Az egyik módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, csökkentse a kalóriákat, és továbbra is élvezze a kedvenc ételeit, ha zöldségeket ad hozzá vagy "elrejti" az ételekhez. A kutatók azt találták, hogy pürésített zöldségek hozzáadásával az ételekhez (pl. Karfiol a mac -hez és a sajthoz) néhány száz kalóriával kevesebbet fogyasztottak az ételekből. A zöldségek nagy mennyiségben hozzáadnak egy ételhez, de nem sok extra kalóriát.
9. lépés: Fogyasszon magas víztartalmú ételeket
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik magas víztartalmú ételeket esznek, alacsonyabb a testtömeg -indexük. Az ezekben az ételekben lévő víz segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, így összességében kevesebbet eszik. Nem meglepő, hogy a legmagasabb víztartalmú élelmiszerek gyümölcsök és zöldségek, így két legyet ölnek meg egy csapásra!
- A görögdinnye és az eper körülbelül 92 százalék vizet tartalmaz térfogatban. Más magas víztartalmú gyümölcsök közé tartozik a grapefruit, a sárgadinnye és az őszibarack. Ne feledje azonban, hogy sok gyümölcs magas cukortartalmú, ezért próbálja korlátozni a napi gyümölcsmennyiséget.
- A zöldségek, uborka és saláta víztartalma a legmagasabb, 96 százalék. A cukkini, a retek és a zeller víztartalma 95 százalék.
10. Légy hidratált
Nagyon fontos, hogy nyáron is hidratált maradjon. Magasabb hőmérséklet és nagyobb fizikai aktivitás esetén a szervezetnek több vízre van szüksége a túlzott izzadás miatt. Bebizonyosodott, hogy az ivóvíz növeli a fogyást azoknál a nőknél, akik fogyókúrázóként is diétáznak. Bár a pontos mechanizmusok, amelyek szerint a víz segíti a fogyást, nem ismertek, előfordulhat, hogy a vízfogyasztás megkönnyíti a fogyást, mert hosszabb ideig jóllakja magát, energiát ad a testének, és elegendő vizet biztosít a szervezetnek a hatékony zsírégetéshez. Igya meg az ajánlott napi 13 csészét férfiaknak, és napi kilenc csészét nőknek, hogy nyáron több fogyást tudjon elérni. Ha nehezen iszik elegendő vizet, megpróbálhatja hidratálni és táplálni ezeket a szórakoztató, nyári ötleteket:
- Készítse el saját turmixjait. Az egyetlen adag turmix elkészítésének tökéletes módja, ha félig megtöltjük a tartályt leveles zöldekkel (például spenót vagy kelkáposzta), a másik felét gyümölcsökkel (banán, bogyós gyümölcsök, mangó stb.) Töltjük fel, és hozzáadunk valamilyen táplálkozási lehetőséget (pl. lenmagot, chia magot vagy mandulát) öntsön a tetejére 8 uncia folyadékot (például vizet, 1% tejet, mandulatejet vagy szójatejet), és keverje össze simára.
- Készíts házi készítésű pukkancsokat. A házi popsicles kiváló módja annak, hogy hidratált maradjon, valamint hűvös maradjon a nyári melegben. Készíthetők úgy, mint egy turmix, majd önteni egy popsicle formába, és egy éjszakára lefagyasztani. Egy másik egészséges és frissítő módszer a popsicles készítésére, ha a formát félig vízzel, a másik felét pedig 100% -os gyümölcslével (nem gyümölcs koktéllal vagy más gyümölcslé keverékkel) tölti fel, ezek további cukrokkal rendelkeznek, amelyek nem segítik a fogyást.. Fagyassza le egy éjszakára.
- Készítsen infúziós vizet. Az infúziós víz kiváló módja annak, hogy ízt adjon a víznek, és ízletesebbé tegye, ha nem rajong a sima víz ivásáért. Az infúziós vizeket úgy készítik, hogy frissen vágott gyümölcsöket és zöldségeket legalább 30 percig vízben áztatnak, hogy ízt adjanak a víznek. Az infúziós víz néhány népszerű kombinációja a málna-citrom, eper-kivi és uborka-lime.
3. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások megváltoztatása
Lépés 1. Egyél lassan
A legtöbb ember túl gyorsan eszik, és túl sok ételt és túl sok kalóriát fogyaszt, mielőtt felismeri, hogy jóllakott. Az agy körülbelül 20 percet vesz igénybe a teltségérzet regisztrálásához, ami azt sugallja, hogy le kell lassítania, hogy az agy megfelelően kommunikálni tudja, hogy jóllakott. És ne feledje, a teltségérzet általában azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, vagy abbahagyja az evést.
- A tudatos étkezés olyan taktika, amelyet sokan használnak az egészséges testsúly fenntartásához. Egyszerűen akkor eszel, amikor igazán éhes vagy, és abbahagyod, amikor jóllakott vagy. Az agy értesíti Önt, ha tele van, amíg időt ad erre. Különbséget kell tenni az igazi éhség és az unalom/szokás/érzelmi éhség között.
- Ha étkezés után nem érzi jól magát, várjon. Azok a vegyi anyagok, amelyeket az agyunk szabadít fel evés vagy ivás közben, időbe telik, amíg felemelkedik és közli ezt a teltségérzetet. A vegyszerek növekedésével az éhség megszűnik; ezért érdemes egy kis szünetet tartani étkezés után, és mielőtt segíteni tudna.
Lépés 2. Hozzon létre az étkezést elősegítő környezetet
Evés közben használjon edényeket, és üljön az asztalhoz. A kézzel történő evés azt jelenti, hogy egy kanálban több ételt fogyaszt. Ne kapcsolja be a TV -t vagy bármit, ami elvonhatja a figyelmét. Általában azok az emberek szoktak többet enni, akik a televízió előtt étkeznek, mert nem összpontosítanak arra, amit csinálnak és mennyit esznek.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik nagyobb edényekkel étkeznek, kevesebbet esznek, mint azok, akik kisebb edényekkel étkeznek. Egy másik jó ötlet, ha az ételt egy kisebb tányérra teszi, hogy teltebbnek tűnjön és becsapja az elmét
3. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát
Ha evés után kényelmesen jóllakottnak érzi magát, álljon meg, és tegye az edényeket és a szalvétát a tányérra, jelezve, hogy kész. Ez önmagában is jelzés, hogy elkészült az étkezéssel, valamint a környezetében élőkkel.
Ne feledje, hogy nem kell megennie az összes étkezést, ha elégedettnek érzi magát. Az elégedett és jóllakott más, mint a kitömött érzés. Egyél, amíg 80% -ig meg nem telik. Senki ne érezze magát tömve és rosszul étkezés után
Lépés 4. Igyon vizet evés közben
Sok esetben összetévesztheti az éhség szomját, ami azt jelenti, hogy ehet, ha nem szükséges. Ha jól hidratálja magát, kevésbé lesz éhes, és tisztább arcszínt és fényesebb hajat kap. Ebéd közben is kortyoljon vizet, hogy biztosítsa a megfelelő emésztést és elősegítse a teljességet.
Ha nem biztos abban, hogy mit érez valójában éhségnek, igyon egy nagy pohár vizet, majd várjon néhány percet. Ha már nem érzi magát éhesnek, annak az az oka, hogy a testének valóban vízre volt szüksége, nem élelemre
5. lépés: Kezelje az étkezést
A nyári szezonban étkezni éttermekben vagy mások otthonában igazi kihívás lehet. Akarsz enni, de nem akarsz rosszat enni, és kockáztatod, hogy visszalépsz a fejlődésedhez.
- Annak érdekében, hogy elkerülje a túlevést, amikor kint tartózkodik, egyél előtte egy kis és egészséges harapnivalót otthon. Próbáljon ki sárgarépát és humuszt vagy egy almát. Előtte egy kis rágcsálnivaló megfékezi az éhséget, és tisztán tartja a fejét, miközben egészséges és tájékozott döntéseket hoz egy buliban, grillezésen vagy étteremben.
- Az étkezés elején kérjen kutyatáskát, és tegye a zacskóba azt, amit nem fog enni. Ha egy barátja házában tartózkodik, csak addig fogyasszon, amíg jóllakott, és kerülje a tányér szélig való feltöltését; a szemed biztosan nagyobb, mint a gyomrod!
- Óvakodjon az egészségesnek titkosított zsíros ételektől. Sok saláta öntettel nagyon zsíros és kalóriadús lehet. A saláta látszólag "egészséges választása" annyi kalóriát csomagolhat, mint egy hamburger, ha zsíros öntettel úszik. Ezenkívül vigyázzon más magas kalóriatartalmú adalékokkal, például szalonnával és sajttal.
4. módszer a 4 -ből: Rendszeres testmozgás
1. lépés: A fizikai aktivitást tegye a mindennapi rutin részévé
Míg az étrend megváltoztatása és a kalóriacsökkentés általában erősebb hatást gyakorol a fogyásra, mint a fizikai aktivitás, a napi fizikai aktivitás, beleértve a rutinszerű gyakorlatokat, jelentősebb a fogyás fenntartásában és a súlygyarapodás elkerülésében. Törekedjen arra, hogy a legtöbb nap legalább 30 perc általános fizikai aktivitást tartson fenn a súlyának megőrzése érdekében, és 60 percet a legtöbb napon a fogyás érdekében. Jegyezze fel ezt a tevékenységet, még az erősítő edzést is.
A fizikai aktivitás nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem kimutatták, hogy segít megelőzni számos betegséget és egészségi állapotot, például a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást és a II. Csökkentheti a depresszió vagy a szorongás tüneteit is, ami élvezetesebbé teszi a nyarat, ha szenved ilyenektől
2. lépés. Végezzen aerob tevékenységet
Töltsön 150 percet hetente közepes intenzitású aerob tevékenységgel, vagy heti 75 percet intenzív intenzitású aerob tevékenységgel. Vegye figyelembe, hogy ez csak útmutató; a testsúlycsökkentéshez és fenntartáshoz szükséges fizikai aktivitás pontos mennyisége nem világos, és személyenként változik. Ha nem látja az eredményeket (és ragaszkodik az egészséges táplálkozási tervéhez), akkor fontolja meg az aerob aktivitás növelését, amíg heti egy -két kiló súlycsökkenést nem lát.
- A mérsékelt intenzitású edzés azt jelenti, hogy folytathatja a beszélgetést a tevékenység végrehajtása közben, annak ellenére, hogy a pulzusszám emelkedett és a légzés intenzívebbé válik. Ilyen például a gyors gyaloglás (15 perces mérföld), könnyű udvari vagy külső munka (levelek gereblyézése, hólapátolás, fűnyírás), könnyű tempójú kerékpározás stb.
- Az erőteljes intenzitású gyakorlat azt jelenti, hogy túl erősen lélegzik a beszélgetés fenntartásához. Ilyen például a kocogás vagy futás, úszás körök, ugrókötél, gyorsabb vagy lejtős kerékpározás, versenysportok, például futball, kosárlabda vagy foci.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést
Az erősítő edzés szintén fontos a súlycsökkentéshez, valamint az izom- és csonttömegvesztés megelőzéséhez. Erőedzést lehet végezni a mindennapi életben, például nehéz dobozok és élelmiszerek emelése, vagy nehéz kertészeti vagy egyéb udvari munkák elvégzése. A fekvőtámaszok, felülések és deszkapózok szintén nagyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést vagy környezetet, és helyette saját testsúlyukat használják ellenállásként. Súlygépeket is használhat, vagy szabad súlyokat emelhet az edzőteremben az erő növelése érdekében. Ügyeljen arra, hogy minden izomcsoportra összpontosítson, amikor erősítő edzéseket végez.
Ha érdekli az erőnléti edzés, de nem tudja, hogyan építsen izomzatot testének minden területén, fontolja meg egy személyi edző igénybevételét, aki megmutatja az összes izomcsoport megerősítéséhez szükséges gyakorlatokat. Bár ez többletköltség, az edző gondoskodik arról is, hogy helyesen és megfelelő formában végezze a gyakorlatokat, ezáltal csökkenti az önsérülés kockázatát
4. lépés. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőteremhez
Az edzőterembe való belépés kiváló módja annak, hogy nyáron aktív maradjon. Néhány edzőteremben még speciális ajánlatok is vannak a diákok számára, amelyek arra ösztönzik a fiatalokat, hogy aktívak maradjanak; emellett egyéb nyári különlegességek vagy kedvezmények is lehetnek, amelyek arra ösztönzik a nyáron gyakran elfoglalt és a városon kívül tartózkodókat, hogy térjenek vissza az edzőterembe. Próbáljon edzőtermet találni a környéken; ha túl messze van, akkor valószínűleg nem lesz motivált olyan gyakran menni.
- Az edzőtermekben általában személyi edzők is rendelkezésre állnak, akik konzultálhatnak és bérelhetők. Néhány edzőteremben gyakorlóórák is találhatók, amelyek segíthetnek az edzés diverzifikálásában és a különböző izomcsoportok munkájában. Vannak, akik a gyakorlóórákat is motiválóbbnak találják, mint az önálló gyakorlást. Az edzőterem másik előnye, hogy új barátokat szerezhet!
- Ha a személyi edzők és az edzőtermek nem tartoznak ide, fontolja meg a csoportos fitneszt, például a táncot, az aerobikot és így tovább.
5. lépés. Végezzen otthoni edzéseket
Továbbá többet gyakorolhat anélkül, hogy tornaterem patkány lett volna, ha otthonában kényelmesen végez gyakorlatot. Az internetnek köszönhetően rengeteg edzési rutin és videó érhető el az interneten; mindent megtehetsz a 10 perces kardioedzéstől kezdve a csípő, comb és láb edzésen át az egyórás jógaóráig közvetlenül a saját otthonodban.
- Az otthoni testmozgás ideális azoknak, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy csatlakozzanak egy edzőteremhez vagy sportklubhoz, vagy akik aggódnak a nyilvános testmozgás miatt. Az otthoni rutinok lehetővé teszik, hogy szórakoztató, stúdió minőségű edzést végezzen saját otthonának kényelmében és magánéletében.
- Ne feledje azonban, hogy ha egy videót követ, hogy csak azt tegye, amire képes, és próbálja meg fenntartani a megfelelő formát. Ha megsebesíti magát, nincs senki, aki segítene, ezért legyen óvatos, hogy milyen tevékenységeket vagy videókat követ online. Jó ötlet, ha megnézi a videót, vagy elolvassa a teljes edzéstervet, mielőtt elkezdi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt jól érzi -e és biztonságban.
6. lépés. Menj ki
Az edzőteremben végzett edzés nem az egyetlen módja annak, hogy nyáron aktív maradjon és részt vegyen a fizikai tevékenységekben. A nyarat gyakran kísérő szép idő miatt sok lehetőség nyílik arra, hogy kimegyünk és aktívak vagyunk. Ennek során kihasználhatja a csodálatos nyári időjárást, és a fogyáson is dolgozhat! Íme néhány szórakoztató szabadtéri tevékenység, amelyen részt vehet nyáron:
- Ne felejtse el mozogni. Tartsa mozgásban a testét. Ha ülőmunkát végez, prioritásként tegye a lépcsőt, távolabb parkoljon és szünetekben sétáljon.
- Sportolni. Csatlakozz egy nyári sportbajnoksághoz, vagy keress barátokat barátságos foci-, röplabda-, futball-, baseball- és egyéb játékokra.
- Menjen fürgén sétálni, kocogni vagy futni. Keressen egy nyomvonalat, nyomvonalat vagy más festői környéket a környéken, ahol sétálhat vagy futhat, és növelheti szív- és érrendszeri erejét.
- Menj el biciklizni. Keressen egy kerékpárutat, parkot vagy kerékpárbarát utat, ahol kirándulhat, és a friss levegőn dolgozhat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
