Öt hét lefogyása egészséges és biztonságos fogyásnak számít. Ha hetente egy -két kilónál többet veszít, veszélyeztetheti a tápanyaghiányt, a fáradtságot, és általában nem tartható fenn hosszabb ideig. A gyorsabb fogyáshoz használt nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nagyon megnehezíti a szervezet számára szükséges létfontosságú tápanyagok elegendő mennyiségének elfogyasztását. Az étrend és az életmód apró változtatásai mellett azonban öt hét alatt öt kiló elvesztése meglehetősen egyszerű lehet, miközben a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges.
Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet elkezdene, beszéljen orvosával. Képes megbeszélni a súlycéljait, és tájékoztatni fogja Önt arról, hogy a fogyás biztonságos és egészséges az Ön számára.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy regisztrált dietetikushoz forduljon. Lehet, hogy van kollégája, akivel rendszeresen dolgozik.
- A regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki segít a súlycsökkentési terv megtervezésében, segíthet az étkezés megtervezésében, vagy javasolhat bizonyos ételeket a fogyáshoz.
- Látogasson el az EatRight weboldalára, és kattintson a narancssárga "Szakértő keresése" gombra a jobb felső sarokban, és keresse meg az Ön környékén található dietetikust.
2. lépés. Számolja meg a kalóriákat
Öt hét alatt elveszíteni öt kilót meglehetősen egyszerű lehet - különösen, ha kalóriákat számolunk. Ha hetente körülbelül egy kilót szeretne fogyni, törekedjen arra, hogy napi 500 kalóriát vágjon ki az étrendből. Ez általában heti egy kiló súlycsökkenést eredményez.
Ne vágjon le túl sok kalóriát, és ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet naponta. Ez tápanyaghiányhoz vezethet, mivel nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeken nehéz lehet elegendő létfontosságú tápanyagot fogyasztani
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Az ételnapló nagyszerű fogyókúrás eszköz. Segítségével megtekintheti, hogy milyen változtatásokat hajthat végre az étrendjében, és segíthet abban is, hogy az egész diéta során a pályán maradjon.
- Vásároljon naplót, vagy töltsön le naplóalkalmazást okostelefonjára. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot - hétköznap és hétvégén egyaránt. Hétvégén sokan másképp étkeznek, ezért fontos a hétvége és a hétköznap is.
- Amikor először kezdi el naplóját, vegye figyelembe, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. Sok ételnapló -alkalmazás automatikusan ezt teszi érted. Ez adhat egy ötletet egy kalóriacélról, amelyet követnie kell a súlycsökkentési tervéhez.
4. lépés. Írjon étkezési tervet
Az étkezési tervek egy másik nagyszerű eszköz a fogyáshoz. Az ételek és harapnivalók előzetes megtervezése segíthet a helyes úton maradásban és a terv betartásában.
- Forduljon dietetikushoz az étkezési tervvel kapcsolatban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az pontos és megfelel az egészségi állapotának.
- Minden héten szánjon egy napot arra, hogy összeírja étrendjét. Tartalmaz minden étkezést és snacket, amire a héten szüksége lesz.
- Az étkezési terv abban is segíthet, hogy hetente készítsen élelmiszerlistát, így csak a szükséges cikkeket vásárolja meg.
2. rész a 4 -ből: Étkezés fogyás érdekében
1. lépés Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét
A fehérje alapvető tápanyag, különösen a fogyás szempontjából. Bebizonyosodott, hogy a sovány fehérje minden étkezéskor elősegíti a fogyást, és hosszú távon segíthet több fogyásban.
- Minden étkezéskor egyél megfelelő mennyiségű fehérjét. Célja, hogy minden étkezéskor körülbelül 3-4 oz sovány fehérjét tartalmazzon. Ez körülbelül akkora, mint egy pakli kártya vagy egy csekkkönyv.
- Minden étkezéskor és a nap folyamán vegyen be különféle sovány fehérjéket. A sovány fehérje lehetőségek közé tartozik: baromfi, tojás, sovány vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- A vegetáriánus fehérjeforrásokat is soványnak tekintik. Ide tartoznak: bab, lencse, dió, tofu és tempeh.
2. lépés. Az étkezések felét gyümölcsből vagy zöldségből tegye
A gyümölcsök és zöldségek az étrend meglehetősen nagy részét teszik ki. Ezek az élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
- A kiegyensúlyozott étrend érdekében próbáljon minden étkezéshez és snackhez gyümölcsöt vagy zöldséget hozzáadni.
- Egy adag zöldség körülbelül 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld zöldség.
- Egy adag gyümölcs 1 kis egész gyümölcs, 1 csésze szeletelt gyümölcs vagy 1/2 csésze aszalt gyümölcs.
3. lépés Egyél csak 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű ételek nélkülözhetetlen rostforrást, valamint bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak étrendjének. Minimálisan feldolgozottak, és a gabona korpáját, csíráját és endospermiumát tartalmazzák.
- 1 adag teljes kiőrlésű gabona 1 oz vagy 1/2 csésze szem, például rizs vagy tészta. Az ételmérleg használata egy másik pontos módszer a tészta vagy más szemek mérésére.
- Példák a teljes kiőrlésű ételekre: quinoa, barna rizs, 100% teljes kiőrlésű kenyér, köles, alig zab, vagy 100% teljes kiőrlésű tészta.
4. Snack egészséges
Egy alkalmi snack megkönnyítheti a fogyást. Ez különösen igaz, ha egy snack segít megelőzni a túlevést étkezés közben.
- Legyen óvatos, ha snack mellett dönt. A snack nagyszerű eszköz lehet az étkezések közötti hosszabb ideig (több mint négy vagy öt óra), vagy edzés előtti/utáni üzemanyagként.
- Tartsa a snackeket körülbelül 100-200 kalóriáig. Ezenkívül próbáljon meg sovány fehérjét, gyümölcsöket vagy zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonát bevenni. A fehérje és a rost kombinációja segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.
- Az egészséges rágcsálnivalók közé tartozhat: alacsony zsírtartalmú sajt és alma, alacsony kalóriatartalmú fehérje rúd, vagy görög joghurt és gyümölcs.
5. lépés Igyon vizet
Törekedjen arra, hogy naponta megfelelő mennyiségű folyadékot kapjon. Általában napi nyolc pohár vagy 64 oz fogyasztása ajánlott. Bár a mennyiség mindenkinél más, a megfelelő hidratálás is segíthet a fogyásban.
- Tartson egy kulacsot a közelben, és figyelje, mennyit iszik naponta.
- Ezenkívül az étkezés előtti ivás csillapíthatja az éhséget és csökkentheti az étkezés közbeni teljes bevitelét.
6. lépés Kerülje a kényeztető ételeket
Ha fogyni szeretne, fontos, hogy mérsékelje, mennyit kényezteti magát kedvenc ételeivel. Sok kényeztető étel vagy kényelmi étel magasabb kalóriát és zsírt tartalmaz, és lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.
- Mentsen el egy kényeztető ételt, például édességet vagy magasabb zsírtartalmú ételt különleges alkalomra. Vagy próbálja meg mérsékelten fogyasztani őket - például havonta egyszer vagy kétszer.
- Ha kényeztetést tervez, fogyasszon el egy kis adagot, hogy a kalóriákat kézben tartsa.
7. lépés: Kerülje az alkoholt
A rendszeres alkoholfogyasztás megakadályozhatja vagy lelassíthatja a fogyást. Az alkohol nagyon magas kalóriát és cukrot tartalmazhat (különösen a kevert italokban). Korlátozza vagy kerülje az alkoholt.
- A nőknek napi 1 pohárra, a férfiaknak napi 2 pohárra kell korlátozniuk az alkoholt.
- Az elnéző finomságokhoz hasonlóan, ha élvezi az alkoholfogyasztást, próbálja mértékkel fogyasztani. Például egy pohár bort hetente egyszer vagy kétszer.
3. rész a 4 -ből: Gyakorlás a fogyásért
1. Lépjen be hetente kardio gyakorlatokat
Bár a testmozgás önmagában nem okoz súlycsökkenést, a rendszeres fizikai aktivitás is hozzájárul a súlycsökkentési törekvésekhez. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 percig legyen aktív.
- Az aerob tevékenységek magukban foglalhatnak olyan gyakorlatokat, mint: táncórák, túrázás, kocogás vagy kerékpározás.
- Legyen óvatos a kardiógépek kalóriabecslésével kapcsolatban. A felsorolt számok nem feltétlenül pontosak a magasság, a súly vagy a nem tekintetében.
2. lépés. Vegyen részt erőnléti edzéseken
Az ellenállóképzés nagyszerű kiegészítője a kardiovaszkuláris tevékenységnek és a fogyásnak. Ahogy több izomtömeget épít, növeli az anyagcserét és összességében több kalóriát éget el.
- Javasoljuk, hogy hetente két nap erőnléti edzést vegyen igénybe.
- Az erősítő edzések olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint: súlyemelés, Pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy ropogtatás.
3. lépés. Jelentkezzen be egy edzésre személyi edzővel
Jó ötlet egy -két ülés ütemezése személyi edzővel. Ez különösen akkor igaz, ha nem ismeri néhány gyakorlatot, vagy szeretne olyan gyakorlatot találni, amely támogatja az új fogyókúrás tervét.
- A személyi edző segíthet egy olyan edzésterv kialakításában, amely progresszív, időszakos, és megfelel képességeinek/céljainak.
- Sok edzőterem ingyenes vagy kedvezményes személyi edzést kínál, amikor csatlakozik vagy tagságának részeként.
- Egy személyi edzés költséges lehet, de lehet, hogy csak egy vagy két alkalom szükséges a rutin elsajátításához vagy a gépek használatához.
4. rész a 4 -ből: Fogyás fenntartása
1. lépés Mérje meg magát minden nap
Fontos lesz, hogy minden nap ugyanabban az időben mérje le magát. Ez különösen igaz, mivel öt hét alatt öt kilót szeretne leadni; mivel ez egy rövidebb diétázási időszak, érdemes meggyőződnie arról, hogy az étrend jól működik.
- Vásároljon otthoni mérleget, hogy otthon legyenek a megfelelő szerszámok a helyes úton tartáshoz.
- A legpontosabb súlyok érdekében minden nap ugyanabban a ruhában mérje magát.
- Azt is kimutatták, hogy a rendszeres mérlegelés megakadályozza a súlygyarapodást.
2. lépés: Értékelje étrendjét
Annak érdekében, hogy elérje azt a célt, hogy öt hét alatt öt kilót fogyjon le, fontos, hogy az út során jelentkezzen be és értékelje étrendjét. Mivel az idővonal ilyen rövid, és ha észreveszi, hogy étrendje nem okoz megfelelő fogyást, akkor a lehető leghamarabb módosítani kell.
Ha nem fogy, ellenőrizze az étkezési naplóját és a kalóriaszámot. Felcsúszol? Gyakrabban nassol, vagy nagyobb adagokat eszik? Végezze el a szükséges változtatásokat, vagy vágjon ki még néhány kalóriát a fogyás kiváltásához
Lépés 3. Kerülje el az étrendjét
Ideális esetben, miután elvesztette a kívánt súlyt, tartsa azt le. Tartsa be étrendjét hosszú távon, hogy fenntartsa a fogyását.
- Tartsa be az életmódbeli változtatásokat: figyelje a kalóriákat, az adagok méretét és a kiegyensúlyozott étrendet naponta.
- Figyelje azt is, hogy milyen gyakran fogyaszt el finomságokat vagy alkoholt. Annak ellenére, hogy az alkalmi finomság rendben van, tartsa őket minimálisra hosszú távon, hogy segítsen megőrizni súlyát.
Tippek
- A kalóriák számolásakor nézze meg a tartályban lévő összes adag számát, majd számítsa ki. Gyakran az adagonkénti kalóriákat tartják szem előtt, és az ember hajlamos elfelejteni, hogy 2,5 adag lehet a zsákban vagy a dobozban.
- Ne kerülje a zsírt (vagy szénhidrátot)! Az egészséges zsírok, mint például az egyszeresen telítetlen zsírok (túlnyomórészt az olívaolajban) és az élelmiszerek, amelyek természetesen nagy mennyiségű zsírsavat tartalmaznak, mint például az Omega-3, teljesen elfogadhatók.
- Igyon két pohár vizet 10 perccel minden étkezés előtt. Ez megtelik, és így kevesebbet fog enni.
- Három, 500 extra kalóriát kell elégetnie, vagy 3, 500 kalóriával kevesebbet kell ennie hetente, hogy lefogyjon egy kilót.
- Soha ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát egy nap, és ne korlátozza a kalóriát napi 550 -nél többre.
- A fokozatos, mérsékelt kalóriakorlátozás a testmozgással együtt az egyik legbiztonságosabb és legegészségesebb módszer a fogyáshoz és a fogyáshoz.
- Kényeztesse magát egy kis "csaló étellel" hetente egyszer, de óvatosan. Ez a csaló étkezés csalónapgá, majd csalási hétvé válhat.
Figyelmeztetések
- A gyors és extrém fogyás egészségtelen, és súlygyarapodást eredményezhet. (Ezt "jojó diétának" is nevezik.)
- Feltétlenül konzultáljon orvosával a súlycsökkentő programmal kapcsolatban; orvosa segít, és további javaslatokat tehet Önnek.
- Ne próbáljon meg heti két kilónál többet leadni. Ennél többet nem tartanak egészségesnek vagy biztonságosnak.
