Az alváshigiénia olyan környezet létrehozásának gyakorlata, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtan, megfelelően és kényelmesen aludjon, így minden nap energikusnak, ébernek, mentálisan és érzelmileg kiegyensúlyozottnak érzi magát. Számos tényezőt kell figyelembe venni a jó és egészséges alváshigiénia kialakításakor, a következetes alvási szokások fenntartásakor, az optimális alvási környezet megteremtésében, a megfelelő étkezésben és a rendszeres testmozgásban. A jó alvási higiénia kialakítása néhány egyszerű lépésben megvalósítható.
Lépések
Rész 1 /3: Állandó alvási minták fenntartása
1. lépés. Tartson alvási ütemtervet
Ha következetes alvási ütemtervet tart fenn, a teste felveszi a saját természetes ritmusát, amely lehetővé teszi, hogy naponta felfrissültebbnek és energikusabbnak érezze magát. Menjen aludni és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is, hogy fejlessze az alvás-ébrenlét ciklusát. Amellett, hogy energikusabbnak érzi magát, kevésbé lesz hajlamos az álmatlanságra, ha a teste következetesen elvárja és megkapja az alvást egy bizonyos időpontban.
- Mindenkinek van egy beépített természetes rendszere, amelyet cirkadián ritmusnak (vagy alvási/ébresztési ciklusnak vagy testórának) neveznek, és amely 24 órás időszakban szabályozza az álmosság és ébrenlét érzését. Ezt az agyad egy olyan területe vezérli, amely reagál a fényre. Az alvási ciklushoz való ragaszkodás segít kordában tartani a cirkadián ritmust.
- A belső óra beállítása során különösen fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel, még akkor is, ha előző este nem aludt jól.
- Ne térjen el 20 percnél tovább a rendszeresen tervezett időponttól, és lehetőleg egyáltalán ne.
- Ha szüksége van egy ébresztőóra segítségére, hogy minden reggel felébresszen, állítsa be az alvásidőt, hogy korábban aludjon.
Lépés 2. Fejlessze ki az esti lefekvés rutinját
A lefekvés előtti órát szentelje lefekvés előtti szokásoknak, amelyek segítenek a lazításban. Ha egyszerűen részt vesz a szokásos tevékenységekben, megnyugtatja és tudatja a testével, hogy ideje felkészülni az ágyra. Mivel minden este megcsinálja őket, ezek a tevékenységek nem igényelnek tervezést vagy sok gondolkodást, lehetővé téve, hogy fizikailag és mentálisan felkészüljenek az alvásra. Próbáld ki:
- Meleg fürdő
- Igyál egy csésze gyógyteát citrommal
- Keresztrejtvények készítése
- Könyvet olvasni (de hagyjon ki minden feszültséget okozó vagy felzaklató dolgot)
Lépés 3. Maradjon távol az elektronikától lefekvés előtt
A számítógépek, telefonok, táblagépek és televíziók mind stimulálóak, ezért lefekvés előtt legalább egy órával kerülni kell őket. Még ha el is tompítja a képernyőt, hogy megszüntesse a fényerőt vagy a kék fényt, az elektronikus eszközök megakadályozzák az agy teljes lecsavarodását, és valószínűleg megakadályozzák, hogy a beállított időben elaludjon.
- Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény megzavarja a cirkadián ritmust. Fontolja meg a kék gátló szemüveg viselését, vagy telepítsen egy alkalmazást, amely éjszaka kiszűri a kék/zöld hullámhosszat.
- Próbáljon éjszaka piros lámpákat használni (esetleg cserélje ki az éjjeliszekrény izzóját pirosra). A vörös lámpának van a legkisebb ereje a cirkadián ritmus megváltoztatására és a melatonin elnyomására.
4. lépés Kelj fel, ha nem tudsz aludni
Ha azon kapod magad, hogy nem tudsz aludni az ágyban, mert elméd száguld, kelj fel. Hagyjon 10 percet az ágyban, mielőtt helyet vált. Amikor felkel, ne kapcsolja be a televíziót, és ne nézzen a telefonjára. Ehelyett keressen egy széket a sötétben, és üljön csendben, és hagyja, hogy elméje versenyezzen. Vedd ki a gondolatokat, majd menj vissza az ágyba. Ismételje meg ezt, ahányszor szükséges.
- Függetlenül attól, hogy hányszor kel fel éjszaka, tartsa be az ébredési időt.
- Tartson kéznél jegyzetfüzetet és tollat. Ha úgy találja, hogy az elméje 15 perc elteltével nem hagyja abba a száguldást, készítsen egy listát a füzetébe, hogy mire gondol, például mindenre, amit holnap meg kell tennie, vagy olyan pontokra, amelyeket meg szeretne tenni a beszélgetéssel. főnök. Nyújtsa ki papírra az ötleteket, hogy ne kelljen többé aggódnia.
5. lépés Szunyókáljon korán és gyorsan
Ha a nap folyamán fel kell töltenie egy szundival, szundítson a nap elején. A délutáni alvás nehézségeket okozhat az elalvásban és az alvásban. Ezenkívül tartsa rövid, fél óra alatti sziesztázását - tovább, és megzavarja az alvás -ébrenlét ciklusát.
2. rész a 3 -ból: Optimális alvási környezet kialakítása
1. lépés. Alváshoz használja ágyát
Az ágy alvásra alkalmas, bár hajlamos lehet arra, hogy sok más dolgot tegyen, miközben elaludni próbál. Ha kedve van olvasni, zenét hallgatni, televíziót nézni, vagy szörfözni az interneten a telefonjáról, akkor költözzön másik helyre a szobában vagy a házban. Ha az ágyat alvásra használja, és semmilyen más tevékenységre (a szex kivételével) nem használja, az jelzi a testének és az agyának, hogy amikor ágyban van, ideje aludni, és minimálisra kell csökkentenie az ébren töltött időt.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy az ágy és a párnák kényelmesek
Az, hogy melyik párnát és matracot találja a legkényelmesebbnek, szubjektív és egyedi az Ön számára. Vannak, akik a kemény matracokat részesítik előnyben, mások inkább a puha matracokat. Vannak, akik a párnafelsőt, mások a memóriahabot részesítik előnyben. Hasonlóképpen, a lefelé töltött párna jobban tetszhet, mint a szintetikus töltelék. Próbán és tévedésen keresztül eldönti, hogy a párna és a matrac kombinációja a legkényelmesebb az Ön számára.
3. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Az optimális alvás érdekében győződjön meg arról, hogy szobája sötét, zavaró hangoktól mentes és kellemes hőmérsékletű. Mivel takaró van az ágyán, tévedjen a hűtő oldalán, és ne melegebben állítsa be a termosztátot. Ha kényelmes, csendes, figyelemelterelés-mentes környezetet teremt a szobájában, ez biztosítja a lehető legjobb alvást.
4. lépés. Használjon „fehér zajú” hanggépet
Még akkor is, amikor alszik, az agya még mindig észrevesz minden hangot a szobában, ami megzavarhatja az általános alvásminőséget, mert megfordulhat, felkavarhat vagy akár felébredhet. A fehér zajú hanggép folyamatos, környezeti hangot biztosít, amely egyensúlyt teremt a háttér és az előtérzaj között, és hatékonyan minimalizálja a szobahangok hatását.
5. lépés. Zárja el a fényt
Használjon szemmaszkot vagy fényvédő függönyöket, hogy elzárja a szobában lévő bármilyen fényt. Az agy minden fényt regisztrál a szobában, még egy egyszerű éjszakai fényt vagy utcai lámpát is, ami megzavarja a test természetes ritmusát és alvási szokásait, és megakadályozhatja a teljes alvási ciklus befejezését.
6. lépés: Tartsa a szobát a megfelelő hőmérsékleten
Az alvás ösztönzése érdekében a testhőmérsékletünk csökken. Ha túl meleg vagy hideg vagyunk, alvásunkat nyugtalanság zavarhatja meg, vagy akár teljesen meg is akadályozhatja. Elősegítheti az egészséges alvást, ha beállítja a termosztátot 15,6 és 19,4 ° C közötti hőmérsékletre, amely a legjobb hőmérsékleti tartomány annak biztosítására, hogy ne legyen se túl meleg, se túl hideg. A termosztát ezen a tartományon belüli beállítása teljes mértékben attól függ, hogy melyik a legkényelmesebb az Ön számára.
Rész 3 /3: Egészséges választások
1. lépés: Lefekvés előtt kerülje a koffeintartalmú termékeket
Ne igyon koffeintartalmú termékeket, például kávét, teát és üdítőt, kevesebb, mint hat órával lefekvés előtt. A koffein olyan stimuláns, amely befolyásolja a szívet, a légzést, az éberséget és az agyi aktivitást. Ha koffeint fogyaszt lefekvés előtt, megakadályozhatja, hogy elaludjon, és megzavarhatja az alvási ciklust.
- Ha szomjas vagy lefekvés előtt, igyál meg egy csésze meleg gyógyteát citrommal vagy langyos vízzel.
- A koffein különféle helyeken rejtőzhet, például szódabikarbónában, csokoládéban, kávéban és még néhány fájdalomcsillapítóban is, mint például az Excedrin.
2. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kezdetben az alkohol depresszív hatású, és segíthet pihenni, sőt elaludni. Ahogy a szervezet metabolizálja az alkoholt, az azonban stimulánssá alakul. Általában korlátozni kell az alkoholfogyasztást, és legalább három órával lefekvés előtt abba kell hagynia az alkoholfogyasztást. Ez a három órás ablak időt ad a szervezetnek, hogy metabolizálja az alkoholt, és hogy minden stimuláló tulajdonsága kimerüljön.
Ha lefekvés előtt kevesebb, mint három órával iszik, az éjszaka folyamán többször felébredhet, és ronthatja az általános alvásminőséget
Lépés 3. Egyél kisebb ételeket lefekvés előtt
Körülbelül három órába telik, amíg a gyomrod feldolgozza, amit megeszel, majd kiüríti magát. A szervezet a gravitációra támaszkodva segíti az élelmiszer emésztését, ami azt jelenti, hogy egyenesen kell ülnie vagy állnia kell evés után. Az emésztés közbeni fekvés akadályozza a folyamatot, és kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet, amelyek közül a leggyakoribb a savas reflux.
- Ha úgy találja, hogy uzsonnára van szüksége vacsora és lefekvés között, fontolja meg, hogy megesz egy darab gyümölcsöt vagy egy marék diót.
- Esetleg harapnivalót is cserélhet egy 16 oz-ra. pohár víz.
4. lépés Kerülje a nikotint
A nikotin (megtalálható a cigarettákban és az e-folyadékokban) megemeli a pulzusszámát, így éberebbé válik. Ez megakadályozhatja azt is, hogy mély álomba merüljön, és a nikotin visszavonása miatt felébredhet, ha nem teljesen kipihent.
Beszéljen orvosával, hogy segítsen leszokni a dohányzásról
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nem csak elengedhetetlen az általános egészséghez, hanem természetes stimuláns is. A napi 30-60 perces napi testmozgás elősegíti a szervezetben a kortizol kiválasztását, amely egy természetes hormon, amely segít a szervezetnek éber maradni a nap folyamán. Szerencsére a nappali testmozgás segít jobban aludni éjszaka, ezért csak győződjön meg róla, hogy a nap elején.
Gyakoroljon legalább néhány órával lefekvés előtt. Ez megakadályozza, hogy a szervezet ingerültté váljon, és ébren tartson, amikor aludni próbál
6. Lépjen ki napfénynek naponta
A természetes fénynek való kitettség segít szabályozni a szervezet éjszakai melatonin termelését. A melatonin egy természetes hormon, amelyet a szervezet alvás közben kiválaszt, amely nemcsak az alvási szokásait szabályozza, hanem az egészségi állapotát és a test más fontos biológiai funkcióit is.
- Töltsön időt a szabadban a nap folyamán gyakorlással vagy a munkaszünetekkel.
- Nyissa ki napellenzőjét vagy redőnyét otthonában vagy irodájában, hogy napfénynek tegye ki magát.
Tippek
Szereljen be éjszakai lámpát a fürdőszobába, vagy használjon zseblámpát, amikor meglátogatja a mellékhelyiséget. Ez megakadályozza, hogy be kell kapcsolnia a fürdőszobai lámpákat, ami miatt a szervezet éber lehet és felébredhet
Figyelmeztetések
- Ne vegyen be semmilyen alvást előidéző gyógyszert anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával. Létezhetnek alternatív megoldások arra, hogy egész éjjel nyugodtan aludjunk, drogok használata nélkül.
- A jó alvási higiénia gyakorlása segít békésen aludni, ami éberebbé tesz, és segít tisztán gondolkodni, amikor felébred.
