Szakértők szerint még az enyhe kiszáradás is fáradtnak érezheti magát, a súlyos kiszáradás pedig akadályozhatja a szervezet megfelelő működését. A kutatások azt sugallják, hogy a szervezetben lévő folyadékok fenntartják testi funkcióit, tápanyagokat szállítanak a sejtekbe, eltávolítják a baktériumokat a szervezetből és megakadályozzák a székrekedést. Bár hidratáltnak tűnhet, olyan egyszerűnek tűnik, mint több vizet inni, azt is tudnia kell, hogy mennyi folyadékra van szüksége naponta. Szerencsére meglehetősen könnyű hidratált maradni és a legjobban érezni magát.
Lépések
1 /2 -es módszer: Rendszeres ivóvíz
1. lépés. Igyon egy kis vizet, amikor először felkel reggel
Vannak, akik csak reggel tejet vagy kávét isznak, de legalább egy pohár víz hozzáadásával javíthatja a reggeli hidratáltságot. Tarthat egy vizespalackot az ágya mellett, ha így könnyebb megjegyezni, hogy inni kell.
2. lépés. Mindig vigyen magával vizet
A vizespalackokat olcsón lehet megvásárolni, és magukkal vihetik a munkahelyükre, az iskolába vagy bármikor, amikor több órára távol van a háztól. Vannak jelölések, amelyekkel leolvashatja, hogy hány milliliter vagy uncia folyadék van, így nyomon követheti, hogy mennyit ivott.
- Általános javaslat, hogy legalább 8 nyolc uncia pohár (2 liter) folyadékot igyunk meg naponta, és többet, ha edzünk vagy kint vagyunk a forró időben. A férfiaknak azonban átlagosan 13 nyolc uncia pohár (3 liter) folyadékra van szükségük, a nőknek pedig átlagosan 9 nyolc uncia pohár folyadékra van szükségük minden nap.
- Vagy felére is oszthatja testsúlyát, és ennyi vizet fogyaszthat unciában. Például, ha 160 kilogramm súlyú, akkor napi 5 uncia vizet kell innia.
Lépés 3. Igyon vizet, mielőtt szomjas lesz
Amikor szomjas vagy, a tested jelzi, hogy már hiányzik belőle a folyadék. Ahhoz, hogy hidratált maradjon, elég gyakran kell vizet inni, hogy ez ne fordulhasson elő. Ahogy öregszik, a szomjúságreceptorok egyre kevésbé fogják érzékelni a szervezet hidratálási igényét, ezért érdemes a nap folyamán megszokni a vizet.
4. lépés: A hidratáltság állapotának jeleként figyelje a vizeletét
Amellett, hogy ivás előtt szomjas lesz, ellenőriznie kell a vizeletét is, jelezve, hogy elég hidratált marad. Azoknál az embereknél, akik megfelelő folyadékot fogyasztanak, rengeteg tiszta, világos sárga vizeletük lesz. Másrészt a dehidratáltaknál kevesebb lesz a vizelet, ami sötétebb sárga, mivel koncentráltabb.
5. lépés: Korlátozza a koffeintartalmú, alkoholos és cukros italokat
A koffein és az alkohol hatására a szervezet gyorsabban veszít folyadékából, és az italokban található cukor, még a narancslé sem ideális hidratálási célokra. Ehelyett törekedjen arra, hogy több vizet igyon. Annak ellenére, hogy a víz eleinte kevésbé ízletes vagy vonzó, jobb a szervezet általános egészségére.
2. módszer 2 -ből: Ismerje meg hidratálási igényeit
1. Légy tudatában azoknak a tényezőknek, amelyek befolyásolják a szükséges vízmennyiséget
A jó hidratálás fontos lépése, hogy megtudja, mire van szüksége a vízbevitelnek. Ne feledje, hogy az alapvető ajánlás: napi 8 nyolc uncia pohár víz rugalmas. Ezen felül még többet kell innia a következő tényezőktől függően:
- Mennyit gyakorol. Edzés közben növelnie kell a vízfogyasztást.
- A környezeted. A melegebb hőmérsékletek, például forró időben, szaunában vagy akár párás levegőben, nagyobb vízfogyasztást igényelnek.
- A magasságod. A nagyobb magasságok kiszáradnak.
- Terhesség és szoptatás, mindkettő növeli a vízszükségletet.
2. lépés: Igyon többet edzés közben
Egy átlagos edzéshez 1,5–2,5 csésze további vízre lesz szüksége (a már ajánlott napi 8 uncia pohár víz mellett). Még ennél is többre lehet szüksége, ha az edzés időtartama több mint egy óra, vagy ha különösen nagy intenzitású edzésről van szó.
- Ne feledje, hogy nagyon intenzív vagy egy óránál hosszabb edzések esetén a hidratálás fenntartása érdekében az elektrolit sportital előnyösebb a vízzel szemben.
- Ez azért van, mert az intenzív testmozgás miatt sok sót veszít az izzadságtól. Megfelelő só nélkül, függetlenül attól, hogy mennyi vizet iszik, nem tudja hatékonyan felszívni az emésztőrendszeren keresztül.
- Ezért a sóveszteség kompenzálása érdekében a sportital elektrolitjai (például Gatorade vagy Powerade) kulcsfontosságúak, és segítenek hatékonyabban felszívni az ivott vizet.
Lépés 3. Ismerje fel a betegségeknek a hidratációs állapotra gyakorolt hatását
Fontos tudni, hogy a betegségek - különösen azok, amelyek hasmenéssel és/vagy hányással járnak - kivételes erőfeszítéseket igényelnek a hidratált állapot fenntartásához. Ha csak egyszer vagy párszor hány, például ételmérgezési roham idején, akkor kevésbé aggasztó, mint egy 3-5 napos, folyamatos hasmenéssel és/vagy hányással járó betegség (például a Norwalk vírus vagy más gyomor -bélrendszeri betegségek).
- Ha gyomor -bélrendszeri influenzája van, akkor nagy erőfeszítéseket kell tennie, hogy ebben az időben hidratált maradjon. A legjobb megoldás egy elektrolit sportital, nem pedig tiszta víz, mert az intenzív állóképességi edzéshez hasonlóan sok sót veszít a hasmenés és/vagy hányás miatt. Napközben gyakran igyon kis kortyokat.
- Ha nem tudja tartani a folyadékmennyiséget, vagy ha továbbra is hasmenése és hányása van, annak ellenére, hogy igyekszik hidratálni magát, akkor intravénás hidratálásra kell mennie egy klinikára vagy sürgős ellátásra.
- Annak érdekében, hogy megfelelően hidratálja magát, amikor sóveszteséggel jár, nemcsak a vizet, hanem az elektrolitokat is ki kell cserélnie (ezért a Gatorade, a Powerade vagy más sportital ideális választás).
- Ha ilyen jellegű betegsége van, igyon folyamatosan folyadékot a nap folyamán, és fogyasszon amennyit csak tud. Jobb lassan és gyakran kortyolgatni, mint egyszerre sokat inni, mivel túl sok fogyasztása egyszerre hányingert és/vagy hányást okozhat.
- Ne feledje, hogy nagyon súlyos betegségek esetén szükség lehet IV folyadékra kórházi környezetben a hidratáció fenntartása érdekében. Forduljon orvosához, ha aggódik, mert jobb, ha biztonságban van, mint sajnálni.
- Más egészségügyi és egészségügyi állapotok is befolyásolhatják a hidratáltságot, bár ritkán olyan súlyosan, mint a gyomor -bélrendszeri influenza. Beszéljen orvosával, ha további információra van szüksége arról, hogy az egészségi állapota (például vesebetegség vagy más krónikus betegség) hogyan befolyásolhatja vízfogyasztását és hidratáltságát.
4. lépés. Ne feledje, hogy a gyermekek gyorsan kiszáradhatnak
Ha gyermeke beteg, sokkal gyorsabban kiszáradhat, mint egy felnőtt, és hamarabb orvoshoz kell fordulnia, mint egy felnőtthez. Ha gyermeke kedvetlen és nehezen ébred fel, sürgős orvosi ellátásra van szükség. Ha gyermekének nem sír a sírás, vigye el őt értékelésre. A gyermekek kiszáradásának egyéb tünetei a következők:
- nem vizel vagy nem szokott kevesebbet vizelni (a csecsemőnél három vagy több órán keresztül száraz pelenka lehet)
- száraz bőr
- szédülés vagy szédülés
- székrekedés
- beesett szemek és/vagy elsüllyedt betűtípusok
- gyors légzés és/vagy gyors szívverés
5. lépés Fogyasszon több folyadékot, ha terhes vagy szoptat
A terhes nők számára ajánlott vízfogyasztás napi 10 csésze (szemben a szokásos napi 8 csészével a nem terhes nőknél). Szoptató nőknél az ajánlott vízfogyasztás napi 13 csésze. Mindkét esetben további folyadékokra lesz szüksége a növekvő baba támogatásához és/vagy a jelentős mennyiségű vizet használó tejtermelés elősegítéséhez.