Érezte már magát szorongónak, szomorúnak, elszigeteltnek, stresszesnek vagy reménytelennek? Fontolja meg a kognitív viselkedésterápia (CBT) használatát ezen érzések kezelésére. Ez a terápia egyik fajtája a sok közül, de az utóbbi években széles körben elterjedt. A CBT a készségek elsajátítására összpontosít, így jobban tudhatja, hogyan kapcsolódnak össze gondolatai és érzelmei. A CBT a negatív vagy diszfunkcionális gondolatok és viselkedések megváltoztatásával is javíthatja érzéseit. Szakmai segítség kérése növeli a CBT hatékony használatának képességét.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: A negatív gondolatok azonosítása
1. lépés. Gyakorolja az éberséget, hogy megfigyelhesse gondolatait és érzéseit
Minden nap szánjon 10 percet arra, hogy üljön és figyelje ezt a pillanatot. Vegye figyelembe a felmerülő gondolatokat és ítéleteket, és hagyja, hogy továbbmenjenek. Lélegezzen, és engedje meg magának, hogy érezze gondolatait és testét.
Szeresd önmagad. Ne ítélkezz túl szigorúan magad felett, ha elméd vándorol; egyszerűen nyugtázza, hogy van, és óvatosan hozza vissza a pályára
2. lépés. Vizsgálja meg a kapcsolatot egy helyzet, egy gondolat és egy érzés között
Azt hiheted, hogy egy rossz helyzet negatív érzésekhez vezet. A CBT megközelítés ezt megkérdőjelezi azzal, hogy kijelenti, hogy a gondolataink vezetnek bennünket ezekhez az érzelmekhez. Egy helyzet olyan gondolatot szül, amely érzéshez vagy cselekvéshez vezet.
- Íme egy példa arra, hogy a pozitív eredmény hogyan kapcsolódik a gondolathoz: Elment az edzőterembe és gyakorolt. Azt hitte, hogy elérte a napi fitneszcélját. Elégedettnek és boldognak érezte magát.
- Most egy példa a negatív eredményre: Elmentél az edzőterembe és gyakoroltál. Azt hitted, hogy nem erőltetted eléggé magad a cél eléréséhez. Csalódottnak érezte magát, vagy nem volt elég jó.
3. lépés. Ismerje fel az automatikus gondolatokat
A nap folyamán rövid gondolataid vannak, amelyeket egy helyzet vált ki. Lehet, hogy nem veszi észre ezeket a gondolatokat, vagy nem figyel rájuk, de a CBT esetében fontos, hogy tisztában legyen ezekkel a gyors gondolatokkal. Fordítson különös figyelmet a negatív (vagy rosszul alkalmazkodó) gondolatokra, amelyek egy helyzetre reflektálnak.
- A rosszul alkalmazkodó automatikus gondolatok egy esemény torz tükröződései, de elfogadhatja őket igaznak. Ezek a rosszul alkalmazkodó gondolatok szomorúságot, szorongást, frusztrációt vagy reménytelenséget válthatnak ki.
-
Rosszul alkalmazkodó:
"Nem hiszem el, hogy ilyen rossz osztályzatot kaptam ezen a vizsgán! Én kudarc vagyok, és soha nem fogok semmivel sem foglalkozni." Ez a gondolat a negativitás és a kilátástalanság spiráljához vezethet.
-
Pozitív:
"Ez csak egy vizsga. Néha mindenki rosszul teljesít egy vizsgán. Továbbra is keményen dolgozhatok ezen, hogy felhozzam az osztályzatomat." Valószínűleg bizakodóbb lesz ezzel a gondolattal.
4. lépés: Kapcsolja össze automatikus gondolatait alapvető meggyőződéseivel
Automatikus gondolataid alatt olyan alapvető hiedelmeid lehetnek, amelyek a valóság eltorzult tükröződései. Ezek az alapvető hitek vezetik ezeket a rosszul alkalmazkodó gondolatokat. Ha elgondolkodik azon, hogy az alapvető hiedelmeit hogyan lehet a negatív gondolkodás felé fordítani, akkor megértheti, miért fordulnak elő rosszul alkalmazkodó gondolatok.
Alapvető hiedelmei önértékeléséhez vagy önbizalmához kapcsolódnak. Azt hiheted, hogy nem szerethető vagy nem vagy elég jó, ami a megszállott viselkedés mintájához vagy a folyamatos szorongás vagy depresszió érzéséhez vezet
5. Lépés: Tekintse meg alapvető hiedelmeinek eredetét
Ha alapvető meggyőződései hazugságon alapulnak, akkor ezek a hiedelmek maguk nem lehetnek igazak. Még ha igazak is, az alapvető hiedelmek honnan való elmélkedése megerősítheti önmagát.
Például sokan az alapvető hitüket azoktól az emberektől kapják, akiket neveltek. Ha a szüleid rosszul bántak veled, akkor alapgondolatod lehet, hogy nem vagy méltó a szeretetre. Ha szüleid iránta való viselkedését elkülöníted a valódi értékedtől, akkor megmutatod, hogy alapvető hited-hogy méltatlan vagy a szeretetre-egyáltalán nem igaz
6. lépés. Határozza meg a kognitív torzulásokat
Sokféle módon torzíthatja el gondolatait, amelyek negatív érzelmekhez vagy viselkedéshez vezethetnek. Figyelje meg, hogyan gondolkodik vagy beszél egy problémáról, és hogyan teheti meg az alábbiak közül egyet vagy többet:
- Katasztrofális azáltal, hogy csak negatív eredményeket jósol a jövőben
- Minden vagy semmi gondolkodás
- A pozitív diszkontálása
- Címkézni valamit vagy valakit anélkül, hogy többet tudna róla vagy róluk
- Racionalizálás az érzelmek, nem pedig a tények alapján
- A helyzet minimalizálása vagy felnagyítása
- Az "alagút látás" azáltal, hogy csak a negatívokat látja
- Gondolatolvasás, amelyben úgy gondolja, tudja, mire gondol valaki
- Túlzott általánosítás a jelenlegi helyzeten túlmutató általános negatív következtetés levonásával
- A helyzet személyre szabása, mint valami kifejezetten rossz veled
7. lépés. További segítségért töltsön le egy CBT alkalmazást
A CBT alkalmazások kínálnak helyet arra, hogy felírják gondolataikat, kitűzzenek célokat, és akár napi kísérletekkel is kihívást találjanak maguknak. Használja eszközként, hogy nyomon kövesse és motivált legyen.
- Keresse meg a „CBT app” kifejezést az alkalmazásboltban, hogy megtudja, milyen lehetőségei vannak.
- A Wysa egy példa egy CBT alkalmazásra, amely chatbotot használ a gondolkodási hibák azonosításához és relaxációs gyakorlatokkal.
2. módszer az 5 -ből: Negatív gondolatok kihívása
1. lépés. Hozzon létre egy gondolatrekordot
Ha írásba foglalja gondolatait, egy kicsit másképp láthatja majd gondolatait és érzelmeit. A gondolatrekordnak tartalmaznia kell egy részt a helyzetről, az automatikus gondolkodásról és az érzelemről, és egy külön szakaszt, amely az előnyökről és hátrányokról reflektál, és egy másik lehetséges módot a helyzet átgondolására. Gondolatmenetének segítenie kell ezeknek a kérdéseknek a megválaszolásában:
- Mi történt valójában? Tartalmazza, hol, mit, mikor és hogyan.
- Milyen gondolat járt a fejedben? Hozzon létre értékelési skálát, hogy mennyire hitte el, hogy igaz, például 1-10 vagy 1-100.
- Milyen érzelmet érzett? Értékelje az intenzitást skála segítségével.
- Mi történt, hogy elhiggye, hogy ez a gondolat igaz?
- Mi történt, hogy megcáfolja ezt a gondolatot?
- Mi más módja ennek a helyzetnek a megtekintésére?
- Hogyan értékelné hangulatát, miután megvizsgálta ezeket a kérdéseket? Használjon mérleget.
2. lépés Fejlessze ki a kiegyensúlyozott gondolkodást
Csakúgy, mint egy érvelés során, a gondolkodásának is lehetnek előnyei és hátrányai, vagy különböző módon láthatja ugyanazt. Gondoljon a helyzet meglátásának alternatív módjaira, vagy hogyan képzeljen el egy másik megközelítést vagy reakciót a helyzetre.
- Nyisd meg elméd más lehetséges eredmények vagy gondolkodásmódok előtt.
- Határozzon meg alternatív gondolkodási módokat egy olyan helyzetről, amely lehetséges vagy hihető.
- Fontolja meg, hogy kérjen valakit, akiben megbízik, hogy azonosítsa a helyzet különböző gondolkodási módjait. Más vagy más módon érti -e az adott személy a problémát vagy a helyzetet? Hallgassa meg alaposan ezeket az alternatívákat.
3. lépés. Határozza meg a kellemes tevékenységeket
Gondolj valamire, amit élveztél vagy élveztél a múltban, vagy olyan dologra, amit esetleg meg akarsz valósítani, de még nem tetted meg. Fontolja meg azokat a tevékenységeket, amelyek rövid távon lehetségesek vagy megvalósíthatók. Tekintse újra a tevékenységeket kicsi, megvalósítható célokká.
- Fontolja meg napi egy kellemes tevékenység ütemezését. Lehet minden nap más, ugyanaz, vagy néhány kombinációja. Legyenek ezek a tevékenységek kicsik, de olyasmi, amit alig vár.
- Ha korábban zenélt egy zenekarban, és újra zenész szeretne lenni, akkor kezdje el a tevékenységeket, például hetente egyszer zenéljen otthon. Szánjon félre időt, amikor kevés zavaró tényezővel játszhat.
4. lépés. Tegyen lépéseket, és vegyen részt ezekben a tevékenységekben
Hozzon létre cselekvési tervet. Fontolja meg, hogy írja le a célját, majd írja le apró lépéseit. Gondolja át, milyen lépéseket kell tennie a következő héten, hónapban vagy évben, és hozzon létre egy ütemtervet arról, hogy az egyes lépések hogyan követik a következőt.
- Keressen alternatív lehetőségeket vagy viselkedési formákat a cél eléréséhez, ha vannak akadályok.
- Például egy sikeres üzletasszony baleset után rokkantsá válik, és nem tudja tovább dolgozni korábbi munkáját. Elhatározhatja, hogy jobb munkát szeretne találni. Taníthatott üzleti hallgatókat egy helyi egyetemen, üzleti szemináriumokat vezethet, önkéntesként részt vehet egy olyan webhelyen, mint a wikiHow, vagy produktív lehet tanácsokkal és útmutatásokkal családjának és barátainak.
5. lépés: Figyelje hangulatát a nap különböző időpontjaiban
Használjon napi naptárat, hogy figyelemmel kísérje érzelmeit egész nap. Fontolja meg, hogy készítsen "ütemtervet az érzelmekhez" úgy, hogy 3-4 óránként írja le, mit érez. Nézze meg az idővel látható mintákat.
- Mindig rosszul érzi magát a nap elején, majd 12 óráig jól érzi magát? Gondoljon az idők közötti eseményekre.
- Vagy fordítva, jól érzi magát reggel munka előtt, de mindennap 14 óráig nyomorultul? Határozza meg, hogy történtek -e konkrét dolgok vagy események.
6. lépés Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal
Miután megtanulta azonosítani azokat a kiváltó tényezőket, amelyek negatív gondolatokhoz és viselkedéshez vezetnek, jobban tudatában lesz az agy aktiválásának. Abban a pillanatban, amikor negatív gondolatai támadnak, használja ezt a pillanatot, hogy felmérje a gondolat mögött rejlő igazságot, és mi lehet más módja annak megközelítéséhez.
- Állítson elő pozitív és öntörvényű kijelentéseket, amelyekre emlékezni tud. Használja ezeket a pozitív kijelentéseket, hogy segítsen, ha szorongása vagy depressziója kiváltódik.
- Használj pozitív megerősítéseket magadról, az életedről és a körülötted lévő világról. Határozza meg azokat a pozitív dolgokat, még ha kicsik is, amelyek segíthetnek arra, hogy az agyat pozitív gondolkodásra neveljék.
7. lépés. Együttműködés egy elszámoltathatósági partnerrel további támogatásért
Kérj meg egy közeli barátot, családtagot vagy támogató csoporttagot, hogy segítsenek rámutatni a negatív gondolkodási szokásaidra, és ajánlja fel, hogy segítsen nekik ugyanebben. Mindketten jobban felismerik a negativitást és felismerik saját mintáikat. A partnered még néhány olyan mintára is rámutathat, amelyekről nem tudtál.
3. módszer az 5-ből: Az elsődleges aggodalom problémamegoldása
1. lépés. Koncentráljon egy konkrét problémára, amelyet meg szeretne oldani
Ha probléma merül fel, amelyet megpróbál megoldani, használja a CBT technikákat, hogy egyértelműen összpontosítsa gondolatait. Ha egyszerre sokféle érzelem és gondolat van a fejében, előfordulhat, hogy egyszerre csak egy problémára kell összpontosítania.
- Kerülje több probléma egyidejű megoldását. Kezdje kicsiben, és koncentráljon arra az egyetlen problémára, amely az elsődleges gondja.
- Fókuszáljon arra, hogy inkább aktív, mint passzív szerepet vállaljon a problémák megoldásakor.
2. lépés: Nyissa meg az elméjét minden lehetőség előtt
Gondoljon minden lehetséges lehetőségre, legyen az rossz, jó vagy semleges. Írja le ezeket a különféle lehetőségeket. Még az elsőre lehetetlennek tűnő ötletek is elősegíthetik a helyes irányba való elindulást.
- Gondoljon arra, hogy milyen megoldásokat vagy tanácsokat adhat valaki másnak, aki ugyanezzel a problémával szembesül.
- Beszéljen egy közeli barátjával vagy valakivel, akiben megbízik a további lehetőségekért.
3. Sorolja fel a lehetőségek előnyeit és hátrányait
Gondoljon az Ön rendelkezésére álló összes lehetőségre, először maradjon a leglogikusabb lehetőségeknél, majd hozzon létre előnyöket és hátrányokat mindegyikhez. Fontolja meg azoknak a lehetőségeknek az előnyeit és hátrányait, amelyek utoljára nagyon nehéznek tűnhetnek.
- Ez a lista segít más lehetőségek kiegyensúlyozottabb megtekintésében. Ügyeljen arra, hogy mind a pozitív, mind a negatív szempontokat nézze, és ne csak az egyiket vagy a másikat.
- Fontolja meg, hogy szükség van -e szakértő vagy szakember tanácsára bizonyos előnyök és hátrányok, például pénzügyi tanácsadó, ügyvéd vagy egészségügyi szakember számára.
Lépés 4. Értékelje ezeket az előnyöket és hátrányokat
Vizsgálja meg, hogy az előnyök és hátrányok hogyan állnak össze egymáshoz képest. Fontolja meg a rangsor létrehozását a lehetőségekhez.
Beszéljen valakivel, akiben megbízik, hogy ezek a rangsorok reálisnak tűnnek -e. Kérdezze meg tőlük, hogy aggódnak -e a legjobbnak tartott terv miatt
5. lépés. Tegyen lépéseket egy konkrét tervvel a probléma megoldására
Ismerje meg a választott terv végrehajtásához szükséges lépéseket. A választott lehetőség előnyeinek és hátrányainak listája segíthet megérteni a szükséges lépéseket és az elkerülendő lépéseket.
Hozzon létre egy ütemtervet a kis lépésekről, amelyeket meg kell tennie. A szervezéssel és tervezéssel nagyobb valószínűséggel valósítja meg és éri el céljait
6. lépés Tekintse át a terv eredményét
Kerülje el a könnyű elriasztást, ha a terve nem úgy sikerül, ahogy szeretné. Térjen vissza a problémamegoldás tervezési fázisaihoz, és találja ki, hogy milyen hibákat követtek el vagy nem.
- Ha a terv pozitív eredményhez vezetett, élvezze ezt a pillanatot. Még ha a probléma nem is teljesen "megoldott", legyen hálás, hogy jó irányba halad.
- Ha a terv még módosítást igényel, és továbbra is felmerülnek a negatív gondolatok, folytassa, és maradjon motivált. A legtöbb negatív gondolat, érzés és helyzet nem múlik el egyik napról a másikra, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen velük dolgozni.
7. lépés. Ünnepelje a sikert
Jutalmazd meg magad olyan tevékenységgel, amelyet igazán élvezel. Engedd meg magadnak, hogy teljes mértékben érezd a fejlődés elégedettségét, bármennyire kicsi is. Ha önmagát jutalmazza, akkor továbbra is motivált és pozitív érzése lesz, miközben továbbra is lépéseket tesz.
- Vacsorázni menni.
- Tartson egy wellness -estet (még akkor is, ha csak pezsgőfürdőt és kellemes zenét tartalmaz).
- Szánjon egy kis időt az örömére.
- Töltsön időt szeretett személyével.
- Tegye fel a lábát, és nézzen meg egy filmet.
4. módszer az 5 -ből: Relaxációs technikák alkalmazása
1. lépés: Próbáljon mély lélegzetet venni
A légzőgyakorlat segíthet megbirkózni a stresszorokkal, a kiváltó tényezőkkel és az automatikus negatív gondolatokkal. Bár a relaxációs technikák nem „szabadulnak meg a problémától”, fontos megtanulni, hogyan kell konstruktívan összpontosítani elméjét és energiáját, hogy elkerülje az aggódó vagy megszállott gondolatokat. Fontolja meg ezt a hasi légzési technikát:
- Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
- Lélegezzen ki a szájával, és lassan vegyen mély lélegzetet az orrával.
- Lélegezzen be olyan mélyen, amennyit csak tud, és tartsa 7 másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 másodpercig.
- Miközben pihenéssel engedi el a levegőt, finoman húzza össze a hasát, hogy eltávolítsa a maradék levegőt a tüdőből.
- Ismételje meg ezt a ciklust összesen 5 mély lélegzethez. Próbáljon 10 másodpercenként egyet lélegezni. Ez segíti a szívverést és az elmét is.
2. lépés Használjon progresszív izomlazító gyakorlatokat
Ez egy másik relaxációs technika, amely mély légzéssel kezdődik, de az elméd arra összpontosít, hogyan oldjuk fel a test izomfeszültségét. Ez segíthet a szorongás enyhítésében. Ez elvégezhető mentális egészséggel vagy holisztikus egészségügyi szakember irányításával.
- Fókuszáljon a mély lélegzetekre, és figyelje meg a légzését.
- Összpontosítson a test izmainak megfeszítésére és elengedésére öt másodpercenként.
- Koncentráljon az elméjére a testrészeire, kezdve a lábával. A progresszió láb, láb, medence, gyomor, hát, kar, nyak és arc.
3. lépés: Vegyen részt irányított képekben vagy más vizualizációs technikákban
Ezek a technikák segíthetnek abban, hogy negatív gondolataidat vagy stresszelőidet békés és biztonságos helyre irányítsd át. Segíthetnek, ha rosszul alkalmazkodó gondolatokat váltanak ki. Ezeket este, lefekvés előtt is megteheti. Békés helyed lehet valahol, ahol korábban voltál, vagy amiről álmodtál. Vizualizáld így:
- Csukja be a szemét, és képzeljen el egy békés vagy boldog helyet
- Figyelje meg a hely színeit, formáit, mozgását, fényét és textúráit
- Hallgassa meg a körülöttünk megjelenő hangokat
- Figyelje meg a szagokat ezen a helyen
- Fókuszáljon az érintés bármely érzésére, például az alatta lévő padlóra vagy földre, a hőmérsékletre vagy bármi másra, amit megérinthet.
5. módszer az 5 -ből: Szakmai segítség keresése
1. lépés. Keressen egy képzett mentális egészségügyi szakembert, aki jártas a CBT -ben
Sok szakember képzett a CBT speciális formáiban, például a traumaközpontú kognitív viselkedésterápiában, a problémamegoldó terápiában, valamint az elfogadás és elkötelezettség terápiában. Lépjen kapcsolatba egy tanácsadó központtal vagy egy magángyógyász terapeutával a helyi közösségben, és tájékozódjon a CBT -vel kapcsolatos tapasztalataikról. Ha mentális egészségügyi szakembert keres, vegye figyelembe ezeket:
- Engedélyezett szakmai tanácsadók
- Engedélyezett klinikai szociális munkások
- Engedélyezett pszichológusok
- Engedélyezett házasság- és családterapeuták
- Tanúsított függőségi tanácsadók
2. lépés. Keressen szolgáltatókat az egészségbiztosításon keresztül
A legtöbb egészségbiztosítási terv magatartási egészséggel rendelkezik az Ön (vagy családja) egészségügyi fedezetének részeként. A helyi szolgáltatókról érdeklődjön biztosítótársaságánál. Tudja meg, hogy a biztosítása alá tartozó mentálhigiénés szakemberek szakosodott -e a CBT -re.
- Fontolja meg, hogy konzultáljon az alapellátó orvosával, hogy kiküldje a képzett mentálhigiénés szakembert.
- Ha gyógyszeres konzultációra van szüksége, kérjen beutalót pszichiáterhez vagy mentálhigiénés szakorvoshoz.
Lépés 3. Beszéljen egy tanácsadóval az iskolában vagy egy alkalmazottai segítő programon keresztül
Előfordulhat, hogy az iskolában olcsó vagy költségmentes lehetőségek állnak rendelkezésre, ha diák vagy. Ezenkívül sok munkáltató rendelkezik munkavállalói segítő programokkal, amelyek segítenek a nehéz átmeneteken átesett munkavállalóknak.
- Tudja meg, van -e lehetőség arra, hogy iskoláján keresztül tanácsadó központba menjen. Kérdezze meg, vannak -e olyan tanácsadók, akik a CBT -re specializálódtak.
- Határozza meg, hogy a munkáltatója rendelkezik -e munkavállalói támogatási programmal. Lépjen kapcsolatba a rendelkezésre álló számmal. A munkavállalói támogatási programon keresztül megtárgyalt információk bizalmasak. Ingyenes lehet az első néhány tanácsadás alkalmával.
Lépés 4. Segítségként válságsegítő szolgálatok igénybe vétele
Azonnali válsághelyzetben válsághelyzetek állnak rendelkezésre. Forróvonalak is találhatók, ahol kezelési helyeket és helyi erőforrásokat találhat a területen. Ha sürgős szükség van, fontolja meg ezeket a lehetőségeket:
- Nemzeti öngyilkosságmegelőzési segélyvonal (24/7): 1-800-273-TALK (8255) vagy
- A SAMHSA kezelésre utalási segélyvonal a helyi kezelőközpontok megkereséséhez: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4477) vagy
Tippek
- Lépést tesz a helyes irányba azzal, hogy felismeri, hogy Ön vagy valaki, akit érdekel, segítségre szorul. Folytassa és maradjon motivált.
- A CBT a felnőttek szelektív mutizmusának leküzdésére is használható.