Legtöbben nyugodtabbak lehetünk, mint ma. A nyugodt emberek boldogabbak, és segítenek másoknak, hogy nyugodtabbak legyenek. Valószínűleg hálás volt valaki másnak, aki nyugodt volt, amikor válságban volt. Különféle technikákkal próbálhat nyugodtabb emberré válni, a meditációtól a több alvásig. Adj ezek közül néhányat forgatagba!
Lépések
1 /3 -as módszer: Nyugalom a pillanatban
1. lépés Állítsa le és fókuszálja újra érzékeit
Ha stresszel, haraggal vagy szorongással találkozik, az kiválthatja a szervezet „harcolj vagy menekülj” módját. A szimpatikus idegrendszered észleli, hogy támadás alatt áll, és nagy sebességre rúgja a tested, növeli a pulzusodat, összehúzza az ereket, korlátozza a légzést és megfeszíti az izmokat. Próbáld megfogni az érzelmeidet, mert az a személy, aki bántódni fogsz. Amikor ezeket a tüneteket érzi, hagyja abba azt, amit csinál (ha biztonságban tud), és összpontosítsa érzékeit arra, amit a teste tapasztal. Ez segíthet csökkenteni azt, amit a tudósok „automatikus reaktivitásnak” neveznek.
- Az agy „automatikus reaktivitási” mintákat fejleszt ki olyan ingerekre, mint a stresszorok. Ezek alapvetően az agyad által kiváltott szokások. Amikor egy adott ingerrel találkozik, például verekedéssel egy személlyel, aktiválja az utak egy meghatározott csoportját.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a reakció e „szokásának” megszüntetése azáltal, hogy érzékeit újra a tényleges eseményekre összpontosítja, segíthet az agyának új, egészségesebb szokásos reakciók kialakításában.
- Végezzen gyors testvizsgálatot, de ne ítéljen semmit „jónak” vagy „rossznak”. Próbáljon ragaszkodni a tényekhez. Például ha dühös vagy, a szívverésed valószínűleg felpörög, és akár kényelmetlenül is érezheted magad. Egyszerűen ismerje el ezeket az érzékszervi tapasztalatokat. Például: „Jelenleg hányingerem van. A légzésem nagyon gyors. Az arcom forrónak és kipirultnak tűnik.” Ezen fizikai élmények azonosításával elválaszthatja őket az érzelmi reakciótól.
2. Lélegezzen a rekeszizomból
Ha stresszes vagy ideges, légzése gyors és felületes lesz. A rekeszizomból való mély lélegzés segít leküzdeni ezt a stresszreakciót, jelezve az agynak, hogy nyugtató neurotranszmittereket szabadít fel, és helyreállítja az oxigént a szervezetben. Néhány mély lélegzetvétel szinte azonnal megnyugtatja Önt.
- Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára, a bordája alá. Belégzéskor éreznie kell, hogy a hasán lévő kéz felemelkedik. Ha nem, akkor csak a mellkasából lélegzik.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Célja, hogy lélegezzen be 5 -re. Fókuszáljon a tüdőre és a hasra, amely kitágul és levegővel töltődik fel. Enyhíti a belső énjét.
- Tartsa ezt a lélegzetet néhány másodpercig. Ideális esetben 5-ig tartaná, de ha ezt nem tudja azonnal megtenni, tartsa legalább 1-2 másodpercig.
- Lassan engedje el a lélegzetét a száján keresztül 5 -öt.
- Vegyen két normál lélegzetet, majd ismételje meg a légzési ciklust.
Lépés 3. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás (PMR) segíthet tudatosan oldani a feszültséget a testben, amely stressz vagy düh idején felhalmozódhat. A PMR segítségével megfeszül, majd csoportosan elengedi az izmait a fejétől a lábujjáig, jelezve a test pihenését. Ez egy kis gyakorlást igényel, de ha már ráéreztél, ez egy gyors módja annak, hogy megnyugodj.
- Ha teheti, keressen egy csendes, zavaró helyet. Ha szükséges, akár PMR -t is végezhet az asztalánál.
- Lazítsa meg a szoros ruházatot. Vegyen néhány mély lélegzetet.
- Kezdje a homlokán lévő izmokkal. Emelje fel a szemöldökét olyan magasra, amennyire csak lehet, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Engedje el a feszültséget. Ezután húzza össze a homlokát, amennyire csak lehet 5 másodpercig. Engedje el a feszültséget.
- Az első izomcsoport elengedése után vegye észre a különbséget ezen a területen 15 másodpercig, mielőtt továbblép. Szeretnéd megtanulni, hogyan kell elmondani, milyen érzés az „ellazult” és a „feszült”, hogy tudatosan oldhasd a feszültséget, amikor szükséges.
- Mozogj az ajkadhoz. 5 másodpercig szorosan hajtsa le őket, majd engedje el a feszültséget. Ezután mosolyogjon olyan szélesen, amennyire csak tud 5 másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Élvezze az érzést 15 másodpercig.
- Folytassa ezt a mintát, hogy 5 másodpercig tartsa a feszültséget, majd engedje el és lazítsa el 15 másodpercig a többi izomcsoporttal: nyak, vállak, karok, mellkas, gyomor, fenék, comb, alsó lábszár, lábfej és lábujjak.
- Ingyenes, irányított PMR -rutinokat is találhat online. Az MIT -nek ingyenes MP3 PMR rutinja van.
4. Léptesse el a figyelmét
Néha meg kell szakítania azt a ciklust, amikor arra összpontosít, ami felbosszantotta. A kérődző, az a „megdöntött rekord” hurok, ahol ugyanazokat a feldúlt gondolatokat gondolja újra és újra, súlyosbíthatja vagy akár szorongást és depressziót okozhat. A figyelemelterelés nem jó hosszú távú megoldás, de nagyon hasznos, ha pillanatnyilag csökkentjük a stresszt, és segítünk valami pozitívra koncentrálni.
- Csevegés egy barátjával. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szerettekkel való szocializáció segíthet csökkenteni a stressz érzéseit. Töltsön el egy kis időt egy barátjával vagy szeretteivel.
- Nézz meg valami butaságot. A „buta” humor, mint például a vicces macskavideók vagy egy humoros film, segíthet megnyugodni, és egy kicsit eltávolodni attól, ami felbosszantotta. Meg kell azonban próbálnia kerülni a gonosz vagy szarkasztikus humort, mivel ez valójában inkább idegesíthet, nem kevésbé.
- Játszani. A játékok nagyszerűek ahhoz, hogy szünetet adjunk az agyunknak.
- Játssz kedvencével. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szeretett macskával vagy kutyával való interakció csökkentheti a stresszhormonokat, és segít abban, hogy nyugodt és boldog legyen.
- Rengeteg más módon is elterelheti a figyelmét. Vegyél elő egy jó könyvet, sétálj sokat, ragadd meg a fényképezőgépet, és készíts gyönyörű képeket.
- Ne próbálja elterelni figyelmét alkohollal, drogokkal vagy akár étellel. Ha öngyógyításra törekszik részegséggel vagy evés közben, az további problémákat fog okozni, és nem fog segíteni abban, hogy foglalkozzon a felzaklatott dolgok gyökerével.
5. lépés Gyakorlat
Ha idegesnek érzi magát, egy kis mérsékelt testmozgás segíthet abban, hogy gyorsan jobban érezze magát. A testmozgás endorfinokat szabadít fel a szervezetben, amelyek természetes hangulatjavítók. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkenti a harag érzését, és növeli a nyugalom és a jólét érzését. Amikor legközelebb ideges vagy, menj el gyorsan, vagy vágj bele kedvenc táncmozdulataidba. Jobban fogja érezni magát.
- Célja, hogy naponta körülbelül 30 perc mérsékelt tevékenységet végezzen. Nem is kell az edzőterembe mennie: a séta, a kocogás, még a kertészkedés is kiváló hatással van a hangulatára és az erőnlétére.
- A testmozgásnak megelőző hatása is van. Egy tanulmány azt sugallja, hogy az aerob edzés a felkavaró élmény előtt segíthet abban, hogy nyugodtabb maradjon az élmény során.
- Az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a tai chi, amelyek magukban foglalják a meditációt, a mély légzést és a fizikai mozgást, szintén kiváló nyugtató hatásúak lehetnek.
6. lépés. Próbálja ki az aromaterápiás megoldásokat.
Az aromaterápia segíthet megnyugtatni. Próbáljon néhány csepp illóolajat hozzáadni egy forró fürdő- vagy zuhanyzóbombához.
- Stressz ellen próbálja ki a szantálfát, a levendulát vagy a német kamillát.
- Ne nyelje be az illóolajokat. Sokuk mérgező, ha fogyasztja őket.
- Masszázst vagy lábdörzsölést végezhet, amely ezeket az olajokat használja.
- Mindig hordozóolajat, például jojoba-, avokádó- vagy napraforgóolajat használjon, mert az illóolajok annyira koncentráltak, hogy önmagukban felhordva irritálhatják a bőrt.
Lépés 7. Zenehallgatás
A zene nagyon pihentető hatással van gondolkodásmódunkra. Ha nehezen nyugszik meg, próbáljon ki egy nyugtató zenét. Kerülje a durva hangú vagy gyors tempójú zenét, még akkor is, ha igazán szeret, mert ez a zene valójában növelheti a stresszt! Csak nyugodt zenét hallgasson, amikor le akar nyugodni.
A British Academy of Sound Therapy a tudomány szerint a világ legpihentetőbb zenéiből állított össze egy lejátszási listát. A művészek közé tartozik a Marconi Union, az Enya és a Coldplay
8. lépés. Változtassa meg a beszélgetést
Néha valaki olyan témáról akar beszélni veled, amiben egyszerűen nem értesz egyet. Ha produktív vitát tud folytatni, az nagyszerű! De ha a beszélgetés úgy érzi, hogy ellentétes monológokká terelődik, változtassa meg a beszélgetést valami kevésbé idegesítőre.
- Maradjon távol az olyan potenciálisan izgató témáktól, mint a vallás és a politika, különösen olyan emberekkel, akiket nem ismer jól.
- Kínos érzés lehet félbeszakítani egy idegesítő beszélgetést, de a megkönnyebbülés megéri. Próbáljon ki valami udvariasat, például: „Tudja, azt hiszem, csak egyet kell értenünk abban, hogy ebben a témában nem értünk egyet. Mi lenne, ha inkább a Trónok harca tegnap esti epizódjáról beszélnénk?”
- Ha a másik nem adja fel, mentegesse magát a beszélgetésből. Használja az „én” állítást, hogy ne úgy hangozzon, mintha a másikat hibáztatná: „Tudod, most egy kicsit túlterheltnek érzem magam. Tartok egy kis szünetet ebből a beszélgetésből.”
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Hogyan lehet megszabadulni az automatikus reaktivitás szokásától?
Gyakorolja a mély légzési gyakorlatokat.
Bezárás! A mély légzés nagyon hatékony lehet a stressz leküzdésében. Segíthet abban, hogy szinte azonnal ellazuljon. Ennek ellenére van egy speciális taktika, amelyet az automatikus reaktivitás megcélzására kell használni a mély légzési gyakorlatok előtt vagy alatt. Tippelj újra!
Elvonja a figyelmét valami vicces dologgal.
Nem egészen! A figyelemelterelés, bár a stressz rövid távú megoldása, nagyon hatékonyan csökkentheti a pánikot. Beszéljen egy barátjával, simogassa meg kutyáját, vagy nézzen meg egy vicces videót, hogy megtörje a zavaró tényezőket, de ez nem az első lépés az automatikus reaktivitás kezelése felé. Tippelj újra!
Távolítsa el magát a környezetből.
Majdnem! Ha úgy érzi, túlterhelt egy beszélgetés vagy a környezet, a téma megváltoztatásának vagy akár a tér elhagyásának módja nagyon hatékony lehet a hűvös és nyugalom megőrzésében. Ennek ellenére nem ez az első lépés az automatikus reaktivitás kezeléséhez. Tippelj újra!
Összpontosítsa érzékeit.
Úgy van! Az Ön automatikus reaktivitása egy túlélési ösztön, amely harc- vagy repülési módba helyezi a testét. Ahelyett, hogy átadná magát az adrenalinnak és elnyomná az energiát, próbálja újra összpontosítani érzékeit. Számolja el, mi történik a testében-nehéz légzés, feszes mellkas-, de csak tényszerűen. Ez segít elkülöníteni a fizikai és az érzelmi. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Nyugalom elősegítése életmódjával
1. lépés. Aludjon eleget
Ha nem alszol eleget, vagy zavart az alvási ciklusod, hajlamos lehet a stresszre (különösen, ha már aggódsz). Az alvás lehetővé teszi az izmok és az agy ellazulását és helyreállítását, így alacsonyabb „kiindulási” szorongással kezdheti a napot. Még az alvás apró zavarai is drasztikusan befolyásolhatják memóriáját, ítélőképességét és hangulatát. Aludjon annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy nyugodt maradjon egész nap.
- Ajánlott felnőtteknek 7-9 óra alvás éjszakánként. Ez a szám a serdülőknél magasabb.
- Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, sokkal inkább a stressz tüneteiről számolnak be, mint például az ingerlékenység, a harag vagy a túlterheltség, mint azok, akik eleget alszanak.
- Próbáljon lefeküdni és ébredni minden este ugyanabban az időben, hétvégén is. Ez segít a szervezetnek az alvás szabályozásában.
- Kerülje a szundikálást 17 óra után, a nehéz vacsorákat, az stimulánsokat este és a kék fényű képernyőt lefekvés előtt. Ezek mind akadályozhatják a jó éjszakai alvás képességét.
Lépés 2. Korlátozza a koffeint, az alkoholt és a nikotint
A koffein olyan stimuláns, amely segíthet éberebbnek és energikusabbnak érezni magát, de eltúlozza a szervezet stresszreakcióit is. Ha koffeint kell innia, kerülje a napi 200 mg -nál több ivást (kb. Két csésze főzött kávé). Ne igyon koffeint délután 5 óra után, hogy ne zavarja az alvási ciklust.
- A stimulánsok szintén megzavarják az alvási ciklust.
- Az alkohol depresszáns, ami azt jelenti, hogy csökkenti a feszültséget vagy a stresszt a szervezetben, és lassítja a reakciókat. Azonban az alkohol használata a stressz megszüntetésére rossz ötlet, mert a szorongás visszatér, amint az alkohol kiürül a rendszerből (és az alkohol nem oldja meg a gyökérproblémákat). Ezenkívül a mérgezés súlyosbíthatja a stresszt az Ön vagy mások számára. Lehet, hogy megkönnyíti az elalvást, de komolyan megzavarja a REM-alvást is, és fáradtnak, másnaposnak és kopottnak érzi magát másnap.
- Ha alkoholt iszik, akkor azt mértékkel tegye meg. A Nemzeti Intézet az alkohollal való visszaéléssel és alkoholizmussal kapcsolatban azt javasolja, hogy ha férfi, ne igyon több mint 4 italt egy nap alatt és legfeljebb 14 italt hetente. Ha nő vagy, ne igyon több mint 3 italt egy nap alatt és legfeljebb 7 italt hetente.
- Egy „normál ital” kevesebb lehet, mint gondolná. A NIAAA egy italt 12 uncia rendes sörnek, 8-9 uncia maláta likőrnek, 5 uncia bornak vagy 1,5 uncia 80-as szeszes italnak nevez.
- A nikotin szintén erőteljes stimuláns, amely eltúlozza a szervezet stresszreakcióit. A dohányzás nagyon káros az egészségre, és minél tovább dohányzik, annál rosszabb. Ne feledje azonban, hogy a dohányzásról való leszokás önmagában is nagyon megterhelő lehet, ezért a stresszes időszakban való leszokás nem biztos, hogy a legjobb ötlet.
3. lépés Ha lehet, kerülje a negativitást
A negativitásnak való túlzott kitettség arra ösztönözheti az agyadat, hogy szokássá tegye a negatív gondolkodást. Ez nyilván nem sokat tesz a nyugodt gondolkodásmódért, amelyet ápolni szeretne!
- Néha az embereknek szellőzniük kell. Ez teljesen egészséges. Ügyeljen azonban arra, hogy a panaszkodás ne tartson túl sokáig. Még 30 perc stresszes élmény, például mások panaszainak hallgatása is megemeli a stresszhormonokat.
- Ha olyan helyzetben vagy, amikor nem tudod elkerülni a negativitást, például a munkahelyen, próbálj meg egy csendes „biztonságos helyet” kialakítani magadnak mentálisan. Vonuljon vissza, ha túl nagy lesz a nyomás.
4. lépés Ahol csak lehet, kerülje a stresszt
Nyilvánvaló, hogy nem tudja elkerülni az összes stresszt az életében. A stressz és a kellemetlen események átélése csak része az emberiségnek. Azonban néhány változtatással csökkentheti ezeket a stresszorokat. Ha apró módokon is képes csökkenteni az életében jelentkező stresszt, az segíthet kezelni a többi idegesítő dolgot, amelyeket nem tud elkerülni.
- Próbálj meg „túlgondolni” olyan dolgokat, amelyek felbosszantanak. Például, ha a hosszú sor az élelmiszerboltban munka után frusztrál, próbálja meg később este. Ha a csúcsidőben felforrósodik a vér, próbálja meg egy kicsit korábban elhagyni.
- Keresse meg az ezüst bélést. Ha át tudja alakítani az élményeket, hogy valami pozitívumot nyerhessen belőlük, akkor növeli a stresszkezelési képességet. Például, ha autóbajja volt, és futnia kellett, hogy felérjen a buszra, hogy iskolába jusson, fontolja meg: kapott egy kis gyakorlatot és egy történetet. Ez nem a bélések ezüstje, de jobb, mint arra összpontosítani, hogy mennyire felkavaró volt az esemény.
5. Töltsön időt szeretteivel
Tanulmányok kimutatták, hogy a barátok, a család és a szerettek erős szociális támogató hálózata elősegítheti az összetartozás és a biztonság érzését. Ez akár növelheti önbizalmát és önértékelését is.
- Egy tanulmány kimutatta, hogy egy „legjobb barát”, akivel megoszthatja érzelmeit, drámaian csökkentheti a szervezetben a kortizol stresszhormont. Segít abban is, hogy a negatív tapasztalatokat a kellemetlen eseményektől eltüntesse.
- Jó szórakozást másokkal. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szerettekkel töltött jó idő segíthet csökkenteni a harag érzéseit és növelni a pozitív érzéseit.
- Ha tud nevetni a barátaival, még jobb. A nevetés endorfint szabadít fel, azokat a hangulatjavító vegyszereket az agyadban, amelyek boldoggá teszik. Ez akár növelheti is a szervezet fizikai fájdalmak elviselésére való képességét!
- Ügyeljen arra, hogy időt töltsön pozitív emberekkel. Az emberek ugyanúgy „elkaphatják” az érzelmeket más emberektől, mint mi. Ha olyan emberekkel társalog, akik a stresszükre és a negativitásukra koncentrálnak, az hatással lesz rád. Másrészt, ha olyan emberekkel lóg, akik pozitív, egészséges módon támogatják egymást, akkor jobban fogja érezni magát.
6. lépés. Meditálj
A meditáció arról szól, hogy leállunk a jelen pillanatban, csendben vagyunk és elfogadjuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció gyakorlása elősegítheti a relaxációt, a jó közérzetet, sőt erősítheti az immunrendszert. Még az agyad stresszreakcióinak átvezetésében is segíthet. Sokféle meditáció létezik, bár sok kutatást végeztek a „mindfulness meditáció” alátámasztására. Célja, hogy naponta 30 percig gyakorolja a meditációt - már két hét múlva jelentős eredményeket fog látni.
- Kezdje azzal, hogy csendes helyet keres, figyelemelterelés nélkül. Ne legyen bekapcsolva a TV vagy a számítógép. Próbáljon legalább 15 percet szánni magára a meditációra, bár a 30 még jobb.
- Csukja be a szemét, és vegyen néhány mélyen tisztító lélegzetet. Meditálás közben továbbra is lélegezzen mélyen és egyenletesen.
- Képzeld el magad gondolataid külső tanújának. Nézze, ahogy elmennek mellettük, és ismerjék el őket anélkül, hogy megpróbálnák „jónak”, „rossznak”, „helyesnek” vagy „rossznak” ítélni őket. (Ez némi gyakorlást igényel. Rendben van.)
- Tedd fel magadnak néhány kérdést, amelyek segítik a meditáció irányítását. Kezdje azzal, hogy megkérdezi: „Mit mondanak az érzékeim?” Figyelje meg, mit hall, szagol és érez. Például hideg vagy meleg a szoba? Hallod a madarakat, a mosogatógép zúgását?
- Kérdezd meg magadtól: „Mit csinál a testem?” Vegyen észre minden feszültséget (vagy ellazulást), amelyet a testében érez anélkül, hogy megítélné.
- Kérdezd meg magadtól: „Mit csinálnak a gondolataim?” Figyelje meg, hogy kritikusak -e, elfogadóak -e, aggódnak -e stb. Könnyen lehet, hogy belemerül egy olyan ciklusba, amikor maga ítéli meg, hogy nem meditál „elég jól”. Engedje meg magának, hogy észrevegye gondolatait anélkül, hogy maga ítélné meg őket.
- Kérdezd meg magadtól: „Mit csinálnak az érzelmeim?” Hogy érzi magát most? Stresszes, nyugodt, szomorú, elégedett?
Lépés 7. Gyakorolja az éberséget
A tudatosság az utóbbi időben sok tudományos figyelmet kapott. Számos kutatási tanulmány bizonyítja, hogy elősegítheti a nyugalmat, segíthet abban, hogy képes legyen szabályozni érzelmeit, megváltoztatni a dolgok reagálását, sőt növelni tudja a fájdalom kezelési képességét. A mindfulness arra összpontosít, hogy tudatában legyünk gondolatainknak és tapasztalatainknak a pillanatban, ítélet nélkül. Ez egy kis gyakorlást igényel, de a mindfulness technikák használatával gyorsan lecsillapodhat, és elősegítheti az általános jó közérzetet.
-
Próbálja ki a „mazsolás meditációt”. A Mindfulness arra összpontosít, hogy a jelen pillanatban tapasztaltakat tudatosítsuk ítélet nélkül. Akár hiszi, akár nem, napi 5 perc alatt gyakorolhatja tudatosságát egy marék mazsolával.
- Vegye igénybe érzékeit. Tartsa a mazsolát. Fordítsa meg az ujjaiban. Figyeld meg, milyen érzés a kezedben. Vegye figyelembe a textúráját. Jól nézze meg. Vizsgálja meg a színeit, a gerincét, a variációit. Szagolja meg, észrevéve az aromát.
- Helyezze a mazsolát a szájába. Figyeld meg, milyen érzés a szádban rágás nélkül. Vizezik a szája? Kóstolhat valamit? Most kezdje el a rágást. Figyeld meg, hogyan alakul ki az íz. Figyelje meg a száj textúráját evés közben. Lenyelés közben figyelje meg izmainak mozgását.
-
Tegyen egy figyelmes sétát. Könnyű annyira belemerülni a mindennapi élet feszültségeibe, hogy nem vesszük észre a körülöttünk lévő szépséget. Ha arra koncentrál, hogy tisztában legyen azzal, amit sétálgatás közben tapasztal, segíthet az éberségi készségek fejlesztésében.
Sétáljon egyedül. Séta közben próbáljon meg minél több részletet észrevenni. Használja az összes érzékszervét. Képzeld el, hogy egy felfedező vagy egy másik világból, aki még soha nem látta ezt a helyet. Figyeld meg a színeket, illatokat, hangokat stb. Amikor észrevesz minden részletet, tudatosan ismerje el magának, például: „Tisztában vagyok azzal, hogy egy gyönyörű piros virágot látok”. Figyelje meg, milyen érzéseket keltenek ezek az élmények
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Hogyan gyakorolhatja az éberséget olyan egyszerű dologgal, mint egy maroknyi mazsola?
A mazsola segít a felosztásban.
Majdnem! A felosztás a meditáció fontos része. Megtanulod, hogyan ismerd fel a gondolataidat, és hagyd, hogy lakás nélkül elmúljanak. Ennek ellenére a „mazsolás meditációnak” más a célja. Próbálja újra…
A mazsola segít összpontosítani tudatosságát.
Szép! Még ha csak néhány perce is van, a „mazsolás meditáció segítségével ítélkezés nélkül fedezheti fel minden érzékszervét. Tapasztalja meg mazsolájának ízét, tapintását és illatát, hogy fejlessze éberségi készségeit. Olvasson tovább egy másik kvízkérdéshez.
A mazsola segít a földben tartásban.
Nem egészen! Sokféle szándékot állíthat be a tudatosság és a meditációs gyakorlatok számára, és a földelés lehet az egyik. Ennek ellenére a „mazsolás meditáció” más célt szolgál. Van egy jobb lehetőség is!
A mazsola segít ellazítani a testedet.
Próbáld újra! Az emberek meglehetősen érzékenyek az illatokra, ezért érdemes gyertyát vagy olajat kapni, miközben az éberséget és a meditációt gyakorolja. Ennek ellenére a „mazsolás meditáció a meditáció egy másik elemére összpontosít. Kattintson egy másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer 3 -ból: Az Outlook megváltoztatása
1. lépés. Határozza meg erősségeit
Nehéz nyugodtnak és összeszedettnek érezni magát, ha nem ismeri saját erősségeit. Szánjon egy kis időt arra, hogy megvizsgálja önmagát, és fedezze fel azokat az egyedi dolgokat, amelyek téged, téged tesznek. Emlékeztesse magát arra, hogy mennyire képes. A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy pozitív dolgokat fedezzen fel önmagáról. Íme néhány kérdés az induláshoz:
- Mitől érzi magát erős embernek?
- Milyen érzelmeket érez, amikor magabiztosnak vagy erősnek érzi magát?
- Milyen tulajdonságok határozzák meg erősségeit? Ezek lehetnek „együttérzés”, „család” vagy „ambíció” - bármit is gondolsz, kommunikál. Szánjon rá egy percet, és tekintse át mindegyiket. Melyiket szereted a legjobban?
- Azt is megpróbálhatja pozitív kijelentéseket írni magának minden nap. Például emlékeztesse magát azokra a dolgokra, amelyeket aznap jól csinált, vagy mondjon magának valamit, ami tetszik vagy tiszteletben tartja magát.
2. lépés Használjon önigazolásokat
Miután rájött néhány pozitív tulajdonságára, emlékeztesse magát rájuk! Eleinte kínos lehet ezeket a dolgokat elmondani magának, de fontolja meg: valószínűleg mindig elmondja szeretteinek, milyen félelmetesek, nem? Miért ne tehetné meg ugyanezt magának? Próbálja ki az alábbiakat, hogy növelje önbizalmát és növelje nyugalmát:
- Mondja ki hangosan a megerősítéseket a tükörben. Nézz magadba a szemedbe, és ismételj meg magadnak valami pozitív dolgot, például: „Nagyszerű barát és szerető ember vagyok” vagy „Szeretem, ahogy a mosolyom megvilágítja az arcomat, amikor boldog vagyok.”
- Ha rosszindulatú gondolatokkal találkozik, változtassa meg ezeket önigazolásokká. Például képzelje el, hogy azon gondolkodik: „Annyira stresszes vagyok, hogy ezt soha nem fogom tudni kitalálni!”
- Fogalmazza meg ezt pozitív kijelentéssé: „Jelenleg stresszes vagyok, és minden nap új dolgokat tanulok, hogy megerősítsem magam.”
3. Légy kedves magadhoz
A nyugalom az önszeretettel kezdődik (ami teljesen más, mint az önelégültség). Túl közhely, hogy negatív hangnemet veszünk magunkkal, és a saját rosszindulatú kritikusaink vagyunk. Ez azért történhet meg, mert irreális elvárásoknak tartjuk magunkat, vagy mert elfelejtjük ugyanazt az együttérzést mutatni magunknak, mint másoknak. A nyugalom nem tud megnyugodni, ha nem érez mást, csak önkritikát, önutálatot és önbizalomhiányt. Szánjon időt arra, hogy elcsendesítse belső kritikusát, és emlékeztesse magát arra, hogy méltó a szeretetre, a méltóságra és az együttérzésre - önmagától és másoktól is.
- Beszélj finoman magaddal. Amikor megjelenik a negatív önbeszéd, gyakorolja a kihívást pozitív ellengondolatokkal vagy mantrákkal.
-
Például, ha azon kapja magát, hogy aggódik, és azt mondja magának, hogy nem tudja kezelni a helyzetet, tegye fel magának ezeket a dolgokat:
- Kedves ez a gondolat magamhoz? Ha nem, akkor változtassa meg a gondolatot kedvesebbre: „Most aggódom, de bírom ezt.”
- Ez a gondolat képesnek és magabiztosnak érzem magam? Ha nem, akkor koncentráljon erősségeire és képességeire: „Aggódom, hogy nem tudok eleget ehhez, de okos vagyok és gyorsan tudok tanulni.”
- Mondjam ezt a gondolatot egy barátjának, aki aggódott? Ha nem, miért mondaná ezt magának?
- Ne feledje, hogy mindenki hibázik. Könnyű lehet olyan tökéletességhez tartani magát, amelyet soha nem várna el szeretteitől. Emlékeztesd magad a közös emberségedre. Vedd tudomásul tévedésedet, majd koncentrálj arra, hogyan javítsd ki, és tegyél másként a jövőben. Ez a pozitív növekedésre összpontosít, ahelyett, hogy legyőzné magát a múltért.
- Tudd, milyen értékes vagy. Naponta emlékeztesse magát az erényekre, erősségekre és szépségre, amelyeket a világba hoz. Ha problémái vannak a pozitív dolgokról való gondolkodással, kérjen segítséget a barátaitól.
4. lépés: Gyakorold a megbocsátást magaddal és másokkal
Ha nem tud megbocsátani, elégedetlenségre és belső háborúra kényszerít. A régi haragok tartása, keserűség és folyamatos harag táplálása belső zűrzavart kelt, amely a múltbeli bántások újraéléséhez láncol. Tényleg élvezi a labda és a lánc cipelését? Még rosszabb, hogy az egészségére hatással vannak a hosszú ideig tartó sérelmek, és a vérnyomás, a pulzusszám, a testi és lelki egészség szenvedni fog.
- Emlékeztesd magad, hogy amikor megbocsátasz, eltávolítod a mérgező érzéseket az életedből; nem arról van szó, hogy elfogadjuk, amit egy másik ember tett, hanem arról, hogy többé nem hagyjuk, hogy az illető tettei tönkretegyék az életszemléletedet.
- Amikor úgy érzi, hogy haragszik valakire, aki bánt, próbálja megállni és gondolkodni. Lélegezzen lassan egy másodpercig. Jobbá teszi az életed a harag? A gyűlölet, amit érzel, boldoggá tesz? Azok az emberek, akik igazán szeretnek, azt akarják, hogy továbbra is így szenvedj? Mindezekre a kérdésekre a válasz "nem" … ezért engedje el ezeket a negatív érzéseket, és keressen inkább pozitívokat.
5. Légy türelmes
A türelem a nyugalom előidézője. A türelmetlenség az izgatottság és a turbulencia forrása. A türelmetlenség azt mondja: "MOST akarom", és amikor "nem" jelenik meg most, akkor valószínűleg elveszíti az önuralmát, és hagyja emelkedni a vérnyomást. A türelmetlenség gyakran kapcsolódik a világgal és más emberekkel szembeni ésszerűtlen elvárásokhoz (túl sokat vársz el magadtól és más emberektől), és gyakran a perfekcionizmushoz kötődik, amely nem teszi lehetővé a tévedést vagy a lassítást. A nyugodt ember viszont teljesen tisztában van azzal, hogy néha előfordulnak hibák, és hogy a dolgok felgyorsítása hibákat okozhat, nem pedig enyhíthet.
- Ha rajtakapja magát, hogy rohanni szeretne valamit, álljon meg és értékelje a helyzetet. Meghal valaki, ha most nem kapja meg, amire szüksége van? Ha nem, akkor fontolja meg, hogy ha stresszel ezen a helyzeten, az csak rontja az életét, és még az ítélőképességét is ronthatja.
- Ha továbbra is problémái vannak a türelemmel, akkor talán többet kell gyakorolnia. Kezdje azzal, hogy megpróbál türelmes lenni apró dolgokkal, például sorban állni az élelmiszerboltban. Elvonja a figyelmét, ha elolvassa a pénztárak folyóiratának összes címét. Dolgozzon fel az életének olyan kihívásokkal teli területein, mint a közúti düh vagy a gyermekeivel való foglalkozás.
6. lépés Gondoljon a dolgokra, mielőtt aggódni kezd
Legtöbbször nem baj, ha nem aggódik. A hírek, a pletykák, a negativitás, a volatilitás, az emberi rendszerek őrült csúcsai és mélypontjai legtöbbször csak zajok. Hallgasson túl sokat belőle, és a patkányverseny mocsarába süllyed, valaha futva valahol világos térkép nélkül. Ez erős nyugtalanságot és nyugtalanságot fog okozni az életében. A bölcs ember tudja, mit kell olvasnia, kit kell hallgatnia, és mikor hagyja figyelmen kívül a pletykákat (legtöbbször). A bölcs ember nyugodt, mert a bölcs hozzáfér a tudáshoz, és tudja, hogyan kell azt az élet javítására használni.
Lépés 7. Lassítsa le az életét
Sokan még az ajtó nyitása előtt is megpróbálnak tolni, tolni és kijutni a kijárathoz (mind metaforikus értelemben, mind nem). Vegye figyelembe az összes alkalmat, amikor egy repülőgép leszáll, és mindenki rohan, hogy leszálljon, de csak annyit tesznek, hogy végül sorban állnak. Tudja, hogy mikor igazán fontos sietni, és mikor rendben van a lassítás. Azt tapasztalja, hogy a legtöbb helyzetben nem baj, ha lassít.
A lassítás azt is lehetővé teszi, hogy alaposabban elvégezze a dolgokat, hogy helyesen csinálhassa és jól csinálhassa az első alkalommal. Ez később még több stressztől menthet meg
8. lépés. Hagyja abba a halogatást
A halogatás az egyik legnagyobb stresszforrás életünkben. Ha megtanulja, hogy csak korán vagy legalább időben végezze el a dolgokat, sokkal nyugodtabb lesz. Ez természetesen azt jelenti, hogy akkor kell összpontosítani, amikor a dolgoknak készen kell lenniük, és el kell menteni a zavaró tényezőket későbbre!
Az egyik módja annak, hogy sok ember sok időt veszít a nap folyamán, ha ellenőrzi az e -mailjeit. Legyen meghatározott e -mail időpontja, csak naponta kétszer vagy háromszor, és ne ellenőrizze e -mailjeit
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Mit kell tennie, ha rosszindulatú gondolatokkal találkozik?
Írd le és dobd el őket.
Bezárás! A naplóírás hatékony módszer lehet az erősségek kiemelésére és a magabiztosságra. Ennek ellenére nem akarja ennyire befolyásolni rosszindulatú gondolatait. Ha rosszindulatúnak találja magát, más lépéseket is meg kell tennie. Próbáld újra…
Beszéljen barátaival és családjával.
Majdnem! Barátai és családja nagyszerű támogató rendszer lehet, ezért fontolja meg, hogy megnyílik feléjük, és megosztja néhány küzdelmét. Ennek ellenére vannak taktikák, amelyeket akkor is ki kell próbálni, ha egyedül van. Válassz másik választ!
Elvonja a figyelmét.
Nem egészen! A figyelemelterelés ideiglenesen működhet, de fontos meghatározni, hogy miért érzi magát rosszindulatúnak önmagával szemben, és át kell dolgoznia a problémákat, ahelyett, hogy úgy tenné, mintha nincsenek. Válassz másik választ!
Keretezze át gondolatait.
Helyes! Nem akarsz egyszerűen túljutni a negatív gondolatokon, hanem növekedni akarsz belőlük, és kimeríteni erejüket. Ha a negatív gondolatokat, félelmeket vagy aggodalmakat pozitív önigazolásokká alakítja át, akkor sokkal erősebbé, a negatívé pedig sokkal kisebbé válik. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Maradj nyitott. A zárt, kiszámító elmék a tudatlanság gyökerei. Semmi sem változik, ha minden elme biztos - emlékezzen arra, hogy az emberek egykor laposnak hitték a világot.
- Ha dühösnek vagy idegesnek érzi magát, csak számoljon tízig, és vegyen mély lélegzetet. Ezután készítsen magának hűsítő gyógyteát vagy hűtött vizet, és vigye magát egy másik helyre, hogy nyugodtan üljön, és hagyja, hogy fantáziája uralkodjon rajta.
- Csinálj olyan dolgokat, amelyeket szeretsz.
- Ha stresszes helyzetben van, és úgy érzi, nyugodtnak kell lennie, egyszerűen menjen el a problémától, vagy szánjon tíz másodpercet, hogy mélyen lélegezzen, és hagyja, hogy minden gondolat elsüllyedjen, mielőtt bármit is megbánhat.
