A gyors szundi segíthet az álmosság leküzdésében, és éberebbé és termelékenyebbé tehet. Ha szüksége van egy szundi alvásra, győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja, hogy felfrissültnek és nem idegesnek érezze magát.
Luba Lee ápolónő azt javasolja:
"Próbálja ki az időzített meditációt, amely hasonló hatást gyakorol a testére és a lelkére, mint egy erőteljes szundi. Húsz-huszonöt perces lefekvés vagy ülés meditációban javítja a hangulatot, az energiát, a fókuszt és csökkenti a stresszt."
Lépések
Rész 1 /3: Jó hely keresése szunyókálni
1. lépés. Keressen egy jó helyet a szundikáláshoz
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki az alvásból, meg kell találnia egy békés és csendes helyet, ahol nem zavarják mások.
- Szunyókálás a munkahelyen: A National Sleep Foundation felmérése szerint az emberek körülbelül 30% -a megengedett a munkahelyen, és néhány munkáltató még helyet is biztosít a munkavállalóknak. Ha a munkahelye nem szundikáló, akkor szunyókálhat az autójában.
- Szundikálás az úton: Ha vezet, keressen egy pihenőhelyet, ahol parkolhat. Ne parkoljon a vállára. Mindig kapcsolja ki az autót, és kapcsolja be a vészféket. Ha éjszaka van, parkoljon egy jól megvilágított helyen, rengeteg emberrel, és zárja be az összes ajtót.
- Szunyókálás az iskolában: Ha van ideje és lehetősége van rá, próbálja meg a könyvtárat jó szunyókáló helyként használni. Ez általában az iskola legcsendesebb helye. Majd utána szunyókálhat az autójában is, ha van.
2. lépés Válasszon egy sötét szobát
A fény elzárásával gyorsabban fogsz elaludni. Ha nem tud sötét szobába jutni, viseljen alvó maszkot vagy legalább egy napszemüveget, hogy némi sötétséget biztosítson.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem túl meleg vagy túl hideg
Azt szeretné, ha a szundikálása kényelmes lenne, ezért keressen egy hűvös, de kényelmes helyet a szundikáláshoz. A legtöbb ember a legjobban 65 ° F vagy 18 ° C körül alszik.
Ha a szunyókáló hely túl hideg, készítsen elő egy takarót vagy egy kényelmes kabátot, amelyet felvehet. Ha a szunyókálási hely túl meleg, akkor lehetőség szerint helyezzen ventilátort a helyiségbe
4. lépés Hallgassa meg a vezetett szundi felvételeket
Számos videó, felvétel és alkalmazás található, amelyek végigvezetik a szundikálás relaxációs technikáin. Ezeket megtalálhatja online a streaming weboldalakon keresztül, vagy letöltheti őket telefonra vagy táblagépre.
Ha vezetett szundikáláshoz használja a telefont, kapcsolja repülőgép üzemmódba. Ez megakadályozza, hogy a telefonhívások vagy az üzenetek figyelmeztetései zavarják Önt
Lépés 5. Kapcsolja be a nyugtató zenét
A pihentető zene megfelelő lelkiállapotba hozhat. Ha úgy érzi, hogy a zene elvonja a figyelmét, kipróbálhatja a fehér zajt is. Ha autójában ül, a rádiót statikusra kapcsolhatja az állomások között, és használhatja azt. Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Miért fontos, hogy szundikáljon valahol sötét helyen?
Tehát gyorsabban elalszol.
Jobb! Mivel az áramszünetek rövidek, nem akar túl sok időt vesztegetni az alvással. Ha sötét helyen vagy (vagy alvómaszkot viselsz), könnyebben fogsz elaludni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Tehát mélyebben alszol.
Nem egészen! A szunyókálások soha nem fognak szuper mély R. E. M. alvás. Az alvási ciklus korai, sekély szakaszainak is megvannak az előnyei, így nem kell attól tartania, hogy igazán mély álomba merül. Van ennél jobb lehetőség!
Tehát nem szakad meg.
Nem feltétlenül! Igen, el akarja kerülni a megszakításokat, miközben szundikálni próbál, de egy sötét szoba nem fogja automatikusan ezt elérni. Ehelyett győződjön meg arról, hogy valahol félúton van, és a telefon repülőgép üzemmódban van. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: A szundi hosszának megválasztása
1. lépés. Döntse el, mennyi ideig szeretne szundikálni
Ideális esetben a szunyókálásnak 10 és 20 perc között kell lennie. A rövidebb és hosszabb alvás azonban különböző előnyökkel is járhat. Ezért el kell döntenie, hogy mennyi ideig kell aludnia, és ki kell tartania ezt az időt.
2. lépés Szundikáljon két -öt percig
Ha nincs sok ideje, de annyira álmos, hogy nem tudja folytatni bármit is, akkor egy két-öt perces szundi, az úgynevezett „nano-szundi” segíthet az álmosság enyhítésében.
3. lépés Szundikáljon öt -húsz percig
Az öt és húsz perc közötti alvás jó az éberség, az állóképesség és a motor teljesítményének növelésére. Ezeket az alvásokat „mini-szunyókáknak” nevezik.
4. lépés Húsz percig aludjon
A legtöbb ember erre hivatkozik, amikor „erőteljes alvásra” hivatkozik, és ideális a legtöbb ember számára. A rövidebb szunyókálások előnyein kívül az erős szundi segíthet az agynak megszabadulni a rövid távú memóriában tárolt szükségtelen információktól, és javíthatja az izom memóriáját is.
- A szundi szundikálás rögzíti az alvási ciklus öt szakaszából az első kettő előnyeit. Ez az első két szakasz az első húsz percben zajlik. Amellett, hogy pihentebbnek és éberebbnek érzi magát, az idegrendszerben lévő elektromos jelek erősítik az izom memóriában részt vevő idegsejtek közötti kapcsolatot, így az agy gyorsabban és pontosabban működik.
- Különösen hasznos lehet egy szundi szundikálás, ha sok fontos tényre próbál emlékezni, például egy teszthez.
5. lépés Aludjon ötven -kilencven percig
A „lusta ember szunyókája” néven ismert hosszú alvás lehetővé teszi a lassú hullámú REM-alvás elérését (közismert nevén mély alvás). Ez azt jelenti, hogy egy teljes alvási ciklust kell átélnie.
Ha van ideje, és például fizikailag és lelkileg rendkívül fáradt, miután egy egész éjszakát elhúzott, akkor ez a szundi hasznos lehet, mert elegendő időt ad a testének, hogy helyreállítsa önmagát
6. Légy tisztában a harminc perces vagy hosszabb szundi hatásaival
Bár a hosszabb alvásnak vannak előnyei, fennáll annak a kockázata is, hogy kialakul az „alvási tehetetlenség”, ami az a nehéz, nyűgös érzés, amelyet néha szunyókálás után érez. Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
A legtöbb ember számára mennyi az ideális idő egy szundi alváshoz?
5 perc
Próbáld újra! Az öt perces alvás (más néven nano-szundi) kevésbé ideális, mert nem ad sok időt a testednek a pihenésre. Hasznosak lehetnek, ha nincs elég idő egy hosszabb szundikálásra. Próbáld újra…
10 perc
Majdnem! A 10 perces szundikálás növelheti az állóképességet, az éberséget és a motoros készségeket. Egy ilyen hosszú "mini-sziesztázás" nem ideális, de mindenképpen megvannak az előnyei, így a 10 perces szundi korántsem haszontalan. Van ennél jobb lehetőség!
20 perc
Igen! A 20 perces szundi ideális, mert az alvási ciklus első két szakaszában alvástehetetlenség nélkül jut el. Ez a két szakasz éberebbé tesz, és elősegíti az agy gyorsabb működését. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
40 perc
Nem pontosan! A 40 perces szunyókálás problémája az úgynevezett "alvási tehetetlenség", vagyis az a kellemetlen érzés, amelyet néha az alvás után érzel. Akár hiszed, akár nem, egy rövidebb alvás elkerülheti az alvási tehetetlenséget. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. rész a 3 -ból: Hozza ki a legtöbbet a sziesztájából
1. lépés. Kapcsolja ki a mobiltelefont és minden egyéb lehetséges zavaró tényezőt
Ha telefonját használja ébresztőóraként, kapcsolja be a repülőgép üzemmódot, hogy ne zavarja meg az értesítés.
Ha a háttérzaj elkerülhetetlen, vagy fülzúgásban szenved, segíthet a halk, pihentető zenével ellátott fejhallgató. Kipróbálhatja a füldugók használatát is
Lépés 2. Ha dolgozik, helyezzen el egy „Ne zavarjanak” feliratot az ajtó előtt
Jegyezze fel, mikor lesz újra elérhető. Ez megakadályozza, hogy a munkatársak véletlenül megzavarják Önt.
Lépés 3. Igyon koffeint közvetlenül az alvás előtt
Ez ellentmondástalannak tűnhet, mivel a koffein erős stimuláns, de nem fogja azonnal érezni a hatását, különösen, ha harminc percnél rövidebb alvást tart. A koffeinnek át kell jutnia a gyomor -bél traktuson, és akár 45 percig is eltarthat, amíg felszívódik. Ha egy „koffein -szundit” tart, amelyben 200 mg koffeint fogyaszt el közvetlenül a 20 perces szundi előtt, akkor javulhat a teljesítmény, és ébredés után kevésbé lesz álmos.
Ha azonban késő délután van, akkor valószínűleg ki kell hagynia a koffeint, mivel ez megnehezítheti az elalvást. Azt is kihagyhatja a koffeint, ha abba akarja hagyni a koffeint
4. lépés Állítson be ébresztést
Miután befejezte a kávé (vagy a zöld tea, vagy a koffeintartalmú jello adagolás, stb.) Befejezését, állítson be ébresztőt, amely felébreszti a kívánt idő elteltével. Az ébresztés beállítása segít pihenni, hiszen tudja, hogy nem alszik tovább, mint tervezi.
- Ne feledje, mennyi ideig kell elaludnia. Ha szeretne 20 percet szundikálni, és általában körülbelül öt percet vesz igénybe az elalváshoz, akkor 25 percre szeretné beállítani az ébresztést. Ha nagyon gyorsan elalszik, előfordulhat, hogy csak egy -két percet kell hozzáadnia a kívánt alvási időhöz.
- Ha Ön egyike azoknak, akiknek szokása, hogy megnyomják a "szundi" gombot, és azonnal visszaalszanak, tegye az ébresztőt a szobán keresztül, vagy a lehető legtávolabb magától, ha az autóban ül, hogy nem lesz könnyű kikapcsolni.
5. lépés. Csukja be a szemét, és lazítson
Ha koffeint fogyaszt, akkor ezt közvetlenül a koffein befejezése után teheti meg, ha nem, akkor ezt közvetlenül azután teheti meg, miután megnyugtatta magát, és beállította az ébresztőt.
6. lépés Próbálja ki a "4-7-8 gyakorlatot", hogy gyorsan elaludjon
Ha nehézségei vannak az elalvással, próbálja meg ezt a gyakorlatot: Csukja be a szemét, és teljesen lélegezzen ki. Ezután lassan lélegezzen be, négyig. Tartsa vissza a lélegzetét hét számig; majd üvöltő hangot hallatva lélegezzen ki szájon keresztül nyolcig. Lélegezzen be egy lélegzetet, majd ismételje meg a ciklust három -négy alkalommal. Az egész gyakorlat csak körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe, és segít gyorsan elaludni.
- Azt is megpróbálhatja elűzni minden gondolatát az agyából. Ehelyett próbáljon csak a légzésére összpontosítani. Ez nagyon hasonlít a meditációhoz, de segíthet a pihenésben is, hogy gyorsan elaludhasson.
- Próbáljon lassan visszaszámolni 100 -ról. Ha elfelejti, melyik számot használja, egyszerűen kezdje újra 100 -tól. Ez segít elkerülni az agyát az olyan gondolatoktól, amelyek ébren tartják.
- Kipróbálhatja a kereskedelemben kapható nagy teljesítményű szundi gépeket vagy CD -ket is, amelyek egy speciális hangsávot játszanak le, amely alvó állapotot vált ki.
7. lépés. Tartsa csukva a szemét
Még ha nem is tud elaludni az alvás közben, tartsa csukott szemmel és meditáljon. Bár lehet, hogy nem alszol el, mégis segíthetsz egy kicsit az agy feltöltődésében. Ezen túlmenően, ha a rövid alvásidőket beépíti a napi rutinba (például ebéd után minden nap szundít egyet), akkor "megtaníthatja" a testét arra, hogy ez idő alatt elvárjon egy szundit, és könnyebben fog elaludni.
8. lépés. Keljen fel, amint megszólal a riasztó
Ellenálljon a kísértésnek, hogy tovább aludjon. Ideális esetben felébredve felébred, de néha úgy érezheti, hogy többet szeretne aludni; tegyen meg mindent, hogy ellenálljon ennek a kísértésnek, mivel ez elvetheti az alvási rutinját, és másodszor is alvástehetetlenséggel ébredhet fel.
- Kövesse nyomon a fizikai aktivitást. Növelje fel kicsit a pulzusát néhány ugró emelő vagy fekvőtámasz segítségével, és kipróbálhat egy kis kocogást is.
- Mossa meg az arcát, és tegye ki magát erős fénynek (pl. Napfénynek), ami segíthet abban, hogy éberebbnek érezze magát, ha még mindig zavartnak érzi magát az alvás után.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Mi az előnye, ha koffeint inni közvetlenül az alvás előtt?
Segít abban, hogy energikusabbnak érezd magad, amikor felébredsz.
Teljesen! A koffein stimuláns, de nem indul be azonnal. Ha rögtön a koffein elfogyasztása után alszik, a teste alvás közben feldolgozza, és energikusnak érzi magát, anélkül, hogy a koffein negatívan befolyásolná az alvást. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Könnyebb lesz elaludni.
Nem pontosan! A koffein nem segít az elalvásban, mivel stimuláns. Fontos azonban megjegyezni, hogy a koffein fogyasztása közvetlenül az alvás előtt sem nehezíti az elalvást, ezért ne aggódjon. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Javítani fogja az alvás minőségét.
Nem egészen! A koffeinfogyasztás az alvás előtt az, hogy szunyókálás közben a koffein egyáltalán nem lesz hatással rád. Időbe telik, amíg a szervezet felszívja a koffeint, így további előnyökkel jár a szunyókálás közben. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Késő délutánig alvás károsíthatja az alvási szokásait, és reggelente alváshiányt okozhat.
- Kényszerítsd magad, hogy felébredj! Bár nagyon pihentető lehet, fel kell ébrednie, és folytatnia kell a feladatát. A nagy teljesítményű szunyókálás megzavarhatja az alvásmintát, így legyen rövid és frappáns!
- Ha nappal túl sokáig alszik, éjszaka ébren lesz. Ezt tartsd észben.
- Próbáljon szunyókálni minden nap ugyanabban az időben, hogy következetes alvási ütemtervet biztosítson magának.
- Találd meg a számodra legmegfelelőbb szundi hosszt! Vannak, akik 20 perces alvás után érzik magukat a legjobban, míg mások 30 után.
- Ha álmosnak érzi magát, ne várjon; gyorsan aludj egyet.
- Válasszon egy szundit a koffein helyett, vagy próbálja ki a fentebb leírt szundi koffein módszert. Ne feledje azonban, hogy a koffein önmagában nem lesz olyan előnyös, mint a nagy teljesítményű szundi, különösen nagy adagokban.
- Próbáljon ki egy szundi gépet vagy CD-t (például a találóan elnevezett Power Napot), amely egy speciális hangsávot játszik le, amely rövid alváson keresztül vezeti az agyat. A Power Nap mély és REM alváson keresztül ciklusba hozza az agyat, így a felhasználó felfrissül, mindössze 20 perc pihenés után.
- Néha célirányosan vagy természetesen (ha rosszul érzi magát) a sírás közvetlenül előtte segíthet gyorsabban elaludni.
- Ne feledje, hogy az erőteljes szundi termelékenyebbé tesz. Vannak, akik nem szívesen szundikálnak, mert "lustának" tűnik, de ha ez így lenne, miért lennének a sikeres vezetők és sportolók szunyókálók? Leonardo da Vinci, Albert Einstein és Thomas Edison állítólag mindannyian elkötelezett teljesítmény-szunnyadók voltak.
Figyelmeztetések
- A szunyókálás csak bizonyos mértékig segíthet, és nem helyettesítheti a jó éjszakai pihenés előnyeit. Ha alváshiányban szenved, kezelnie kell az alváshiányát, mielőtt felismerheti az energiaszunyókálás összes előnyét.
- Ha problémái vannak az éjszakai alvással, ne habozzon aludni nappal, különben akkor fog kimerülni, amikor ez a legfontosabb. Csak tartsa rövid szundit, hogy ne dobja ki az egész alvási ütemtervet.
- Bár a koffein gyakran megtalálható üdítőitalokban, kávéban, teában és „energiaitalokban”, erős és potenciálisan addiktív drog. A koffein túlzott használata függőséghez vezethet, és mellékhatásokat okozhat, például zavarhatja a normál alvási ciklusokat. Ezért fontos, hogy a koffeinfogyasztást a lehető legkisebbre csökkentsük.
