Az adag méretének megismerése ugyanolyan előnyös lehet az egészséges testsúlyúak számára, mint azok számára, akik diétázni próbálnak, vagy krónikus betegség esetén táplálékbevitelüket kezelik. A szokásos adagméretek megértése és az adagok kezelése minden étkezéskor segíthet a kalóriabecslésben, az élelmiszercsoportok elkerülésében vagy korlátozásában, valamint a fogyásban. Egyszerű trükkök a tanuláshoz és az adagméretek becsléséhez jól jöhetnek otthon és útközben, így egyszerű feladatot határozhatnak meg arról, hogy mennyit kell felszolgálni vagy enni. Próbálja meg követni az alábbi lépéseket, hogy megtudja az adag méretét és annak hatékony alkalmazását, függetlenül attól, hogy milyen étrendi igényeket és célokat tűz ki.
Lépések
1. lépés Határozza meg étrendi céljait és az ajánlott napi kalóriabevitelt
Az Ön igényei az életkortól, a nemtől, az aktivitási szinttől és a súlycéltól függenek. Az online interaktív étrend -tervezők és kalória -számológépek segítenek közelebbről megbecsülni a szükséges napi kalóriabevitelt és a pontos adagméreteket.
- Például azok a nők, akiknek célja a fogyás, általában napi 1600 kalóriával sikerülhetnek. Ha a fogyás a cél, az adagok mérsékeltek lesznek, és főleg alacsony kalóriatartalmú és tápanyagtartalmú ételekből állnak.
- Azoknál a nőknél, akik megpróbálják fenntartani a súlyukat, a kalóriaszükséglet elérheti a napi 2000 -et. Azoknak, akik rendszeresen edzenek, további kalóriákra lehet szükségük a fogyás elkerülése érdekében. Az adagméretek lehetővé tehetnek néhány magasabb kalóriatartalmú ételt, bár gyakran egészségesebb, ha egyszerűen csak nagyobb adagokat fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű ételekből.
- A fogyni próbáló férfiaknak általában napi 2200 kalóriára vagy valamivel többre kell törekedniük, az aktivitástól függően. A testsúly fenntartására törekvő férfiaknak napi 2500 kalóriát kell választaniuk, a nagyon aktív férfiaknak pedig napi 3000 kalóriára van szükségük.
- Az anyagcsere rendszerint lelassul az életkorral. Ha idősebb és jellemzően inaktív, akkor az ajánlottnál valamivel kisebb adagok továbbra is elegendő kalóriát és tápanyagot biztosítanak az egészséges táplálkozáshoz, különösen multivitaminnal kombinálva. Forduljon dietetikushoz, ha néhány hónapnál tovább nehezen veszít vagy tart fenn súlycsökkentést, hogy segítséget kapjon az egyénre szabott kalória- és adagmennyiségű étrend elkészítéséhez.
Lépés 2. Hasonlítsa össze a mintaadag méretét a gyakori elemekkel becslés céljából
Jegyezze meg a megfelelő adagméreteket minden ételfajtához.
- Általában a hús, baromfi vagy hal ajánlott adagja körülbelül akkora, mint a tenyere vagy a pakli kártya.
- A gabonafélék, például a rizs vagy a tészta egyetlen része összehasonlítható lenne az öklével. Egy csésze (vagy az ökléhez hasonló mennyiség) szintén a normál adag méret egy gyümölcs vagy zöldség számára. A mindennapi tárgyak szempontjából ez az adagméret összehasonlítható a baseball méretével.
- A dióvaj vagy más egészséges zsír standard adagmérete hasonló a golflabda vagy a hüvelykujj méretéhez. A palacsinta mérete akkora, mint egy CD, a diófélék vagy az aszalt gyümölcsök egy maréknyi, a nyers leveles zöldek vagy a pattogatott kukorica pedig két marék.
- Az italok, például az alacsony zsírtartalmú tej vagy a tej alternatívái, valamint a 100% -os gyümölcslé szintén 1 csésze adagonként, összehasonlítva az öklével. Mivel a cukros italok, mint a szóda, az energiaitalok, a sportitalok és az ízesített kávék jellemzően csekély tápértékűek, ezen italok bármely részét korlátozni kell.
- Diagramok és oktatóanyagok tucatjai kínálnak egyszerű tippeket a megfelelő adagméretek becsléséhez ingyenesen a kormányzati, orvosi, táplálkozási és akár egészségközpontú magazinok webhelyein. Ha kinyomtat egy -két táblázatot, és néhány hétig a hűtőszekrényben tartja, az megerősítheti a különböző ételek szabványos adagméreteit, és fokozatosan megtaníthat az adagméretekre.
Lépés 3. Alkalmazza a tippeket az egyes ételek adagméreteire, hogy meghatározza az egyes étkezések összetevőinek megfelelő adagméreteket
- Először kategorizáljon minden ételt az élelmiszercsoportja szerint. A mintatáblázat alapján vagy a fenti tippek alapján tervezze meg az étkezés minden egyes ételhez tartozó adag méretét. Ez segíthet az ételkészítés tervezési szakaszában is, mivel a megfelelő adagméretek megértése segíthet kitalálni, hogy pontosan mennyi ételt kell vásárolni és felhasználni egy receptben.
- Az étkezést annak alapján kell felépíteni, hogy hány adagra van szüksége az egyes élelmiszercsoportokhoz naponta, ami életkor, nem, magasság, súly és fizikai aktivitás szintje szerint változik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma egyéni napi és heti adagmennyiségeket hozhat létre napi étkezési tervében: Válassza ki a My Plate webhelyet, amely az alábbi Források részben található.
- A kalóriaszükséglettől és a fogyás, a fenntartás vagy a hízás célkitűzéseitől függően mérje meg az adagot minden étkezéskor a fenti mintaadag -összehasonlítással. A szokásos adagméretek segítségével kiegyensúlyozhatja az étkezést, és kordában tarthatja az adag méretét.
4. lépés. A vacsora tányérokat használja az otthoni étkezések adagolásához
Kisebb tányérok, edények és csészék használata megkönnyíti az adagok megfelelő mérését.
- A 4 hüvelykre osztott 9 hüvelykes vacsoralap megkönnyíti és pontos az adagok méretezését; a tányér egynegyede általában sovány fehérje, egynegyede gabonafélékből áll, a fennmaradó fele pedig zöldség (és ha szükséges, gyümölcs). A magasabb kalóriaszükségletűeknek további adagokra lehet szükségük; fehérjék, zsírok vagy tejtermékek helyett válasszon több adag zöldséget vagy gabonát.
- Ha egy csoport többet foglal el, mint amennyi a tányérból van, akkor csak azt egyen, amit a tányér megfelelő részének minősítene. Például, ha egy steak elfoglalja a tányér felét, akkor csak annyi steaket fogyasszon, amennyi a tányér egynegyedébe fér, és fejezze be a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák feltöltését. Még akkor is, ha az adagméretek kissé eltérnek, a tányér egészséges ételekkel való feltöltése és a magas zsír-, nátrium- vagy cukortartalmú ételek elkerülése segíthet a kalóriák és az adagok ellenőrzésében.
- Ne feledje, hogy ha nagy tányérokkal rendelkezik, a javasolt adagméretbecslők elengedhetetlenek lesznek az adag ellenőrzéséhez. Az adagméret figyelemmel kíséréséhez szükség van annak megértésére, hogy mennyi mennyiséget kell a tányérra tenni minden negyedévben, nem csak azt, hogy a tányér mekkora hányadát kell betölteni az élelmiszercsoporttal.
- Alkalmazza a mintaadagolási tippeket az elvitelre és az éttermi ételekre is. Kérjen rendszeres vagy ebéd méretű adagokat nagy vagy szuper méretű adagok helyett (italokat is beleértve). Ha egy étterem nem kínál adagméreteket, kérje, hogy az étkezés felét tegye házhoz szállítható edénybe, mielőtt még tálalná, nehogy túlzásba essen az adagméretekkel.
5. Lépés. Tudja, hogyan kell azonosítani a kalóriaszámot és az adagméreteket eldobó ételeket
A magas zsír-, só- és cukortartalmú ételek kisebb adagokban lehetnek a legjobbak, mint a csomagokban vagy éttermekben.
