A testzsírt olyan könnyű hozzáadni, és olyan nehéz megszabadulni tőle. Próbálsz edzeni és korlátozni a kalóriabevitelt, de a zsír még mindig nem hajlandó eltűnni. Ha ez ismerősen hangzik, akkor biztos lehet benne, hogy vannak egészséges lehetőségek a hatékony zsírégetésre. Bár nincs garancia arra, hogy a zsír egyszerűen elolvad (ahogy azt sok divatos diéta/pirula/edzés hirdetés ígéri), javíthatja egészségi állapotát és megjelenését azáltal, hogy testét Önért dolgozik - és a felesleges zsír ellen.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások módosítása
1. lépés: Csökkentse fokozatosan a kalóriákat
Ha egyenesen az alacsony kalóriatartalmú étrendbe ugrik, az sokkot okoz a rendszernek. Amikor hideg pulykába mész, a testednek fogalma sincs, mi történik - ezért védőintézkedésként ragaszkodik a zsírraktáraidhoz. Ehelyett könnyítse meg testét az étrendbe úgy, hogy fokozatosan csökkenti a kalóriákat.
Állítson be egy ésszerű napi kalóriacélt, amelyet fokozatosan csökkenthet. Az egyéni tényezőktől függően 1, 200 vagy 2 200 lehet. Kérjen tanácsot orvosától, táplálkozási szakértőjétől vagy dietetikusától az Ön igényeihez igazított útmutatásért
2. lépés. Változtassa meg napi kalóriáit, miközben csökkentse az átlagot
A szervezet alkalmazkodhat az alacsonyabb, de állandó kalóriabevitelhez, ami azt jelenti, hogy nem a tárolt zsírból merít. Annak érdekében, hogy a tested sejthesse és az anyagcseréd felgyorsuljon, próbálj meg váltani a magasabb és az alacsonyabb napi kalóriabevitel között. Ez segíthet elkerülni a rettegett súlycsökkentő fennsíkot, és javíthatja akaraterejét.
- Más szóval, ha folyamatosan alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, a szervezet módosíthatja az anyagcserét, hogy ne veszítsen túl sok zsírt. De ha a lábujjain tartod, akkor nem lesz képes olyan hatékonyan szabályozni a zsírraktáraidat.
- Ezt a tervet továbbra is párosítani kell az átlagos napi bevitel fokozatos csökkentésével. Kérdezze meg orvosát vagy táplálkozási szakértőjét, akiben megbízik, hogy elfogadja az ilyen típusú étrendet.
3. lépés: Egyél gyakrabban kis ételeket
Egyszerűen fogalmazva, az evés serkenti az anyagcserét - azt a folyamatot, amelynek során a szervezet energiává alakítja az ételt. A gyakori étkezés tehát naponta többször is magasabb fokozatba lendítheti az anyagcserét (pl. Ha naponta hatszor eszik, hat „tüskét” kap). De meg kell győződnie arról, hogy a gyakori étkezés nem jelenti azt is, hogy többet eszik; elengedhetetlen, hogy csökkentse az átlagos napi kalóriát.
- Keresse az éhségtompító snackeket, amelyek fehérjében, egészséges zsírban és rostban gazdagok. Próbáljon ki egy evőkanál mogyoróvajat zellerre, mandulára és egy almára, vagy egy evőkanál humuszt szeletelt zöldségekkel.
- Próbáljon meg durva ütemtervet beállítani, például két -négy óránként enni.
Lépés 4. Egyél reggelit
A zsírégetés arról szól, hogy az anyagcserét folyamatosan felpörgetjük. És amikor egész éjszaka szundikált, nyugodtan kitalálhatja, hogy az anyagcseréje is szundított. Tehát kelj fel, moss fogat, és egyél reggelit. Minél több fehérjét tartalmaz és tartalmas, annál jobb.
A tojást, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány húsokat rendszeresen fel kell venni az étlapra. Maradjon távol az üres kalóriáktól (fánk, kalóriadús díszes kávéitalok, stb.), És fogyasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyeret
5. lépés Igyon sok vizet
A megfelelő vízfogyasztás nemcsak a bőr, a haj és a belső szervek számára jó, hanem a fogyásban is. Egyes kutatások szerint az ivóvíz önmagában is megnövelheti az anyagcserét. És legalább az étkezés előtti ivóvíz segíthet feltölteni (és kevesebb ételt okozhat).
Igyon vizet gyakrabban, és naponta többet. Hidratáltabb, egészségesebb leszel, és a tested nem akar ragaszkodni ezekhez a zsírraktárakhoz
2. módszer a 4 -ből: A megfelelő ételek kiválasztása
1. lépés Vágja ki a rossz szénhidrátokat
A zsír csak tárolt élelmiszer; más szóval, ez üzemanyag a tested számára. A szénhidrátok az elsődleges külső tüzelőanyag -források, és a szervezet ugyanúgy elégetheti a szénhidrátot vagy a zsírt. Tehát amíg szénhidrátot táplál a testével, addig nem égeti el a zsírt.
- A szénhidrátok csökkentése önmagában azonban nem segít a zsírégetésben, hacsak nem csökkenti a teljes kalóriát a folyamat részeként.
- Ne feledje, hogy az összes szénhidrát nem egyenlő (pl. Finomított cukor és teljes kiőrlésű gabona). Vannak rendben lévő szénhidrátok (a lassan égő fajta, például a zabpehely és a zöldségek); a rosszak az egyszerű cukrok (gondoljunk fehér dolgokra és cukorkákra).
Lépés 2. Egyél több sovány fehérjét
A fehérje és a szénhidrát nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként, de a fehérje nem előnyös üzemanyag, mint a szénhidrátok. A fehérjét a test izomzatának építőköveként használják, és nem válik zsírrá. Tehát legyen a sovány hús, hal és szója az étrend rendszeres része.
- Amikor fehérjét csomagol, és nemet mond a szénhidrátokra, az agy jeleket küld, amelyeket éhségként értelmez, mielőtt ketózisra (azaz zsírégetésre) vált. Ezt követően az éhségérzetnek enyhülnie kell.
- A sok fehérje fogyasztása nehezíti a májat és a vesét, és vannak más megfontolások is a "keto diétával" kapcsolatban. Nem ajánlott nulla szénhidrátot fogyasztani; csak korlátozza őket, és maradjon a jóknál.
3. Ne igyon alkoholt
Az alkohol tele van üres kalóriákkal (vagyis rossz szénhidrátokkal), és ha fogyaszt valamit, nehéz nem többet fogyasztani. Tehát bár kísértés társadalmilag csatlakozni, tartózkodjon - vagy legalább szigorúan korlátozza magát. Végtére is, a túlzott ivás a legkevesebb gondot okozhatja a zsírégetésben!
Ha feltétlenül alkoholt kell inni, tartsa azt egy italig, ha nő vagy két, ha férfi. De ez csak egyszer-egyszer történjen meg, a zsírégető céljaid érdekében
Lépés 4. Igyon helyette zöld teát és kávét
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy 25 uncia zöld tea vagy 16 uncia kávé fokozhatja az anyagcserét. Csak ügyeljen arra, hogy ne töltse fel a csészéjét kanál cukorral.
A zöld tea és kávé a lehetséges egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja, talán leginkább az előbbiek antioxidáns tulajdonságait
Lépés 5. Menjen a zsírégető ételekhez
Ne csak azokra az ételekre összpontosítson, amelyeket nem tud enni, vagy kerülje, amikor csak lehetséges; sok finom étel van, amelyeket ehet és kell ennie, hogy az anyagcseréje felfelé tartson. Tehát készítsen olyan élelmiszereket, mint:
- Zabpehely
- Alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékek (kissé ellentmondásosak, de a tanulmányok szerint azok, akik a javasolt mennyiségű tejterméket fogyasztják, könnyebben égetik el a zsírt, mint azok, akik nem)
- Egészséges zsírok, például dió, avokádó, olívaolaj és zsíros hal
- Tojás
- Fűszeres ételek
- Grapefruit
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlás zsírégetésre
1. lépés. Szakítsa fel edzéseit
Az anyagcseréd minden fizikai aktivitás után megugrik. Tehát ha fel tudod bontani az órás edzést két félórás darabra, akkor két tüskét kapsz egy helyett. A tested gyorsabban égeti el a kalóriákat edzés után (néha néhány órával azután), és ha a nap folyamán megfiatalítja, tovább fokozza a hatást.
Ezt kis mértékben is ki lehet használni. Még két 15 perces séta is lendületet okozhat. Tehát mind az étkezések, mind az edzések során próbáljon kisebb/rövidebb, de gyakoribb gyakorlatokkal járni
2. lépés. Párosítsa össze az edzést a kardiójával
A kardió edzés nagyszerű az Ön számára, de a kardió és a súlyemelés még jobb a zsírégetéshez. Ha a legtöbbet akarod a pénzedért, akkor mindkettőt meg kell tenned.
A súlyokkal való munka fontos, ha csökkentette a kalóriákat. Ha korlátozza a kalóriabevitelt, fennáll annak a kockázata, hogy zsír helyett izomtömeget veszít. Ha igen, akkor leadhat néhány kilót, és még mindig nem kapja meg a kívánt eredményt
Lépés 3. Kezdje az edzést erősítő edzéssel, majd aerob gyakorlattal
Ha kardio edzést és súlyemelést is végez, akkor ideális, ha először súlyokat, majd kardio edzéseket végez - más szóval: „szilárd, majd égess!” Ez segít tovább tartani az edzés utáni anyagcserét - talán egész nap.
Ez a gyakorlat sorrendje is könnyebben kezelhető. Általában a vas szivattyúzása jobb formát és technikát igényel. Ha fáradt a futástól vagy a kerékpározástól, lehet, hogy megfelelő technikával nehezebb súlyokat emelni
4. lépés: Próbálja ki az intervallum edzést
Ez a fajta gyakorlási rutin segíthet felbontani az edzést anélkül, hogy ténylegesen leállítaná az edzést. Az intervallum edzés magában foglalja azt, hogy egy bizonyos ideig mérsékelten könnyű tempóban halad, majd mindent megtesz. Beállíthatja a kerékpározás közötti időtartamot és szüneteket is oda -vissza. Ez több kalóriát égethet el, és potenciálisan növelheti az anyagcserét.
Az intervallumos edzés legegyszerűbb példája a futópad lehet. Sétáljon 30 másodpercig, majd fogyjon el teljesen 30. Ebből csak 15 perc előnyösebb, mint a 30 perces egyenletes tempójú kocogás
5. lépés. Próbálja ki az áthallást
Bármi legyen is az edzésed - legyen szó akár 15 perces sétáról a kutyával, vagy 10 kilométeren keresztül a parkon - a tested hozzászokik. Valójában kevesebb kalóriát égethet el, ha a teste ismeri a megterhelés mértékét és típusát. Tehát, hogy a teste kissé őrizze magát, próbálja meg az áthallást. Tekintse jó ürügynek, hogy felvegye azt a hobbit, amelyet szemügyre vett.
A crosstraining egyszerűen azt jelenti, hogy sokféle gyakorlatot végez - egyik nap fut, másnap úszik, és másnap biciklizik. A keverés nem csak a testednek tesz jót, de csodákat tesz a közelgő unalomra is
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli kiigazítások
1. Lépés a skálán, ha ez segíti a motivációt
Ha zsírt veszít, nem feltétlenül veszít izomból - és az izom súlya nagyobb, mint a zsíré. Tekintsük tehát ezt a számot tetszőlegesnek a skálán - ez sokkal inkább arról szól, hogyan néz ki és érzi magát.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a heti legalább egyszeri bejelentkezés a skálán előnyös a hosszú távú súlycsökkentési tervek számára. Tehát ne dobja el a mérlegét, hanem keresse meg az Önnek megfelelő frekvenciát
2. lépés. Keresse meg a stressz csökkentésének módjait
A túlzott stresszben szenvedők hajlamosak kevésbé egészséges ételeket választani, és lassabban is elégethetik a zsírt. A túlzott stressz káros a bőrre, az alvásra, a kapcsolatokra - összességében csak rossz. Tehát keressen egészséges módszert, hogy megszabaduljon tőle! Jobban fogja érezni magát, bármennyire is segít a bőr alatti és zsigeri testzsír elvesztésében.
Sokan sikeresnek találják a stressz csökkentését meditációval és jógával. De talán a hosszú séták a parkban vagy pihentető zene hallgatása megteszi a trükköt. Addig próbálkozz, amíg meg nem találod, ami működik
3. lépés. Aludjon eleget
Bár mindenki igényei eltérőek, tervezzen éjszaka 7-9 órát. Gondolhatja, hogy az alvás kontraproduktív lenne a zsírvesztésben, de a megfelelően kipihent testek hajlamosak a szénhidrátok hatékonyabb feldolgozására.
Továbbá, ha nem vagy megfelelően kipihent, akkor vágyni kezd a cukorra. A hormonszintek (kortizol, ghrelin és inzulin) kiesnek, és a szervezet elkezd ragaszkodni a zsírokhoz és a cukrokhoz balra és jobbra. Ezt úgy akadályozhatja meg, hogy alszik, amire szüksége van
4. Lépjen aktívvá apró módokon
Még a legkisebb mértékű tevékenység is jobb, mint semmi. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fitterek átlagosan kisebb súlyúak. A nem izgulók még nagyobb valószínűséggel tárolják a kalóriákat zsírként. Tehát a ház takarításán, a kutyasétáltatáson és a parkoló túloldalán való parkoláson kívül találj időt a ficánkolásra is, ha ez a te fajtád!
