Félig üres vagy félig teli a poharad? Az, ahogyan válaszol erre a kérdésre, tükrözheti az életszemléletét, az önmagahoz való hozzáállását, valamint azt, hogy optimista vagy pesszimista - és akár az egészségi állapotára is hatással lehet. Minden életnek vannak hullámvölgyei, de optimista életszemlélete megállapították, hogy jelentős pozitív hatással van az életminőségre, például a mentális és fizikai jólétre. Az optimizmust a stressz kezelésének kulcsfontosságú összetevőjének is tekintik. Az optimizmus nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyjuk az élet nehéz vagy kihívást jelentő dolgait, hanem azt, hogy megváltoztatjuk a hozzáállásukat. Ha mindig is pesszimista volt a világnézete, nehéz lehet átlátni a nézőpontját, de lehetséges, hogy egy kis türelemmel és odafigyeléssel kiemeli az élet pozitívumait.
Lépések
Rész 1 /2: Az érzelmek elfogadásának megtanulása
1. lépés Ismerje fel életében a jót és a rosszat, és vizsgálja meg, hogyan hatott rájuk
Az optimizmus nem azt jelenti, hogy állandóan „boldognak” kell éreznie magát. Valójában egészségtelen lehet, ha megpróbáljuk erőltetni a boldogság érzését a potenciálisan traumatikus élmények során. Ehelyett hangolja magát az érzelmek teljes skálájára az életében, és fogadja el, hogy a negatív és a pozitív érzések az emberi tapasztalat természetes velejárói. Egy bizonyos típusú érzelem elfojtása súlyos érzelmi szorongást okozhat. Ha nem koncentrál jobban az egyik típusú érzelemre, mint a másikra, valójában segíthet abban, hogy alkalmazkodóbb és proaktívabb legyél a jövő váratlan helyzeteiben. Ez növeli azon képességét, hogy optimista és ellenálló legyen a bizonytalansággal szemben.
- A negatív érzések idővel feltételes szokássá válhatnak. Ne hibáztassa magát a negatív érzelmekért és asszociációkért. A Blame haszontalan, mert nem várja, hogyan növekedhet; visszanéz a már történtekre.
- Ehelyett összpontosítson arra, hogy figyeljen arra, amikor ezek a negatív érzelmek előfordulnak. Egy napló segíthet ebben. Írja le, ha negatív érzéseket vagy gondolatokat tapasztal, majd vizsgálja meg összefüggéseiket, és fedezze fel az ezekre való reagálás alternatív módjait.
- Például képzeld el, hogy valaki leállít a forgalomban. Válaszul dühösnek érzi magát, dudálja a kürtjét, és talán kiabál a sofőrrel, annak ellenére, hogy nem hallja. A naplódba írhatod, hogy mi történt, milyen érzéseket keltett benned, és mi volt az azonnali válaszod. Ne ítélje magát „helyesnek” vagy „rossznak”, csak írja le a történteket.
- Ezután tegyen egy lépést hátra, és gondolja át, amit írt. Megfelelő volt -e a válaszod az értékeiddel és a kívánt személytípussal? Ha nem, mit tehetett volna másként? Szerinted mire reagált valójában? Például talán nem haragudtál igazán a sofőrre; talán stresszes napod volt, és hagytad, hogy a stressz rárobbanjon egy személyre.
- Várom, amikor ezeket a bejegyzéseket írja. Ne használja őket csak olyan helyként, ahol a negatív érzések elmerülhetnek. Gondold át, mit tanulhatsz a tapasztalatokból. Mit használhatsz emberként? Használhatja ezt az élményt más tapasztalatok tájékoztatására? Ha legközelebb hasonló helyzetbe kerül, hogyan reagálhat úgy, hogy összhangban legyen az értékeivel? Például, ha felismeri, hogy haraggal válaszolt a stresszes napja miatt, az segíthet annak felismerésében, hogy mindenki hibázik, és arra ösztönöz, hogy empatikusabban érezze magát másokkal szemben, amikor legközelebb valaki haragot mutat iránta. Ha rendelkezik egy előre megfogalmazott elképzeléssel, hogyan szeretne reagálni a negatív helyzetekre, az is segíthet a nehéz pillanatokban.
2. lépés. Gyakorold az éberséget
Az éberség az optimizmus kulcsfontosságú eleme, mert arra ösztönöz, hogy összpontosítson az érzelmek pillanatnyi elismerésére anélkül, hogy megítélné őket. Gyakran negatív reakciók lépnek fel, amikor megpróbálunk küzdeni érzéseink ellen, vagy amikor megengedjük magunknak, hogy annyira elvakuljanak érzelmeinktől, hogy elfelejtjük, hogy képesek vagyunk irányítani, hogyan reagálunk rájuk. A légzésre való összpontosítás, a test és az érzések elfogadása, valamint az érzelmekből való tanulás ahelyett, hogy tagadná azokat, segíthet abban, hogy kényelmesen érezze magát, ami fontos, amikor ezek a negatív érzelmek felmerülnek.
- Az éberség meditációról számos tanulmány kimutatta, hogy segít a szorongás és a depresszió érzésében. Valójában átprogramozhatja azt, ahogyan a szervezet reagál a stresszre.
- Keressen éberségi meditációs órákat közösségében. Irányított meditációkat is találhat online, például az UCLA Mindful Awareness Research Centerben vagy a BuddhaNetben. (És természetesen számos nagyszerű oktatóanyag található a Wikihow -n.)
- Nem kell rengeteg időt szánnia a meditációra, hogy lássa annak hatásait. Napi néhány perc segíthet abban, hogy tudatosabbá váljon és elfogadja érzelmeit.
3. lépés. Határozza meg, hogy belső monológja optimista vagy pesszimista
Belső monológunk nagyszerű mutatója annak, hogy természetesen pozitív vagy negatív életszemléletet tartunk -e. Figyeljen a belső monológjára egy nap folyamán, és nézze meg, hogy az alábbi negatív önbeszédmódok valamelyike (azaz a belső monológja) rendszeresen megjelenik-e:
- Segíthet a "gondolatnapló" vezetésében egész nap. Írja le a negatív gondolatait, majd találjon ki valami pozitívabbat, amire inkább összpontosíthat.
- A helyzet negatív aspektusainak nagyítása és az összes pozitív kiszűrése.
- Automatikusan hibáztatja magát bármilyen negatív helyzetért vagy eseményért.
- A legrosszabb előrejelzése minden helyzetben. Az áthajtó kávézó rosszul rendeli meg a rendelését, és automatikusan azt gondolja, hogy a nap további része katasztrófa lesz.
- A dolgokat csak jónak vagy rossznak látja (más néven polarizáció). A szemedben nincs középút.
4. lépés: Keresd meg az életed pozitívumait
Fontos, hogy átirányítsa belső monológját, hogy összpontosítson mind az egyén pozitív tulajdonságaira, mind a körülötted lévő világra. Bár a pozitív gondolkodás csak az egyik lépés az igazi optimistavá válás felé, a pozitív gondolkodás hatása testére és lélekre egyaránt jelentős lehet, például:
- Megnövelt élettartam
- Alacsonyabb a depresszió aránya
- A szorongás alacsonyabb szintjei
- Javított immunrendszer
- Jobb testi és lelki jólét
- Csökkent a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata
- Jobb megküzdési készség a nehézségek és a stressz idején
5. lépés. Ne feledje, hogy az igazi optimizmus különbözik a vak optimizmustól
A vak optimizmus akkor következik be, amikor az egyén azt hiszi, hogy semmi rossz nem történhet. Ez túlzott önbizalomhoz és naivitáshoz vezethet, és csalódáshoz vagy akár veszélyhez is vezethet. Az igazi optimizmus nem csak figyelmen kívül hagyja a kihívásokat, vagy úgy tesz, mintha negatív érzések és tapasztalatok nem léteznének. Elismeri ezeket a kihívásokat, majd azt mondja: „Meg tudom oldani ezeket!”
- Például a vak (és veszélyes!) Optimizmus példája az, hogy úgy dönt, hogy ejtőernyőzésre indul, anélkül, hogy leckét venné vagy olvasná a témát, mert „minden megoldódik”. Ez nem reális, és nem ismeri el, hogy dolgoznia kell az akadályok leküzdésén. Egy ilyen döntés valódi veszélybe sodorhat.
- Egy igazi optimista ránézne az ejtőernyőzésre, és felismerné, hogy ez egy összetett sport, amely sok edzést és biztonsági óvintézkedést igényel. Ahelyett, hogy elkedvetlenítené a szükséges munkamennyiség, az optimista célt tűzne ki („tanuljon meg ejtőernyőzni”), majd elkezd dolgozni annak érdekében, bízva abban, hogy el tudja érni.
6. Írjon magának napi pozitív megerősítéseket
A rövid kijelentések leírása segíthet abban, hogy higgyünk egy megvalósítani kívánt cselekvésben rejlő lehetőségekben. Jegyezzen fel néhány megerősítést, amelyek emlékeztetik Önt arra, hogy mit szeretne megváltoztatni a világ látásmódjában. Helyezze őket olyan helyekre, ahol minden nap látni fogja őket, például a fürdőszobai tükörre, a szekrény belsejébe, a számítógépére, és még a zuhanyfalra is ragasztva. A pozitív megerősítések példái lehetnek:
- "Bármi lehetséges."
- "A körülményeim nem engem teremtenek, én teremtem meg a körülményeimet."
- "Az egyetlen dolog, amit irányítani tudok, az az élethez való hozzáállásom."
- - Mindig van választásom.
7. lépés: Ne hasonlítsa össze magát másokkal
Könnyű irigykedni, de ez gyakran pusztán negatív gondolkodáshoz vezethet ("Több pénzük van, mint nekem.", "Gyorsabban fut, mint én."). Ne feledje, mindig van valaki, akinek rosszabb a helyzet. Kerülje a negatív összehasonlítást másokkal, inkább a pozitívra koncentráljon. Tanulmányok szerint a problémáira való panaszkodás összefüggésben lehet a depresszióval és a szorongással.
- A hála gyakorlása a mindennapi életben nagyszerű módja annak, hogy kilépjen a negatív összehasonlítások köréből. Írjon levelet, amelyben megköszöni az emberek életében, vagy mondja el nekik személyesen. Ha ezekre a pozitív elemekre összpontosít az életében, drámaian javíthatja hangulatát és jó közérzetét.
- Mondja el némán "köszönöm" magát, amint reggel felébred. Bár nem kell, hogy hálás legyen, e mantra megismétlése pozitív gondolkodásmódot eredményez.
- Fontolja meg a hálanapló vezetését. A kutatások azt mutatták, hogy azok a férfiak és nők, akik hetente néhány sort írtak a közelmúltban történt eseményekről, amelyek hálás érzést keltettek bennük, általában optimistábbak és jobbak az életükben.
8. Lépés. Javítsa perspektíváját életének 1 vagy 2 területén
A pesszimizmus gyakran a tehetetlenség érzéséből vagy az ellenőrzés hiányából fakad. Határozzon meg egy vagy két kulcsfontosságú szempontot, amelyeket szeretne megváltoztatni az életében, és dolgozzon azok javításán. Ez segít helyreállítani a saját erődbe vetett hitedet és képes megváltoztatni a mindennapi életedet.
- Tekintse önmagát oknak, nem következménynek. Az optimisták hajlamosak azt hinni, hogy a negatív eseményeket vagy tapasztalatokat saját erőfeszítéseikkel és képességeikkel le lehet győzni.
- Kezdje kicsiben. Ne érezd, hogy mindent egyszerre kell vállalnod.
- A pozitív gondolkodás pozitív eredményekhez vezethet. Egy tanulmányban azt találták, hogy a férfi kosárlabdázókat arra képzik, hogy pozitív eredményeket tulajdonítsanak-például egy szabaddobás képességükre, a negatív eredmények pedig az erőfeszítés hiányára-jelentősen javították későbbi teljesítményüket.
9. lépés. Mosolyogjon, amilyen gyakran csak tud
Tanulmányok kimutatták, hogy ha vidám mosolyt csal az arcára, valójában boldogabbnak és optimistábbnak érezheti magát a jelen és a jövő tekintetében.
Egy tanulmányban azok az alanyok, akiket arra kértek, hogy tartsanak tollat a szájukban (ezáltal mosolyra jellemzőek az arcizmok mozdulatai), viccesebbnek értékelték a rajzfilmeket, mint más alanyok, bár nem tudták, hogy ez csak a mosoly ez fokozta a reakciójukat. Ha tudatosan megváltoztatja az arcizmokat, hogy pozitív érzelmeket tükrözzen, hasonló üzenetet küld az agyának, és emeli a hangulatát
2. rész a 2 -ből: Az optimizmus áruházainak növelése
1. Lépés. Felismerje, hogyan kapcsolódik a körülöttünk lévő világhoz
Az optimizmus nem valami, ami egyszerűen az agyadból fakad és kifelé áramlik; nő közted és a világ között, amelyben élsz. Tanulja meg felismerni környezetének azon aspektusait, amelyekkel nem elégedett, és fordítsa idejét és energiáját ezek megváltoztatására.
- Dolgozzon a világ jobbá változtatásán, konkrét módon, egy -egy interakció során. Ez történhet úgy, hogy csatlakozik egy társadalmi igazságosság mozgalomhoz vagy egy politikai ügyhez, amely fontos Önnek.
- Ne feledje azonban, hogy sokféle kultúra van a világon, amelyek közül a tiéd csak egy. Ne ragadjon bele abba a gondolatba, hogy a kultúrája vagy a magatartásmódja felsőbbrendű vagy az egyetlen út. A világ sokszínűségének felkarolása, és mások segítése a saját feltételeik alapján megtaníthat arra, hogy sok mindenben meglássa a szépséget és a pozitivitást.
- Mikro -skálán még a konkrét dolgok, például a bútorok átrendezése is segíthet felbontani a régi, haszontalan viselkedési mintákat, és lehetővé teszi újak kialakítását. Tanulmányok kimutatták, hogy a szokások megszüntetése könnyebb, ha megváltoztatja a rutinját, mert ez aktiválja az agy új területeit.
- Ez együtt jár azzal, hogy megtanuljuk elfogadni és dolgozni az érzelmek széles skálájával, mivel lehetetlen kísérletezni azzal, amivel soha nem kell találkozni. Ahelyett, hogy megpróbálná miként kezelni érzelmeit azáltal, hogy mindennap ugyanazokat a szokásokat éli, kísérletezzen minden interakcióval, és próbálja megtalálni a módját annak, hogy javítsa a környezetével kapcsolatos dolgokat, amelyeket megoszt másokkal.
- Célokat és elvárásokat építhet a jövőre nézve a más emberekkel és a környezettel folytatott konkrét interakcióiból. Ezzel elkerülheti, hogy irreális elvárásokat támasszon önmagával és másokkal szemben.
2. Lépés. Próbáljon meg elgondolkodni azon, milyen lenne az élete a pozitívumok nélkül
Ez a gyakorlat a Berkeley kutatóitól származik, akik azt javasolják, hogy hetente egyszer szánjon 15 percet a gyakorlásra. Ha arra gondol, hogy más lenne az élete anélkül, hogy valami, amit szeret vagy hálás lenne, segíthet az optimizmus ápolásában, ellensúlyozva azt a természetes hajlamot, hogy az élet jó dolgai „adakoznak”. Ha emlékezünk arra, hogy szerencsések vagyunk minden pozitív dologért, ami történt, és hogy ezek a dolgok nem voltak elkerülhetetlenek, elősegíthetjük a hálás pozitív hozzáállást.
- Kezdje azzal, hogy egyetlen pozitív eseményre összpontosít az életében, például egy teljesítményre, utazásra vagy bármire, ami számotokra fontos.
- Emlékezzen az eseményre, és gondolja át azokat a körülményeket, amelyek lehetővé tették, hogy megtörténjen.
- Fontolja meg, hogy ezek a körülmények hogyan változhattak. Előfordulhat például, hogy nem tanulta meg azt a nyelvet, amely az utazáshoz vezetett, vagy nem olvasta el az újságot azon a napon, amikor megtalálta a most szeretett állás bejelentését.
- Írja le az összes lehetséges eseményt és döntést, amelyek esetleg másként mentek, és megakadályozták, hogy ez a pozitív esemény bekövetkezzen.
- Képzeld el, milyen lenne az életed, ha ez az esemény nem történt volna meg. Képzelje el, mi hiányozna, ha nem rendelkezne az összes többi pozitív dologgal, amelyeket ez az esemény hozott létre.
- Térj vissza arra, hogy emlékezz arra, hogy az esemény valóban megtörtént. Gondolkozz el azon pozitívumokon, amelyeket az életedbe hozott. Hangos hála, hogy ezeknek a dolgoknak, amelyeknek nem kellett megtörténniük, sikerült elérniük ezt az örömteli élményt.
3. lépés. Keresse meg az ezüst béléseket
Ez az emberi hajlam, hogy inkább arra összpontosítsunk, ami rosszul megy az életünkben, nem pedig arra, ami rossz. Ezt a tendenciát ellensúlyozhatja egy negatív esemény megvizsgálásával és a „fényes oldal” megtalálásával. A kutatások kimutatták, hogy ez a képesség az optimizmus kulcsfontosságú összetevője, és segít a stresszben, a depresszióban és a másokkal való kapcsolatokban is. Próbáld ki napi tíz percig három héten keresztül, és meglepődsz, hogy mennyivel optimistább lettél.
- Kezdje azzal, hogy felsorol 5 olyan dolgot, amelyek miatt úgy érzi, hogy ma valamilyen szempontból jó az élete.
- Ezután gondoljon egy olyan időszakra, amikor valami nem úgy sikerült, ahogy várták, vagy fájdalmat vagy csalódást okozott. Írd le röviden, mi volt ez a helyzet.
- Keressen 3 dolgot a helyzetről, amelyek segíthetnek az „ezüst bélés” meglátásában.
-
Például lehet, hogy autóbajja volt, ami miatt késett a munkából, mert el kellett érnie a buszt. Ez nem kellemes helyzet, de az alábbiakat tekintheti potenciális fényes oldalaknak:
- Új emberekkel találkozott a buszon, akikkel általában nem lép kapcsolatba
- Fel tudtad fogni a buszt, ami sokkal olcsóbb, mint taxival menni dolgozni
- Az autója javítható
- Még ha apróságokról is van szó, mindenképpen találjon legalább 3 -at. Ez segít gyakorlattá válni az események értelmezésének és válaszának megváltoztatásában.
4. Töltsön időt olyan tevékenységekre, amelyek mosolyt vagy nevetést okoznak
Adj magadnak engedélyt a nevetésre. A világ tele van humorral: merülj el benne! Nézzen TV-vígjátékokat, vegyen részt egy stand-up comedy rutinban, vegyen egy vicckönyvet. Mindenkinek más a humorérzéke, de koncentráljon arra, hogy találjon olyan dolgokat, amelyek megnevettetnek. Tegyen meg mindent, hogy naponta legalább egyszer mosolyogjon. Ne feledje, a nevetés természetes stresszoldó.
5. lépés: Fogadjon egészséges életmódot
Az optimizmus és a pozitív gondolkodás szorosan összekapcsolódott a testmozgással és a fizikai közérzettel. Valójában a testmozgás természetes hangulatjavítónak bizonyult, amelyet a fizikai aktivitás során termelődő endorfinok segítenek.
- Hetente legalább háromszor végezzen valamilyen fizikai tevékenységet. A fizikai aktivitásnak nem kell edzésnek lennie az edzőteremben. Menj el sétálni a kutyáddal. Munka közben használja a lépcsőt a lift helyett. Bármilyen fizikai mozgás javíthatja a hangulatot.
- Korlátozza a hangulatmódosító szereket, például a drogokat vagy az alkoholt. Tanulmányok jelentős összefüggéseket találtak a pesszimizmus és a kábítószerekkel és/vagy alkohollal való visszaélés között.
6. Lépjen körül barátaival és családjával, akik könnyítik a hangulatát
Például játsszon öltözzön a gyerekeivel, vagy menjen koncertre a húgával. A más emberekkel töltött idő gyakran nagyszerű módja lehet az elszigeteltség és a magány csökkentésének, ami pesszimizmus vagy szkepticizmus érzését keltheti.
- Győződjön meg arról, hogy az életében pozitív és támogató emberek vannak. Nem mindenki, akivel az életben találkozik, ugyanolyan irányultsággal és elvárásokkal fog élni az élet iránt, mint te, és ez teljesen rendben is van. Ha azonban azt tapasztalja, hogy egy másik személy hozzáállása és viselkedése negatívan befolyásolja az önét, fontolja meg, hogy elszakad tőle. Az emberek rendkívül érzékenyek az „érzelmi fertőzésre”, amelyben a körülöttünk lévők érzése és attitűdje befolyásolja azt, hogyan érezzük magunkat. A negatív emberek növelhetik a stressz szintjét, és kétségbe vonhatják a stressz egészséges kezelésének képességét.
- Ne féljen kísérletezni kapcsolataival. Soha nem tudhatod, hogy valaki, még ha nagyon különbözik is tőled, hozhat -e valami értékeset az életedbe. Tekintsük a folyamatot egyfajta kémiának. Fontos, hogy megtaláljuk az emberek megfelelő kombinációját az optimista jövőkép kialakítása érdekében.
- A hangulatváltozás nem jelent személyiségváltozást. Optimistának lenni nem egyenlő extrovertáltnak. Nem kell extrovertáltnak lenned ahhoz, hogy optimista legyél. Valójában, ha valaki nem akar lenni, akkor kimerültnek és szomorúnak érezheti magát, és nem optimista.
7. Légy pozitív a mások iránti cselekedeteidben
Az optimizmus fertőző. A pozitivitás és együttérzés kimutatása a másokkal való interakció során nemcsak előnyös, hanem „hullámzó hatást” is eredményezhet, ahol másokat arra ösztönöznek, hogy még több emberrel szemben pozitívak legyenek. Ez az oka annak, hogy a jótékonysági munkát vagy az önkéntes tevékenységeket régóta a hangulatjavítás jelentős tényezőjeként tartják számon. Akár egy csésze kávé vásárlása egy idegennek, akár egy földrengés áldozatainak kiszolgálása egy másik országban, a mások iránti cselekedeteid pozitivitása megnövekedett optimizmusban térül meg.
- A jótékonysági munkát az önbizalom és az önbecsülés természetes lendületének nevezték, ami segíthet leküzdeni a pesszimizmus vagy a tehetetlenség érzését.
- Másoknak való szolgálat vagy adás szintén jól érezheti magát a világhoz való hozzájárulásában. Ez különösen igaz, ha személyesen, nem pedig névtelenül vagy online teheti meg hozzájárulásait.
- Az önkéntesség segíthet új barátok és kapcsolatok megszerzésében, pozitív közösséggel körülvéve, amely növelheti az optimizmust.
- Az idegenekre mosolyogni kulturális magatartás. Például az amerikai kultúra általában barátságosnak tartja, de az orosz kultúra gyanakvással tekint rá. Nyugodtan mosolyogjon másokra nyilvánosan, de vegye figyelembe, hogy más hagyományokkal rendelkezhetnek, mint te, és ne sértődj meg, ha nem adják vissza a gesztust (vagy akár zavartnak is tűnnek emiatt).
8. Lépés. Ismerje fel, hogy az optimizmus ciklus
Minél többet foglalkozik pozitív gondolkodással és cselekvéssel, annál könnyebb fenntartani az optimizmus irányzatát a mindennapi életében.
Tippek
- Ne feledje, hogy az érvényesítés belülről is történhet. Az önértékelés bizonyításához nincs szükség feltétlenül teljesítményre vagy dicséretre.
- Mindenkinek vannak gyengeségei. Előfordulhat, hogy időnként megbotlik, és visszatér a rossz szokásokhoz, de emlékezzen a múlt optimista érzéseire, és emlékeztesse magát arra, hogy a pozitív érzések elérhetők. Ne feledje: nem vagy egyedül. Forduljon a támogató hálózatokhoz, hogy segítsen visszatérni a pozitív gondolkodáshoz.
- Mosolyogj és nézz a tükörbe. Az arcfelismerés elmélete szerint ez segíthet abban, hogy boldog maradjon és fenntartsa a pozitív gondolati áramlást.
- Számolja meg a helyzet pozitív és negatív tulajdonságait, vagy előnyeit és hátrányait. De összpontosítson a pozitívumokra.
- Ha optimista szeretne lenni egy bizonyos esemény- például az egyetemi elfogadólevél- kapcsán, próbáljon az eredményre összpontosítani. Ha nem jutsz be, mi pozitívum származik belőle? Lehet, hogy egy másik jó főiskolára került, amely hosszú távon jobb lesz számodra, vagy tanult belőle valamit.
