A legtöbb mindenevő úgy gondolja, hogy vegánnak lenni lehetetlen, és el sem tudják képzelni, hogyan képesek túlélni, nemhogy élvezni az életet a megszokott ízek nélkül. Csak nem elég kreatívak! Pozitív hozzáállással, az egészséges irányba való változtatás vágyával és az élelmiszer -átjárók némi gondosságával lehetséges egy teljesen új (esetleg jobb) világ felfedezése, és fizikai, mentális és érzelmi előnyök sokaságának kihasználása (az anyagi megtakarításokról nem is beszélve!).
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges módon
1. lépés Tervezze meg
Csak azért, mert a vegán étrend kevés kalóriát és zsírt tartalmaz (és teljesen koleszterinmentes), ez nem jelenti azt, hogy egészséges. A legtöbb vegán dolog jobb lesz számodra, mint egyébként. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegán étrend csak akkor egészséges, ha jól átgondolt és megtervezett. Ha egészségügyi okokból fontolgatja, hogy vegán lesz, érdemes megfontolni az organikus termékek vásárlását is. Ha nem, akkor hiányoznak a vitaminok és a tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Tehát tegyen magának egy szívességet, és tegye helyesen.
- Csináld meg a házi feladatodat. Milyen ételeket szeretsz (amelyek vegánbarátak), ha el kell kezdened az étrendedbe való beillesztést? Dió? Quinoa? Bab? Feltétlenül fontolja meg, hogy fontosnak tartja -e a mézet, zselatint stb. Állati zsírok vannak a szappanokban, lehet bőr vagy hasonló a cipőben és a ruhában, stb. Zavar az állatkísérletek? Egyes termékeket és élelmiszereket állatokon tesztelnek, és ez is elkerülhető.
- Online lenni. Rengeteg olyan weboldal található a kezdő vegánok számára, amelyek tele vannak receptekkel, vetélkedőkkel, szórakoztató tényekkel és interaktív eszközökkel. Még egy hetes recepteket is készítenek neked! Használja ki a rendelkezésére álló eszközöket annak biztosítására, hogy részt vegyen a kiegyensúlyozott étrendben.
2. lépés. Fizikailag
Keresse fel orvosát, és győződjön meg arról, hogy megfelelő fizikai állapotban van. Mondja el orvosának a vegánságra vonatkozó terveit, és kérdezze meg, hogy vannak -e olyan szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, tekintettel kórtörténetére. Például a vérszegénységben szenvedőknek különösen figyelniük kell, hogy vegán étrendjükbe elegendő vas kerüljön. Néhány orvos nem jól képzett a vegánizmusban, és tévesen úgy véli, hogy egészségtelen, vagy nem tud elegendő fehérjét vagy kalciumot kapni. Csak körülbelül 50 gramm (2 oz) fehérje szükséges, ha nő vagy 60, ha férfi. Korától függően 1000–1200 milligramm kalciumra van szükség. A kalciummal dúsított növényi tejek és narancslevek kiválóan helyettesítik a tejtermékeket, mint kalciumforrást.
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogyan tartsa fenn a kiegyensúlyozott étrendet az új étkezési szokásokkal. Képesek lesznek megvilágítani, hogyan szerezhetők be a játékhoz szükséges vitaminok és ásványi anyagok
3. Légy világos, miért leszel vegán
Ez óriási változás az életmódjában, nem szabad félvállról venni, mint trendet. Az okok felsorolása nemcsak azt biztosítja, hogy ne pazarolja az idejét és erőfeszítéseit olyasmire, amivel nem igazán rajong, hanem segít abban is, hogy kitartson. És válaszoljon a kérdésekre, amikor az emberek felhúzzák a szemöldöküket az étkezési lehetőségek közül!
- Ha van olyan esszé, kép vagy idézet, amely megerősíti a vágyát, hogy vegán legyél, nyomtasd ki, és tedd olyan helyre, ahol gyakran látni fogod, például a hűtőszekrényedben.
- Ha valaki megkérdezi, a vegán étrend minden életmódhoz megfelelő (amennyiben jól van megcsinálva). Sportolók, terhes nők, gyermekek és idősek egyaránt részesülhetnek az egészséges vegán étrendből. Nem kell védekeznie, amikor a honatyák megkezdik az inkvizíciót. Tudományod van.
Lépés 4. Vizsgálja meg a táplálkozás, az élelmiszer és az egészség mögött meghúzódó tudományt
Nem kell táplálkozási szakembernek vagy orvosnak lennie ahhoz, hogy megértse az egészséges életmód hátterét. Ha a lehető legtöbbet tanul a táplálkozásról, az ételekről és az egészségről, az csak jót tesz. Rövidesen szakértővé válik, ha növényi alternatívákról van szó.
- Még mindig megkapja a fehérjét, ha tudja, mit keres. Szerencsére rengeteg növény magas benne: a tofu, a bab, a dió, a mag, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonák mind fehérjecsomagolók.
- Ha szója-, mandula- vagy rizstejet vásárol, győződjön meg arról, hogy kalciummal van dúsítva. Ugyanez vonatkozik a narancslére is!
- Az avokádó, a dió, a mag és az olívaolaj jó források az egészséges zsíroknak. Ezekre is szükség van!
5. lépés. Tegyen fel kérdéseket
Igazi vegánok (vagy hasonló érdeklődésű haver) segíthetnek az új kalandban. Szörfözz a közösségekben online, vagy keress egy helyi klubot vagy csoportot a környéken. Ennek legegyszerűbb módja, ha új kedvenc vegán éttermet, kedvenc asztalt talál, és onnan indul.
A Vegán Társaságnak van egy nagyszerű weboldala, amely tele van forrásokkal, hírekkel, és még a vásárlásban is segít! Beszéljen egy izgalmas, addiktív hobbiról. Kinek kell a Pinterest?
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Milyen ételeket fogyaszthat, hogy fehérjét adjon az étrendhez?
Mustár
Nem pontosan! A mustár nem magas fehérjetartalmú étel. Próbáld újra…
narancslé
Nem egészen! A narancs nem tartalmaz sok fehérjét. A magas fehérjetartalmú reggelihez inkább teljes kiőrlésű pirítóst fogyasszon. Válasszon másik választ!
Tofu
Aha! Nem kell húst ennie ahhoz, hogy fehérjét kapjon. Megtalálható tofuban, babban, dióban, magvakban, quinoában és teljes kiőrlésű gabonákban. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Almák
Dehogy! A gyümölcsök és zöldségek köztudottan alacsony fehérjetartalmúak. Próbáljon ki egy marék diót vagy magot! Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: A szokások kialakítása
1. lépés. Könnyítsen meg
Tervezzen meg egy hetente egyfajta nem vegán étel lemondását. Ez nemcsak megkönnyíti az életmód beállítását, hanem segít a szervezetnek is, hogy a lehető zökkenőmentesebben végezze el az átállást. Bármilyen hirtelen, drasztikus változás az étrendben, valószínűleg pusztítást okoz a szervezetben, különösen, ha mindenevőből vegán lesz.
Hallgasson a testére, és legyen könnyed önmagához. Ne erőltesse magát, hogy útmutatás nélkül egyszerre mindent teljesen megváltoztasson. Tudnia kell, hogyan kell helyesen helyettesíteni bizonyos elemeket, például a fehérjét és a zsírokat, mielőtt azt gondolná, hogy egy fej saláta minden, amire szüksége van egész életében. Kezdje azzal, hogy eltávolítja a húst, majd a tojást és a sajtot, majd az összes tejterméket, majd aggódjon a szorgalom miatt, amikor az összetevők listájáról van szó (némelyik elég alattomos)
2. lépés. Ismerje meg a különbséget az élő élelmiszerek és az élelem nélkül fogyasztott termékek között
A vegánok számára sokkal nehezebb, mint a vegetáriánusok számára. Már tudja, hogy nem ehet sajtot, mert a teheneket kizsákmányolják a tej előállításához sajtkészítéshez, de tudta, hogy még a legtöbb sajt alternatíva is tartalmaz kazeint, tejfehérjét? Végezze el a házi feladatát, és olvassa el az összetevők címkéit, hogy megelőzze a nem vegán ételek véletlen fogyasztását.
Hamarosan rájössz, hogy a vegán weboldalak jóváhagynak bizonyos márkás termékeket. Ha tudja, hogy mit kell keresni a folyosókon, csökkentheti, hogy az élelmiszer -vásárlást unalmas feladattá alakítsa
3. lépés. Ismerje meg a tofut (és általában a szójatermékeket)
Jó fehérje- és kalciumforrás, és különféle módon készítheti el. Kicsit meg kell szokni, főleg, ha még soha nem evett sok tofut, de adjon egy esélyt.
A tofu a szója- vagy rizstejjel és más nem húsos alternatívákkal együtt a legjobb barátok lehet a vegán világban. Nevezzen meg egy terméket, van egy tofu változata is. És az íze sem rossz
4. lépés Szánjon időt a főzésre
A legtöbb elkészített étel tiltott lesz, így ha tetszik, ha nem, meg kell tanulnia főzni. Nagyobb kapcsolatot teremt az étellel, mivel izgalmas és nagyon hasznos lehet (a barátok és a család is ásni fogja). Ismerje fel, hogy az étel íze és tapasztalata ugyanolyan fontos, mint az életstílusba való beépítésének praktikussága. Légy kreatív, és válassz különféle termékeket és termékeket, hogy elkerüld a monotóniát és az unalmat.
Manapság sok vegán szakácskönyv és ingyenes online recept található, amelyek inspirációt nyújtanak. Ha a legjobb energiáit és szellemi képességeit fekteti a vegán ételek főzésének mindennapi feladatába, élvezheti és megelégedheti az ízlelőbimbók újbóli edzését, hogy új, akár furcsa ízeket is élvezhessen. Ki tudta, hogy ez az út ilyen izgalmas lesz?
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Miért kell főznie saját ételeit?
Így megbizonyosodhat arról, hogy minden vegán.
Jobb! A legtöbb elkészített étel nem illik a vegán étrendbe, ezért a főzés nagyon fontos. Légy kreatív, és válassz különféle termékeket és termékeket, hogy elkerüld a monotóniát és az unalmat. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Tehát nem kell elmondanod senkinek, hogy vegán vagy.
Nem pontosan! Nem kell titkolnod, hogy vegán vagy! Nincs mit szégyellni. Ha barátai és családja nem értik, mit jelent vegánnak lenni, szánjon időt arra, hogy elmagyarázza nekik. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Tehát megcsalhatja a vegán étrendjét anélkül, hogy bárki is tudná.
Dehogy! Rajtad áll, hogy teljesen vegán akarsz lenni vagy sem. Ne érezze magát rosszul, ha nehezen tudja elvégezni az átállást. Próbáljon enyhíteni, hogy ne kényszerítse magát arra, hogy egyszerre mindent teljesen megváltoztasson. Próbáljon más választ…
Tehát megengedheti magának, hogy vegán étrendet fogyasszon.
Nem egészen! A vegán étrend nem drága. Valószínűleg ugyanannyi pénzt fog költeni, mint általában, élelmiszerekre és étkezésre. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Marad a pályán
1. lépés. Fenntartani az egyensúlyt
Ha állandóan fáradtnak vagy fáradtnak érzi magát, akkor hiányozhat valami elengedhetetlen az étrendből. Elég könnyű lehet ugyanazt enni nap mint nap, de vegán étrend mellett ez nem kóser. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat, vitamint kap… mindent sorolhat a listán, de meghaladná a sávszélesség -használatot.
- Kiegészítő szedése jó ötlet. A napi multivitamin biztosítja, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van. Ha kérdése van, beszéljen a helyi gyógyszerészével, vagy beszéljen gyorsan orvosával.
- Nincsenek megbízható növényi B12 -források (a növényekben található B12 általában az állati ürülékkel való szennyeződés miatt van), ami hiányhoz vezethet. B12 kiegészítőt kell szednie. A hiány a legjobb esetekben jelentős fáradtságot/gyengeséget okozhat. A legrosszabb esetekben növelheti a szívbetegségek és a vérszegénység kockázatát, és súlyos visszafordíthatatlan károsodást is okozhat az idegrendszerben. Jó tipp, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek B12 -tel dúsítottak (ellenőrizze a címkét), például élesztőpelyheket, gabonaféléket és tejmentes tejet.
- Ha Omega-3-kiegészítőt szed, ne feledje, hogy a legtöbb halolajból készül, és nem vegán. Az Omega-3 vegán forrásai a lenmag, a lenolaj és a dió. 1 teáskanál lenolaj kielégíti napi szükségleteit.
2. lépés Jutalmazd meg magad
Miután megtanulta, hogyan kell megbirkózni a konyhában végbemenő extrém átalakításokkal, a költségvetéssel, az elmúlt idővel, az egészségével és a megjelenésével, tegye fontolóra, hogy új gardróbbal, nyaralással vagy új konyhával kényeztesse magát. Megérdemled!
3. lépés. Oszd meg örömödet
Nincs is megelégedőbb, mint ha elismerik, hogy másnak tetszett a gyomra. Kényeztesse néhány családját vagy barátait egy ínyenc étellel, amelyet maga készített minden aprítással. Légy vegán evangélista pozitív demonstráción keresztül (ne nyaggatással), és segíts másoknak felfedezni, hogyan tehetik meg ők is ezt az átmenetet a húsfogyasztásról a friss, teljes értékű ételek ízlelésére.
Ennek ellenére a körülötted lévők figyelembe veszik az étkezési igényeidet, tehát az övékét is. Nem mindenki lesz elragadtatva, ha tofu steaket kap. De ez nem jelenti azt, hogy bele kell foglalnia a főzésbe az állatok evésének szeretetét. Ha valaki más házába megy enni, mindenképpen vigye magával a saját ételt. Köszönjük nekik, ha ételeket készítenek Önnek, vagy megpróbálnak valami vegán ételt főzni, függetlenül attól, hogy valóban vegán
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Melyik étrend -kiegészítő hasznos, ha vegán vagy?
Omega 3
Dehogy! A legtöbb Omega-3-kiegészítő halolajat tartalmaz, amely nem vegán, ezért feltétlenül ellenőrizze a címkét, mielőtt megvásárolná ezeket az anyagokat. Próbáljon más választ…
B12
Pontosan! Érdemes megfontolni a B12 -kiegészítők szedését, mert a szervezet B12 -jének nagy része állati eredetű termékekből származik. Nincsenek megbízható növényi B12 -források. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Kalcium
Nem pontosan! Sok kalciumot kaphat szója- vagy mandulatejből. Ezenkívül néhány kalcium-kiegészítő osztrigahéjból készül, így nem vegán. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Minta diéta
A vegán ételek és italok listája
Minta menü a vegán étrendhez
Minta étel és ital helyettesítők a vegán étrendhez
Tippek
- A quinoa remek ízű, tápanyagokban gazdag étel, ha vegán vagy.
- Bizonyos receptekben a banán helyettesítheti a tojást.
- Keresse meg a vegán remake-eit kedvenc nem vegán receptjeiből, hogy ne érezze magát nélkülözőnek. Elég könnyű megtalálni az interneten szinte minden recept „veganizált” változatát.
- A különféle friss gyümölcsökből és zöldségekből, diófélékből, gabonából, babból, gabonafélékből, etnikai ízekből és végtelen márkákból származó mintavételezés során megtanulhatja, mit építhet be a napi finom ételek sorába.
- Alapszabály a vegán ételek főzéséhez: gabona, zöld, bab. (Rizs/tészta, valamilyen zöldség (ek) és bab vagy lencse).
- Látogasson el a vegetáriánus éttermekbe, és próbálja ki magát, hogy megtanulja a menüket. Ha nem osztják meg veled titkos receptjeiket, próbáld meg utánozni azt, amit szívesen ettél, keresve azt vagy valami hasonlót a könyvekben vagy az interneten.
- Vegán szendvicset kaphat a metróban, ha húsmentes és sajt nélküli olasz kenyeret választ. Rengeteg zöldséget tartalmaznak avokádóval vagy mustárral.
- Sok vegán szendvics lehetőség van, ezért ne csüggedjen a szendvicsek miatt. A humusz, a baba ganoush, a mogyoróvaj és a zselé/banán, más dióvaj (mandula, kesudió stb.), Egyéb lekvár ízek, például alma vagy áfonya, mind vegán kenetek. Győződjön meg róla, hogy a kenyér vegán.
- Nézze meg a happycow.net weboldalán a vegán lehetőségeket/éttermeket.
- Néhány pizzahely sajt nélküli pizzát kínál, a legtöbb vékony héjas pizza pedig vegán, csak győződjön meg róla, hogy először ellenőrizze az interneten. Általában rengeteg zöldséget lehet hozzáadni egy pizzához, valamint gombát.
- Sok ázsiai és indiai étel vegánbarát.
- Szánjon rá időt, és ne rohanjon bele. Például abbahagyhatja a csirkefogyasztást, majd áttérhet a marhahúsra, majd onnan, vagy abbahagyhatja a tejfogyasztást, majd abbahagyhatja a sajtfogyasztást stb.
- Vannak, akik ki akarják dobni vagy odaadják a húshoz használt edényeket, vágódeszkákat vagy edényeket.
- A Vegan Amino egy jó alkalmazás receptekhez és kérdések feltevéséhez a veganizmusról.
Figyelmeztetések
- A veganizmus nem tesz hűvössé, és nem is tesz jobbá (szükségszerűen), mint mindenevő társaid. Ne legyél sznob erről.
- Ne használja a vegánságot az anorexia vagy más étkezési rendellenességek elfedésére. Mint minden diéta, a vegánság is visszaélhet. Ismerje meg, mire van szüksége a testének, hogy egészséges legyen, majd gondoskodjon erről a táplálkozásról.
- A szappanok, fogkrémek, borotvakrémek stb. Egyaránt tartalmazhatnak állati eredetű forrásokat (ha nem csak diétás vegán akar lenni).
- Hasznos megjegyezni, hogy nem mindenki fogja támogatni Önt abban, hogy vegán legyen. Előfordulhat, hogy egyes családtagok, akik szívesen esznek húst, nem támogatják az Ön választását. Ne hagyd, hogy gondolataik befolyásolják a döntésedet, mert te változol, nem ők. Lehet, hogy kötekednek vele, és egyesek húst esznek előtted, azt gondolva, hogy azzal ugratnak, hogy nem tudsz enni (még akkor sem, ha egyáltalán nem akarod). Vannak, akik nem próbálják meg befogadni étkezéskor vagy étkezéskor, ezért ne felejtse el magával vinni az ételt.
- Óvakodjon a túl sok szójától; kutatni a szója mellékhatásait, mivel a legújabb tanulmányok azt találták, hogy ártalmas lehet (a hormonokkal való zavarodással). Ha rájuk alapozza étrendjét, a tofu és a szója gyorsan a legrosszabb ellenségeivé válhatnak. Azt is mondták, hogy szervezetünknek nehézségei vannak a szója emésztésével.
- A cipő lehet bőrből vagy velúrból, kalap/sál stb. Gyapjúból vagy más szőrből, szinte bármilyen ruházat gyapjúból vagy selyemből készülhet. Az angóra állati bőr is.
- A vegán lét nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki egészségesebb; figyeljen arra, hogy a folytatás előtt alaposan tanulmányozza a táplálkozást elfogulatlan forrásokból
- Ha speciális egészségügyi állapotai vannak, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt drasztikus változtatást kezdene étrendjén és életmódján. Folytassa óvatosan, és figyeljen a testére. Ez minden diétára vonatkozik. A vegán lét számos lehetőséget kizár, és ha már allergiája vagy intoleranciája van, nehéz lehet az összes speciális étrendi követelménynek megfelelni.
- Vigyázzon az édességekre, mivel sokuk mézet vagy zselatint tartalmaz. Néhányuk kármint tartalmaz, amely poloskákból származó színezék.
- Ne feledje, hogy a legtöbb orvos elképesztően kevés oktatást kap a táplálkozásról az orvosi egyetem alatt. Továbbá ma a legtöbb orvos megkapta ezt az oktatást, míg a vegánságot nagyrészt a nyugati társadalmak gúnyolták. Ha orvosa nyilvánvalóan ideológiai okokból ellenzi a vegán étrendet, akkor forduljon regisztrált dietetikushoz (RD), mivel jellemzően növényi étrendre vannak kiképezve.
- Ne vigyük túlzásba a desszertet és a süteményhelyettesítőket. Még ha vegán is, akkor is túlsúlyt eredményezhetnek, ha túlzásba viszi. Minden mértékkel kulcsfontosságú.
- Egyes éttermek/pincérek/kiszolgálók azt mondhatják, hogy valami vegán, ha nem. Függetlenül attól, hogy átverni próbálnak téged, vagy csak tanácstalanul találgatnak, valószínűleg a legjobb, ha csak az összetevőket nézed meg az interneten, vagy hívj fel, és kérj egy összetevőlistát.
